Diéta 40 hasznos tippből az egészség megőrzéséhez időskorban!

Azt mondják, hogy a 40 az új 30. De nincs megkerülhető - idősebb korában a teste is megváltozik, és egyre nehezebb fenntartani a súlyát, vagy lefogyni néhány kilót. Nem számít, hogy 25 vagy 50 éves vagy - mindig fontos a kiegyensúlyozott és egészséges étrend. A fogyás mindenki számára nehéz, de 40 évesen időnként igazi kihívást jelenthet. Lehet, hogy a vacsorára kínált finom tészta haspuffadáshoz vezet, és a mérleg másnap reggel azonnal 1-2 kilóval többet mutat? Nem vagy egyedül! Az egészség és a fittség megőrzése érdekében nagyon fontos, hogy étrendjét 40 éves kortól az Ön igényeinek és életmódjának megfelelően alakítsa. Cikkünkben elmondjuk, hogy mely ételeket kell tartalmaznia a menüjében, és sok hasznos tippet.

Az életkor előrehaladtával mind a tápanyagigénye, mind az anyagcseréje megváltozik - lelassul, és a test már nem elég hatékonyan kalóriát éget. A végeredmény az, hogy amíg ugyanazon a diétán van, mint 5 évvel ezelőtt, ez már nem működik. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a 40 év feletti nők évente átlagosan 0,5 kiló izomot veszítenek. Ez még nehezebbé teszi a fogyást. A Kaliforniai Egyetem szerint a túlsúly sokféle betegséghez vezethet, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a rákot és a szívbetegségeket. Szerencsére vannak dolgok, amelyekkel elősegítheti az anyagcserét, növelheti az energiaszintet és minimalizálhatja a betegség kockázatát. A mindenki számára tökéletes étrend nem létezik - míg ami az egyik nő számára a legmegfelelőbb, a másiknál egyáltalán nem. Vannak azonban olyan tápanyagok, amelyek az egészséges táplálkozás elengedhetetlen elemei 40 éves kortól.

Diéta 40-től - Miért kellene megváltoztatnia étkezési szokásait?

Nem számít, férfi vagy nő - mindenki 40 év felett fogja érezni. Még akkor is, ha az emberek nem változtatták meg étkezési szokásaikat és testmozgásukat, évente átlagosan 1 kilót nyernek. Nem idegesítő? Ennek fő oka az, hogy a testösszetétel és az anyagcsere az évek során megváltozik. De ez nem egyik napról a másikra következik be - az anyagcsere 25 éves kortól 10 évente 5% -kal lelassul. Mivel a szervezet már nem képes lebontani a cukrot és a szénhidrátokat, a 2-es típusú cukorbetegség kockázata is 5% -kal nő, különösen, ha súlygyarapodás is van. 40 éves korában a női ösztrogénszint is csökken, ez pedig zsírraktározáshoz vezethet a gyomor területén. A Harvard Egyetem kutatói megállapították, hogy a perimenopauza és a menopauza által okozott hormonális változások hozzájárulnak a zsír felhalmozódásához. A megoldás? Egyél több magas rosttartalmú ételt és maradj aktív.

Értékelje jelenlegi étkezési stílusát, és gondolkodjon el korábbi étkezési szokásain - csak így választhatja ki az igényeinek megfelelő étrendet. Nem tudja, hol kezdje? Az alábbiakban bemutatunk néhány hasznos tippet arról, hogyan kell egészséges étrendet fogyasztani a 40 év feletti nők számára.

Próbáljon meg naponta legalább 5 adag friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani.
Használjon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, és készítse el az alacsony zsírtartalmú ételeket. A grillezés, a sütés és a párolás mindig jobb, mint a rántás.
Távolítsa el a menüből a gyorsételeket és a készételeket, és egészséges arányban igyon alkoholt.
A fehérje elengedhetetlen a 40 év feletti egészséges étrendhez - minden étkezésnek tartalmaznia kell legalább egy fehérjében gazdag ételt. Gondoljon a tojásra, a halra, a sovány húsra vagy a dióra és a hüvelyesekre, mint vegán fehérjeforrásokra.
A napi kalória kevesebb mint 5% -a származhat feldolgozott élelmiszerekből vagy desszertekből.
Figyelje a nátrium bevitelét - nem lehet több, mint 2300 milligramm naponta.

