Diéta 3 különböző étrend a férfiak számára; MARVINSFITNESSBLOG

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.

diéta

A diéta, akár izomépítésre, akár fogyásra, nagyon bonyolult és nehéz téma lehet. De függetlenül attól, hogy tömeget akarsz szerezni, zsírokat veszítesz, vagy csak egészségesek lennél, az eredmények eléréséhez testreszabott táplálkozási tervre van szükséged. Ezért állítottam össze fontos tippeket az Ön számára, valamint három sablont, amelyekkel hatékonyan elérheti célját!

A legjobb dolog az, ha megtölti a hűtőszekrényt és a fagyasztót az alábbi élelmiszerbolt-listán szereplő ételekkel, így egész évben finom, egészséges és tápláló ételeket készíthet. A kezdet megkönnyítése érdekében bemutatok néhány mintaételt, valamint számos alternatívát a változatosabb változatosság érdekében.

Az étkezés összetétele természetesen függ a céljaitól és az erőnléti edzésektől. Az ebben a tervben szereplő ételeket két kategóriába sorolják: keményítőtartalmú szénhidrátokkal és anélkül.

Bevásárló lista

Az edzés előtt és után több keményítőtartalmú szénhidrátot és kevesebb zsírt kell fogyasztania az energiaellátás és az izomnövekedés javítása érdekében. Ha tömeggyarapodásra készül, akkor gyakrabban kell ennie. Minél több idő telik el az edzések között, annál inkább korlátoznia kell a keményítő mennyiségét, és inkább el kell fogyasztania a több zsírt, mivel ez segít a test zsírszázalékának alacsony szinten tartásában. A következő ételeket kell használni keményítőtartalmú szénhidrát étkezésében.

Erő: Barna rizs, quinoa, jam, burgonya, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, (teljes kiőrlésű) kenyér, gabonafélék, pakolások

Fehérje: Fehérjepor, tojásfehérje, tojás, fehér hús, fehér hal, görög joghurt, alacsony zsírtartalmú kvark

Gyümölcs/zöldség: Trópusi gyümölcsök, zöldek/magas rosttartalmú zöldségek, bab

Olajok: Használja mértékkel. Gondolj TL-ben és ne EL-ben.

A keményítő nélküli ételek a következő ételeket tartalmazhatják:

Fehérje: Fehérjepor, tojás, fehér hús, vörös hús, fehér és olajos hal, görög joghurt, alacsony zsírtartalmú kvark

Gyümölcs/zöldség: Bogyók, zöldek/magas rosttartalmú zöldségek, bab (ritka)

Olajok/zsírok: Ne gondolkodjon EL-ben TL-ben. Avokádó, dió, mag, kókuszolaj, repce majonéz, sajt

Megjegyzés: Ha edzés utáni étkezéseit használja, akkor van értelme a gyorsan emészthető szénhidrátok turmixolásának (vagy étkezésének).

A táplálkozás 5 pillére

  1. Egyél naponta 6-szor: A testének üzemanyagra van szüksége, és ennek a legjobb módja napi 6 kis étkezés és snack. Ez állandóan tartja a vércukorszintet, és az anyagcsere folyamatosan működhet, így új izomnövekedés serkenthető.
  2. Csökkentett feldolgozott élelmiszerek: Legyen dobozban, kartondobozban vagy táskában, ha van rajta címke és márkanév, akkor nagy valószínűséggel erősen feldolgozott ételről van szó, és érdemes enni. Távolítsa el étrendjéből ezeket a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételeket, és sokkal könnyebben el fogja érni sportcéljait.
  3. Maradj hidratált: A teljesítmény fenntartása érdekében igyon sok vizet és kalóriamentes italt. Kerülje a cukros italokat, amelyek a testzsírszázalékát az egekbe szökik, és felforgatják az immunrendszert.
  4. Lean fehérjék: Biztosítsa testének néhány óránként fehérjét az izomnövekedés javítása és a zsírégető hormonok felszabadulásának ösztönzése érdekében. A legjobb fehérjeforrás a sovány marhahús, a csirke, a hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a szója.
  5. Stratégiai szénhidrátok: A szénhidrátoknak két formája létezik: könnyen emészthető szénhidrátok, például rizs, kenyér vagy tészta, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet, és nem keményítőtartalmú, összetett szénhidrátok, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák, amelyekben magas a rosttartalom, és a vércukorszint csak lassan emelkedik. Ez utóbbiak általában soha nem jelentenek problémát. Csak élvezze (a gyümölcsök kivételével talán)! A könnyen emészthető szénhidrátok mellett azonban az időzítés rendkívül fontos a karcsú és izmos test megőrzéséhez. Meg kell fogyasztania őket közvetlenül a reggeli ébredés után, vagy közvetlenül az edzés után, mivel a test akkor valószínűleg felhasználja őket az üres energiakészletek feltöltésére, nem pedig zsírként történő tárolásra.

