Dextrose - edzés után
Érdekes súlyzós edzés, edzés és táplálkozási tervek, sporttáplálkozási jelentések.
Aki még mindig kételkedik az edzés utáni rákeverés előnyeiben a szőlőcukorral, az cikkem elolvasása után megtudja, mennyire értékes a szőlőcukor bevitele az izomépítés és a gyorsabb regeneráció szempontjából.
Cikk összefoglaló:
Az izomépítő tápanyagok fogyasztásának legjobb ideje közvetlenül az edzés után.
A dextróz olyan tápanyag, amely támogatja az edzés utáni izomnövekedést és a gyors helyreállítást.
A tejsavófehérje nagyon jól keverhető a szőlőcukorral az edzés utáni tökéletes rázás érdekében.
Nem biztos abban, hogy szüksége van-e edzés utáni rázásra, hogy erőteljes edzés után a vércukorszint hirtelen emelkedjen? Gondoljon csak arra, hogy a dextróz mennyire illeszkedik tökéletesen a sporttáplálkozási arzenáljába, a vele elérhető eredmények elég lenyűgözőek.
Miért kell szednie egy szőlőcukor-turmixot?
Ha testépítéssel foglalkozik, és hatékonyan akarja növelni a sovány izomtömeget, akkor megpróbálja egyre nehezebbé tenni az edzéseket az erő és az izomtömeg növelése érdekében. A nagy súlyokkal történő testmozgás állandó stresszt okoz, amely az izmokra hat.
Ez az edzésinger biztosítja, hogy a test az izomtömeg növelésével reagáljon, hogy jobban fel tudjon készülni a jövőbeli terhelésekre.
A testépítéshez edz, az erőedzés pedig segít a sovány izomtömeg felépítésében. Ez az extra izomtömeg jól körülhatárolható testalkathoz vezet. De ez nem csak a megjelenésről szól.
A további izomtömeg egyfajta védő funkcióval is rendelkezik, és gyorsabb anyagcserét is biztosít. Sajnos minden kemény erőnléti edzéssel az izomrostok traumáját váltja ki sejt szinten, azaz apró mikroizom sérüléseket.
Ha keményen edz, akkor a tejsav áradata keletkezik, amelyet a véráramlás növekedése miatt újra semlegesíteni kell az edzés utáni szivattyúval. Mire szolgál a kemény testépítés? Mindenekelőtt a sérült izomszerkezetekre. Napokig ezután is érezni fogja az utóhatásokat kemény, túl savas izmok formájában.
Ez nem hangzik túl ígéretesnek és pozitívnak a hatékony izomépítés szempontjából; Mégis, a kutatások kimutatták, hogy az a test, amelyet testmozgás közben „visszaél”, megérti, hogy visszaélnek vele. Felkészül arra, hogy edzés után tápanyagot kapjon, és edzés után azonnal készen áll a sérült izomszerkezetek helyreállítására.
Tanulmányok kimutatták, hogy itt az ideje egy tápanyag-sűrű edzés utáni turmixolásnak, valamint más leveseknek, amelyek szerepet játszanak a gyors helyreállításban. Ide tartoznak a BCAA-k, a glutamin és a dextróz.
Egy étkezés alkalmasabb?
Teljesen. Különféle ételek és magas fehérjetartalmú ételek létezhetnek, amelyek energiát szolgáltathatnak a test számára, és mindenre szükség van az izmoknak ahhoz, hogy felépüljenek egy kemény edzés után. Ez minden sportoló esetében ugyanaz, a javító mechanizmusok mindig ugyanúgy működnek.
Edzés után engedélyeznie kell egy 60 perces időtartamot, hogy az edzés utáni rázkódást biztosítsa a testnek az energiakészletek feltöltése, valamint kiváló minőségű szénhidrátok és fehérjék biztosítása érdekében. Ez felgyorsítja és optimalizálja az új izomtömeg javításának és felépítésének folyamatát.
Mivel a legtöbb sportoló edzőteremben végzi edzését, az edzés utáni időablak gyakran túl szoros ahhoz, hogy hazamehessen, és olyan ételt készítsen, amely a test számára minden tápanyagot biztosít.
Ha az időablak lejárt, a katabolikus (izomcsökkentő) folyamatok már megkezdődtek, és a tápanyagellátás már nem képes teljesen kompenzálni a kárt. Tehát nehézzé válik, amikor edzés után zuhanyozni, öltözködni, hazamenni és enni kell.
