Diéta és mikroelemek a sportban
Az egész életen át tartó rendszeres testmozgás jót tesz a személyes jólétnek és az egészségnek. A jó étrenddel együtt ez megelőzi számos betegséget és elősegíti a gyógyulást betegség idején. Feltéve, hogy a test mozgása az egyéni körülményekhez és teljesítményhez igazodik. Az egyik emberi gyengeség és hiúság, hogy sok amatőr sportoló úgy véli, hogy ugyanúgy több tápanyagra van szükségük, mint a nagy teljesítményű sportolóknak.
A további követelmények tényleges korlátja körülbelül 2000 kalória további fogyasztása hetente. A népszerű sportolók általában nem érik el ezeket az értékeket, míg a versenyző sportolók gyakran sokat meghaladják azokat, a sport típusától, valamint az edzés és a verseny fázisától függően. A versenyző sportolóknak ezért speciálisan és a megnövekedett igényeikhez igazodva kell étkezniük.
A sportolók is emberek
Az amatőr és szabadidős sportolókra ugyanazok a táplálkozási ajánlások vonatkoznak, mint az összes nem sportolóra, még akkor is, ha a sportot intenzíven, például heti 3-4 órával folytatják. Ennél az intenzitásnál körülbelül 2000 további kalória szükséges. Ez normális étrenddel könnyen megvalósítható, felesleges a speciális kiegészítő étel.
Az alapvető táplálkozási ajánlások a versenyző sportolókra is vonatkoznak, mint mindenkire. Rendszeres, intenzív fizikai megterhelésük miatt azonban lényegesen nagyobb a tápanyagigényük, ami leginkább napi több kisebb étkezésre osztható el. Általában nagy tápanyag-sűrűségű étrend ajánlott. A kiegyensúlyozott vegyes étrend teljes kiőrlésű termékekkel, burgonyával, zöldségekkel, gyümölcsökkel, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, sovány hússal és halakkal jó. Az egyéni igények sok tényezőtől függenek, ideértve a sport típusát, az intenzitást, az edzés terhelését, a versenyeket, a nemet és az életkort. Minél intenzívebb a terhelés, annál egyedibb a diéta a sportban. Például egy Tour de France-i kerékpárosnak napi 10 000 kalóriára van szüksége. Ez már nem szabályozható az étrenddel, a további igényt tápanyagkoncentrátumok vagy infúziók fedezik.
Az intenzív testmozgás és a kemény fizikai munka több energiát emészt fel
Fokozott stressz esetén a test több energiát biztosít. Ez nemcsak az atlétikai teljesítményre vonatkozik, hanem természetesen a kemény fizikai munkára is. Az energia legfontosabb építőkövei a foszfátok (ATP, KP), a glükóz és a szabad zsírsavak. Ezeknek az anyagoknak a felhasználása a fizikai aktivitás időtartamától és intenzitásától függ. Energiagazdag foszfátokat és laktát szintézist használnak a gyakorlat elején. Ha a terhelés hosszabb ideig tart, az izmokban tárolt glikogén energiát szolgáltat. Ezenkívül a zsírsavak oxidációja fokozódik (kb. 10 perccel az edzés kezdete után).
szénhidrátok - A glükóz 9% -kal több energiát szolgáltat, mint a zsírsavak lebontása, és az energia gyorsabban elérhető. Számos sportágban az izmokban és a májban található glikogén-tartalékok döntő fontosságúak az energia szempontjából. A jól feltöltött glikogénkészletek fontosak minden maximális és intenzív terhelésnél. Ha az intenzitás megnövekszik edzés közben, például egy köztes sportágban vagy súlyzós edzés során, a glükóz fogyasztódik. Az izomsejtekben a glikogén raktárak korlátozottak, ezért állandó regenerálódásra van szükség.
Az étrendben a szénhidrátok arányát növelni kell a versenyző sportolóknál, és akár 65% is lehet. Főleg összetett szénhidrátokat kell fogyasztani. A cukor aránya csak 10-15% lehet, de általában magasabb. Valójában sok sportoló túl kevés és mindenekelőtt túl kevés komplex szénhidrátot vesz be.
zsír - a zsír oxidációján keresztüli energiatermelés fontos a hosszú távú stressz alatt. A szabad zsírsavak azonban lassabban és kisebb mennyiségben biztosítják az energiát, mint a szénhidrátokból származó glikogén.A zsírok aránya az étrendben nem haladhatja meg a versenyző sportolók 25-30% -át. Legfeljebb 10% -ot kell telített zsírsavak formájában fogyasztani. Azonban a sportolók gyakran túl sok zsírt fogyasztanak, és a zsírsavak eloszlása gyenge.
