Diéta Ezek a tippek megkönnyítik számodra a nélkülözést

Diéta: Ezek a tippek megkönnyítik számodra a nélkülözést

Írta: Linda May van Bui

2020. szeptember 1., 17:06

Egészségtelen étrend: A diéta során a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a zsírt és a cukrot. (Forrás: happy_lark/Getty Images)

A koronazár alatt a rendszeres testmozgást gyakran elhanyagolták - ez néhány mérlegen észrevehető volt. Ezektől a fontoktól megszabadulni nem olyan egyszerű. Hogyan kell csinálni.

A koronai válság kezdetén számos sporttevékenységet le kellett állítani: a reggeli jógaórára vagy a sportklub edzésére nem került sor. Ha nem figyelt a diétájára, akkor most néhány plusz kiló lehet a mérlegen.

Közben csak néhány korlátozással többet mozoghatunk a mindennapi életben. Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend szintén elősegítheti régi súlyának visszaszerzését. A fogyókúra azonban fegyelemmel és általában absztinenciával társul. Ezekkel a tippekkel és alternatívákkal továbbra is élvezheti ételeit diéta közben, és meglátja: az első sikerek növelik a motivációt.

Ez az egészséges reggeli

A bogyós gyümölcsök és a müzli jó ötlet reggelire, de nem kész gabonafélék. (Forrás: Christin Klose/dpa)

A tej- és joghurttermékek az egészséges reggeli részét képezik, de a kész gyümölcsjoghurtok tilosak. (Forrás: Christin Klose/dpa)

A nap folyamán kellő időben el kell kezdeni az ivást, hogy elérje az ajánlott napi 1,5 liter mennyiséget. Ide tartozik a kávé is. (Forrás: Christin Klose/dpa)

A táplálkozási szakemberek napi 500 gramm gyümölcsöt és zöldséget ajánlanak. Reggelivel kezdheti - lehetőleg almával és bogyókkal. (Forrás: Robert Günther/dpa)

Ha reggelire szeretne kenyeret enni, akkor válasszon egy teljes kiőrlésű terméket. (Forrás: Christin Klose/dpa)

Ez kalóriahiányt okoz

Ha fogyni akar, győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Ezt nevezik kalóriahiánynak. Így az elfogyasztott kalóriák mennyiségének alacsonyabbnak kell lennie, mint a test alapanyagcseréje. Ez leírja az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, amelyet semmittevés nélkül fogyasztunk. Mivel a szívverés, a légzés vagy az izmok és szervek vérellátása is energiát igényel. A metabolikus alapsebesség kiszámítása a következőképpen történik:

Egy nő esetében: testtömeg kg x 24 x 0,9 = az alapanyagcsere arány kcal-ban
Egy férfi esetében: testtömeg kg x 24 x 1,0 = az alapanyagcsere arány kcal-ban

Tehát, ha egy 60 kg-os nő alapanyagcseréje körülbelül 1300 kilokalória, akkor az 1200 kilokalóriás étrend fogyáshoz vezethet. Ha napi sportegységeket ad hozzá, akkor ez a kalóriafogyasztás felhasználható a napi szükséglet növelésére. De légy óvatos: Nem szabad hagyni, hogy a testmozgás jobban lakomázzon. Alapvetően a fenti ábrák irányértékek, és az egyéni körülmények, például életkor vagy anyagcsere miatt változhatnak.

Számos ingyenes és fizetős program létezik, például a MyFitnessPal vagy a WeightWatchers, amelyek segítenek kalóriák számolásában és nyomon követésében a folyamat során - ez a program azonban pontokban, nem pedig kalóriákban számít.

Cukorelvonás - ez segít a vágyakozás ellen

Főleg diétázás közben kerülje az ipari cukrot. A telített zsírsavak elkerülése mellett ez gyakran különösen nehéz. Mert sokan nem tarthatnak sokáig valami édes nélkül. Ezenkívül az édesség ad néhány ételnek bizonyos dolgokat.

Ahhoz, hogy a kezed ne kerüljön le a borgumiról, a csokoládéról és hasonlókról, alternatív megoldás a gyümölcs. Az édes bogyós gyümölcsök vagy a friss görögdinnye íze kielégítheti a cukor utáni vágyakat. És ha hébe-hóba egy kis csokoládédarabbal szeretne kedveskedni, akkor a legjobb nagyon sötét, magas kakaótartalmú fajtákat használni. De légy óvatos: csak egy darab csokoládét egyél, az egész táblát ne.