Használjon edzés utáni rázást dextrózzal
Az edzés utáni turmixolásnak számos előnye van a test számára, azon túl, hogy az edzés után szinte azonnal beveszi a tápanyagokat. A fehérje és a szénhidrátok (szőlőcukor) optimális kombinációja megnöveli az inzulinszintet, ez pedig a test tápanyagok tárolását eredményezi.
Sok olyan sportoló van, aki nem hisz a szénhidrátbevitelben edzés után, mert attól tart, hogy további zsírt fog tárolni. Ez általában akkor is előfordul, ha túl sok szénhidrátot fogyasztanak, és előzetesen nem zajlott edzés megfelelő energiafogyasztással és a glikogénkészletek kiürítésével.
De ez nem így van, ha előzőleg edzett. Most az izmok játszanak először hegedülni, és nem a zsírlerakódások. Edzés után az izmoknak megfelelő tápanyag- és energiaigényük van.
Az edzőteremben még mindig sok olyan edző van, aki azt javasolja, hogy ne vegyen be edzés utáni turmixot, ha gyorsabban akar zsírégetni. Azon a véleményen vannak, hogy a rázással együtt elfogyasztott zsírmennyiség nehezebben éghető el újra. De az ellenkezője igaz.
Ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt, akkor a kalóriacsökkentés legrosszabb ideje közvetlenül az edzés után következik be. Ebben az időben az anyagcseréd teljes sebességgel fut. A zsírraktárak felépítése az utolsó dolog, ami most megtörténik. Tehát nem kell félnie a szőlőcukor hozzáadásától az edzés utáni rázkódáshoz.
Miért szőlőcukor?
Gyakran feltett kérdés: „Miért használjak szőlőcukrot?”. Mint már említettük, sok sportoló attól tart, hogy túl sok kalóriát fogyaszt. Tény, hogy a test ezeket a kalóriákat csak edzés után használja fel az izmok üzemanyagaként.
A dextróz edzés után ideális a magas glikémiás indexe miatt. Ha a szőlőcukrot adalékként használja az edzés utáni fehérje turmixolásakor, akkor biztosítja az erős inzulin felszabadulást.
Ez az erős inzulin felszabadulás a kívánatos edzés után, mivel kémiai reakciót vált ki az agyban. A kioldó biztosítja, hogy a test a felszívódott tápanyagokat a szokásosnál eltérő módon használja fel.
Mivel az izmok a kimerült energiatartalékok és nem a zsírraktárak miatt képezik az első vonalat, az edzés utáni rázás során felszívódó tápanyagok - beleértve a szénhidrátokat, például a szőlőcukrot - közvetlenül az izmokhoz kerülnek, hogy ott felhasználják őket. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmokat olyan állapotba hozzuk, amelyben a regenerációs és építési folyamat gyorsan megkezdődhet.
Bizonyos típusú cukrok (szénhidrátok) jobban megfelelnek a test izomglikogén-készletének pótlására. Mások nem. A dextróz tökéletes forrás a glikogénkészletek feltöltésére. Ennek oka a magas glikémiás index és az a tény, hogy a dextróz nagyon gyorsan emészthető.
Más szénhidrátforrások, például az almalé, amely többnyire fruktózt tartalmaz, nem képes pótolni az izmok glikogénkészleteit. Ehelyett feltölti a máj glikogénkészleteit, amelyeknek maguknak az izmoknak nincs értéke.
Tökéletes keverék az edzés utáni rázáshoz
Mostanra valószínűleg meg van győződve arról, hogy az edzés utáni rázás jó ötlet, és valószínűleg a következő alkalommal, amikor edzésre megy, el akarja kezdeni. Ez nagyszerű, de sajnos nem ilyen egyszerű.
Számtalan lehetőség kínálkozik az edzés utáni turmixolásra, sokféle termék és hatóanyag adható a turmixhoz. Meg kell találnia, melyik kombináció a legjobb az Ön számára és az edzés céljainak.
Szinte minden edzés utáni rázkódás nagyon jól keverhető a szőlőcukorral, így oldalról nincsenek problémák. A legfontosabb az, hogy megtalálja a megfelelő keveréket, amely megfelel a súlycsoportjának is. A testsúlya alapján kiválaszthatja a turmix összetevőit, hogy az optimális mennyiséget fogyassza.
Különféle kész edzés utáni termékek már léteznek, amelyek már tartalmaznak olyan összetevőket, mint glutamin, BCAA-k, vitaminok stb. Ez időt takarít meg, de még jobb, ha saját mixet készít, amely a legjobban megfelel az Ön igényeinek. Az edzés utáni ideális shake-nek először jó minőségű fehérjét kell tartalmaznia.
A tejsavófehérje, a legnépszerűbb fehérjeforrás, már magasabb glikémiás indexű, így már biztosítja az inzulin felszabadulás serkentését az izomsejtek energiával való feltöltése érdekében.
