Diéta vashiányért Megteheti ezt
A vashiány következményei változatosak lehetnek: sápadt bőr, fáradtság, szédülés. Gyakran ennek oka a fokozott vérveszteség vagy az elégtelen vasbevitel. A diagnosztizált hiány általában viszonylag könnyen orvosolható az élelmiszerek átgondolt kombinációjával.
A vas nyomelem központi jelentőséggel bír a szervezet számára. A német lakosságban az élelmiszerekből származó vasbevitel általában meghaladja a követelményt. Vannak azonban olyan kockázati csoportok, amelyek gyakrabban mutathatnak vashiányt. Különösen a fogamzóképes nők és a terhes nők érintettek, de a vashiány kockázata nő az időseknél és a krónikus betegeknél is. A vegetáriánusoknak és különösen a vegánoknak jól meg kell tervezniük az ételkeveréküket a vashiány megelőzése érdekében. Az alulkínálat következményei a nem specifikus tünetektől, például fáradtságtól vagy koncentrációs rendellenességektől a vashiányos vérszegénységig (vérszegénység) terjednek, amelyekben a szervek már nem képesek megfelelően ellátni oxigént. Ezért tisztázni kell a vas esetleges alulkínálatát, és gyanú esetén kezelni kell azt.
A kiváltótól és a súlyosságtól függően a vashiány orvosolható az étrend megváltoztatásával vagy a gyógyszeres terápiával. A vas-kiegészítőket azonban gyakran rosszul tolerálják. Ezeknek a kiegészítőknek a helyes adagolása döntő fontosságú, és csak orvosával konzultálva szabad megtenni, mivel a vas túlterhelése oxidatív károsodást okozhat.
Ha optimalizálni szeretné étrendjét a vas felszívódásának javítása érdekében, tudnia kell néhány dolgot: A vas felszívódása a bélben számos tényezőtől függ. Ha a testet elégtelen mennyiségben látják el vasal, akkor a biohasznosulás (felszívódó rész) növekszik. A vas mind az állati, mind a növényi eredetű élelmiszerekben előfordul, de az állati eredetű élelmiszerekben jelen lévő vas-vas (a vörösvér pigment hemoglobinhoz kötött vas) alapvetően jobban használható, mint a növényi nem hem-vas (szabad vas). Ezenkívül az étel összetétele jelentős hatással van a vas felszívódására. Vannak bizonyos ételek vagy összetevők, amelyek elősegítik vagy gátolják a felszívódást. Néhány egyszerű trükkel a vasigény általában vegán étrend mellett is teljesíthető.
Mire van szüksége a testnek vasra?
A vas elengedhetetlen nyomelem. A vas a hemoglobin összetevőjeként megköti az oxigént, és a tüdőből a szövetekbe szállítja. A vas ezért biztosítja az egész test oxigénellátását. A vas szintén része a mioglobinnak (az izmokban oxigénkötő fehérje). Az oxigén a vashoz kötött izomsejtekben tárolható.
Különböző enzimek komponenseként a vas kulcsszerepet játszik az elektronok transzferében a légzési láncban (sejtenergia-előállítás). Egyéb vas-tartalmú enzimek az antioxidáns rendszer részét képezik. Védik a testet a káros reaktív oxigénvegyületek felhalmozódásától, és részt vesznek a fertőzések elleni védekezésben is.
Melyek a vashiány tünetei?
Ha nincs elegendő vaskészlet, a test először visszaesik vaskészleteire. Ha azonban a vasbevitel hosszú ideig túl alacsony, akkor elkerülhetetlen a hemoglobin csökkenése és végső soron vashiányos vérszegénység (vérszegénység). A tünetek gyakran késnek és kezdetben nem specifikusak. Mivel a szervek oxigénellátása a szükséges mértékben már nem tartható fenn, a vashiány jellemző jelei például a fáradtság, sápadtság, gyenge koncentráció, gyenge teljesítmény, hajhullás és repedezett szájzugok. Ezenkívül az immunrendszer gyengülhet. A szervezet fokozott légzési sebességgel és fokozott szívveréssel próbálja kompenzálni az esetleges oxigénhiányt. Ennek megfelelően nő a légszomj és a szívproblémák, például a mellkasi szorítás kockázata.
