Defiphase az izomépítés során Egyél enni az optimális izomépítés érdekében a defifázisban
A negatív energiamérleg termodinamikai elve mindenkire vonatkozik, és végső soron ez az egyetlen döntő kritérium a tárolt testzsír csökkenése szempontjából.
Ezzel a megállapítással szeretnék bemutatni a diéta vagy a defifázis hozzájárulását. Tisztában vagyok vele, hogy nagyon sokféle nézet van egy hatékony defázissal kapcsolatban, és hogy sok út vezet Rómába! (Alacsony szénhidráttartalmú, Alacsony szénhidráttartalmú, Atkins, Refeeds stb.) Szeretném elmondani személyes véleményemet a diéta vagy a defifázis formájáról.
De nem a felbontott felbontásokról akarok filozofálni, hanem megpróbálom érthető módon bemutatni elképzeléseimet, és megszabadulni a közös fogyásmítoszokkal kapcsolatos nézeteimtől, majd szorosabban foglalkozni az erőedzés és a kardió elosztásával.
Izmok kitétele a defifázis során
A diéta megkezdése előtt meg kell teremteni a mentális követelményeket! Motiváció nélkül a diéta vagy a defifázis előbb-utóbb kudarcot vall.
Sok testépítő számára nem olyan könnyű átállni a bontásra és "kevesebbé" válni. Ezt a "problémát" a diéta vagy a defifázis előtt meg kell szüntetni, és szem előtt kell tartani, hogy egy meghatározott test sokkal imponálóbb, mint egy húsgombóc.
A defifázis három fázisa ...
- Hozza létre az előfeltételeket
- tűzzön ki célt
- motiváció
A motiváció a lidóban lévő nők megjelenése is lehet. A célokat reálisan kell kitűzni, különben a motiváció elmúlik, és a diéta vagy a defifázis kudarcot vall.
Nincs értelme például a csokoládét is megtiltani, mert éppen ekkor fokozódik a csokoládé iránti vágy.
Talán érdemes előtte és utána fényképeket készítenie, vagy meg kell mérnie a kerületet, mert a skála nem szolgálhat (egyetlen) referenciaértékként. Nagyon tudom ajánlani a Sixpack Success Complete Package ingyenes naplóját, amelyet ingyen letölthet.
Most szeretnék visszatérni a hiányról szóló bevezető nyilatkozatra.
A zsírvesztés a tárolt testzsír csökkenése, ha az energiaegyensúly negatív!
A kalóriahiány egyedi kérdés. Az étrendtől vagy a defifázistól függően a hiányt 300-1000 kalóriában kell meghatározni. A zsíroktól való megszabaduláshoz meg kell spórolnia a kalóriákat, így a test kénytelen energiarészleteibe menni és kiüríteni a zsírraktárakat.
Függetlenül attól, hogy CSAK zsírt, szénhidrátot vagy csak fehérjéket fogyasztanak-e, ha az alapkövetelmény alatt van, akkor lebontja a testzsírt.
A test másodpercenként fogyaszt energiát. Természetesen több energiát fogyasztanak edzés közben, mint a kanapén ülve! Mivel a szénhidrátok a leggyorsabban elérhetőek, a test aktiválja és elégeti őket első lehetőségként. A zsírokat mindig azért égetik el, mert folyamatosan magasan tartják a test hőjét, ha ez nem elég, akkor csak a fehérjéket használják.
A kifejezések rövid magyarázata:
Zsírégetés: a test bármely pontján bárhol lejátszódik
Zsírvesztés: negatív kalóriabevitel mellett következik be. A zsírraktárak kiürülnek.
Minden testben vannak zsírsejtek. Attól függ, hogy a zsírsejtek mennyire vannak kitöltve. Ha bőségesen kitöltöd őket, kövér vagy. A zsírsejtek száma csak műtéti úton változtatható meg.
A test meghatározott sorrendben bontja le a zsírt. Minden test más, de általában azt mondhatjuk, hogy a test először azokra a helyekre megy, ahol nincs szükség a zsírra. Karok, vállak, lábak stb. A gyomor gyakran az utolsó. Ezzel fel kell számolnia a helyi zsírégetés mítoszát, mert nem létezik.
Kalóriák száma:
- A szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4 kcal
- A zsírok 9 kcal/gramm
- Alkohol 7 kcal/gramm
Egy kiló testzsír 9000 kalóriát tartalmaz. (7700 tiszta zsír és 1300 kcal, amelyeket figyelembe kell venni, amikor felhasználható energiává alakul át)
Rövid példa: 500 Kcal-t takarítanak meg naponta. Tehát 10 hét alatt körülbelül 5 kg-ot fogyhat le.
Különbség van a zsírsejtekből származó relatív és abszolút energiatermelés között. Nyugdíjas korban a hatékony zsírégetés nagyobb, mint az intenzív erőedzéseknél, de az abszolút nyereséghez képest nevetségesen kicsi!
