Diéta kalóriaszámlálás nélkül (I)
Legkésőbb a nyár közeledtével az egekbe szökik a diétát kezdők száma. Közülük sokan olyan étrendet keresnek, amelyben nem kell kalóriákat számolniuk, mivel túl kényelmetlen számukra a különböző ételek tápértékének intenzívebb kezelése. A fogyás egyszerű módjára vágyik, amely a lehető legkevesebb korlátozással és a lehető legkevesebb erőfeszítéssel jár. Legyünk őszinték, ki szeret lemérni mindent, amit eszik, és utánanéz a kalóriatáblázatoknak, hogy mely ételek hány kalóriát szolgáltatnak? Az évek során a találékony étrendguruk számos diétás megközelítést fejlesztettek ki, amelyek állítólag csak néhány egyszerű, alapvető szabály betartásával segítenek a fogyásban és a testzsírban.
E cikksorozat kapcsán először röviden foglalkoznék e három legelterjedtebb megközelítéssel, majd arról beszélnék, hogy az ilyen étrend-megközelítések miért működnek gyakran az elején, de hosszabb távon általában stagnálást vagy akár megújult súlygyarapodást eredményeznek. Később részletesen foglalkozom azzal, hogy milyen lehet az ígéretesebb megközelítés a kalóriaszámlálás nélküli diétához, és megmutatom az olvasónak, hogyan állíthat össze egyénileg szabott étrend-megközelítést kalóriaszámlálás nélkül, amely figyelembe veszi személyes fiziológiai és pszichológiai sajátosságait.
Szándékosan tartózkodtam attól, hogy ebben a cikksorozatban kifejezett tanulmányokat idézzek, mivel ez a cikksorozat kevésbé tudományos értekezés, és inkább ötletgyűjtemény, amely megpróbálja a diéta lehető legkülönbözőbb aspektusait felvenni, amelyeknek meg kellene menniük anélkül, hogy számolnánk a kalóriákat. Tudomásul veszem, hogy nem mindenki ért egyet minden állításommal, ami nem lehet meglepetés a téma bonyolultsága és a vélemények sokfélesége miatt. Az általam tett kijelentések csupán a dolgokról alkotott nézetemet képviselik, személyes tapasztalatok, mások tapasztalatai és tudományos kutatások alapján. Természetesen mindenki szabadon kialakíthatja saját véleményét ebben a témában. Arra kérem az olvasót, hogy ezt vegye figyelembe a fórum következő megbeszélésein, és szeretném megjegyezni, hogy természetesen mindig nyitott vagyok más ötletekre.
A klasszikus megközelítések
Ebben a részben szeretném röviden tárgyalni a három leggyakoribb étrendet kalóriaszámlálás nélkül. Még akkor is, ha számtalan olyan étrend létezik - és ezeknek a diétáknak a variációja -, amelyeknél a kalóriaszámolásnak nem szükséges, a 3 legismertebbre korlátozódom. Természetesen ez a bevezetés semmiképpen sem jelenti ezen étrend-formák teljes leírását, és szándékosan egyszerű, néhány tényt jelentősen leegyszerűsítenek annak érdekében, hogy ez a szakasz rövid legyen.
1. A táplálék kombináló étrend Hay szerint
A legrégebbi étrend-megközelítésnek, amelynek kalóriaszámlálás nélkül kellene elboldogulnia, valószínűleg a Hay’sche étel kombinálása Howard Hay szerint. Hay ételkombinációjának alapelve az, hogy az étkezés vagy csak szénhidrátokat, vagy csak fehérjét tartalmazhat. A zsírt "semlegesnek" nevezik, és kombinálható mind fehérje, mind szénhidrát étellel. Hay azt javasolja, hogy reggel és este fogyasszon szénhidrátot, délben pedig fehérjét. Eredetileg Hay ételkombinációját nem fogyókúrás étrendként fejlesztették ki, hanem egészségesebb étrendként.
