Diéta a sportolók számára A sportolóknak több zsírt és kevesebb szénhidrátos kölnit kell fogyasztaniuk
Személyes adatok megtekintése és szerkesztése
A hírlevél beállításainak áttekintése
Feliratkozások kezelése (beleértve a KR PLUS-t is)
Még nincs fiókja? Regisztráljon itt
Az Ön személyes területe
Előfizető állapota: Jelenleg nincs aktív előfizetés
PLUS előfizetőként hetente több mint 100 KR-PLUS cikkhez férhet hozzá
Hetente több mint 100 PLUS cikkhez férhet hozzá, és élvezheti prémium cikk nézetünket
Kérjük, aktiválja fiókját
profil
Személyes adatok megtekintése és szerkesztése
Hírlevél
A hírlevél beállításainak áttekintése
Feliratkozás kezelése
Feliratkozások kezelése (beleértve a KR PLUS-t is)
Táplálkozás a sportolóknál: A sportolóknak több zsírt és kevesebb szénhidrátot kell fogyasztaniuk
Írta: Sabine Maurer
A sportolóknak edzés előtt kerülniük kell a szénhidrátokat, és ezáltal aktiválniuk kell a zsíranyagcserét.
Tészta, banán, gyümölcslé - erre sok sportoló esküszik. Nem csoda, hogy az ilyen ételek sok szénhidrátot tartalmaznak és gyors energiát biztosítanak. Ez nem változott teljesen. Ennek ellenére egyes tudósok ajánlásai kissé más irányba mutatnak. A szénhidrátok fontosak, de messze nem az eddig ajánlott mennyiségben - mondják. Ehelyett a zsírra összpontosítanak, amelyre korábban rosszallást vetettek.
A tübingeni Wolfgang Feil sporttudós és biológus zsírra esküszik. Pontosabban az aktivált lipid anyagcserén. "A test megtanul edzés közben több zsírt égetni szénhidrát helyett" - magyarázza. A sportoló sokkal hatékonyabbá válik és gyorsabban regenerálódik. Az USA-ból származó tanulmányok ezt bizonyították volna. De nem arról van szó, hogy hirtelen sokkal több zsírt eszel meg. Inkább, ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, akkor megváltoztatja a zsír arányát. Ez növeli például az állóképességet.
Három hónap után úgy illeszkedik, mint még soha
A test csak akkor használja a zsírt energiaforrásként, ha már nem támaszkodhat a szénhidrátokra. Mindenki kipróbálhatja, milyen érzés, ha reggel sportol reggeli előtt: Az edzés a szokásosnál jóval megerőltetőbb, a teljesítmény - és általában a hangulat - lecsökken. Azok, akik a Feil ajánlása szerint jelentősen csökkentik az étrendjükben lévő szénhidrátokat, körülbelül négy-hat hétig tapasztalják ezt a fárasztó állapotot az edzés során. Végül is a testnek először meg kell tanulnia „zsírégetővé” válni - mondja Feil. De azt mondja: "Három hónap után olyan fitt vagy, mint még soha."
Ez azt jelenti, hogy a sportoló éhesen edzhet napközben is - ezzel meg kell indítania a zsíranyagcserét. Ha nem akarja éhgyomorra kezdeni, akkor röviddel azelőtt étkezhet étcsokoládéból vagy dióból.
Feil azt tanácsolja, hogy edzés után ne fogyasszon szénhidrátot tészta, burgonya vagy kenyér formájában. Épp ellenkezőleg: Feil szerint az első ételt a lehető leghamarabb el kell fogyasztani. De magas zsírtartalmúnak és alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Az étkezésnek olyan ételeknek kell szerepelnie, mint az olívaolaj, az avokádó, a tejszín és a teljes tej. Feil azt javasolja: "Ideális étkezés edzés után a következő lenne: Tojás omlett sok zöldséggel és gyógynövénnyel, sok vajban vagy sajttálban, olajbogyóval, dióval és avokádóékkal." A desszerthez étcsokoládét szolgálnak fel.
Ha este edz, és nem akar semmit enni ilyen későn, akkor Feil szerint a legjobb, ha fehérje turmixot iszik. Az összetevők körülbelül fél óra múlva jutottak volna el az izmokig, és ezáltal felgyorsították a regenerációt.
Más szakértők azonban keveset gondolnak róla. "Egyetlen sportolónak sem kell fehérje-kiegészítők" - mondja Uwe Knop táplálkozási szakember az eschbornból. Normál étrend mellett több mint elegendő fehérjét fogyasztanak. A felesleg könnyen elegendő lenne ahhoz, hogy erőnléti edzéssel évente tíz kilogramm izomtömeg fiziológiás maximumát felépítse. Karl Groneuer professzor a Münster-i Alkalmazott Tudományok Egyetem Ökotrofológiai Tanszékéről azt javasolja, hogy a fehérjét állati és növényi termékekből nyerjék. Korábban húst és egyéb állati termékeket ajánlottak a sportolóknak. Időközben a tudomány további előrelépést tett megállapításai alapján: Eszerint a vegetáriánus sportolóknak nem kell attól tartaniuk, hogy nincsenek megfelelően ellátva. "Különösen azért, mert többnyire egészségtudatos emberekről van szó, akik ismerik a tápanyagforrásokat" - mondja Groneuer professzor.
A jó növényi fehérjeforrások közé tartozik a borsó, a szója, a bab, a quinoa és a burgonya. Amikor az állati termékekről van szó, a tojás mára elvesztette rossz koleszterinbomba hírnevét. Feil még azt is javasolja, hogy a sportolók egyenek tíz tojást hetente. Egészségesek és könnyen emészthetők.
Magas nátriumtartalmú víz
A versenyek előtt azonban ismét másképp néz ki. Akkor senki ne kínozza magát lógó gyomorral, hanem támaszkodjon a szénhidrátok energiájára. A maraton előtti kötelező tésztapartinak van értelme - így töltik meg a boltok gyorsan elérhető energiát. "A burgonya, a rizs és a kenyér is kiválóan hozzájárul a szénhidrátellátáshoz" - mondja Groneuer professzor. "Az olvadt pelyhek beváltak gyomorproblémákra.
Sok állóképes sportoló szereti banánnal erősíteni magát - az érettebbeket különösen ajánlják. Feil szerint azonban két órába telik, amíg megemésztődnek - így nem különösebben alkalmasak közvetlen energiaszolgáltatóként. A kereskedelemben kapható sportbárok és hasonlók táplálkozásként hasznosak közvetlenül a verseny előtt vagy alatt, ugyanez vonatkozik a sportitalokra is. Az ásványvíz vásárlásakor a sportolóknak meg kell győződniük arról, hogy az sok nátriumot tartalmaz.