Táplálkozási terv kezdőknek

Cél: 2500 kalória, 218 gramm szénhidrát, 218 gramm fehérje, 83 gramm zsír

Ha egészséges akar maradni és több energiát szeretne kapni, akkor ez a táplálkozási terv az Ön számára. Viszonylag kevés szénhidrátot és sok fehérjét tartalmaz, és sok olyan ételt ígér, amely antioxidánsokban gazdag, gyulladáscsökkentő hatású és elősegítheti a vérkeringést.

  • 1. étkezés: keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz
  • 2. étkezés: Alig van szénhidrát, ha van ilyen
  • 3. étkezés: Alig van szénhidrát, ha van ilyen
  • 4. étkezés: (Edzés utáni táplálkozás) Keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz
  • 5. étkezés: keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz

Mintaopciók

1. étkezés: Friss gyümölcs müzli és sült tojás

  • 350 gramm görög joghurt
  • 65 gramm málna
  • 40 gramm granola
  • 3 tojás

A málna helyett: 5 eper, 65 gramm áfonya, 90 gramm szeder vagy egy evőkanál mazsola
A granola alternatívája: 40 gramm zabpehely vagy 40 gramm müzli

2. étkezés: dupla csokoládé meggy turmix

  • 50 gramm fehérjeporos csokoládé
  • 60 ml kókusztej
  • 60 gr cseresznye
  • 1 evőkanál lenmag
  • 1 evőkanál kakaópor
  • 3 - 4 jégkocka
  • 2-3 kis pohár vizet

A kókusztej alternatívája: 2 evőkanál apróra vágott dió
A cseresznye helyett: 100 gramm szeder

  • 2 saláta levél
  • 230 gramm sovány darált hús (5% zsír)
  • 2 paradicsom szelet
  • 2 szelet lilahagymát
  • 1 ek ketchup
  • 1 evőkanál majonéz
  • 450 gramm zöldbab

4. étkezés: edzés utáni táplálkozás

  • 1 fehérjeszelet vagy fehérje turmix

5. étkezés: Garnéla spenót salátával és barna rizzsel

  • 170 gramm garnélarák
  • 50 gramm barna rizs
  • 400 gramm spenót
  • 25 gramm feta sajt
  • 1/2 pirospaprika
  • 2 evőkanál olívaolaj

Táplálkozási terv a tömegépítéshez

Cél: 3000 kalória, 300 gramm szénhidrát, 225 gramm fehérje, 100 gramm zsír

Új izom felépítéséhez magas kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú étrendre van szükség. Ne felejtsük el azonban, hogy az izomépítés nem mentség arra, hogy bármit is elfogyasszon. Ehelyett csak kiváló minőségű, tápanyagokban gazdag szénhidrátokat szabad fogyasztania - és csak akkor, amikor a testének leginkább szüksége van rájuk, edzés előtt és után. Ez a terv azoknak az embereknek szól, akik délután edzenek. Ha az edzések reggel vannak, egyszerűen változtassa meg az időzítést úgy, hogy edzés előtt és után megegye a keményítőtartalmú ételeket, majd kerülje a könnyen emészthető szénhidrátokat.

  • 1. étkezés: keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz
  • 2. étkezés: Alig van szénhidrát, ha van ilyen
  • 3. étkezés: Alig van szénhidrát, ha van ilyen
  • 4. étkezés: (Edzés utáni táplálkozás) Keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz
  • 5. étkezés: keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz
  • 6. étkezés: keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz

Mintaopciók

1. étkezés: rántotta mogyoróhagymával

  • 3 tojás
  • 4 tojásfehérje
  • 40 gramm granola
  • 25 gramm sajt (reszelt)
  • 2 medvehagyma
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 2 szelet alma

A fehérje alternatívája: 2 szelet pulykaszalonna, 2 kis csirkekolbász, 2 szelet kanadai szalonna, 1/4 lakk a dobozból
A medvehagyma alternatívája: 2 evőkanál salsa, 40 gramm apróra vágott hagyma, 2 evőkanál apróra vágott paradicsom

2. étkezés: áfonya és mandula turmix

  • 50 gramm fehérjepor
  • 100 gramm áfonya
  • 30 gramm mandula
  • 240 ml mandulatej
  • 240 milliliter vizet
  • 3 - 4 jégkocka