Az az ajánlás, hogy 17:00 után ne egyél semmit, semmilyen fiziológiai alapot nem tartalmaz, ezért általában nem alkalmazható. (hacsak a Kcal követelményt ez az idő már nem fedezi).
Az sem igaz, hogy az emésztés éjszaka rosszabb, mint nappal! Valójában ennek az ellenkezője igaz.
A szervezetnek 0,4 gramm/kg fehérjére van szüksége a legfontosabb testfunkciók biztosításához. A testépítő bevitele 1,5-3 g/kg lenne. Itt természetes sportolókról beszélünk.
Az egészséges vegyes étrendnek táplálékul kell szolgálnia a diétának vagy a defifázisnak. Zsírtudatos, szénhidrátban gazdag, fehérjében gazdag. A Zóna-diéta lebontása dr. Searrs itt jó példa lehet:
25-30% fehérje, 25-30% zsír, 40-50% szénhidrát
Zsírfogyasztáskor a fő hangsúlyt növényi zsírokra kell helyezni, olajok (olívaolaj, repceolaj stb.), Többszörösen telítetlen zsírsavak (tökmagolaj, napraforgóolaj stb.) És omega-3 zsírsavak (hal) formájában.
A szénhidrátokhoz hosszú láncúakat kell választani.
A tápanyag sűrűségének biztosítása érdekében a defifázis során be kell tartania ezeket az irányelveket:
- Szénhidrátok: zabpehely, zöldségek és saláták
- Fehérje: mindenféle sovány hús, bőr nélküli baromfi, hal, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú kvark, csirke filé, pulyka filé, könnyű sajt, fehérjepor
- Zsír: halolaj, kókuszzsír, olívaolaj, lenmagolaj, lenmag, dió, napraforgómag
- Italok: kávé, tea, víz
Ritkán kell enni:
- Szénhidrátok: gyümölcsök, rizs, burgonya, tészta
- Fehérje: sovány húsdarabok (legfeljebb 15% zsírtartalom), tej
- Zsír: tojássárgája, vaj
- Italok: könnyű italok
Soha ne egyél:
- Szénhidrátok: cukor, kenyér, édesség
- Fehérje: kolbász, zsíros hús, sózott hal
- Zsír: látható állati zsírok, margarin
- Italok: alkohol, szódavíz, kóla, gyümölcslé
A folyadékfogyasztást napi 4 literre állítanám. A lehető legtöbbet tenném só nélkül, mivel sok vásárolt dolog már előre sózott. Jó cikk erről: Ivás testmozgás közben! Miért érdemes legalább 3 liter vizet inni naponta?
Néha, ha a diéta nem sikerül, az újratöltési nap csodákra képes. Még akkor is, ha diétán vagy defifázison van, edzés után soha nem szabad étkezés nélkül élnie.
Ott van a zsírégető impulzus?
A zsírt mindig elégetik, csakúgy, mint a glikogént, csak az arány változik!
A pulzus növekedésével a glikogén százalékos aránya növekszik. Itt már többször említettem, hogy a teljes kalóriaszám döntő fontosságú. Ha alacsony pulzusszámmal edz, akkor több zsírt és kevesebb glikogént, de kevesebb kalóriát is éget.
A testzsír százalékos csökkenése szempontjából kívánt súlycsökkenéshez nem fontos a zsírégetés az edzés során, hanem az edzés utáni zsírégetés (megnövekedett energiafogyasztás és ezáltal fokozott zsíranyagcsere a helyreállítási szakaszban több órán keresztül, különösen intenzív fizikai megterhelés után, az úgynevezett "utánégési hatás"). ), de végső soron csak a napi (vagy heti vagy hosszú távon figyelembe vett) negatív energiamérleg a döntő kritérium.
Tehát az intenzív edzés ajánlatosabb.
A HIIT edzés bármilyen kardiógépen elvégezhető. (Úszás közben is használhatja stb.).
Indítson mérsékelt sebességgel, majd kb. 20 másodpercig növelje a maximális pulzus 90–95% -áig.
Bemelegítés, nyújtás, majd .......
1 perc. Kocogás >>> 20-as évek. Sprint >>>
1 perc. Kocogás >>> 20-as évek. Sprint >>>
1 perc. Kocogni. >>> 20-as évek. Sprint >>>
1 perc. Kocogás >>> 20-as évek. Sprint >>>
5 perc. Kocogás >>> nyújtás
Előnyei a hormonok nagy mennyiségű felszabadulása és a megnövekedett kalóriaégetés, ami aztán hiányhoz vezet.
Kérjük, NE csökkentse az intenzitást a defifázis során.
A defifázis
A test úgy van felépítve és programozva, hogy amint az étel szűkül (étrend), elvágja igényeit, és eljutunk egy fennsíkra, ahol a fogyás egyre nehezebb hogy csökkentsék.
Ha viszonylag jól megközelíti ezt a tényt, arra a következtetésre jut, hogy meghatározási szakasza 3 különböző szakaszra osztható növekvő intenzitással.
