Diéta és fizikai aktivitás
A jó táplálkozás és a fizikai aktivitás szoros kapcsolata olyan fogalom, amelyet ma már széles körben használnak mind a sportban, mind az általános lakosság körében.
De a tornaterem termeiben a sokféle vélemény és a sok jelzés között gyakran előfordul, hogy összekeverik és eltévelyednek a valóban tudományos bizonyítékokkal az optimális egészség és teljesítmény támogatása érdekében.
Miért kell a helyes étrendet társítani a sporthoz
Meg fogja érteni, hogyan és miért elengedhetetlen a helyes étrend és a testmozgás kombinálása.
A helyes étrend mindenképpen elengedhetetlen szempont a jó anyagcsere-hatékonyság eléréséhez. Másrészt a fizikai aktivitás hozzájárul a test energiaegyensúlyához azáltal, hogy növeli a kalóriakiadást és mozgósítja a szubsztrátok (különösen a lipidek és szénhidrátok) tartalékát, módosítja a test összetételét és növeli az izom- és a szív-légzőrendszer hatékonyságát.
A teljes és kiegyensúlyozott testmozgás program sikerét csak egészséges és kiegyensúlyozott étrend garantálja.
A sporttal versenyző és amatőr szinten egyaránt foglalkozó alanyok helyes táplálkozási javaslatának keretein belül elsődlegesen a következő célkitűzéseket kell elérni: teljesítmény és egészség.
A mediterrán étrend a sport számára
A tengerparti régiók gasztronómiai hagyományaira (halászat-vegetáriánus étrend) jellemző mediterrán étrendmodell ma is az a modell, amely a legjobban kielégíti a sportoló valódi és összetett anyagcsere-szükségleteit, mert tápanyagokban gazdag. a jó általános egészségi állapot és a hatékony bélműködés biztosítása.
A mediterrán ételpiramis kísérlet arra, hogy egy képben szintetizálja, milyen gyakran kell különböző ételeket használni étkezési szokásaiban, mind rövid távon (egy nap), mind középtávon (egy hét).
Ez minden embernek szól, figyelembe véve az idők és a társadalom alakulását, hangsúlyozva a testmozgás alapvető fontosságát, az asztalon való kedélyességet és az ivóvíz szokását. ”, És javasolva a helyi termékek fogyasztásának előnyben részesítését. szezonális alapon.
A piramis tövétől kezdve olyan növényi eredetű ételeket találhat, amelyek jellemzőek a „mediterrán étrendre”, mivel rengeteg nem energia tápanyagot (vitaminokat, ásványi anyagokat, vizet) és védő vegyületeket (rostokat) tartalmaznak. Az egyik emeletről a másikra magasabb energia sűrűségű, ennélfogva kevesebb mennyiségben fogyasztandó ételeket talál az esetleges túlsúly csökkentése, valamint az elhízás és az anyagcsere patológiák megelőzése érdekében.
Kiegyensúlyozott étrend a sportolók számára
Az étrend táplálékkal biztosítja a fiziológiai funkciók ellátásához hasznos molekulákat, elősegíti az izomtömeg növekedését, optimalizálja a fizikai munkát, és végül visszailleszti a sportoló fizikai és mentális stresszéből adódó veszteségeket.
Az első lépés annak megállapításához, hogy az étrend alkalmas-e az elvégzett fizikai tevékenységre, az a teljes kalóriabevitel felmérése az elvégzett edzés típusához képest. A pontos és személyre szabott meghatározás érdekében tanácsos mindig konzultálni szakemberrel (orvos, dietetikus, táplálkozási szakember).
Az elégtelen vagy alacsonyabb kalóriabevitel valóban veszélyeztetheti a fizikai erőt és a fáradtsággal szembeni ellenállást, anyagcsere-változásokat hozhat létre, amelyek az izomnövekedésnek és a tónusnak kedveznek, és sok mikroelem (magnézium, vas, cink stb.) Elégtelen beviteléhez vezethetnek, ami jelentősen befolyásolja a teljesítmény minősége, a növekedés (serdülőknél) és az általános egészségi állapot.
Miután megállapította a szükséges kalóriamennyiséget, a következő lépés az egyes makrotápanyagok bevitelének felmérése: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, ásványi anyagok és vitaminok.
Mint az általános lakosságnál, a sportolónál is, az étkezés nagy részének szénhidrátokból, vagyis cukrokból kell állnia. Ezeknek valóban a teljes napi energiakvóta 55–60% -át kell képviselniük, mivel ezek az izmok fő energia-szubsztrátumát alkotják az aktivitás során, és jó mennyiségű energiát képesek szolgáltatni (kb. 4 Kcal/gramm anyagra). ¨
Ezért mind a gyors, mind az intenzív sportmozgások, mind a hosszú távú tevékenységek során jelennek meg. Legtöbbször (80%) „komplex cukroknak” kell lenniük, például a gabonafélékben (tészta, kenyér, keksz, kétszersült, rizs, kukorica stb.) És gumókban (burgonya). Az „egyszerű cukrok” (közönséges cukor, méz, lekvárok, cukorkák, gyümölcsök stb.) Felelősek a fennmaradó 20% fedezéséért. A glükóz az energia szempontjából előnyben részesített üzemanyag, összehasonlítva a fruktózzal és a galaktózzal, amelyet elsősorban glükózzá kell átalakítani. A maltodextrinek az előnyös szénhidrátok, mert bár abszolút kevésbé hatékonyak, mint a glükóz, folyamatosabb energiaellátást tesznek lehetővé, eltérő felszívódási idővel.
A fehérjék főleg plasztikus funkciót töltenek be, és nélkülözhetetlenek a test összes létfontosságú funkciójához. Az edzés szakaszában (és mindenképpen mindig a növekedés és a serdülőkorban) a fehérjék alapvetőek az izom- és csontmátrix felépítésében. A növekedés stabilizálódási fázisai során a fehérjét az izmok jó állapotának fenntartására és a sporttevékenység során mindig bekövetkező szövetvesztés helyreállítására használják. Az ideális testtömeg kilogrammonként 1,0 gramm mennyiségben kell bevenni őket.