Diéta laktációs tippekben és receptekben
Amit eszel és iszol, az anyatejjel együtt a babádnak is jót tesz. Az egészséges táplálkozás ezért kétszeresen fontos szoptatáskor! Tippeket adunk, hogyan lehet ezeket túl sok erőfeszítés nélkül átültetni a gyakorlatba. Plusz: egyszerű receptek a szoptatáshoz.
- Egészséges táplálkozás a szoptatás alatt - ez így működik
- Szoptatás és étkezés: Recept tippjeink
- Egyszerű villám receptek
- Még egészségesebb
- Teljesítmény receptek
- Vegetáriánus
- További linkek és könyvtippek
Egészséges táplálkozás a szoptatás alatt - ez így működik
A kicsi jól van. Dokkoljon, szívjon, élvezzen! Minden, amire a babájának szüksége van, az anyatejben van. Tényleg praktikus. Fehérjét, laktózt, kalciumot, vasat, cinket, rézet és immunanyagokat tartalmaz. De mi van veled? Szoptatáskor különös figyelmet kell fordítani az egészséges táplálkozásra, mert gyakorlatilag kettőnek eszik és iszik. Igaz, hogy az anyatej tápanyag-tartalma kezdetben nem megfelelő táplálkozás mellett is állandó marad. Végül is anyaként Ön nemcsak táplálékforrás, és számos más oka van annak, hogy fittnek és egészségesnek kell maradnia önmagának és gyermekének.
A legjobb, ha kiegyensúlyozottan táplálkozunk, rendszeresen eszünk és iszunk, és amennyire csak lehetséges, természetes, bio ételeket használunk. Tehát rengeteg kenyér, gabonafélék, burgonya, tészta, rizs, zöldség és gyümölcs. Mérsékelt tej, tejtermékek, hús, kolbász, hal és tojás. És meglehetősen takarékosan zsír és édesség.
Ez elsőre nem hangzik túl nehéznek. Az anya étrendjének azonban nagy a fogása a szoptatás során. Csecsemője kevés időt ad a heti piacon történő vásárlásra és még kevesebbet a főzésre. Ha sikoltozó gyermeke van, vagy nem tért magához a szülés után, valószínűleg nem is fog papíron lenyomni egy bevásárló listát.
Mit kell tenni? Olvassa el, és csak az Ön helyzetének megfelelő tippeket vegye figyelembe. Gyorsan felejtsen el minden mást. Végül is nem azt akarjuk, hogy bűnösnek érezzük, hanem gyakorlati információkkal és ötletekkel szolgáljunk.
1. tipp: főzzön nagy adagokat
Jó napod van, a bevásárlás jól sikerült a gyerekednél, és már gondoltál arra, hogy melyik ételt kell elkészíteni az egészséges ételekből? Nagy! Főzd meg az adag négyszeresét, és fagyaszd meg részletekben mindent, amit ma nem eszel meg. Csak egy főzéssel három szabadnapod van főzés nélkül, és még mindig egészséges ebéd van a tányérodon.
2. tipp: vitaminellátás az étvágy után
Az egészségtelen emberek iránti hirtelen étvágy nemcsak a terhes nők számára van fenntartva. Még szoptatáskor is mindig vannak pillanatok, amikor a csokoládé vagy a chips iránti vágy elsöprő. De hagyd abba! Ne add fel azonnal. Az egészségesebb kalóriák gyors megszerzésének jobb módja például a nyomvonal keveréke. Az értékes esszenciális linolsav a magokban található. A müzli szintén gyors megoldás. De nem számít, milyen egészséges alternatívákat szeretne használni, fontos, hogy elérhető közelségben legyenek. Vágjon gyümölcsöt reggel, amikor partnere gondozni tudja a babát, és jól hűtőbe csomagolva tartja. Kérje szomszédait vagy barátait, hogy hozzanak friss bogyókat a piacról. Csak eltűnnek a szájban, energiát, frissességet, jó emésztést és (körforgalomban) sok vörösvértestet adnak neked.