Defifázis fázis 1) Kardió edzés
Először egy kardiovaszkuláris edzést/kardio edzést végeznek 3 hétig. Ez rendkívül fontos, mivel különben a II. És III. Szakasz a keresztezés útjává válik.
Végül is az összes testépítő és erős sportoló többsége alig/egyáltalán nem végez kardió edzést a tömegfázisban. Tehát egy 3 hetes akklimatizációs periódus jobb, mint a defifázis korai lebontása. Ebben a részben lehetősége van arra, hogy a nagy tűzijáték előtt ismét edezze gyenge pontjait.
Azt javaslom, hogy heti 2-3 alkalommal fusson, és heti 2-3 alkalommal végezzen intervallum edzést elliptikus gépen. Például, ha eszközének szintjei vannak, akkor kezdje alacsony szintenként, majd adjon hozzá néhány másodpercet vagy percet munkamenetenként.
A keresztedzőmnek 8 szintje van, szintenként 4 perccel kezdtem. A következő foglalkozás 20 másodperccel hosszabb volt, így heti egy percet nyertem. De ki kell próbálni a pontos növekedést, mert végül is minden ember más és más, ami számomra alkalmas, nem általánosítható másokra. A gyenge pontokon az intervall edzés előtt kell a legjobban dolgozni, minden test előtt egy testrész. Próbálja ki az intenzitás technikákat, változtassa meg a gyakorlatokat, növelje a súlyt stb.
Defifázis fázis 2) MeltDown tréning
A II. Szakasz állóképességi edzéssel folytatódik, de most az erőnléti edzés átengedi az olvadási komplexumot. Ha kíváncsi arra, hogy mire edzett állóképességet, a Don Alessi kőkemény programja megadja a választ.
Az ötlet egyszerű, alapgyakorlatokat hajt végre, de lehetőleg azokat, amelyeket súlyzóval végeznek. Annak érdekében, hogy a szünetek a lehető legrövidebbek legyenek, használjon olyan gyakorlatokat, amelyekben nem teszi le a súlyzót.
Például függőleges evezés lábbal, majd elülső guggolás vagy nyomóprés (vállprés) vagy erőtisztítás (holtemelés és vállprés keveréke).
A képzelet nem ismer határokat. A fekvenyomás és a függőleges evezés vagy guggolás kombinációja nem szükséges, mert leteszi a súlyzót, és a kör megszakad. Az intenzitás növelése érdekében az ismétlések számát egy hét alatt megnövelik, és a körök közötti szüneteket csökkentik, vagy a körök számát a másikban növelik.
Például 4 körrel és 10 ismétléssel kezdi a mondatokat 90 másodperces szünettel, majd a következő héten csak 75 másodperc szünet van.
Defifázis fázis 3) Tabata módszer
Az utolsó szakaszban a Tabata módszert alkalmazzák minden edzés után.
Álljon egy biztonságos guggolóállványnál, végezzen guggolás variációt, és most végezzen minél több hajlítást 20 másodpercig, szünetet tartson 10 másodpercig, és ismételje meg az egészet még 7-szer. Így 240 másodpercre juthat. Ne vegyen túl nagy súlyt, mert az utolsó ismétléseknél 50 kg 120 kg-ot érez, és a lélegzete fütyül, mint egy régi gőzvonat.
Tehát az első szakasz 6x állóképességgel és gyenge pont edzéssel kezdődik, a második 3x olvadási és 3x állóképességi edzéssel, az utolsó pedig 3x állóképességgel és 3x olvadással és tabattal.
Ehhez a programhoz nem szabad túlságosan korlátoznia étrendjét, különben nem lesz ereje átjutni ezen az egységhegyen. Ragaszkodjon a magas fehérjetartalomhoz, kevesebb szénhidráthoz, és talán az étkezést, például a vacsorát vagy a reggelit, rázza fel.
Összegzés
Akik túlélik ezt a programot, képesek legyenek csökkenteni a testzsír százalékukat. A fennsíkok egyszerű, többszöri áttörésével, ahogyan ez itt történik, a diéta szakaszának nem kell kellemesebbé, hanem sikeresebbé válnia.
Normál étrend vagy defifázis esetén az elveszített testtömeg nagy része funkcionális izomtömegből áll.
Az eredmény gyakran csúnya: a test legyengült, nincs kontúrja, és néhány zsírlerakódás fennmaradt.
Ha azonban az étrendet erőnléti edzéssel kombinálják, akkor a testzsír elveszett aránya jelentősen megnő. Az erőnléti edzés megakadályozza a test izmainak fenntartását. Ezért intenzívebben fogja megtámadni zsírtartalmait, hogy ellensúlyozza az étrenddel összefüggő "alultápláltságot". A súlyzós edzéssel kombinált fogyókúra eredménye alapvetően eltér az e támogatás nélküli fogyókúra eredményétől.
A puha, kerek test kemény lesz és pontos kontúrokkal rendelkezik. Néhány centivel kevesebb a gyomorban és néhány centivel több a mellkas és a váll körül teljesen megváltoztatja a megjelenését.
Jó szórakozást és sikert az edzéshez!