Diéta kalóriaszámlálás nélkül (V)
A cikksorozat utolsó részében eléggé kiterjedten foglalkoztam a különböző makrotápanyagokkal és az ezen makrotápanyagcsoportokból származó ételek helyes kiválasztásával. A cikksorozat ezen részében az ételválasztás témáját a rostok, italok, alkohol és készételek kezelésével zárom. Ezt követően megvitatom az étkezés optimális étkezési sorrendjét és az etetés témáját.
Rost
Szigorúan véve a rost természetesen nem makrotápanyag, de véleményem szerint mégis megérdemli a közelebbi vizsgálatot. A testnek elsősorban az emésztés szabályozásához és a rendszeres bélmozgáshoz van szüksége rostra, mivel a rost növeli az étel mennyiségét a bélben, ami növeli a bélfalra nehezedő nyomást és kiváltja a természetes reflexet a székletürítésre. Az elégtelen rostbevitel lassú emésztéshez, székrekedéshez és emésztési problémákhoz vezethet. A napi rostbevitel hivatalos ajánlása 30 gramm, bár a legtöbb ember lényegesen kevesebb rostot fogyaszt
Az élelmi rostok esetében megkülönböztetnek oldhatatlan élelmi rostokat, amelyek általában növényi rostokból állnak és emésztetlenül választódnak ki, valamint oldható étkezési rostokat, amelyeket a bélben lévő baktériumok metabolizálhatnak, és a hasznos bélbaktériumok táplálékként szolgálnak.
Számos oka van annak, hogy miért biztosítani kell a megfelelő rostbevitelt diéta közben. Sok ember számára, ha csökkentik az étrend-fogyasztást diéta közben, a rostbevitel általában csökken, ami gyakran emésztési problémákat okoz. Ezenkívül a rostbevitel célzott növelése javíthatja az étrend előrehaladását és megkönnyítheti az étrend fenntartását, mivel a rost növeli a gyomor és a belek élelmiszer-mennyiségét, ami jobb és gyorsabb jóllakottságot eredményez.
Ami a rostbevitel növelését illeti, akkor természetesen a magasabb rostbevitel magas rosttartalmú zöldségek, saláta, gyümölcs és teljes kiőrlésű termékek formájában az első választás Használjon kókuszlisztet, amelyet hozzáad az ételekhez. Ha nagy mennyiségű koncentrált élelmi rostot fogyaszt, fontos biztosítani a megfelelő folyadékellátást, mert ellenkező esetben székrekedés, rosszabb esetben akár bélelzáródás is előfordulhat, különösen nagy oldhatatlan rostbevitel mellett.
A diéta során olyan duzzadó anyagok, mint a guargumi, a konjak liszt, a sáska babgumi és a psyllium, amelyek az oldható rostok csoportjába tartoznak és tömegük 50-200-szorosát képesek megkötni vízben. Ezeknek az ömlesztő szereknek az alkalmazásával az étel mennyisége gyakorlatilag további kalóriák nélkül nagymértékben növelhető, ezáltal növelve a jóllakottság érzését. A későbbiekben részletesebben kitérek ezekre a duzzadó anyagokra és felhasználásuk másik lehetséges módjára.
Italok
Az italok kiválasztásakor a lehető legtöbbet kerülje az összes kalóriatartalmú italt, mivel a folyékony kalóriák alig kielégítőek, és a legtöbb ital elsősorban cukor formájában látja el kalóriáját. Ez vonatkozik a széles körben egészségesnek tartott gyümölcslevekre is, amelyek - mint már említettük - alapvetően nem más, mint vitamintartalmú cukoritalok.
Számos példa van olyan emberekre, akik pusztán 2 liter cukros kólafogyasztás helyettesítésével vízzel vagy könnyű italokkal jelentős fogyást tudtak elérni az étrend további megváltoztatása nélkül. Ha figyelembe vesszük, hogy 2 liter kóla kb. 800 kcal cukor formájában, az ilyen fogyókúrás sikerek nem különösebben meglepőek.
Még odáig is eljutnék, hogy a testépítőknek a jobb jóllakottság elérése érdekében a szilárd fehérjeforrások mellett történő diéta mellett nagyrészt el kell hagyniuk a fehérje turmixokat. Az egyetlen lehetséges kivétel ez alól az edzés utáni tejsavófehérje-turmix, amely nélkül sokan semmilyen körülmények között nem kívánnának megtenni, valamint a fehérje-turmixok étkezés helyettesítőként, ha adott időben nem lehet szilárd ételt enni. Ez utóbbi esetben micellás kazeinből készült shake-et kell használni, mivel a kazein antikatabolikus hatású és hosszabb ideig telít, mint a tejsavófehérje.
alkohol
A tiszta alkohol 7 kcal/gramm mennyiséget biztosít, és technikailag tápanyagot jelent a szervezet számára, valamint egy méreganyagot, amely kalóriát szolgáltat. Önmagában az a tény, hogy az alkohol nagyon magas kalóriasűrűségű és nem kielégítő, de akár fokozza az éhséget Nyilvánvaló, hogy az alkohol nem különösebben hasznos diétán. Ezenkívül a legtöbb alkoholos ital tartalmaz egyszerű szénhidrátokat, amelyek extra üres, nem kielégítő kalóriákat biztosítanak. Ezenkívül a test, vagy inkább a máj megpróbálja a lehető leggyorsabban lebontani az alkoholt a szervezet méregtelenítése érdekében, aminek az a következménye, hogy a májban zajló egyéb fontos folyamatok, például a zsírsavak metabolizmusa, gátoltak. Alkoholfogyasztás Az alkohol metabolizmusának a májban van a legnagyobb prioritása.
