Diéta A vegetáriánusok 12 legjobb fehérjeforrása; MARVINSFITNESSBLOG
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
Nem kell mindig csirke, hal vagy étrend-kiegészítő fehérjéhez jutnia. Ezzel a 12 fehérjeforrással elérheti makrotápanyag céljait, még akkor is, ha vegetáriánus vagy, és el akarod kerülni a kiegészítőket. Általában számos oka van annak, hogy miért ne fogyasszon húst minden étkezés során, elvégre ez szinte mindig olcsóbb, alacsonyabb kalóriatartalmú és környezetbarát.
Viszonylag könnyű elegendő mennyiségű fehérjét enni állatok fogyasztása nélkül. A vegetáriánus étrend kritikusainak általában van egy másik kétségük: vajon a húsmentes fehérjeételek teljes aminosav-profilt kínálnak-e?
Összesen 20 különböző aminosav létezhet fehérjévé, ezekből kilencet az emberi test nem képes előállítani. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük, mert táplálékból kell beszereznünk őket. Ahhoz, hogy egy fehérje "teljesnek" tekinthető, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaznia kell.
Igen, a hús és a tojás teljes fehérjéket tartalmaz, míg a dió és a bab nem. De az emberi testnek nincs szüksége minden esszenciális aminosavra minden étel falatához minden étkezés során, hanem elegendő mennyiségű aminosavra van szüksége a nap folyamán. Számos növényi fehérje különböző aminosav-profilokat kínál, így a vegetáriánusok és a vegánok napi étrendjükkel könnyen fedezhetik a szükséges mennyiséget. Mégis, egyesek ragaszkodnak ahhoz, hogy minden étkezésükben teljes fehérje legyen. Nos, semmi gond! A hús sem az egyetlen lehetőség erre. A tojás és a tejtermékek is alkalmasak, bár szigorú vegetáriánusok számára is kevésbé alkalmasak. A következő 12 fehérjeforrás azonban teljes aminosav-profilt adhat ételeihez anélkül, hogy állati eredetű lenne.
Quinoa
Fehérjék: 8 gramm/180 gramm, főzve
Ez az étel annyira egészséges, hogy még a NASA is reméli, hogy a bolygók közötti hosszú távú repüléseken megnő. Kicsit a kuszkuszra emlékeztet, de sokkal több tápanyagot tartalmaz. A rostokkal, vassal, magnéziummal és mangánnal teli quinoa remek alternatíva a rizzsel szemben. A gabona olyan sokoldalú, hogy könnyen készíthet belőle muffint, palacsintát, sütit vagy rakott tésztát.
Hajdina
Fehérjék: 6 gramm/170 gramm, főzve
A hajdina valójában egyáltalán nem búza, hanem a rebarbara családjába tartozik. Míg a növényt Japánban soba nevű díszes tésztává dolgozzák fel, a legtöbb kultúra vagy őrölt magokat eszik liszt formájában, vagy a főtt hüvelyeket kérges köretként. A hajdina hihetetlenül egészséges: néhány tanulmány kimutatta, hogy javíthatja a vérkeringést, csökkentheti a koleszterinszintet és szabályozhatja a vércukorszintet.
Kendermag
Fehérjék: 10 gramm/2 evőkanál
Ne aggódjon, az ilyen típusú kenderből biztosan nem lesz magas. Bár a kendermagok szorosan kapcsolódnak a jól ismert kábítószerhez, nem mámorítóak, és mind a kilenc esszenciális aminosavat viszonylag nagy mennyiségben tartalmazzák. Magnéziumban, cinkben, vasban és kalciumban is gazdagok, és az esszenciális zsírsavak - mint például az omega-3 - kevés vegán forrásai közé tartoznak, amelyek többek között a depresszió ellen is segítenek.
Fehérjék: 4 gramm/2 evőkanál
A chia mag a legjobb növényi alapú omega-3 zsírsavforrás, és több rostot tartalmaz, mint a lenmag vagy a dió. Ezenkívül a chia rendkívül gazdag vasban, kalciumban, cinkben és antioxidánsokban. A legjobb dolog azonban a kis magokban az, hogy tejjel vagy vízzel kombinálva nyálkás gélt képeznek. Fantasztikusan egészséges pudingok és finom turmixok készítésére használhatók, vagy vegán receptekben helyettesíthetik a tojásokat.
Fehérjék: 15 gramm/100 gramm
Míg a babban általában csak kevés aminosav van, a szója teljes fehérjéket tartalmaz, és ezért mindenképpen megérdemli az 1. számú húspótló címet. Az egyik leghíresebb szójatermék minden bizonnyal a tofu, de honnan lehet tudni, hogy melyik tofutípus rendelkezik a legjobb fehérjetartalommal? Egyszerűen a legjobb, ha mindig a legkeményebb tofut választjuk - minél keményebb a tofu, annál magasabb a fehérjetartalom.