Hébe-hóba szüksége van egy csipet cukorra a receptekben, vagy meg szeretné édesíteni a kávéját. Ilyen esetekben édesítőszerekhez, például xilithez, eritrithez vagy folyékony édesítőszerhez folyamodhat. Különösen az eritrit használható a konyhában, mint a normál cukor, és lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz.

Az üdítők alternatívái

A kólának, az energiaitaloknak, a jeges teának vagy a limonádénak is vannak alternatívái. Az élelmiszer- és italpiac most kegyes a "diétázókkal", és cukormentes változatokat kínál, amelyek szinte nulla kalóriát tartalmaznak. Az otthoni cukormentes italszirupok is praktikus lehetőségek. Ezt egyszerűen hozzáadja a vízhez, ahogy tetszik, és maga határozhatja meg az édesség mértékét.

Információ:
Az ízesített állóvíz kalóriatartó lehet. Ezek az italok általában ugyanannyi ipari cukrot tartalmaznak, mint a szódavíz. Ugyanez vonatkozik a nem önpréselt öntözőkre és gyümölcslevekre. A legjobb, ha mindig odafigyelünk a termék kalória táblázatára.

A magas kalóriatartalmú hús alternatívái

Különösen a húsbarátok küzdenek gyakran diétával. De sok ételt készíthet marha vagy sertés helyett csirkével vagy pulykamellel is - és ezzel kalóriát spórolhat meg. Például Bolognese: Tegye a csirkemell darabokat nagyjából élelmiszer-feldolgozóba vagy húsdarálóba. Ezután a szokásos módon ízesítheti a darált csirkét, és felhasználhatja a bolognesesben. A legtöbb szupermarketben őrölt pulykát is vásárolhat. Tehát nem kell tésztamártás nélkül megtenni. A fogyni vágyók számára jó intézkedés: 50-60 gramm főzetlen tészta vagy 120-140 gramm főtt tészta egy fő számára.

Információ:
A sertéshús, például a nyak vagy a fésű, túl csíkos és alkalmatlan a fogyókúrára. A könnyebb alternatíva: sertés bélszín. Továbbra is élvezheti az olyan ételeket, mint a szelet, a steak vagy a felaprított hús. Hasonló a marhahúshoz: a filé vagy a csípő a sovány rész. De időről időre élvezheti a keskeny, zsíros peremmel rendelkező rimp steaket is. Másrészt meg kell tennie olyan darabok nélkül, mint a borda szem vagy a mell.

A feldolgozott kolbász zsírtartalmát is gyakran alábecsülik. Különösen a szalámi és az kenhető kolbászok kalóriatartalma magas. Ehelyett jobb olyan fajtákat választani, mint pulykamell, sovány lazac sonka, Kasselerwurst, valamint főtt sonka vagy pasztrami. Fogyókúra közben azonban kerülje a Wiener, Knacker vagy Rostbratwurst kolbászt is. Még állítólag a baromfiból készült könnyű termékeknél is csak valamivel kevesebb zsír és kalória van, mint a hagyományos termékekben.

Tipp:
Az olyan halak, mint a füstölt lazac vagy a grillfilé, nagyon ajánlott diétás étrendhez, és a húsos ételek töltő alternatíváját is kínálják.

Sajt - az alulértékelt hizlaló

A legtöbb sajtot el kell hanyagolni diéta közben. A sajt az egyik nagyon magas energiasűrűségű és magas kalóriatartalmú élelmiszer: különösen a Gouda, a Cheddar vagy a vajsajt. De vannak olyan fajták, amelyek különösen gazdag fehérjében, alacsony zsírtartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak. Ebbe beletartozik:

harzer sajt
Szemcsés krémsajt
Csökkentett zsírtartalmú krémsajt
Kecske krémsajt

A krémsajtok a szendvicsek vajpótlójeként is nagyon alkalmasak.

Információ:
50 gramm Harz sajt átlagosan 60 kilokalóriát tartalmaz - 50 gramm cheddar sajt viszont körülbelül 200.

Ehetek kenyeret?

