Diéta elhízásban
A táplálkozási szakember javasolja
Rámutatok néhány gyakorlati szempontra:
- túlsúlyos embereknél a szokásos étrend 500 kcal-kal csökken, további 2-3 hét múlva további kalóriabevitel csökken ugyanannyi kalóriával. Nagyon fontos, hogy beszerezzen egy táblázatot az ételek kalóriatartalmáról, és vegyen egy konyhai mérleget. Körülbelül 8-10 fontot veszít 3 hónap alatt. Ezenkívül az étrend kiválasztásakor figyelembe vesszük a korábban elmondottakat is.
- az elhízottaknál, nagyon magas kalóriabevitel mellett (3500 kcal/nap felett), a drasztikusabb hozzáállást részesítik előnyben, alacsony kalóriatartalmú étrend ajánlásával, amely 1200-1400 kcal. Ugyanolyan fontos, mint a fogyás, a megtartott súly fenntartása. Ehhez a bevitel 200-300 kcal-kal történő növelése és a testmozgás folytatása/fokozása javasolt. Az is nagyon hasznos, ha naplót vezetünk, amelyben felírjuk az elfogyasztott ételeket, az étel eltéréseit, az esetleges társulást az érzelmi állapotokkal, a sikerek pontozását (nem jó naponta mérlegelni magunkat), a bátorítást stb.
Az 1000 kkalória alatti kalóriatartalmú étrend kiválasztása nem javasolt. Ezt az orvos szigorú irányítása mellett, speciális osztályokon történő kórházi ápolás során kell elvégezni.
Gyakorlati példa
A legjobb, ha napi 5 ételt fogyasztunk: 3 főétkezést és 2 harapnivalót.
Reggeli:
- egy tál gabona (lehetőleg zabkása vagy joghurttal/tejjel keverve), ill
- egy pohár friss gyümölcs-/zöldséglé (ezt a következő számokban részletezzük)
Falatozás:
- egy gyümölcs vagy
- egy joghurtot vagy
- egy szelet fekete kenyér (20 gramm) egy szelet telemeai tehénsajttal és egy közepes paradicsommal vagy 3-4 retekkel.
Ebéd:
- nyers saláta kevés olívaolajjal és esetleg citromlével vagy
- zöldségleves (csak főzve, hús vagy zsír nélkül) a következőkkel:
- 150 gramm sovány hal vagy 150 gramm diétás szójafasírt (sült, nem sült) zöldséggel vagy rizzsel (150 gramm), vagy
- spenót vagy főtt csalán román tojással
Falatozás:
- egy gyümölcs vagy
- 2 nyers sárgarépa, közepes méretű vagy
- néhány evőkanál rizst tejjel és fahéjjal vagy
- egy joghurtot vagy egy pohár tejet.
Vacsora:
- saláta nyers zöldségekből
- 2-3 evőkanál túró fokhagymával vagy zölddel és egy szelet fekete kenyér ill
- egy közepes méretű sült burgonya egy evőkanál túróval és egy teáskanál olívaolajjal és zöldekkel.
Néhány gyümölcs nem szerepel az étrendben súlyszabályozás céljából: szárított (szilva, füge, datolya), körte, szilva, szőlő, banán.
Néhány tájékoztató adat
100 kcal tartalma:
- 40 g fekete kenyér (2 szelet)
- 200 ml joghurt
- 110 g túró
- 57 g csirkehús
- 50 g hasábburgonya
- 34 g préselt sonka
- 500 g uborka
- 500 g paradicsom, retek
- 455 g saláta
- 400 g spenót
- 400 g görögdinnye
- 300 g káposzta, zöldbab
- 300 g grapefruit
- 225 g sárgarépa
Gyorsétterem termékek:
- Sajtburger - 330 kcal
- Fishmac -382 kcal + 100 gramm krumpli - 200 kcal
- Big Mac -505 kcal
- Mc Chicken - 459 kcal.
A fenti példákban láthatjuk a gyümölcsök és zöldségek választásának előnyeit.
A táplálkozási elveket bizonyos arányban meg kell találni (ezt csak a perfekcionistáknak mondom, akik a táblázatokban megtalálják a kilokalóriákat és a fehérjék, zsírok, szénhidrátok tartalmát). Így általában a következő arányok előnyösebbek:
- 15-20% fehérje (az állati eredetű fehérjéknek a teljes bevitel ½ - 2/3-át kell kitenniük);
- 50-55% szénhidrát;
- 20-30% lipid (csak állati eredetű 1/3).
A hiperprotein diéták (hús, tojás, sajt) divatosak, mert rövid távon jó eredményeket adnak. Meg kell azonban mondani, hogy telített zsírokban és koleszterinben gazdag étrendek, szegény A-, E-, B6-vitaminokban és növényi rostokban. Ezek a diéták növelik a húgysav koncentrációját a vérben (ami vesekő, köszvény képződését okozza), növeli a vizelettel kiválasztott kalcium mennyiségét, elősegíti az oszteoporózist, álmatlanságot, fáradtságot, székrekedést okoz.
Pozitív hozzáállással és sok önbizalommal, az egészséges életmód elfogadásával képes lesz kontrollálni a súlyát, és emellett vas egészségre tesz szert.!
ÉS NE Felejtsd el: NAGY MÉRETRE VAGYUNK, AMIT EGYÜNK!
| Dr. Anca Bărbulescu | Cukorbeteg orvos, anyagcsere-betegségek és táplálkozás