Diéta és erőedzés gyakorlati példa - SMARTGAINS
Tartalomjegyzék
Oszd meg a barátaiddal ...
A tegnapi @ smartgains.de találgatásokon nagyjából gyakorlati példával ismertettük az étrend és az erőnléti edzés témáját. Mielőtt megkapja a választ a kérdésekre, előzetesen röviden, röviden írja le az érintett információkat:
Két azonos kalóriatartalmú férfi sportol. Tesztalanyként „Hans” -t és „Peter” -t használunk. Az ember testzsírja az infografika vizuális megjelenéséből származhat.
Hans a napi fogyasztása alapján könnyű vagy közepes kalóriadeficitet választ a -300 kcal-os étrendjéhez. Peter viszont agresszívebb étrendet kezd, nagyobb -1000 kcal-os hiánnyal.
Most a kérdések az Ön számára:
- Milyen előnyei vagy hátrányai lehetnek a választott étrendnek az egyén számára?
- Kivel lehet hosszú távon várható teljesítménycsökkenés?
- Kell-e másképp edzeni diéta közben - igen vagy nem?
Előnyök és hátrányok Hans és Peter számára
A diéta, függetlenül attól, hogy mekkora a hiány, végül "ellenőrzött éhezés".
Minél nagyobb hiányt választanak, annál kevesebb energiát ad hozzá logikusan a testéhez. Ez viszont azt jelenti, hogy a testednek jobban kell támaszkodnia a saját energiatartalékaira.
Az alábbiakban Hans és Peter szerepel.
- állandó, lassú és ellenőrzött csökkenés
- az étrendben általában létfontosságúbb érzés van
- jobb jóllakottság
- általában jobban regenerálódik Peterhez képest
- A teljesítménycsökkenéseket általában később rögzítik
- gyorsabb fogyás
- A magas hiány esetén jelentkező hiánytünetek hosszabb távon valószínűbbek
- Hosszú távon gyengeség, rossz alvás, nagyobb éhségérzet és gyengébb regenerálódás lehetséges
- gyorsabb a teljesítmény csökkenése
- -1000 kcal hasznos lehet rövid távon egy mini vágásban (1-3 hét)
Diéta és erőedzés - másképp kell edzeni?
A képzés megváltoztatása nem feltétlenül szükséges! Őrültség lenne csak azért, mert meg akarja határozni a testét, például 4x8 ismétlés helyett egy gyakorlatban, hogy egyszerre 4x25 ismétlést hajtson végre. Azáltal, hogy edzését sok ismétlésre és kis súlyra váltja, meg fogja edzeni az erőnlét kitartását, de nem biztosítja a látható izomhegyeket.
Ez nem tévesztendő össze a napi formától függő különbségekkel. Ha a napi formától függően 1-2 ismétlés van az edzésen, az nem jelent problémát! Az erőnléti edzés során próbálja tartani az intenzitást és a hangerőt.
Hogyan kompenzálhatom az edzésmennyiségemet?
A sokak által feltett kérdés: "Hogyan ünnepelhetem továbbra is nagyrészt a súlyzós edzésben elért sikereimet, és tartós étrenddel elsajátíthatom az edzésmennyiségemet?" Megnyugtathatlak, különböző megközelítéseket használhat! A következőkben két megközelítést szeretnénk felsorolni:
- Hátráljon mondatokat
A hátrányos készlet az erőnléti edzés eszköze, amely a terminológia szempontjából nem jelent mást, mint összekapcsolni a készletet a munkakészletekkel a munkasúlyával. Tehát ez segíthet abban, hogy eljusson egy tervezett kötethez, ha nem tudta tartani a rep ütemtervet.
A következő példa segít megérteni, hogy ez pontosan mit jelent:
Tegyük fel, hogy a fekvenyomást végez. 80 kg a terv a 4 × 6-osra. De ma rossz kedved van, és így történik, hogy edzőtársadnak kezet kell nyújtania az utolsó két mondatban. 6/6/5/4 az ismétlése a 4 sorozat felett. És most?
Aritmetikailag megfogalmazva 3-nál kevesebb ismétlést hajtott végre a tervezettnél, ami a fekvenyomás gyakorlatának összesen 240 kg-os mennyiségnek felel meg. A tartalék arány most jó választás a hangerő kompenzálására. Rajtad múlik, hogy csatolsz-e egy ötödik 100kg á 3 ismétlést.
Annak érdekében, hogy az egészet kontrolláltabbá, könnyebbé és kockázatmentesebbé tegye az Ön számára, levehet például 30 kg-ot az állványról, és 50 kg-ot felhasználhat munkakészletként, hogy 5 ismétléssel pótolja a hiányzó kötetet.
- Myo-Rep mondatok
A háttérmondatokhoz hasonlóan a Myo-Reps nem más, mint egy eszköz az edzési rendszer számára, hogy további ingereket állítson be, és ideális esetben kompenzálja a hangerőt. Különböző értelmezések vannak arra vonatkozóan, hogy miként lehet kialakítani a Myo-Rep készletet az erősítő edzésen.
Egyrészt több ismétlés hozzáadható egy meglévő, azonos súlyú munkához, ha hosszabb szüneteket tartanak, vagyis 10 lélegzetet vesznek fel, nem csak 5 lélegzetet. Több Myo-Rep készlet is összekapcsolható. Addig végezheti őket, amíg például három ismétlést nem tud megtenni. A Myo-Reps ezért intenzitástechnika az edzéseken.
Minden rendben, de hogyan néz ki ez a gyakorlatban részletesen? Itt is szeretnénk példát mutatni!
Oldalsó emeléseket végez, és a végső munkakészletben van. 3 × 12-et terveztek. Le kell írnia az ismétlési sorrend 12/11/10 részét.
A következőképpen járjon el a térfogat kompenzálásához:
- Elvégzi az utolsó munkáját (itt 10 ismétlés)
- Most 5 mély lélegzetet enged magának, hogy rövid szünetet tartson, majd további 3 ismétlést ad hozzá az utolsó beállított munkához, hogy ellensúlyozza a hiányzó hangerőt
- Az oldalemelésre beállított sémád ekkor így néz ki: 12/11/10 + 3
Reméljük, hogy tudott magával vinni valamit ebből a blogbejegyzésből, és köszönjük, hogy elolvasta a végéig! Szakértői ismeretek a tökéletes táplálkozásról az étrendben, exkluzív étrend-tippek és oktatási munka megtalálhatók az eBook intelligens étrendünkben.
Annak érdekében, hogy semmi ne akadályozza az edzés sikerét, javasoljuk az eBook Smart Training programunkat is. Itt mindent megtudhat, amit tudnia kell az erőnléti edzésről.
További érdekes blogcikkeket a www.smartgains.de/blog oldalon talál!
Okos étrend
A táplálkozás, az étrend stratégiák, a fogyás és a kiegészítők alapos ismerete
Exkluzív diétás titkok a SMARTFOUR-val