Az egészséges zsíroknak és fehérjéknek feltétlenül szerepelnie kell az étlapján

A táplálkozási világban elterjedt mítosz az, hogy a zsír zsírossá tesz bennünket. De az az igazság, hogy testünk egészséges zsíroktól függ. Ezenkívül a zsírok és az esszenciális zsírsavak, mint például az omega-3 és az omega-6, döntő szerepet játszanak a hormonális egyensúlyban, és megvédik az ereket a lerakódásoktól. A zsíros halak, például a lazac és a hering, a diófélék, az avokádó és a növényi olajok, mint a lenmag, kiváló természetes zsírforrások, és 40 éves kortól nem hiányozhatnak az étrendből.

Felmérések szerint minden harmadik 45 év feletti nő túl kevés fehérjét fogyaszt. A fehérjében gazdag étrend nemcsak az izomépítésben és a fogyásban segít, hanem erősíti az immunrendszert és serkenti a hormontermelést. Legkésőbb a perimenopauza megjelenésével a test már nem képes olyan hatékonyan felszívni a fehérjéket. Ezért kell a megfelelő étrendnek 40 éves kortól elegendő egészséges és jó minőségű fehérjét tartalmaznia. Növényi és állati fehérje-szállítók keveréke lenne ideális az egészség megőrzéséhez és az időskori életképességhez. Az egészségügyi szakértők körülbelül 1,0–1,3 gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként.

Diéta 40 éves és idősebb nők számára - mely ásványi anyagokra és vitaminokra van szüksége a szervezetnek?

A 40 év feletti nőket gyakrabban érinti vitamin- vagy ásványianyag-hiány, mint a férfiakat. Mely vitaminok különösen problémásak és mely ételekre kell támaszkodnia, az alábbiakban olvasható.

Kalcium - Fontos, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint kapjon a csontsűrűség fenntartásához. Ahogy a nők öregszenek, csontjaik elvékonyodnak, és nő az olyan betegségek kockázata, mint az oszteoporózis. Jó kalciumforrások a leveles zöldségek, diófélék, magvak, brokkoli és kemény sajt.
Vas - Minden 40 éves és annál idősebb nőnél nagyobb a vasigény. Az orvosok szerint a 40 év feletti nők étrendjének körülbelül 18 milligramm vasat kell tartalmaznia. A vörös hús, a leveles zöldségek, a diófélék és a magok különösen gazdag vasban vannak.
Folsav elengedhetetlen a 40 évesnél idősebb nők egészséges táplálkozásához, mert a túl kevés ennek zavart és lassított anyagcseréhez vezethet. A folsav elsősorban zöldségekben található meg, például paradicsomban, káposztában és spárgában, valamint szójababban, borsóban és teljes kiőrlésű termékekben.

Hasznos tippek a fittség és az egészséges életkor megőrzéséhez

A diéta nem az egyetlen dolog, ami fontos ahhoz, hogy egészséges és fitt maradjon egy bizonyos életkor után. A többi szokása is döntő szerepet játszik.

A kalóriaigény beállítása - Mint korábban említettük, az évek során az anyagcsere lelassul, és a test sokkal kevesebb kalóriát használ fel. Tehát a 40 év feletti étrend leghasznosabb és legfontosabb tippje a kalória csökkentése.
Egyél lassan és örömmel - Ha lassan eszik, kerüli az étkezés közbeni zavaró tényezőket, vagy étkezés közben leteszi a villáját, megtanulja hallgatni a teste jelzéseit. Az intuitív étkezés segít felismerni, mikor vagyunk igazán éhesek és jóllakottak.
Csak mérsékelten fogyasszon alkoholt - Az alkohol eltávolítja a vizet a szervezetből és lelassítja az anyagcserét. 40 éves kortól a máj már nem működik, mint korábban, és az alkoholt nem lehet olyan gyorsan lebontani. 1 pohár bor vagy 1 sör még mindig rendben van, sőt pozitív hatással lehet a szív- és érrendszerre.