3. tipp: Egyél minél kiegyensúlyozottabban
Ami jó egy felnőtt nőnek, az nem lehet rossz az ápoló anyának. Ha korábban változatos és kiegyensúlyozott étrendet folytatott, akkor nem kell sokat változtatnia. A nyerstejtermékek és a nyers hús szintén megengedett, mivel a bakteriális úton terjedő fertőzések, a listeriosis és a toxoplazmózis nem juthatnak át az anyatejjel a csecsemőhöz.
A tejből és a teljes kiőrlésű gabonából készült friss gyümölcs és zöldség, fehérje, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag termékek egészségesek az anyának és a gyermeknek. Az Európai Élelmiszer-szabvány Ügynökség (EFSA) azt is javasolja, hogy hetente két adag zsíros tengeri halat (pl. Lazac, makréla vagy hering) fogyasszon. Számos többszörösen telítetlen zsírsavat (például omega-3 zsírsavat) tartalmaz, amelyek pozitív hatással vannak a központi idegrendszerre, az agyra, a májra, a retinára és a csecsemő immunrendszerére. Ezenkívül a tengeri halak fogyasztása állítólag segít csökkenteni az allergia kockázatát. Sajnos gyakran szennyező anyagokkal szennyezett. Ezért különösen érdemes itt bio minőséget vásárolni.
Az EFSA hetente háromszor javasolja az alacsony zsírtartalmú húst vagy húskészítményeket. Fehérjét, cinket, vasat és B-vitaminokat biztosítanak.
A gyermek későbbi ízét már lehet kicsit befolyásolni a szoptatás alatt. A gyermekek inkább esznek bizonyos típusú gyümölcsöket és zöldségeket, ha az anya már gyakrabban fogyasztotta őket szoptatás közben.
4. tipp: Ne hagyjon ki mindent
Számos szoptatással foglalkozó könyvben megismétlik az egyes élelmiszerekre vonatkozó figyelmeztetéseket. Mivel az összetevők az anyatejbe kerülnek, az elmélet szerint kényelmetlenséget is okozhatnak a csecsemőknél. A savanyú gyümölcsök és a forró fűszerek állítólag fájnak a fenekén, míg a káposzta, a hagyma és a hüvelyesek gázt okoznak. A dortmundi Gyermektáplálkozási Kutatóintézet (FKE) más véleményen van. "Terhesség és szoptatás: Ajánlások az anya és a gyermek táplálkozására" című prospektusában ez áll: "A változatos étrend előnyösebb a szoptatott csecsemő számára. A tej íze attól függően változik, hogy az anya mely ételt fogyasztja." Ily módon a baba különféle ízeket ismer meg az élet első hónapjaiban. Tökéletes előkészítés a későbbi étkezéshez.
A Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ szintén mindent egyértelművé tett. "Szoptatás és szoptatás" című útmutatójában megállapítja, hogy a szoptatott csecsemők nem feltétlenül fájnak, ha anyjuk savanyú gyümölcsöt eszik. Természetesen mindig vannak olyan egyedi esetek, amikor a csecsemő akkor reagál, amikor az édesanyja például citromlevet ivott. egyelőre nincs tudományos bizonyíték.
Legtöbbször a csecsemők képesek kezelni az összes ételt, amelyet Ön kezel. „A szoptató anyáknak enniük kell, amit csak akarnak.” Ez a stílusszakértő Christel Opitz-Lüders mottója is. Ha gyermeke bizonyos ételekre puffadással vagy fájó fenékkel reagál, a jövőben mindig elhagyhatja őket Ha nem biztos benne, délben kipróbálhatja az étkezést, majd a reakció délután jelentkezik, és nem ott ül az éjszaka közepén egy gyomorfájós csecsemővel.
5. tipp: igyon sokat
Valószínűleg magától értetődik, hogy ez a tipp nem alkoholos italokat jelent. Még akkor is, ha a dortmundi Gyermektáplálkozási Kutatóintézet minden rendben van, ha egy pohár sört vagy habzóbort kell fogyasztani, természetesen jobb, ha nem szoptat.
