Diéta két év alatt 50 kilóval - így tápláltam magam - SZERETETLEN

Átalakítás tervvel: Szerzőnk több mint két éve (balra) és egy hosszú út végén

Forrás: Pia-Sophie Nowak

150 fontot nyomtam, és undorodtam magamtól, majd megváltoztattam az életemet és végül lefogytam. A testedzés mellett megváltoztattam az étrendemet. De egy bizonyos bűn valójában jó neked.

Két év alatt 50 kilót fogytam. Itt írom le, hogyan sikerült ezt megtenni. Az első részben beszámoltam életmódom kezdeteiről. A második rész a speciális sportprogramomról szólt. Most leírom, hogyan változtattam az étrendemet, és új testmozgási ingereket vezettem be, amikor a súlyom stagnált.

A testmozgás önmagában nem elegendő a fogyáshoz - a fogyás 80 százaléka valójában diéta. Először is az étkezési piramis díszítette hűtőszekrényünket, és ettől kezdve mindig édesanyámmal főztem. Nagyobb hangsúlyt fektetünk a friss termékekre, az ecetes és olajos salátákra, valamint a párolt zöldségekre. Elbúcsúztam szeretett almaléfröccsömtől, és csak vizet ittam (napi két-három liter).

Eleinte meglepően jól ment. Izomtömegre tettem szert, kontrolláltabban ettem és gyorsan leadtam 15 kilogramm testzsírt. Amíg el nem értem az első álló helyzetemet - az úgynevezett fennsíkokat. A súlyom több mint egy hónapig nem változott. A testem gyorsan megszokta a változást: változatosságra és új ingerekre van szüksége.

Táplálkozási javaslat piramis formában

Forrás: Getty Images/Photographer's Choice

Mostantól az edzésem már nem korlátozódott csupán heti háromszor 30 perc futásra. Most hetente ötször edzettem. Egyszer edeztem az állóképességemet, kétszer a sebességre, és kétszer építettem úgynevezett helyreállítási futásokat. A varázsszó: intervallum edzés. Itt több energia alakul át, és így nagyobb a zsírfogyasztás - ideális a fogyáshoz. Egy edzéshét így nézhet ki:

1. nap - intervall edzés, minden egyes intervallum után két perc szünet (= gyaloglás), négy ismétlés:

400 méteres sprint
400 méter gyors futás
400 méter lassú futás

2. nap - szünet (vagy: kerékpározás).
3. nap - helyreállítási futtatás, két-négy kilométer: növelje a futást (gyorsuljon kilométerről kilométerre).
4. nap - intervall edzés (bemelegítés egy-egy kilométer előtt és után):

1 perc nagy tempó, 30 másodperc könnyű tempó
két perc nagy tempó, egy perc könnyű tempó
három perc nagy tempó, 1:30 perc könnyű tempó
három perc nagy tempó, 1:30 perc könnyű tempó
két perc nagy tempó, egy perc könnyű tempó
1 perc nagy tempó, 30 másodperc könnyű tempó

5. nap - szünet (vagy: kerékpározás).
6. nap - helyreállítási futtatás, két-négy kilométer: növelje a futást (gyorsuljon kilométerről kilométerre).
7. nap - kitartás, négy-hat kilométer: állandó sebesség.

Az edzőegységek variációi változatosságot biztosítottak és elhárították a várható unalmat. Néha a kerékpározást helyettesítem az egységekkel. Különösen az apámmal folytatott kerékpáros túrák mutatták folyamatosan a fejlődésemet. Eleinte sok méterre lihegtem apám mögött, és minden erőmmel megpróbáltam nem hagyni, hogy lemaradjak.

Most utánam hajt.

Futófoglalkozásaim alatt is otthagytam. Már nem kísért gyalog, hanem biciklivel ment mellettem. Ezek mind olyan sikerek, amelyek a rossz időkben is újra motiváltak és sarkalltak.

Nincs alkohol és szénhidrát

Az étrendem is megváltozott: nincs több alkohol és nincs több szénhidrát. Sokat foglalkoztam azzal, hogy melyik termék „jó”, és melyik „rossz”. Tanultam a kalóriatáblázatokat, a zsír- és cukorszinteket, és mindig lemértem az ételt, hogy megérezzem, mekkora legyen egy normál adag.

Egy dolgot soha nem tudnék nélkülözni: csokoládét. Még az alaktudatos emberek is gyakran választhatnak magas (több mint 85 százalékos) kakaótartalmú étcsokoládét, mert valójában nagyon egészséges. Az étcsokoládé gyulladáscsökkentő, erősíti az izmokat és értágító hatású.