Maradj aktív - Bár ez a tipp nyilvánvalónak tűnik, a 40 év feletti testmozgás és diéta nem csak a testmozgás mennyiségét jelenti, hanem a testmozgás típusát is. A könnyű súlyokkal végzett erőedzés megakadályozza az izmok lebomlását és serkenti az anyagcserét. Próbáljon kb. 2-3 órán át tornázni a kötőszövet megerősítése érdekében. Tegyen hosszabb sétákat, és gyakrabban kerülje az autót.
Aludjon eleget és csökkentse a stresszt - Egy bizonyos kortól kezdve biztosítani kell, hogy nemcsak a tested, hanem az agyad is fitt és egészséges maradjon. A túl kevés alvás negatív hatással van az étvágyunkat szabályozó ghrelin és leptin hormonokra. A megzavart hormonegyensúly étvágyhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. A túl sok stressz megnöveli a kortizol szintjét - egy hormon, amely súlygyarapodáshoz is vezethet a hasi területen.

Megfelelő táplálkozás 40 évtől kezdve - ezeket az ételeket fel kell venni az étrendbe

A fenti tippek mellett bizonyos ételek fogyasztása 40 éves kortól javíthatja általános egészségi állapotát.

lenmag kiváló omega-3 zsírsavforrás és nagyon fontos a szív egészsége szempontjából. Ezenkívül a lenmag egészséges rostokkal van ellátva, ami hosszabb ideig a jóllakottság érzetét biztosítja, és kordában tartja a bél egészségét.
Avokádó és dió - A nyers diófélék és az avokádó nagyon magas zsírtartalmúak, de tartalmazzák az esszenciális omega-3 zsírsavakat és serkentik az anyagcserét. Az avokádó magas káliumtartalma szép bőrt eredményez, és csökkentheti a magas vérnyomást. A napi 30 gramm dió adagja csökkenti a krónikus állapotok, például a cukorbetegség kockázatát.
Savanyú káposzta - Az egészséges bélflóra érdekében az erjesztett probiotikus ételek 40 éves kortól nagyon fontosak az étrend szempontjából. Tudományos vizsgálatok megerősítették, hogy az abban található egészséges baktériumok erősítik az immunrendszert, serkentik az emésztést és javítják a bőr színét.

Chili - Függetlenül attól, hogy friss vagy őrölt - még a chili kis mennyisége is pozitívan hat az anyagcserére. A benne található pikáns capsaicini akár 25% -kal is növelheti a test hőtermelését, ami magasabb kalóriabevitelhez vezet.
Tojás 40 éves kortól a táplálkozás terén minden szempontból igazi. D-vitamint tartalmaznak a csontok egészségére, kolint az agy működésére és fehérjéket az izomtömeg fenntartására.
Sárgarépa tele vannak béta-karotinnal, amely A-vitaminná alakul át - olyan vitamin, amely támogatja az immunrendszert és elősegíti a szem egészségét.
Étcsokoládé - Lehet, hogy a csokoládé nem az első, ami megfordul a fejében, amikor a 40 éven felüli nők megfelelő táplálkozására gondol. Az étcsokoládé azonban gazdag flavonolokban, amelyek megvédik a szívedet, csökkentik a cukorbetegség kockázatát és csökkentik a vérnyomást. Ezen előnyök kihasználása érdekében válasszon legalább 70% kakaótartalmú fajtákat.

Egészséges táplálkozás 40 férfitól - Röviden néhány hasznos tanács

A 40 év feletti férfiaknál is gyökeresen megváltozik az anyagcsere, és csökken a hormontermelés. Ezért fontos, hogy változtasson étkezési szokásain. Míg a fenti tippek és ételek mindkét nemre vonatkoznak, a férfiaknak mégis különös figyelmet kell fordítaniuk szívük egészségére. Úgy tűnik, hogy a legtöbb középkorú férfi nincs tisztában a szívbetegségek, például a magas vérnyomás, agyvérzés és a szívroham veszélyeivel. A kockázat csökkentése érdekében próbáljon meg aludni és csökkenteni a stresszt. Próbálja elkerülni a feldolgozott és sós ételeket. Az orvosok szerint a 40 évnél idősebb férfiak nem fogyaszthatnak napi 6 grammnál több sót.