Diéta az ektomorf és az endomorf számára Kompetensen az iLive egészségéről

A cikk szakembere

Mint már tudjuk, a testalkatnak 3 alaptípusa van: ektomorf, mezomorf és endomorf. Ezen túlmenően mind a férfiakra, mind a nőkre jellemzőek. És a nők örökletes vékonyak, akárcsak a férfiak kövér férfiak.

A legkönnyebb út a mezomorfoké, mivel a fogyókúrával kapcsolatos számítások többsége pontosan megfelel ennek a normálisnak tekintett testtípusnak. Ami az endomorfot illeti, az ilyen típusú alkotmány körkörös, nagy hasú, nagy mellkasú, nagy testű embereket foglal magában. Leggyakrabban ezek az emberek kicsi növekedésűek és széles csontokkal rendelkeznek, bár a csukló és a boka néha összehasonlítható a gyermekekkel, méretük nem keskeny.

Az endomorf nagy csontja plusz a hatalmi sportok számára, különösen azért, mert ezeknél az embereknél nagyon aktív a súlygyarapodás. Igaz, nem minden tömeg izomtömeg. A magas kalóriatartalmú étrendet azonban a testsúly növelésére tervezték, így nemcsak az izmok, hanem a zsír is hízik, amelyektől az endomorfok alkotmányos jellemzői miatt nagyon nehezen szabadulnak meg.

Az endomorfokban lévő kalóriák általában nem az alkarokon helyezkednek el, ahol jó, hanem a fenéken, az oldalakon, a hason és a mellkason "édes", de nem mindig kívánatos kerekségek formájában. Nem számít, hogyan próbál az ember ragyogni a súlyzós edzésen, nem érhet el gyönyörű testkönnyebbülést. De nem azért, mert az izmok lassan nőnek (ez egyáltalán nem probléma), hanem annak a ténynek köszönhető, hogy minden eredmény tisztességes zsírréteget rejt, az endomorf számára problémás megszabadulni tőlük.

A felesleges zsír felhalmozódásának elkerülése érdekében, amely általában tele van, az emberek nem edzenek elég keményen. Nagyon fontos, hogy egy endomorf betartsa az adott izomtömegre vonatkozó speciális étrendet. Ebben az esetben az elfogyasztott kalóriák mennyiségének kisebbnek kell lennie, mint ami a mezomorfizmus szempontjából optimálisnak tekinthető.

A táplálkozásban az endomorfok nagyon fontos tulajdonságok, amelyek segítenek a test alakjának beállításában:

az étrendben nem lehet gyors szénhidrát, vagy legalábbis mennyiségüket jelentősen csökkenteni kell,
de a fehérje mennyiségének jelentősnek kell lennie,
Kötelező olyan speciális sporttáplálkozást alkalmazni, amely elősegíti a testsúly növelését a zsírréteg növekedésének veszélye nélkül,
A töredékes étel is kötelező, de ha a mezomorfok napi 4-5 étkezést engedhetnek meg maguknak, az endomorfoknak kisebb adagokat kell enniük napi 6-8 alkalommal.

A napi 7 napos étkezés hozzávetőleges étlapja:

1 reggeli - 5-6 tojásfehérjéből készült omlett, egy darab teljes kiőrlésű kenyér, cukrozatlan kompót
2 reggeli - egy darab alacsony zsírtartalmú sajt, egy pár alma
Ebédelni - Párolt marhahús zöldségsalátával, teával
Edzés előtti snack - Fehérje ital, alma
Edzés utáni snack - Fehérje ital, egy marék szárított gyümölcs
1 vacsora - kemencében sült hal, főtt rizs, friss zöldségsaláta vagy konzerv
2 vacsora - alacsony zsírtartalmú túró vagy fehérje turmix.

A reggelinek, az ebédnek és a vacsorának sűrűnek kell lennie, de a vacsora kalóriatartalma kevesebb. Az edzés előtti és utáni harapnivalókat fél órával az óra előtt, vagy 15-30 perccel később kell bevenni. Az utolsó étkezésnek legkésőbb 40 perccel lefekvés előtt kell lennie.

Az ételek napi kalóriatartalma nem haladhatja meg a 4000 kcal-t, míg a zsírok és a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 60, illetve a 450 g-ot.

Az endomorfok esetében a sovány izmok vegetáriánus és fehérje étrendje megfelelőbb, csakúgy, mint egy külön étrend, ahol a fehérjék és a szénhidrátok nem keverednek egy étkezés során.

És most visszatérünk a hubbys - ektomorfokhoz, és végül is olyan, mint senki más, ezért nincs elég enyhülés a formákban. A természet nagy mozgékonysággal és energiával ruházta fel őket. Karcsú test és vékony csontok miatt ezeknek az embereknek nagyon nehéz izomtömeget gyarapítani, mert gyors anyagcseréjükkel az energia azonnal elfogyasztásra kerül, így sem a zsír, sem az izom nem tud megtelepedni formájukon.

Ennek a testnek az előnye az elhízás kialakulásának valószínűségének szinte teljes hiánya, ami azt jelenti, hogy nem szükséges kizárólag diétára szorítkozni. Igen, és az ektomorfok számos izomtömegének étrendje több kalória felhasználását jelenti, mint más testalkatok.

A sportoló ektomorf táplálkozásának jellemzői:

A fő étkezés számukra 5 vagy 6 legyen. De az étkezések közötti időtartam nem haladhatja meg a 2 órát, hogy a test ne vegyen energiát az izmokból. Ez csak akkor lehetséges, ha a főétkezések közé 3-6 snack kerül.
Az ételnek kiváló minőségűnek és magas kalóriatartalmúnak kell lennie. De még az ektomorf esetében sem szabad megfeledkezni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányáról. Ebben az esetben a következő százalékarány optimális: 50x20x30. Amint láthatja, a zsír százalékos aránya itt kissé megnövekszik, de nem haladja meg az étrendünk normájának felső határát. És főleg növényi zsírokról és zsíros tenger gyümölcseiről beszélünk.
Szükséges sok vizet inni, ami szintén hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.
Az ektomorfoknak sokat kell enniük, ezért különösen fontos, hogy helyesen számítsák ki a test számára szükséges kalóriákat, hogy legalább egy részük izommá alakuljon át, majd a szervezet ne "emésztse fel".

Az ektomorfok esetében a magas kalóriatartalmú étrend előnyösebb.