Ha azonban például szilveszterkor iszogattál alkohollal, akkor fontos tudni, hogy a fogyasztás után 30–60 perccel az anyatejben lesz a legnagyobb koncentráció. Ha megkóstolja magát egy itallal, akkor a legjobb, ha közvetlenül a szoptatás után teszi. Ha már előre tudja, hogy szeretne inni valamit, akkor előtte kifejezheti és lefagyaszthatja az anyatej mennyiségét is. Kifejezheti az alkoholtartalmú ital után képződő tejet is, de dobja el, és táplálja a tejet a készletből. Tehát a baba teljesen biztonságban van.
Egyébként természetesen tippünk az egészséges italokra vonatkozik. A legtöbb szoptató anya egyébként nagyon szomjas, mert a szervezetnek vízre van szüksége a tej előállításához. Ha nem tartozik a szomjas emberek közé, akkor a legjobb, ha napi adag víz vagy cukrozatlan tea készen áll a szoptatás idején. Napi két-két és fél liter ideális.
Vigyázzon a gyógyteával! Mivel a zsálya és a borsmenta csökkenti a tej mennyiségét. Ezzel szemben az édeskömény, az ánizs és a kömény keveréke hasznosnak tekinthető a tejtermelés szempontjából.
Nem kell teljesen nélkülöznie a kávét, a zöld és a fekete teát. De korlátozódjon egy vagy két csészére. Lehetőleg reggel, közvetlenül a szoptatás után. Este a koffein túl nyugtalanná teheti a babát, hogy aludjon. Természetesen ez vonatkozik más koffeint tartalmazó italokra is.
A csecsemők étrendjében nagyon ritkán jelentkeznek allergiás reakciók a tehéntejjel szemben. Ez megnyilvánulhat például neurodermatitis esetén. Ebben az esetben kérjük, forduljon orvoshoz, és ne változtassa meg önállóan az étrendjét.
6. tipp: Halaszd el a diétákat későbbre
A legtöbb anya a szülés után gyorsan vissza akarja térni eredeti súlyához. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, akkor a szoptatás akár néhány kiló leadásában is segíthet, mert az alapanyagcseréje magasabb. A lassú fogyás leginkább a tejtermeléssel kompatibilis. Szoptatás alatt havonta nem lehet több, mint két kilogramm. A terhesség előtt nem ajánlott a súly alatt lenni. Mert akkor a test zsírtartalékaiból elkezd anyatejet termelni. Tartalmazhatnak az évek során lerakódott szennyező anyagokat. A baba a tejen keresztül is beveszi. Tehát jobb, ha elhalasztja a diétákat a szoptatás után.
7. tipp: Ne szedjen vitamintablettákat egyedül
Csábítóan hangzik: Egész nap nem ettél egészségeset időhiány és a baba stressz miatt, és egy kis pirulával szeretnéd ellensúlyozni vitamin-, fluorid- vagy jódhiányodat. Érthető, de nem mindig ajánlható. Mivel gyakran egyáltalán nincs alulkínálat, és a további vitaminbevitel káros lehet az egészségre. Beszéljen kezelőorvosával azokról a készítményekről, amelyeket elővigyázatosságból szedni szeretne, és tisztázza, hogy jóak-e Önnek és a babának.
Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor a legjobb, ha terhes állapotban beszélje meg orvosával a témát. Vegetáriánus vagy vegán étrend esetén gyakran tanácsos további kiegészítőket szedni, amelyek lefedik az összes fontos tápanyagot. Mert ha hosszú ideje vegetáriánus vagy vegán, akkor B12-vitaminhiányban szenvedhet. Az anyatejben a koncentráció akkor is alacsony lesz, és szélsőséges esetekben félni lehet a gyermek neurológiai károsodásától. Húsmentes étrendben is gyakori a vashiány.
Szoptatás és étkezés: Recept tippjeink
A babád alszik, a párod már megvásárolta az élelmiszereket, és egyszer még nem vagy hullafáradt? Nagy! Biztosan elkészíti ezeket a recepteket, amíg kedvese újra kapcsolatba nem lép.