Itt az idő, amikor a szénhidrátok működnek a legjobban, és a szőlőcukor játszik szerepet. Ha a megfelelő mennyiséget választja, teste glikogénként tárolja az izomsejtekben. Nincs esély arra, hogy a szőlőcukor bevándoroljon a zsírraktárakba, és az egészséges zsírok, amelyeket a shake-en keresztül is bevisz, üzemanyagként is kaphatók, és a sérült izomszerkezetek újjáépítésére és regenerálására szolgálnak.
Tegye össze a rázást.
A következő javaslatok segíthetnek az edzés utáni tökéletes shake összeállításában:
1. Válassza ki a megfelelő fehérjeforrást:
Az edzés utáni rázással bevitt fehérjének rendkívül gyorsan emészthetőnek kell lennie, hogy a sérült izomrostokat a lehető leggyorsabban helyrehozhassa. A legtöbb erőszakos sportolónak, és különösen a testépítőknek az izomépítés az edzés célja. Mivel az edzés után fontos a fehérje gyors felvétele annak érdekében, hogy optimálisan kihasználhassa az 1 órás ablakot, a tejsavófehérje jó választás.
2. Tudja meg, mennyi fehérjére van szüksége:
Az átlagos sportoló, aki kevesebb, mint 90 font, és amelynek edzése körülbelül 30 szettből állt, körülbelül 30-40 g fehérjét fogyaszthat. A 90 font feletti testépítők 50 g-ra növelhetik a fehérje mennyiségét.
3. Most adja hozzá a szőlőcukrot:
Ha edzés után szénhidrátbevitel mellett szeretné elérni a legjobb eredményt, akkor a gyorsan használható szénhidrátoknak kell az első választásnak lennie. A dextróz tökéletes, mivel közvetlenül feltöltheti az izmok glikogénkészleteit. A megfelelő mennyiség kiválasztásához körülbelül 75 g szőlőcukrot használhat az edzés utáni rázás során egy olyan edzéshez, amely körülbelül 30 készletből állt.
4. Mi más fontos:
Ha problémái vannak a tömeggyarapodással, vagy általában a rendkívüli súlygyarapodást értékeli, a szőlőcukor mennyiségét 100-150 g-ra növelheti. Ne aggódjon a sok kalória miatt. A tested anabolikus állapotban van, ezért rendkívül érzékeny a megfelelő kalóriák nagy mennyiségű bevitelére.
Az edzés utáni rázást közvetlenül a stúdióban kell összekevernie - valójában lehetségesnek kell lennie -, hogy edzés után közvetlenül felvehesse a tápanyagokat. Az összetevőket otthon turmixgépbe teheti, és a tejet külön is magával viheti.
Hazaérve akkor is teljes étkezést kell megtennie, még akkor is, ha csak kicsi. A már elfogyasztott szőlőcukor mellett további szénhidrátokra van szüksége. Szénhidrátok, amelyeket a szervezet lassabban emészt meg. Ehhez az étkezéshez kis mennyiségű egészséges zsírt (például repceolajat, lenmagolajat) és fehérjeforrást (a tonhal nagyon népszerű és tökéletesen alkalmas) is hozzáadhat.
Néhány sportoló még mindig kíváncsi arra, hogy a magas inzulinszekréció milyen hosszú távú hatással lehet a hasnyálmirigyre és a szervezet képességére az inzulinszint szabályozására. Anélkül, hogy túlságosan részletesen foglalkoznánk a test pontos folyamataival, az intenzív edzés során az inzulinszint nagyon alacsony értékre csökken.
Miután befejezte az edzést, a kimerült energiatárolóknak sürgősen energiára van szükségük, és a test ezt tudja. Az inzulinszint hirtelen emelkedése a helyes jeladó az agy számára. Most már tudja, hogy az energia szénhidrátok és zsírok formájában érkezett, és azt is tudja, hová továbbítsa ezt az energiát.
Hacsak a nap folyamán nem terheli folyamatosan testét egészségtelen ételekkel, és ezzel folyamatosan biztosítja az inzulinszint új csúcsait, az edzés utáni inzulinszint növekedés a normál, egészséges étkezéssel kombinálva nem kedvezőtlen a szervezet számára. Ez természetes folyamat.
Befejezésül hadd mondjam még egyszer, Az edzés utáni szőlőcukorral történő rázás biztosíthatja, hogy sokkal gyorsabban el tudja érni az edzés célját, az izomtömeg növelését, és hogy a kemény edzés utáni regeneráció sokkal gyorsabb és kényelmesebb legyen.