A Hay’sche ételkombináció azon a tudományosan megcáfolt feltételezésen alapul, hogy a szervezet nem képes megemészteni a szénhidrátokat és a fehérjéket együtt, mivel a fehérje emésztéséhez savas környezetre van szükség, az emésztőrendszerben pedig a szénhidrátok emésztéséhez szükséges alapvető környezetre. Emiatt a szénhidrátok és fehérjék együttes bevitele állítólag acidózist eredményez, amely Hay szerint a civilizáció szinte minden betegségének oka. Azon a tényen kívül, hogy az élelmiszerek szétválasztása Hay ételkombinációjában néha meglehetősen önkényes - a semleges ételek csoportjába tartoznak például a legalább 60% zsírtartalmú tejtermékek, valamint olyan gyümölcsfajták, mint a dinnye vagy az áfonya -, ennek az étrend-megközelítésnek nincs tudományos alapja.
Ha jobban megnézi a Hay ételkombinációjának szabályait, akkor észreveszi, hogy ebben a diétában nem megengedett olyan klasszikus "hizlaló" ételek, mint a hamburger vagy a currywurst sült krumplival, a tésztaételek hússal és zsíros mártással, sült sertés vagy galuskás gombóc stb. mert ezek az ételek mind szénhidrátok és fehérjék kombinációi. Ez természetesen implicit módon hozzájárul a kalóriabevitel csökkenéséhez és ezáltal az étrend sikeréhez is, és ez az igazi oka annak, hogy egy ilyen étrend gyakran a kezdetek kezdetén működik.
2. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az ilyen típusú étrend hatékonysága nagymértékben függ az egyéni inzulinérzékenységtől és a fogyókúra egyéni inzulinreakciójától a szénhidrátfogyasztásig. Tanulmányok kimutatták, hogy ugyanazzal a teljes kalóriabevitel mellett az alacsony inzulinérzékenységgel és a bevitt szénhidrátokkal szembeni erős inzulinreakcióval rendelkező emberek alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend esetén több zsírt és súlyt veszítenek, mint magas szénhidráttartalmú étrend mellett, míg a jó inzulinérzékenységűek magas szénhidráttartalmúak és a bevitt szénhidrátok esetében kevésbé erősek az inzulinreakciók fogyjon több zsírt és súlyt, mint alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. Az egyes anyagcsere-típusoktól függetlenül igaz, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén csak akkor veszít zsírból, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ.
A "karcsú alvási étrend" von Pape szerint
A "karcsú az alvásban" diéta dr. A Pape olyan étrend-kombináló étrend, amely az utóbbi időben egyre népszerűbb. Ezzel a diétával, ami a szénhidrátokat és a fehérjét illeti, csak reggel fogyaszthat szénhidrátot, ebédidőben kiegyensúlyozott étkezés, amely szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz, este pedig csak fehérjét. A zsírbevitel étkezésenként nem haladhatja meg a 20 grammot. Naponta csak 3 étkezés megengedett, az étkezések között 5 órás időközzel. Az étkezések közötti időintervallum célja, hogy megakadályozza az inzulinszint egész napos növekedését, mivel ez a zsírbontást a lipolízis gátlásával kívánja ellensúlyozni. Az esti tiszta fehérjetartalmú étkezésnek éjszaka jobban kell működnie az anyagcserén, és el kell tüntetnie a zsírlerakódásokat.
Ha jobban megnézi ezt az étrendet, akkor észreveszi, hogy ez az inzulinérzékenység természetes ingadozásain alapszik a nap folyamán. Az inzulinérzékenység reggel a legmagasabb, mivel az éjszakai éhomi szakasz után a glikogénkészletek részben kimerülnek. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek kevesebb inzulint kell felszabadítania a szénhidrátbevitelre reagálva, és több szénhidrát tárolható a glikogénraktárakban glikogén formájában. Az inzulinérzékenység napközben csökken, és este éri el a legalacsonyabb értéket, ami azt jelenti, hogy este több inzulin szabadul fel szénhidrátfogyasztás hatására, mint reggel.
De még akkor is, ha ez a diéta az inzulinérzékenység természetes változásain alapszik a nap folyamán, a súly- és zsírvesztés természetesen csak akkor valósul meg, ha a kalóriabevitel alacsonyabb a kalóriafogyasztásnál. A "karcsú alvás közben" étrend kalóriahiányának egyik tényezője az, hogy naponta csak 3 étkezés engedélyezett, és az étkezések között tilos minden snack. Még az esti tiszta fehérjetartalmú étkezésnek is, amellyel legfeljebb 20 gramm zsír megengedett, lényegesen kevesebb kalóriát kell biztosítania, mint az átlag ember általában este fogyaszt. Testépítők és erősítő sportolók számára ez az étrend kevésbé megfelelő, mivel az alacsony fehérjetartalom két étkezésre korlátozódik.