Terhesség alatt megnő a szövődmények (pl. Koraszülés) kockázata. A csecsemő- vagy gyermekkorban jelentkező vashiány megzavarhatja a motoros és pszichés fejlődést.
Akit gyakran érint vashiány?
A vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány világszerte, különösen a fejlődő országokat érinti. A parazitafertőzések miatti elégtelen vasbevitel és vérveszteség a vashiány fő oka.
De még itt, Németországban is, a vashiány gyakoribb bizonyos embercsoportokban. A hiány oka lehet a megnövekedett vasigény, az abszorpciós rendellenesség, a vérveszteség és az elégtelen táplálékfelvétel.
Nők
A nőknél a normális vagy erős menstruáció miatt fokozott a vérveszteség, és ezáltal nagyobb a vashiány kockázata. A menstruáló nők mintegy felét enyhe vashiány érinti, kimerült vaskészletekkel. Ez azonban általában nem jár funkcionális korlátozásokkal.
Terhes és szoptató nők
A terhesség és a szoptatás alatt a vasigény jelentősen megnő (a 4. hónaptól), mivel nemcsak az anyának, hanem a gyermeknek is biztosítani kell a vasat. Ezekben a fázisokban megnő a vashiány kockázata, és az alulkínálat messzemenő következményekkel járhat a terhesség és a gyermek fejlődése szempontjából. Különösen veszélyes, ha a terhesség előtt vashiány volt. Ezért a terhesség kezdetétől ajánlott a kiegészítő vasbevitel, valamint a ferritin (vasraktárak) és a hemoglobinszint rendszeres ellenőrzése.
sportoló
Különösen a versenyző sportolóknak van nagyobb kockázata a vashiánynak a gyomor-bél traktus kicsi vérzése, valamint a verejték és vizelet által okozott fokozott veszteség miatt. Ez gyakran a teljesítmény elvesztésével jár. Az igény azonban általában kiegyensúlyozott étrenddel elégíthető ki. Körülbelül 3 hónap elteltével ellenőrizni kell a vasállapotot az étrend változásának sikerességének figyelemmel kísérése érdekében.
Krónikusan beteg
Vesebetegségben, gyulladásos bélbetegségben (pl. Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás), krónikus szívproblémákban (pl. Szívelégtelenség) és daganatos betegeknél fennáll a veszélye annak, hogy vashiány alakul ki. Ennek fő okai a gyulladással összefüggő csökkent bélben történő vasfelszívódás, vérzéssel vagy a vérképző sejtek pusztulásával járó vasveszteség és az étkezésen keresztüli elégtelen vasfelszívódás.
Idősek
A vashiány különösen gyakori az idősek körében (10-20%). A gyomor-bél traktus sérülései vagy a daganatok fokozott vasveszteséghez vezetnek. Bizonyos gyógyszerek szedésével, valamint az életkor előrehaladtával csökken a gyomorsavtermelés, ami a vékonybél gyengébb vasfelszívódásával függ össze.
Vegetáriánusok/vegánok
A növényi vas biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb, mint az állati hem-vasé (a húsban). Ezért a vegetáriánusok és a vegánok vasraktárai általában alacsonyabbak, mint a vegyes étrendben. Ügyes ételösszetétel révén azonban elegendő vasellátás is garantálható vegetáriánus vagy vegán étrenddel.
Véradó
Körülbelül 250 mg vas veszik el minden véradás során. Ha elegendő vasraktár van, ezeket kiürítik, és a hemoglobin értéke csak kismértékben csökken, általában funkcionális korlátozások nélkül. Megfelelő vasraktárak nélkül azonban más a helyzet. Becslések szerint a rendszeres véradók 25-35 százalékánál alakul ki vashiány. A következő véradásig elég hosszúnak kell lennie annak érdekében, hogy a hemoglobinszint újra elérhető legyen, és a vaskészletek feltölthetők legyenek. A véradóknak vasat tartalmazó ételeket, valamint átgondolt ételkészítményeket kell elősegíteni, amelyek elősegítik a vas felszívódását, és ha szükséges, vaspótlókat. Azt is meg kell jegyezni, hogy a véradás előtt csak a hemoglobint határozzák meg, a ferritint azonban nem. A hemoglobin értéke azonban csak vashiányos vérszegénység esetén reagál. Ezért a véradás előtt elegendő vasraktár jelenlétét kell ellenőrizni ferritin meghatározással.
