Diéta a súlyzós edzésben - izomépítés és erőnövekedés

Súlyzós edzés és táplálkozás - megfelelő táplálékkal a nagyobb teljesítmény és izmok érdekében

A súlyzós edzés többnyire az izomépítésről és a teljesítmény növeléséről szól, vagyis a klasszikus erőépítésről. Az izomtömeg növelése mérsékelten segíthet a megelőzésben, például a hátfájásban, vagy ennek oka az izmok révén szerzett esztétika. Erőre és teljesítménynövelésre van szükség olyan sportágakban, mint a súlyemelés, a gerelyhajítás és a löket, de a sprintek is.

Az állóképességgel szembeni különbség a terhelés időtartamában rejlik: csak rövid, ezért több energiát lehet felhasználni a teljesítmény biztosítására. Ennek eredményeként az élelmiszerekre, mint üzemanyagra vonatkozó követelmények némileg differenciáltabbak.

Fehérje és szénhidrátok: ellenségek vagy csapatjátékosok súlyzós edzésen?

Gyakran a fehérjét szent grálként kereskedik az izomépítéshez. Igen, fontos építőanyag, de a szükséges mennyiséget gyakran túlértékelik. A modern étrend-kiegészítő ipar azt hiszi, hogy rengeteg fehérje szükséges az izomépítéshez. Ez nem igaz, és az egyetlen dolog, amit előállít, az a gáz és a drága öblítés.

Fontos: nem az edzés miatt nőnek az izmok, hanem az ezekből való kilábalás!

Az erősítő edzés alkalmazkodási ingert nyújt. A helyreállítási szakaszban és építőanyagok segítségével új izomsejtek épülnek, erősödnek az inak és a csontok, és optimalizálódik az energiacsere.

Ezért van szükségünk fehérjékre az izomépítéshez és szénhidrátokra az energia biztosításához. Az elegendő szénhidrát gyorsabb regenerálódáshoz vezet, így rövidebb edzésciklusok lehetségesek.

Diétás ajánlások erős sportolóknak

Körülbelül heti 3x edzésterhelés esetén elegendő 1 - 1,5 gramm fehérjetartalom testtömegenként. Nem lehet több, mint 2 gramm, mert a szervezet már nem tudja felhasználni ezeket a mennyiségeket, és üríti őket.

Az erős sportoló teste már nagyon jól van ellátva fehérjével a kiegyensúlyozott étrend révén (lásd az osztrák étkezési piramisot). Jó fehérjeforrások:

Állati fehérjeforrások: pl. tojás, baromfi, vörös hús, hal, tejtermékek.
Növényi fehérjeforrások: Pl. Gabonafélék (kenyér, tészta, gabonafélék), hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szója)

Pro tipp: egy csomag (500 ml) író edzés után. Ez biztosítja a szervezet számára a szükséges folyadékokat, nátriumot, szénhidrátokat és körülbelül 18 g fehérjét.

Erős sportolóknak figyelniük kell erre

Sokat igyon: a fehérje anyagcsere megterheli a májat és a vesét. A sok ivás ezért különösen fontos!
A testtömegre számított 1–1,5 g fehérjebevitel elegendő, mert a szervezet nem tud többet feldolgozni
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet el kell kerülni annak érdekében, hogy ne lassuljon a regeneráció és tartani lehessen az edzésmennyiséget.
A szénhidrátok átalakulása az inzulin felszabadulását okozza - ennek anabolikus hatása van. A szénhidrátokat és a fehérjéket ezért egyszerre és röviddel az edzés után (2-3 órán belül) kell fogyasztani.
Az izomnövekedés és az erőnövekedés a testedzésből való kilábalás révén következik be (nem maga a testmozgás). Ezért nagyon fontos a kellő pihenés/alvás és elegendő táplálékbevitel.
A célnál kb. 200-300 kcal-mal nagyobb az egyenletes izomnövekedés, melléktermékként sok testzsír nélkül

Van kérdésed?
Azért vagyunk itt, hogy segítsünk.