Egyszerű villám receptek
Először két gyors és egyszerű recept. Ők a GU „Útmutatás megfelelő szoptatáskor” útmutatójából származnak, a megadott mennyiségek egy személyre vonatkoznak,
Spenót és lazac lapos kenyér
• 100g fagyasztott levélspenót
• ½ lepénykenyér (15 cm átmérőjű)
• Só, bors, szerecsendió
1. Kiolvasztjuk a spenótot, jól leeresztjük. Melegítsük elő a sütőt 200 fokra. A kenyeret keresztezzük félbe. A tetejére kenjük a spenótot, ízesítjük sóval, borssal és kevés szerecsendióval.
2. Vágja a lazacot és a mozzarellát vékony szeletekre, és tegye a kenyérre. Tíz percig sütjük a sütőben (lent, ventilátor sütő 180 fok).
Burgonya ragut
• 1 teáskanál vaj/1 teáskanál liszt
• 150 g burgonya
• Szerecsendió/200 ml tej
• 1-2 bécsi kolbász
1. A vajat és a lisztet simára keverjük, majd lehűtjük. A burgonyát és a zöldségeket mossuk meg, hámozzuk meg és vágjuk 1 cm-es kockákra. 100 ml vizet kevés sóval és fűszerekkel forralunk fel, fedjük le és főzzük a zöldségeket öt percig.
2. Adja hozzá a tejet a lisztvajból készült pelyhekkel és melegítse, párolja öt percig. Vágja le a wienert és melegítse fel a raguban.
3. Ízesítse a ragut. Mossa meg a rakétát, rázza szárazra és aprítsa fel finomra. Rászórjuk a ragut.
Még egészségesebb
Nemcsak a terhes nőknek, hanem a szoptató anyáknak is megnövekedett a jódigényük. Lefedheti jódtablettákkal. De jobb, ha visszanyúlunk a természetes jódforrásokra: a halra és az articsókára. Íme egy recept Ingeborg Münzing-Ruef "egészséges táplálkozás" című könyvéből (Heyne):
Rizottó articsóka babával (egy fő részére)
• 80–100 g rizottó rizs
• 2 articsókaalap vagy 2 friss baba articsóka, finom csíkokra vágva (kb. 3-4 mm)
• 1 kis fehér apróra vágott hagyma
• ½ csokor petrezselyem és 1 evőkanál olívaolaj
Hagyja, hogy a hagymák áttetszővé váljanak az olajban, rövid ideig pároljuk beléjük az articsóka darabokat, majd adjuk hozzá a rizst és alaposan keverjük össze. Szorgalmas keverés közben lassan töltse fel újra és újra az alaplevet. Keverje újra és újra, hogy ne égjen el! Amikor a rizs még "al dente", adjuk hozzá az articsóka szívét, és ízesítsük finomra vágott petrezselyemmel. Pár percig keverjük. A parmezánt takarékosan használjuk - és egy nagy, színes salátával tálaljuk.
A salátákról szólva az „Egészséges táplálkozás tanfolyama” receptje is:
édeskömény saláta
Az édeskömény megnyugtatja anya és a baba ideges gyomrát. Ezenkívül az ösztrogéntartalmú anyagoknak segíteniük kell a szoptatást.
• 1 édes narancs vagy 2 mandarin
• Só, bors, 1 evőkanál olívaolaj
Az édesköményt megtisztítja, mossa és felezi. A lecsöpögtetett vékony szeletekre vágjuk. A narancsot vagy a mandarint meghámozzuk és negyedeljük, majd vékony szeletekre vágjuk. Az édesköményt és a gyümölcsdarabokat összekeverjük egy tálban, jól ízesítjük sóval, borssal és olajjal.
Teljesítmény receptek
Akik kimerültnek és kimerültnek érzik magukat, valódi energiabombákkal erősíthetik meg magukat (a "Das Baby Kochbuch" -tól):
Tiszta csirkehúsleves
• 1 édeskömény édesköményzölddel
• ½ póréhagyma, fehér rész
• 3 evőkanál tiszta leves (zöldség alapanyag kivonat)
Forraljuk fel a vizet egy fazékban. Közben tisztítsa meg és mossa meg a zöldségeket, majd egészben adja hozzá. Használja a petrezselyem szárát. Hagyja a zöldségeket és a koriandert kb. 25 percig lassú tűzön párolni. Oldja fel a zöldség alaplé kivonatot a forró alaplében. Öntse a levest egy szitán, és folytassa a húsleves használatát. Vágja fel a sárgarépát és a petrezselyemgyökeret, és dobjon bele egy evőkanál vajat egy teáskanál apróra vágott petrezselyemmel. Öntsön 250 ml zöldségalaplét, és mindent keverjen össze a botmixerrel.