Hogyan orvosolható a vashiány?
Ha diagnosztizált vashiány áll fenn, ezt mindenképpen ki kell javítani. Először is fontos megtalálni az alulkínálat okát. Ha a vérveszteség továbbra is fennáll, meg kell határozni és meg kell szüntetni a vérzés forrását. Ha az élelmiszeren keresztül történő vasellátás nem fedezi az igényeket, az étrend megváltoztatásával a hiány kompenzálható. Az állati eredetű élelmiszerek (hús, hal és ezek termékei) különösen jó vasforrások. Ha nem vagy csak ritkán kerülnek be az étrendbe az állati eredetű élelmiszerek, akkor több növényi eredetű, magas vastartalmú ételt kell fogyasztani (például hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek, különösen zab, dió, sötétzöld leveles zöldségek), vagy az étrend összeállításakor figyelembe kell venni néhány különleges tulajdonságot (további információkért lásd alább) . A szupermarketben különféle vassal dúsított ételek (úgynevezett funkcionális ételek) is kaphatók (pl. Vas tartalmú gyümölcslé).
A vashiány orvoslásának másik módja a vaskészítmények szedése. Ezek azonban néha emésztőrendszeri panaszokhoz vezetnek. Alapvetően a vas-tartalmú étrend-kiegészítőket nem szabad diagnosztizált hiány nélkül és csak orvosi felügyelet mellett szedni. A túl magas készítmények úgynevezett vastúlterheléshez vezethetnek a magas vasraktárak mellett. A vas ekkor prooxidatív hatást fejthet ki, és növelheti a szívbetegségek vagy a rák kockázatát.
Kombinálja az ételeket ügyesen a vashiány orvoslásához
Vas ételek
Adatok mg/100 g-ban
| Sertésmáj | 15.8 |
| Búzacsíra | 8.5 |
| Véres hurka | 6.4 |
| Zabpehely (kiadós) | 5.8 |
| Lazac sonka | 3.8 |
| Hajdina (hámozott) | 3.8 |
| Mogyoró | 3.8 |
| tofu | 3.7 |
| Kagyló | 3.0 |
| szalámi | 2.7 |
| Dió | 2.5 |
| Marhahús (filé) | 2.3 |
| Rozskenyér (szürke kenyér) | 2.3 |
| Tojás | 2.1 |
| Bárány saláta | 2.0 |
| Kelkáposzta | 1.9 |
| Sertés (filé) | 1.5 |
| Csirkemell) | 1.1 |
| Makréla/tonhal/lazac/fekete tőkehal | 1.0 |
| parmezán | 1.0 |
| Tőkehal (tőkehal) | 0.4 |
| sárgarépa | 0.4 |
| banán | 0.4 |
| Edam/Gouda | 0,3 |
| tej | 0.1 |
Élelmiszerek, amelyek javítják a vas felszívódását
C-vitamin, gyümölcssavak (pl. Citromsav) vagy más szerves savak (pl. Savanyú káposzta tejsavja, alma)
Ha például vas-tartalmú ételekkel együtt vesz be C-vitamint, akkor a vas rendelkezésre állása jelentősen megnő, ha a vasat felszívódóbbá alakítja. Például meg kell inni egy pohár narancslevet teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy kombinálni kell a müzlit zabpehellyel és friss gyümölccsel.
Fehérje húsból, baromfiból, halból
Kis mennyiségű hús vagy hal elősegíti a növényi vas rendelkezésre állását. Ha húst eszik, keverje össze például a báránysalátát csirke darabokkal.