Az áfonya helyett: 75 gramm fagyasztott mangódarab

3. étkezés: Steak paradicsommal és babsalátával

  • 170 gramm steak (szárnyas steak, grillezett)
  • 1 paradicsom
  • 1/2 uborka (kockára vágva)
  • 200 gramm csicseriborsó
  • 1 evőkanál olívaolaj

4. étkezés: edzés utáni táplálkozás

  • Fehérje turmix (50 gramm szénhidrátot és 25 gramm fehérjét kell tartalmaznia)

5. étkezés: Csirke quinoai salátával

  • 170 gramm csirkehús
  • 55 gramm quinoa
  • 2 evőkanál dió
  • 2 evőkanál áfonya

A csirkemell helyett: 170 gramm sertésszűz, 140 gramm Buffalo Rib-Eye, 140 gramm marhahús steak
A quinoa helyett: 60 gramm kuszkusz, 50 gr barna rizs, 50 gr vad rizs

6. étkezés: lekvár és fehér hal parmezánnal

  • 170 gramm fehér hal (tilápia)
  • 2 evőkanál parmezán
  • 2 közepes méretű jam
  • 1 evőkanál vaj
  • 175 gramm brokkoli

A tilápia alternatívája: 140 gramm tonhal steak, 200 gr tőkehal, 170 gr garnéla
A yam gyökerek alternatívája: 80 gramm amarant, 50 gramm búzabogyó, 65 gramm árpaárpa

Fogyókúrás étrend

Cél: 2000 kalória, 150 gramm szénhidrát, 150 gramm fehérje, 88 gramm zsír

A zsírvesztés felgyorsítása érdekében a keményítőtartalmú szénhidrátokat csak közvetlenül edzés után szabad fogyasztani. Ez az étkezési terv nagyrészt salátából és zöldségekből áll - ideális mind a kalóriák, mind a szénhidrátok csökkentésére. Cserébe azonban egy kicsit több zsírt fogyaszt el, hogy a szervezet a szénhidrát helyett a zsírokat használja fő energiaforrásként. Ez csökkenti a testzsír százalékát anélkül, hogy befolyásolná a meglévő izomtömeget.

  • 1. étkezés: Alig van szénhidrát, ha van ilyen
  • 2. étkezés: Alig van szénhidrát, ha van ilyen
  • 3. étkezés: Alig van szénhidrát, ha van ilyen
  • 4. étkezés: (Edzés utáni táplálkozás) Keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz
  • 5. étkezés: keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz

Példa lehetőségek

1. étkezés: Spenót omlett

  • 3 tojás
  • 1 szelet sajt
  • 200 gramm spenót
  • 1 barack

2. étkezés: Csokoládé és dió turmix

  • 25 gramm fehérjeporos csokoládé
  • 500 gramm csokoládé tej
  • 2 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 evőkanál chia mag
  • 2 - 3 jégkocka

2. étkezés alternatívája: eper és tejszín turmix

  • 25 gramm vaníliafehérje por
  • 200 gramm természetes joghurt
  • 6 eper
  • 1 evőkanál lenmag
  • 2 - 3 jégkocka

3. étkezés: Grillezett steak avokádóval és paradicsomos salátával

  • 120 gramm steak
  • 1/2 avokádó
  • 1 paradicsom

Alternatív saláta 1. lehetőség: 300 gramm brokkoli és káposztasaláta keverék és 2 evőkanál öntet
Alternatív saláta 2. lehetőség: 75 gramm sült edamame, 2 evőkanál kockára vágott szárított paradicsom és 2 evőkanál olívaolaj

4. étkezés: edzés utáni táplálkozás

  • Fehérje turmix (50 gramm szénhidrátot és 25 gramm fehérjét kell tartalmaznia)

5. étkezés: lenmag tészta kiadós mártással

  • 85 gramm csirkemell filé
  • 30 gramm tészta
  • 75 gramm gomba
  • 350 gramm brokkoli
  • 115 gramm marinara szósz
  • 1 evőkanál olívaolaj

A csirkemell helyett: 85 gramm sovány darált marhahús, 85 gramm sárgaúszójú tonhal, 140 gramm kagyló, 85 gramm sült lepényhal
A gomba alternatívája: 3 szár spárga, 200 gramm spenót, 3 kis cukkini, 1 kockára vágott szilva paradicsom
A brokkoli helyett: 500 gramm padlizsán, 1 nyári tök, 1 sárga paprika, 1 sárgarépa + 1 bot zeller