A kenyér nem fogyasztható el sok diétánál - különösen az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú változatnál. Természetesen minden étrend-koncepció más megközelítést követ, de a DGE (Német Táplálkozási Társaság) szerint a kiegyensúlyozott és egészséges étrend szénhidrátokat és rostokat is tartalmaz. Különösen fontos, hogy a fehér lisztből készült termékek helyett a lehető legtöbb rozst, fekete vagy teljes kiőrlésű kenyeret egyék.

A joghurt, a kvark és a tej alternatívái

Sok tejtermék nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. Vásárláskor ezért meg kell győződnie arról, hogy a zsírtartalom ideálisan egy százalék alatt van - más néven sovány szint. Népszerű termék a Skyr. Szinte nulla százalék zsírtartalmú és enyhébb ízű, mint például az alacsony zsírtartalmú kvark. Csak egy teáskanál méz fűszerezheti az adagot, és adhat egy kis édességet.

Ha a diéta során teljesen cukormentes alternatívát keres, akkor az úgynevezett aroma porokat a fitnesz üzletekben vagy az interneten kell keresnie. Ezek sokféle változatban kaphatók, és csupán néhány gramm sovány joghurtot, kvarkot vagy skyr-et ad a kívánt ízhez.

Hogyan pótolhatom a rágcsálnivalókat?

A televízió előtt sokan nem tehetik meg anélkül, hogy kinyitnának egy zacskó zsetont. De éppen ezek a harapnivalók gyorsan tönkretesznek minden eddig elért sikert. Ha továbbra is rágcsálni akar, akkor saját maga készítsen egészséges harapnivalókat.

Egészséges Nibbles recept:
Vegyünk sárgarépaszeleteket, céklát vagy csicseriborsót, és egy tálban keverjük össze egy kevés olívaolajjal. Ízlés szerint fűszerezzük, és a zöldségeket tálcára kenjük. Most csúsztasson mindent a 220–250 fokos hőmérsékletre előmelegített sütőbe 45 percig. Fontos: Tegyen egy fakanalat a sütő ajtajába - a rés biztosítja a vízgőz távozását, így a zöldségek szépek és ropogósak. Így továbbra is bűnös lelkiismeret nélkül rágódhat a tévé előtt.

Tipp: Ha inkább snackeket szeretne vásárolni, mintsem saját maga készítené őket, akkor a sütő, a csicseriborsó vagy a lencse chips zsírmentes alternatíva. Ebben az esetben azonban nem haladhatja meg a 30-40 gramm adagot.

Mi van, ha ideje étterembe menni?

Ha meghívást kapnak egy étterembe, akkor még fogyókúra alatt sem kell nélkülöznie, ha betartasz néhány szabályt.

A nap folyamán mindenképpen fogyasszon különösen alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket. Reggelire például két főtt tojást fogyaszthat, van, aki füstölt lazacot friss tormával, néhány Harz-sajtot és friss gyümölcsöt. Növényi pálcák finomított, alacsony zsírtartalmú kvarkkal vagy pulykamellel, kevés olajon megsütve, friss paradicsom- és uborkaszeletekkel, ideálisak ebédre.

Nem szabad véletlenszerűen rendelni magában az étteremben. Ügyeljen arra, hogy ne egyen gratinált vagy krémes ételeket. Inkább válasszon grillezett vagy párolt sovány húst vagy halat, finom zöldséges körettel. Kérdezze meg, helyettesítheti-e a sült krumplit vagy a burgonyát rizzsel vagy egy kis salátával. Az italok kiválasztásakor kerülje a második pohár bort vagy sört, és ehelyett cukormentes kólát vagy vizet rendeljen.

Népszerű módszer:Időszakos böjt - mi értelme van az étkezésnek az óra után?
Virágok borgumi helyett:Tippek a rossz étkezési szokások ellen
Sem hús, sem édesség:A megkönnyebbülés napja támogatja az anyagcserét?

Ezen tippek segítségével nem kell sok termék nélkül elmennie a diéta ellenére, és helyette egészségesebb alternatívákkal helyettesítheti őket. És legyen-e még olyan nap, amelyen a megengedettnél többet lakmározol: ez teljesen rendben van és normális. Csak az a fontos, hogy utána ne essen vissza a régi mintájába, hanem motiváltan kezdje az új napot, és ne tévessze szem elől a célját. Az egészséges táplálkozás általában hosszú távú változás az étrendben.