Vas gátló ételek
Polifenolok
A szőlőlé, kávé és tea egyidejű fogyasztása a vas tartalmú ételekkel csökkenti a vas felszívódását, mivel az ezekben található polifenolok szorosan megkötik a vasat. A fekete teát vagy kávét ezért nem szabad inni közvetlenül vas tartalmú étkezés előtt, alatt vagy után.
Kalcium
A tejtermékekben található kalcium vagy az étrend-kiegészítőkből származó kalcium verseng a vassal a bélben történő felszívódásért.
Oxálsav
A spenótban, a svájci mángoldban, a rebarbarában és a kakaóban található oxálsav nehezen oldódó komplexeket képez a vassal. Ezért ritkán kell enni ezeket az ételeket. Tej vagy tejföl hozzáadása például a svájci mángoldhoz vagy spenóthoz azt eredményezheti, hogy a benne lévő kalcium reagál az oxálsavval és kiválasztódik. A spenótot sokáig tévesen „vascsodának” tekintették. A vastartalom elemzésekor vesszőhiba kúszott be, így a tényleges 3,5 mg vasmennyiség helyett 35 mg/100 g spenótot feltételeztek.
Fitinsav
A kukorica, a rizs, a gabonatermékek és a hüvelyesek (szója) fitinsavat tartalmaznak, amely megköti a vasat és ezáltal csökkenti a biohasznosulást. A hagyományosan kovászos kenyérben a fitinsavat a hosszú áztatás részben lebontja.
Foszfátok
A kólában található foszfátok például oldhatatlan komplexeket képeznek a vassal. Tehát kerülje ezt az italt.
Megvizsgáljuk, van-e vashiánya
A megfelelő vasellátás központi jelentőségű a test különböző funkcióinak szempontjából. A hiány későn nyilvánul meg, és a tünetek gyakran nem specifikusak. Ha valamelyik kockázati csoportba tartozik (lásd fent), vagy már tapasztalja a vérszegénység első tüneteit, például fáradtságot vagy sápadtságot, mindenképpen ellenőriznie kell vasállapotát. Egyszerű vérvizsgálat segítségével a kis vérkép (beleértve a hemoglobin értéket), a ferritin (vasraktár fehérje) és a gyulladás érték CRP (C-reaktív fehérje) információt nyújt az ellátásról. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a vasérték meghatározása kevéssé informatív, mivel erős napi ingadozásoknak van kitéve, és a táplálékfelvételtől függ. A ferritin értéke viszont megfelelőbb, mivel korrelál a tároló vasalattal. A CRP-t is meghatározzák, mivel a gyulladás megnövekedett ferritinszinthez vezet, és elfedi a vashiányt. A diagnosztizált vashiányt mindenképpen kompenzálni kell az étrend vagy a gyógyszer megváltoztatásával.
Dagad:
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/10_10/EU10_538_549.qxd.pdf
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf
www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-19-2005/uid-13942
www.allgemeinarzt-online.de/a/keinesfalls-ignorieren-1601164
www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfäden-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
www.dlr.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/0/801961236070729CC1257A8D002B19A7?OpenDocument
www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2009/heft05/36_standard_neu_509.pdf
www.eisen-netzwerk.de/risikogruppen/chronisch-kranke/
www.onmeda.de/naehrstoffe/eisen-eisenhaltige-lebensmittel-2278-3.html
www.bevegt.de/eisen/
www.aerzteblatt.de/archiv/172852/Blutspende-Ohne-erhoehte-Eisenaufnahme-ist-die-Erholungszeit-lang
www.aerzteblatt.de/nachrichten/61771/Eisen-verkuerzt-Erholungszeit-nach-Blutspende
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-06-2012-eisen/
Felelős vagyok a hamburgi Stephansplatz Orvosi Laboratórium izgalmas marketing részlegéért. Ökotrofológusként nemcsak a kiegyensúlyozott étrend érdekel, hanem a sport és az életmód új trendjei is. Szeretem Hamburg városi életét, de szeretnék egy kis időt szakítani a természetbeni sporttevékenységekre vagy a hátizsákommal idegen kultúrákba utazni.