Diet Plateaus A tökéletes biológiai alkalmazkodás!
Mindenki ismeri őket, mindenki utálja őket: diétás fennsíkok. Az étrend, amely úgy tűnik, mint az óramű, és minden héten új mélypontokat okoz a mérlegen, hirtelen elveszíti hatékonyságát. Néha olyan erős, hogy a fogyás és a zsírvesztés megállni látszik. Itt általában az alvó anyagcseréről beszélünk. De mi is pontosan az alvó anyagcsere, mi történik a testünkben? Végső soron ez nem más, mint szervezetünk tökéletesen kifinomult alkalmazkodási stratégiája!
Ha könnyebb lesz, kevesebb kalóriát használ fel
Szigorúan véve ez az első pont valójában nem adaptáció, hanem fizikai alap. Akinek már fogyott 10 kg testsúlya, annak 10 kg-mal kevesebbet kell cipelnie, ezért kevesebb energiára lesz szüksége ugyanannyi munkához.
Könnyen elképzelhető, hogy a 10 kg-os mellényes hegyi sprintek megerőltetőbbek, és az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, mint ugyanazoknak a mellény nélküli sprinteknek. Így van ez a testzsír csökkentésével is. A teljes energiaigény csökken. Ezt azonban nem szabad összehasonlítani vagy összekeverni az anyagcsere sebességének csökkenésével!
A kalóriahiány lustává tesz
Ha testzsírcsökkentő fázisban vagyunk, akkor ennek megfelelően kell kalóriahiányba kerülnünk. Több kalóriát kell égetnünk, mint amennyit az ételből kapunk. A testünknek ez nem igazán tetszik. Ezért mindenáron megpróbálja csökkenteni a "kibocsátást". És mindenekelőtt az úgynevezett nem testmozgás-aktivitás termogenezis csökkentésével. Vagy leegyszerűsítve a mindennapi mozgást.
Aki régóta diétázik, észreveszi, hogy a lábuk egyre nehezebbé válik, és hogy valaki alaposan átgondolja, hogy cserélje-e ki a lépcsőket, amelyekre általában felmászott a lift. Az ember általában kevésbé öntudatlanul mozog. Hirtelen többet ül és fekszik, mint sétál és áll, közelebb parkol a szupermarket bejáratához, és kétségbeesetten keresi a mozgólépcsőket. Mindez azt jelenti, hogy kevesebb energiát éget el a mindennapi életben, és hogy a kalóriadeficit elolvadhat! Tehát, ha diétázik, akkor jó egy fitneszkövetőt vagy egy számlálót használni, hogy öntudatlanul a lehető legkevesebbet csökkentse a mozgást, és ezáltal csökkentse a kalóriahiányt is.
Az izommunka gazdaságos
Nem csak általában kevesebbet mozog, hanem az izommunka is gazdaságos. Ez azt jelenti, hogy hirtelen kevesebb kalória ég meg ugyanarra a terhelésre. Az edzés közbeni kalóriakiadás hirtelen akár 20% -kal is csökkenhet. Ez megdöbbentően magas szám. A mögötte lévő pontos hatásmechanizmus még nem ismert véglegesen, és ezt még tisztázni kell. Azonban feltételezhető, hogy az előnyös fehér izomrostok aktivitása elmozdul a vörös izomrostok nagyobb munkájához. És ezek a vörös izomrostok energiatakarékosabbak.
Ezenkívül egyre gazdaságosabb a mozgás végrehajtásának sorrendje. Az intra- és intermuscularis koordináció nő, és ezáltal csökken az energiafogyasztás. Annak érdekében, hogy ezt legalább egy kicsit ellensúlyozni tudjuk, célszerű rendszeresen változtatni a gyakorlatokat, főleg kardió edzéssel. A súlyokkal történő edzésnek nem szabad nagyban megváltoznia a felépüléshez képest. Mivel az erőnléti edzést soha nem szabad úgy tekinteni, mint a kalóriák elégetését, hanem mindig az izomépítés vagy az izmok fenntartásának ösztönzőjeként. A kardióval másképp néz ki. Itt érdemes két-három hetente változtatni a kardió edzés módszerén. A futópadtól a keresztedzőig, az evezőgépig és vissza. Ily módon az energiafelhasználás gazdaságosítása legalább némileg a határok között tartható.
A víz elfedi a haladást
Aki állandóan kalóriadeficitben mozog, és sokat edz is, elkerülhetetlenül több kortizolt szabadít fel, mivel csökken a testzsír százalék. Fiziológiailag ez egy teljesen természetes reakció, amelyet sem nem lehet, sem nem szabad megakadályozni. Az egyetlen probléma az, hogy ha ennek a stresszhormonnak a felszabadulása a kezéből kifolyólag tartósan megemelkedett marad, akkor hatalmas víztárolás történik a szervezetben, mivel a kortizol nagy affinitással rendelkezik az aldoszteron receptor iránt. Hirtelen zsírvesztés, de vizet is tárol. A mérlegen ez azt jelenti, hogy mozdulatlanul áll, bár a test zsírtartalma valóban csökkent.
Tehát teljesen logikus, ha hébe-hóba diétaszünetet tartunk, hogy a kortizolt ismét kordában tartsuk. Ezenkívül csak egy kis türelemre van szükség a diétás fennsíkoknál, és a probléma gyakran akkor oldódik meg!