Energia koktél
• 125 ml természetes joghurt
Pürésítsen mindent a turmixgépben. Keverje hozzá egy fél narancs levét, és finomítsa egy csipet bourbon vaníliával és egy tojássárgájával, ha úgy tetszik. Szoptatás közben hetente legalább egyszer érdemes megkísérelnie magát ezzel az energia koktéllal.
Vegetáriánus
A vegetáriánus étrendet kedvelőknek meg kell győződniük arról, hogy hús nélkül is elegendő vasat fogyasztanak-e, és elegendő teljes kiőrlésű terméket fogyasztanak-e. A www.vegetarianbund.de weboldalon megtalálható vegetáriánus receptek, amelyek Irmela Erckenbrecht "A vegetáriánus baba. Egészséges táplálkozás kezdettől fogva" című anyagából származnak:
Rapunzel (bárány saláta) homoktövis
• 100 g Rapunzel, alaposan megmossuk
• 1/2 alma kimagozva és apróra vágva
• 1 evőkanál homoktövis vaj
• A fél narancs leve
Keverjük össze a Rapunzel-t és az almát. Keverje össze a joghurtot, a homoktövis vajat és a narancslevet, fűszerezze borssal és hajtsa bele a salátába.
sertésleves
• 1 csokor friss sertéshús
• 1 evőkanál vaj vagy margarin
• 1/2 liter zöldségleves
• 2 burgonya hámozva és kockára vágva
• 100 ml tejszínhab
• Gyógynövényes só és bors
A szikár levelét szedje le a száráról, és tegye félre. Vágja a szárakat apró darabokra, és pirítsa meg a zsírban. Adjunk hozzá zöldségalaplét és burgonyát, és főzzük körülbelül 15 percig. Addig mérjük meg finoman a sólyomleveleket (tegyünk félre néhány levelet), és a tejszín felét felverjük. Távolítsa el a levest a főzőlapról, és a botmixerrel pürésítse. Keverje hozzá a többi tejszínt és a gyógynövényeket. Ízlés szerint fűszerezzük gyógynövényes sóval és borssal. Ne főzzön többet! Tálalás előtt tegyen egy tejszínhabot minden adag tetejére, és díszítse a chervil levelekkel.
Sárgarépa lasagna
• 1 evőkanál vaj vagy margarin
• 2 evőkanál teljes kiőrlésű liszt
• 1 csésze zöldségalaplé
• 50 g emmentáler, reszelt
• 2 evőkanál közepes forró mustár
• Só, bors
A sárgarépát felezzük hosszában, és vágjuk három-négy centiméter hosszú darabokra. Forraljuk sós vízben három percig, engedjük le. Előkészítse a lasagne lapokat a csomag utasításainak megfelelően. Hevítsen vajat vagy margarint, adjon hozzá lisztet és párolja meg. Öntsük hozzá az alaplét és a tejet, majd egyszer forraljuk fel. Keverje hozzá a sajtot és a mustárt. Fűszerezzük a mártást citromlével, sóval és borssal. Helyezzen két lasagne lapot egy széles, kikent tepsibe. A tetejére kenjük a sárgarépa felét, és fedjük le a szósz felével. Tegyen egy másik réteget a tetejére ugyanabban a sorrendben. 180-200 ° C-on kb 30 percig sütjük.
Ha Ön az anyuka szervezeti tehetsége közé tartozik, kismama alatt kipróbálhatja a recepteket. Akkor van egy repertoárod, amelyet könnyen meg tudsz csinálni. Reméljük, hogy élvezni fogja a főzést! És ne felejtsd el, hogy ha vigyázol magadra, véded a babádat is!