Miért működnek ezek a diéták, legalábbis kezdetben?
Sok fogyókúrázó, aki a fentiekben leírt három diéta egyikét alkalmazza, legalább a diéta kezdetén némi fogyást tapasztalhat. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy ezek a diéták az úgynevezett étrend-szakértők által okozott okokból működnek, mint áltudományos magyarázat.
Tény, hogy kalóriahiányra van szükség a testsúly és a zsírvesztés eléréséhez. Még akkor is, ha a makrotápanyagok bizonyos manipulációi, vagy az étel vagy a makrotápanyagok bevitelének időzítése bizonyos körülmények között elérhet bizonyos, bár kisebb mértékű anyagcsere-előnyöket, az ember nem fog fogyni, ha a kalóriabevitel nem kevesebb, mint a kalóriafogyasztás. Tehát, ha egy nem számoló diétás megközelítés valóban működik, akkor ennek az étrend-megközelítésnek óhatatlanul kalóriahiányt kell generálnia. Az egyéni étrend-megközelítések leírásában már említett szempontok mellett, amelyek implicit módon befolyásolhatják a kalóriabevitelt, más tényezők is eredményezhetik a kalóriabevitel csökkenését ilyen diétákkal.
Tudományos kutatások kimutatták, hogy a legtöbb fogyókúrázó, amikor olyan étrendet kezd, amely csak bizonyos ételeket vagy makrotápanyagokat engedélyez bizonyos időpontokban, vagy tilos, egyszerűen kihagyja ezeket az ételeket vagy makrotápanyagokat a megfelelő étkezésekből, legalább a diéta kezdetén. anélkül, hogy többet fogyasztana az engedélyezett ételekből vagy makrotápanyagokból. Sokan, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenek, és korábban olyan ételt fogyasztottak, amely húsból, burgonyából és zöldségekből állt, például délben, legalább a diéta kezdetén egyszerűen lemondanak a burgonyáról anélkül, hogy ennél több húst vagy zöldséget fogyasztanának. Végül ezek a fogyókúrázók kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta, mint korábban, aminek elkerülhetetlenül fogyást kell eredményeznie.
Egy másik tényező, amely hozzájárulhat a kezdeti sikerhez, lehet például az, hogy egy adott étrendet csak meghatározott időpontokban szabad enni, és az étkezések között bizonyos időintervallumot kell betartani. A von Pape anyagcsere-étrendben, amint már említettük, csak 3 étkezés engedélyezett, amelyek között több órának kell lennie evés nélkül. Ez kiküszöböli az összes olyan rágcsálnivalót és rágcsálnivalót, amelyet egyébként bizonyos körülmények között fogyasztana, és automatikusan kevesebbet fogyaszt.
A fogyókúra időtartamának növekedésével azonban sok fogyókúrázó stagnálást tapasztal a fogyásban, és egyesek annak ellenére is elkezdenek hízni, hogy szigorúan betartják a megfelelő étrend szabályait. Mi ennek az oka? Nos, az ember kreatív élőlény, és idővel megtanulja, hogyan fogyaszthat többet az engedélyezett ételekből az olyan étrend szabályai és korlátozásai szerint, amelyben nincs korlátozás az elfogyasztott ételek mennyiségére.
Ezért az ilyen diéták alapvetően rosszak vagy használhatatlanok? Természetesen nem. Bármely fogyókúra, függetlenül attól, hogy a fogyás milyen alapon valósul meg, célszerű és hatékony, mindaddig, amíg nem károsítja az egészségét vagy hiánytünetekhez vezet. Ezért ha az említett diéták sikeresek, nincs ok arra, hogy ne kövessük ezeket. Ha azonban a fogyás egy ponton stagnál, nem szabad vakon ragaszkodni a választott megközelítéshez, hanem körül kell nézni egy új diétás megközelítés után.
A cikksorozat következő részében a klasszikus étrend egyik legnagyobb hátrányával fogok foglalkozni, anélkül, hogy kalóriákat számítanék, és példaként egy teljesen más étrend-megközelítést mutatok be kalóriaszámlálás nélkül, amely az étrend egészségesebb étrendre történő átállításán alapul, és amelynek célja kizárólag súly- és zsírvesztés.
Utolsó hozzászólás: bulkolly, 2016. február 7., 19:01