fehérje - arányában némileg növelhető. Az állóképességi sportokban például 1,2-1,5 g fehérje bevitele ajánlott testtömeg-kilogrammonként. A növényi és állati fehérjék arányát ki kell egyensúlyozni. Az állati fehérje arányának 40-50% -nak kell lennie; túl sok fogyasztás esetén ez megterhelheti a vesét. Az elegendő fehérje általában táplálék útján felszívódik, ezért a speciális fehérje készítmények általában feleslegesek.
vegetáriánus - Lakto-ovo-vegetáriánus étrend esetén, azaz a tojás, a tej és a tejtermékek étrendbe való felvételével nem várható teljesítménycsökkenés a sportolók számára. Mint minden vegetáriánusnál, itt is hiányozhat a B12-vitamin, amely kiegészíthető. A vegetáriánus sportolóknak arról is gondoskodniuk kell, hogy elegendő mennyiségű vasat, cinket és kalciumot kapjanak.
A sportolóknak elegendő folyadékra van szükségük
Az elegendő folyadékfogyasztás az egyik alapja a jó sporttevékenységnek. A folyadék hűti a testet és fenntartja a vér áramlási képességét, amelyet az izzadságvesztés ront. A megfelelő mennyiségű folyadék hozzájárul a mikroelemek megfelelő felhasználásának biztosításához is. Természetesen kerülni kell a kiszáradást; gyengíti az izomerőt, az állóképességet és a koordinációt, és növeli a görcsök és kimerültség kockázatát, beleértve a hőgutát is. A fizikai megterhelés azonban csökkenti a szomjúságérzetet, ezért a sportolóknak meg kell szokniuk a rendszeres és megfelelő folyadékbevitelt.
Közepes, intenzív, egy órás edzés során a test kb. 1–1 liter izzadságot veszít. Ez ásványi anyagok, köztük nátrium, kálium, kalcium, magnézium és klorid veszteségével jár. A szükséges folyadék mennyisége az egyén teljesítményétől függ, rendkívül nagy terhelés esetén 5–6 literre nőhet. A legjobb, ha edzés közben kisebb mennyiségű folyadékot inni. Nagyon alkalmasak tiszta vagy jó ásványvízzel (1: 3–1: 5) hígított gyümölcs- és zöldséglevek, valamint gyümölcs- és gyógyteák. A cukros italok, köztük az izotóniás italok, nem ajánlottak. Nagy teljesítményű sportolóknak ajánlják, amatőr sportolóknak azonban feleslegesek.
Testmozgás és diétákFogyás és testmozgás, ha túlsúlyos - A sikeres fogyáshoz általában testmozgás és étrend kombinációja ajánlott. Korlátozott táplálkozás és fokozott testmozgás esetén több mikro-tápanyagra van szükség, mivel ezeket már nem látják el megfelelően az étrenddel. A mikroelemeket ez idő alatt rendszeresen ki kell egészíteni.
Alacsony energiájú sportok - Az alacsony testsúly bizonyos sportágakban előnyt jelent, pl. Torna és úszás, torna vagy balett. A sportban az alsósúly (anorexia athletica) néhány sportágban problémát jelent, és ez növeli a mikro-tápanyagok hiányának kockázatát is. Korlátozott táplálkozás esetén a mikroelemeket a lehető legszélesebb spektrummal kell kiegészíteni.
Fogyás versenyek előtt - a súlycsoportok szerinti besorolás miatt fontos lehet például a testépítők, az ökölvívók vagy a birkózók számára. Általában itt is a következők érvényesek: korlátozott táplálkozás esetén a mikroelemek napi kiegészítése ajánlott.
Mikro-tápanyagok a sportban
A mikroelemek, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek stb. Megfelelő ellátása hozzájárul a sportban nyújtott jó teljesítményhez. Az intenzív sportolással megnő a mikroelemek iránti igény, egyénileg, a sport típusától, intenzitásától, valamint életkorától és nemétől függően. Számos erő- és állóképességi sportban például nagy a verejtékveszteség, ezért több elektrolitra van szükség, és több B-vitaminra és fehérjét alkotó aminosavra van szükség. Rendkívüli fizikai megterheléssel fokozódik a szabad gyökök képződése, ami megnöveli az antioxidánsok iránti igényt.
Mikro-tápanyagok égéshez vagy energiaellátáshoz
Fontosak a B1, B2, B6, B12 vitaminok, biotin, folsav, niacin, pantoténsav, valamint a Q10 koenzim, L-karnitin, foszfor, vas és króm.
Mikro-tápanyagok az immunrendszer és az antioxidáns terhelés szempontjából
A szabad gyökök száma a testben növekszik az intenzív fizikai megterheléssel a sportban. Az antioxidánsok segítenek lebontani a szabad gyököket. Különösen fontosak az A-, C- és E-vitaminok, valamint a cink és a szelén, valamint néhány flavonoid (másodlagos növényi anyag).