Ezékiel kenyér
Fehérjék: 8 gramm/2 szelet
Te veszel búzát, árpát, babot, lencsét, köleset és tönkölyöt, mindent egy tálba raksz és kenyeret sütsz belőle - és megvan az immár nagyon népszerű Ezékiel kenyér. A kenyeret az ostromlott Jeruzsálemben találták ki, amikor kevés volt az élelmiszer, hogy a rendelkezésre álló néhány alapanyagból továbbra is tápláló étel készüljön. Az Ezékiel kenyér tele van tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Manapság többnyire csírázott szemekből készül, hogy jelentősen növelje a rost- és vitamintartalmat, és hogy az Ezékiel kenyér könnyebben emészthető legyen.
Quorn
Fehérjék: 13 gramm/100 gramm
Az eredetileg a globális éhség leküzdésére kifejlesztett Quorn mára népszerű húspótló anyaggá vált. Bizonyos gombák hordókban történő termesztésével készül, és apró, hússzerű darabokban értékesítik. Igaz, kissé furcsán hangzik, de a Quorn valójában a gomba családjába tartozik, és ezért allergiás reakciót válthat ki. A statisztikák szerint azonban 146 000 ember közül csak egynél jelentkeznek allergiás tünetek. Egyébként a Quorn íze rendkívül jó, és teljes aminosavprofillal is rendelkezik. Mivel a Quorn általában fehérjéhez kötődik, valójában nem alkalmas vegánok számára. Tulajdonképpen, mert most már vannak vegán Quorn változatok is.
rizs és bab
Fehérjék: 7 gramm/250 gramm, főzve
A valaha volt legegyszerűbb, legolcsóbb és legtöbb vegán étel, valamint az egyik legjobb fehérjeforrás. A legtöbb babban kevés a metionin és magas a lizin, míg a rizsben kevés a lizin, ezért gazdag metioninban. Tehát kombináljuk mindkettőt, hogy mit kapjunk? Igaz, az étkezés tökéletes fehérjeforrása. A babot például lencsével vagy csicseriborsóval is helyettesítheti. Akárhogy is, a rizs és a bab ideális étel a fehérje- és szénhidrátkészletek feltöltésére egy intenzív edzés után.
Seitan
Fehérjék: 21 gramm/100 gramm
A több mint 1000 évvel ezelőtt a kínai buddhista szerzetesek húspótlójaként kifejlesztett seitan gluténból (a búza fehérje), különféle fűszerekből, gyógynövényekből, vízből és húslevesből áll. A seitan önmagában azonban nem nyújt teljes fehérjét. Ehhez szójaszószos húslevesben kell főzni, hogy hozzáadjuk a gluténból hiányzó lizin aminosavat, és hogy a seitan finom, hússzerű végtermékké váljon.
Spirulina szemekkel vagy dióval
Fehérjék: 4 gramm/1 evőkanál
A közhiedelemmel ellentétben az algák nemzetségének ez a tagja nem teljes fehérje, mert a spirulinában hiányzik a metionin és a cisztein. Ennek kompenzálásához azonban elegendő más ételeket adni, amelyek gazdagok ezekben az aminosavakban. Ez lehet búza, valamint szemek, diófélék, zabpehely vagy magvak.
Hummus és pita
Fehérjék: 7 gramm per 1 teljes kiőrlésű pitára és egy evőkanál hummusra
A búzában lévő fehérje nagyon hasonlít a rizshez, az egyetlen különbség az, hogy hiányzik belőle a lizin aminosav. A csicseriborsó azonban nagyon nagy mennyiségű lizint tartalmaz, így jó okunk van arra, hogy a finom hummust az egészséges teljes kiőrlésű pitával kombináljuk. A csicseriborsó aminosav-profilja hasonló a hüvelyesek többségéhez. Tehát ne aggódjon a cannellini hummus, az edamame vagy más típusú bab kísérletezése miatt.
Mogyoróvajas szendvics
Fehérjék: 15 gramm/2 szelet kenyér 2 evőkanál mogyoróvajjal
Látja, milyen könnyű ez? minden alkalommal, amikor a hüvelyeseket, például a babot, a lencsét vagy a diót olyan szemcsékkel kombinálja, mint a búza, a rizs vagy a kukorica, teljes fehérjét kap. Ennek megfelelően a földimogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyérrel egyszerű snack, amely magas kalóriatartalmú, ugyanakkor sok egészséges zsírsavat, sok fehérjét és minden esszenciális aminosavat tartalmaz.