Ez nem azt jelenti, hogy diétázás közben szigorúan le kell mondania az alkoholról, különben a diéta kudarcra van ítélve, hanem csak azt, hogy diéta alatt korlátoznia kell alkoholfogyasztását, az alkoholos italok teljes lemondásával biztonságosan a leghasznosabb lenne. Ha nem elégedett a táplálkozás terén elért haladással, az első lépések egyike az alkoholfogyasztás csökkentése vagy az alkoholról való teljes lemondás.
Készételek és gyorsételek
A készételek és a gyorsételek többnyire erősen feldolgozott alapanyagokból állnak, és gyakran sok zsírt, valamint tartósítószert és egyéb mesterséges összetevőket tartalmaznak. Ezért nem hasznosak sem egészséges táplálkozáshoz, sem diétához, ezért jobb, ha teljesen elkerüljük a készételeket és a gyorsételeket, és kevésbé feldolgozott ételeket használunk.
Az ételek sorrendje étkezésen belül
Ha fehérjét, magas rosttartalmú zöldségeket/salátát és szénhidrátforrást tartalmazó ételt szeretne enni, akkor a gyakorlatban hasznosnak találták, ha először a fehérjét és a zöldségeket vagy salátát fogyasztják, és csak ezután fogyasztják el a szénhidrátokat. A keményítőtartalmú zöldségek, például a bab, a borsó vagy a kukorica szénhidrátként, és nem zöldségként számíthatók. Ennek az az oka, hogy a fehérjeforrások és a magas rosttartalmú zöldségek vagy saláták jobban kielégítik a szénhidrátokat, és kevesebb kalóriát adnak térfogatonként, mint a szénhidrátok. Nagy étkezés esetén könnyen előfordulhat, hogy mielőtt elfogyasztanád az étkezés összes szénhidráttartalmát, jól érzed magad. Ha igen, hagyja abba az étkezést, és mentse meg a fennmaradó szénhidrátok kalóriáját. Ezzel egyenesen a lista következő eleméhez jutok, az úgynevezett "Vigyázat".
A takarmányozás az ételfogyasztás csökkentésének egyik módja
Először valószínűleg meg kellene magyaráznom, mit értek a "takarmány" kifejezés alatt étkezés előtt. Az "etetés" alatt alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételek vagy koncentrált rostok fogyasztását értem étkezés előtt körülbelül 15-30 perccel. Ennek célja, hogy a tényleges étkezés megkezdése előtt kissé megtöltse a gyomrot, aminek eredményeként kevesebbet eszel a tényleges étkezés során, mert hamarabb jóllakik. A jóllakottság érzésének késleltetett kialakulásának már említett aspektusa itt is szerepet játszik.
Milyen lehet egy ilyen teli étkezés? A klasszikus változat saláta vagy egy rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú zöldség egy része nyers vagy párolt formában negyed órával a főétkezés előtt. Saláták esetében természetesen fontos biztosítani, hogy a saláta alacsony kalóriatartalmát ne kompenzálja a magas kalóriatartalmú öntet. Itt a táskából keverhető öntet vagy egy rendkívül alacsony kalóriatartalmú kész öntettel kevesebb, mint 30 kcal/100 ml, mivel sok üzletben kapható. Alternatív megoldásként balzsamecetet és növényi olajat is elhelyezhet egy porlasztóban, és felhasználhatja a saláta permetezésére. Mivel a salátát permetezéssel egyenletesen ecettel és olajjal nedvesítik, aromás salátához nagyon kevés kell hozzá.
Egy alternatíva, amelyet szeretek használni, zsírmentes krémsajtból áll, amelyet vízzel, Vegetával (Balkánból származó sós fűszer), szárított gyógynövényekkel és egy kevés fokhagymaporral kevernek össze. Bár ez az öntet valamivel több kalóriát tartalmaz, mint a fent említett változatok, a legtöbb kalória fehérjéből származik.
A saláta és a zöldségfélék alternatívájaként töltőanyagokat (oldható rostokat) is használhat a telítettség eléréséhez kalória nélkül. Ehhez ideális a guargumi, a konjak liszt és az indiai psyllium héja, amelyek mindegyike elérhető a gyógyszertárban. Vízzel kombinálva ezek a duzzadó anyagok gyorsan kemény gélt képeznek a gyomorban, amely kitölti a gyomrot és megakadályozza az ételek túlzott felszívódását.
Félszintes teáskanál guar- vagy konjac-lisztet fél liter vízbe keverünk, és ezt a keveréket azonnal megitatjuk, mielőtt a duzzadó anyagok megkötik a vizet. A psyllium héjhoz vegyen egy halmozott evőkanál fél liter vízzel. Mivel a bolhák sokkal lassabban duzzadnak, mint a guargumi és a konjac liszt, a bolha magfogyasztása és a tényleges étkezés közötti időintervallumnak 20-30 percnek kell lennie, míg a guargumi és a konjac liszt nem sokkal étkezés előtt is fogyasztható. Az utazás alternatívájaként a gyógyszertár konjac lisztet is kínál kapszulákban, amelyet bőséges folyadékkal kell bevenni kb. 20-30 perccel étkezés előtt.
A cikksorozat következő részében azokat a trükköket fogom megvizsgálni, amelyek felhasználhatók az éhség és az étvágy leküzdésére az étkezések és a sok fogyókúrázó által népszerű csalásnapok és csalásnapok, valamint éppen ellenkezőleg - böjt napok között. Ezután röviden kitérek arra, amit sokan a diéta "sötét oldalának" neveznek.
Utolsó hozzászólás: bulkolly, 2016. február 7., 19:01