Mikro-tápanyagok a csontokhoz, az izmokhoz és a folyadék egyensúlyához
Különösen fontos a D-vitamin, a kalcium, a magnézium, a foszfor, a nátrium és a klór. Ez utóbbi kettő hozzájárul a só és víz egyensúlyához és a hőszabályozáshoz is.
Vitaminok - A B-vitaminok, különösen a B1, B2, B6 és a folsav ellátása sok sportolónál gyakran túl alacsony, emellett hiányozhat a niacin és a pantoténsav is. A D-vitamin ellátása szintén gyakran kritikus.
Ásványok és nyomelemek - Vasat, magnéziumot, káliumot, nátriumot, kloridot és cinket - a sportolók gyakran nem fogyasztják eleget.
Vas - a testmozgás során egyre inkább elveszíti az izzadságot, esetleg a székletet és a vizeletet is. A nők a menstruáció során is elvesztik a vasat, ezért különös gondot kell fordítaniuk annak megfelelő felszívódására.
kalcium - Kalciumpótlás ajánlott alacsony súlyú és amenorrhoában szenvedő sportolók számára.
magnézium - Elegendő bevitelével megakadályozza többek között az izomgörcsöket és a kellemetlenségeket.
cink- - az izzadás, a vizelet és a széklet miatt egyre inkább elvész. A cink fontos az izomépítés során az edzés során, és ügyelni kell arra, hogy elegendő mennyiségben szállítsák.
Ha a sportolók kiegészítik a mikroelemeket? ?
Eddig a szakértők ellentmondásos módon vitatták meg ezt a kérdést. Általánosságban tanácsos kiegészíteni mikrotápanyagokkal, ha alacsony a testsúlya, korlátozott a táplálkozása, és ha alultáplálja a mikroelemeket. A legjobb, ha a mikroelemeket a sportolók számára külön-külön kiegészítik, miután elemezték táplálkozási és mikroelem-állapotukat (vér, vizelet) és a sport típusától függően.
Növelje a sport teljesítményét a tápanyagok révén?
Nemcsak a nagy teljesítményű sportolók, hanem sok amatőr sportoló is szívesen használ tápanyagokat, amelyek állítólag növelik a fizikai teljesítőképességet. Az anabolikus szteroidokkal vagy a doppingolással ellentétben ez (többnyire) nincs tiltva, de az előny gyakran nem bizonyított kellően, és a nemkívánatos mellékhatások legalább részben.
L-karnitin - hosszú láncú zsírsavakat szállít a mitokondriumokba, a sejtek "erőműveibe", ahol energiatermelésre használják őket. Az L-karnitin a megnövekedett stressz miatt veszít el, és a vizelettel történő kiválasztás fokozódik. Azt azonban nem bizonyították megbízhatóan, hogy a kiegészített L-karnitin növeli a zsírsavak teljesítményét és oxidációját.
Taurin - sok sport- és energiaital tartalmaz 100 milliliterenként 400 milligrammig. Körülbelül 200 milligramm taurint fogyasztanak naponta étellel. A taurin hatással van az idegrendszerre, mint neurotranszmitterre, a hangulatra és a koncentrációs képességre, valamint a pszichomotoros teljesítményre. A taurin hatásait eddig kevéssé kutatták; nem biztos, hogy a kiegészítés valóban hatással van-e a sportteljesítményre.
Kreatin (-foszfát) - gyorsan elérhető az izomban energiaforrásként, de intenzív testmozgással 10 másodperc után elfogyasztja. Bomlásakor kreatinin keletkezik, amelyet nem lehet újrafeldolgozni, és a vizelettel ürül. Ez azt jelenti, hogy naponta 2–4 gramm kreatin veszít. Ezt a mennyiséget pótolni kell a máj szintézisével vagy az élelmiszer (hús) révén. A nagy dózisú kreatin (napi 30 g) rövid, intenzív megterheléssel növeli a teljesítményt, és késleltetheti a fáradtságot. Ez hosszabb edzést tesz lehetővé, ami elősegítheti az erőt és az állóképességet. De a mellékhatások ismertek: fokozott vízvisszatartás és ezért súlygyarapodás, valamint a sérülések és izomgörcsök fokozott kockázata.
Q10 koenzim - Egyes tanulmányok erősebb sportteljesítményt mutatnak a Q10 koenzim fokozott bevitele után, de még mindig hiányoznak újabb és szélesebb körű vizsgálatok. A Q10 koenzim azonban az egyik mikro-tápanyag, amelynek számos előnye van a szervezetben, és egyre inkább bizonyított. Ezért egy kiegészítő általában sok ember számára hasznos: Koffein - 1 csésze kávé kb. 100 mg koffeinnel megtakarítja a glikogént a fizikai aktivitás első 15 percében, és 30 perc múlva növeli a reakciókészséget.
koffein nagy dózisban 2004-ig szerepelt a doppinglistán, de azóta törölték, mert a hatás meglehetősen gyenge a többi stimulánshoz képest.