Diéta stratégia Növelje a fehérjét, égessen több zsírt!
Az izomépítésről és a zsírégetésről természetesen számos paraméter játszik fő szerepet. De még ha a vitaminokat, az ásványi anyagokat, az étkezési gyakoriságot és a kiegészítőket sem hanyagoljuk el, a viták többsége a makrotápanyagok és azok eloszlása körül forog. Mindenekelőtt a fehérje mennyisége az étrendben gyakran vitatott, és például az American Nova Southeastern University tudósai azon a véleményen vannak, hogy a napi több fehérje pozitív hatással lenne a testösszetételre.!
Ha elmélyül a kutatásban, vagy alternatív megoldásként kikéri 100 erősítő sportoló véleményét, valószínűleg nem kap pontos választ arra a kérdésre, hogy mennyi fehérje az optimális mennyiség az izomépítéshez. Ha azonban félreteszi a kiugró értékeket, és átlagolja a többi becslést, akkor a legtöbb esetben megkapja Testtömeg-kilogrammonként 1,5–2 gramm fehérje ki.
Minden rendben, de mi történik, ha jelentősen meghaladja ezeket az értékeket? Furcsa módon kiderült, hogy az erősen sportolók a fehérjebevitel jelentős növelésével nemcsak logikusan több kalóriát fogyasztottak, hanem testzsírot is vesztettek.
Annak kiderítésére, hogy pontosan mi a hatása annak, ha meghaladja az általánosan elfogadott fehérje mennyiséget, dr. Joey Antonio egyet nyolc hetes vizsgálat 48 tapasztalt amatőr testépítővel által. Az alanyok mindegyike arról számolt be, hogy az elmúlt években körülbelül két gramm fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként.
Antonio és munkatársai két csoportra osztották a tesztalanyokat. Az első csoport nem változtatta meg szokásait [NP], míg a második csoport 3,4 gramm/testtömeg-kilogrammra növelte fehérje-fogyasztását [HP]. Valamennyi tanulmány résztvevője ugyanazt a képzési programot teljesítette.
Egy amerikai tanulmány szerint a fehérjefogyasztás jelentős növekedése pozitív hatással van a zsírégetésre.
Az utasítások ellenére az NP csoport esetleg öntudatlanul kissé megnövelte fehérje bevitelét, 2,3 gramm/testtömeg-kilogrammonként.
Talán néhány olvasó számára meglepő, hogy mindkét csoport azonos mennyiségű izomtömeget tudott gyarapítani. A lényeg azonban az volt, hogy a HP csoport több zsírtömeget vesztett, annak ellenére, hogy naponta körülbelül 400 kalóriát fogyasztottak.
Az NP átlagosan 0,3 kiló zsírt vesztett, de a HP csoport, amint azt az étrendben magasabb kalóriatartalommal állapították meg, óriási 1,6 kiló zsírt fogyott. A testzsír aránya is csökkent. Az NP csoportban 0,6, a HP csoportban 2,4 százalékkal.
De hogyan történhetett ez meg? A kutatók dr. Antonio volt néhány elmélete. Spekuláltak, hogy az eredmények összefüggésben lehetnek a fehérje vagy általában az élelmiszer termikus hatásával (TEF = az étel termikus hatása). A magas fehérjetartalmú étkezésnek (az összes kalória körülbelül 45 százaléka) 30 százalékkal magasabb a hőhatása, mint az alacsony fehérjetartalmú étkezésnek (az összes kalória körülbelül 15 százaléka).
A tudósok azt is felvetették, hogy a zsírvesztés oka lehet a TEF, a tevékenységspecifikus energia-ráfordítás (AEE) és a nem tevékenység-specifikus energia-ráfordítás (NEAT) kombinációja is.
A tényleges kiváltótól függetlenül a kutatók három fő dolgot találtak:
- A fehérje túlfogyasztása nem valószínű, hogy a testzsír növekedéséhez vezet, és úgy tűnik, hogy csökkenti a testzsír százalékot.
- Helytelen azt az általános állítást tenni, miszerint a testtömeg-kilogrammonként több mint 1,5–2 gramm fehérje túl sok.
- A vérvizsgálatok megerősítették, hogy az étrend magas fehérjetartalma nem gyakorolt káros hatást a vesére vagy más egészségügyi paraméterekre.
Még ha sokak számára nem is elképzelhető, hogy több kalória valóban zsírvesztéshez vezethet, legalábbis azt lehet mondani, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendben a fehérje túlfogyasztásának valószínűleg a legkevesebb negatív hatással kell lennie a diéta folyamatos sikerére. Legalábbis ezt állítják amerikai tudósok, hogy 2015-ös tanulmányukban megtudták.