A tudatos táplálkozás és a csokoládé kizárja egymást? Nem feltétlenül

Forrás: Getty Images/fStop

A tíz legfontosabb legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyáshoz:

brokkoli
Túró (szemcsés krémsajt)
Pisztráng
Tojás
spenót
pulyka
papaya
tonhal
zöldbab
marhahús

Az étrendemben azonban nem hiányozhat a következők: gyömbér és kurkuma. A legegészségesebb ételek közé tartoznak. Nem csak ételekben különösen finomak, hanem italként titkos fegyverek is. A zöld/fehér tea mellett a gyömbéres víz és a kurkuma vize nem csak egészséges, hanem különösen fogyás esetén is ajánlott. Egy csésze reggelire megindul az anyagcsere, és ideálisan kezdi a napot.

Kedvenc receptjeim

Reggeli:

Édes: Egészséges palacsinta (négy). Keverjünk össze egy tálban egy banánt, 50 ml írót, 2,5 evőkanál zabpelyhet, egy tojást (M méret), ¼ teáskanál sütőport és sütjük meg növényi olajjal bevont serpenyőben.
Kiadós: szendvics. Kenjünk krémsajtot két szelet teljes kiőrlésű, tönköly- vagy burgonyakenyérre, valamint egy szelet alacsony zsírtartalmú sajtszeletre, sonka- vagy sovány baromfiszeletre (csirke- vagy pulykamell), plusz két szelet salátára, opcionálisan metélőhagymával, petrezselyemmel, zsázsa stb.) És cseresznyeparadicsommal, Uborka, sárgarépa vagy retek.
Alacsony szénhidráttartalmú: túrós bogyós gyümölcsökkel. 200 g szemcsés krémsajt, plusz 100 g cukrozatlan fagyasztott bogyó vagy nagyon friss (ribizli, málna, szeder, áfonya, eper) öntetként. Ha akarja, finomíthatja az egészet fahéjjal vagy mézzel.

Jól néz ki és megengedett: túró áfonyával

Forrás: Getty Images/Vetta

Ebédelni:

Görög kuszkusz saláta: 60 g kuszkusz, egy pirospaprika, egy újhagyma, 50 g feta, ha szereted a paradicsomot és az uborkát, fekete vagy zöld olajbogyó 1 evőkanál olívaolajjal, 1 evőkanál balzsamecettel és 1 evőkanál citromlével, sóval és borssal ízesítjük.
Paradicsomleves (négy adagra): Pároljon 1,5 kg paradicsomot rozmaringgal, kakukkfűvel, olívaolajjal, négy gerezd fokhagymával, két babérlevéllel és bazsalikommal, majd pürésítse, sóval és borssal ízesítse. Adott esetben hagyma, gyömbér vagy sárgarépa is hozzáadható.
Pollack zöldségekkel (két adagra): 300 g pollackot ízesítünk sóval és borssal, és meglocsoljuk citromlével. Vágj fel egy póréhagyma rudat, két sárgarépát, karalábét és egy darab gyömbért. Megdinsz mindent kevés olajjal, finomítsd kakukkfűvel és ízesítsd sóval, borssal és citrommal. Gőzölje meg a zöldségfélék pollakját tíz percig. Választható vele: kuszkusz, quinoa, bulgur vagy teljes kiőrlésű rizs.

Vacsora:

Kevés szénhidráttartalmú pizza: Keverjen össze 200 g karfiolt (finoman reszelt), 100 g reszelt sajtot, sót, oregánót és egy tojást, majd tésztává gyúrja. Kenje meg a tésztát egy tepsire, rövid ideig sütje a sütőben. Ezután töltse fel tetszése szerint, és rövid ideig tegye ismét a sütőbe.
Paradicsom omlett (négy adagra): Felezzünk fel 250 g meggyparadicsomot, kockára vágjunk egy hagymát, durvára reszeljünk 75 g feta sajtot. Két tojást habosra keverünk 3 evőkanál tejjel, és ízesítjük sóval, borssal és kurkumával. Kevés olajjal, hagymával és gyömbérrel megdinszteljük, rövid ideig megpirítjuk a paradicsomot és 100 g spenótlevelet. A tetejére öntjük a rántottát, és megszórjuk fétával.
Avokádó saláta (négy adagra): Vágjon apróra egy paprikát, 300 g paradicsomot és egy avokádót, keverje össze citromlével, ecettel és olajjal, sóval és borssal (opcionálisan gyömbérrel és kurkumával) ízesítse, adjon hozzá bazsalikomot és 150 g túrót és jó keverd össze. Az Ön választása szerint: hús vagy hal.

Olvassa el a negyedik és utolsó részben: 4. rész: Olyan nehéz volt az utam - és ma is az.