Diéta Zóna; alapelvek, menük és eredmények
Zóna diéta, Eredetileg a gyulladás leküzdésére készült, és hamarosan az egyik legnépszerűbb fogyókúrás étrend lett. Ez egy kiegyensúlyozott étrend, amely segít a fogyásban, és emellett véd a korai öregedés, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és más krónikus betegségek ellen. Így követheti a Zóna diétát, milyen ételeket fogyaszthat, mik az előnyei és hátrányai.
Tartalom:
Mi a Zóna diéta?
Zóna diéta vagy A zóna dr. Barry Sears, Amerikai biokémikus, az 1995-ben megjelent "The Zone: The Nutrition Map" szerzője. Ez gyulladáscsökkentő étrend magában foglalja az egészséges táplálkozási szokások elfogadását és a minimálisan feldolgozott, tápanyagokban gazdag ételek - például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérje és egészséges zsírok - elsőbbségét. Az azt kidolgozó orvos szerint az étrend helyreállítja a hormonális egyensúlyt, és megteremti az optimális egészség "zónáját". Ezért a diéta neve - "A zóna".
A Zóna diéta hívei szerint ez segíthet csökkenteni a gyulladást, ami viszont hozzájárul a fogyáshoz. Ezenkívül az alacsony gyulladásszint az idő előtti öregedés lelassításával és a krónikus betegségek megelőzésével jár.
Kiegyensúlyozott étrend
A Zóna étrend minden élelmiszercsoportot magában foglal, és a kiegyensúlyozott étrend kategóriájába tartozik. A fehérje és a szénhidrát kiegyensúlyozott bevitelét foglalja magában, az alábbiak szerint:
- 40% szénhidrát
- 30% fehérje
- 30% zsír.
A hangsúly a minőségen van, nem a mennyiségen. Az elfogyasztott kalóriák napi kiszámítása ajánlott, de az engedélyezett ételek korlátozása nem szigorú. Fontos, hogy a választott ételek a lehető legtermészetesebbek legyenek, és az ajánlott kiegyensúlyozott arányban kombinálódjanak.
A Zóna diéta alapelvei és szabályai
Dr. Barry Sears azt állítja, hogy a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok közötti egyensúly biztosítja a jóllakottság érzését és a test megfelelő működését. Más szavakkal, a Zóna diéta segít a fogyásban anélkül, hogy éhezne.
Ennek az étrendnek az alapelve, hogy testünk a komfort zóna, ahol képes az elfogyasztott ételt helyesen és teljesen feldolgozni. Ez a terület elősegíti az egyensúlyt, amely megakadályozza a sejtek gyulladását és implicit módon a hízást vagy más betegségeket, például cukorbetegséget, szív- és érrendszeri betegségeket, rákot. A zónás étrend olyan étrend, amely a táplálkozás segítségével egészséges zónában tartja Önt.
Hogyan kell betartani a Zóna diétát?
Két fő módszer létezik, amelyekkel megbecsülheti az ajánlott fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséget.
Az első módszer egyszerű szabály, amikor ételt tesz a tányérra. Vizuálisan ossza fel a lemezt 3 részre. Egyharmadát sovány húsfehérjék (csirke, pulyka, hal, tojás, túró vagy joghurt) foglalják el, a másik két részt pedig nyers zöldségekkel töltik meg, főzve, párolva vagy sütve. Választhat teljes kiőrlésű gabonákat (barna rizs, quinoa, hajdina), amelyeket például zöldségekkel és halakkal kombinálnak.
Egészséges zsírforrásként a főétkezésekhez hozzáadhat 2 teáskanál egészséges zsírt (olívaolaj) vagy néhány szelet avokádót vagy egy marék mandulát.
A második módszer a saját tenyerét használja mértékegységként. Az étkezéskor elfogyasztott hús- vagy halrészeknek a tenyér méretének kell lenniük, míg a zöldségeket vagy a szemeket olyan mennyiségben kell fogyasztani, amely elfér a tenyerében.
Alapszabályok
- Kövesse a napi 3 főétkezést és 2 harapnivalót tartalmazó programot.
- A kalóriabevitelnek: 1200 kalória a nők számára és 1500 kalória a férfiak számára.
- Igyon egy pohár vizet 30 perccel minden étkezés előtt.
- Reggelizzen legfeljebb egy órával az ébredés után, később ne.
- Ne hagyjon 3 óránál hosszabb időtartamot étkezés vagy legalább snack nélkül.
- Ne fogyasszon több fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt, mint amennyit megenged.
- Mindig kezdjen fehérjében gazdag ételeket fogyasztani, hogy gátolja az inzulin felszabadulását.
Engedélyezett és tiltott ételek
A zóna étrendje minőségi fehérje, alacsony glikémiás szénhidrátok és egészséges, a szív számára előnyös zsírok fogyasztását ösztönzi. Íme néhány olyan étel, amelyet felvehet ebben a diétában:
fehérje
- Baromfi (bőr nélkül): csirke, pulyka, kacsa, liba
- Sovány vörös hús: marha- vagy sertésizmok, bárányhús
- Mindenféle és tengeri étel felett
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: túró, joghurt
- Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó, szójabab (tofu, miso, natto, tempeh)
- Tojás
szénhidrátok
- Gyümölcsök: eper, alma, körte, áfonya, ribizli, dinnye, narancs, kivi, nektarin, szilva, őszibarack, sárgabarack
- Zöldségek: saláta, spenót, kelkáposzta, paradicsom, uborka, retek, zeller, sárgarépa, spárga, karfiol, brokkoli, zöldbab, cukkini, gomba
- Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, kuszkusz, zab, hajdina, rozs, barna rizs
zsírok
- Olajos gyümölcsök: dió, mandula, pisztácia, kesudió, földimogyoró, mogyoró, pekándió, brazil dió
- Mogyoróvaj, mandulatej
- Napraforgó, tök, len, szezámmag
- Növényi olaj: olívaolaj (extra szűz), szezámolaj, dióolaj
- Avokádó
Tiltott étel
A zóna étrend nagyobb hatékonysága érdekében a gyulladás elleni küzdelem és a testtömeg csökkentése érdekében ajánlatos elkerülni a következő ételeket:
- A cukor
- Kenyér és más fehérlisztből készült pékáruk
- Csipet, uzsonna
- Alkoholmentes italok
- alkohol
- Magas glikémiás indexű ételek: banán, füge, burgonya, borsó, kukorica, fehér tészta
- Kolbász, snack, sült krumpli, pizza, hamburger
Példák a menükre
Milyen legyen a reggeli, az ebéd vagy a vacsora a Zóna diétában? Íme néhány példa a Zóna módban található menükről és receptötletekről:
Reggeli
- Omlett zöldségekkel, olívaolaj + egy csésze gyümölcs
- Zabpehely bogyókkal és mandulával
- Görög joghurt tökmaggal és eperrel
Ebéd
- Sült pulykamell kelkáposztával, szezámolajjal + egy csésze gyümölcs
- Marhahús növényi salátával és quinoával, olívaolajjal
- Burrito csirkével, barna rizzsel, avokádóval, paprikával és paradicsommal
- Grillezett lazac avokádószósszal, kuszkusz és párolt brokkoli
- Grillezett csirkemell salátával, olívaolajjal és sült édesburgonyával
- Grillezett tofu spárgával, avokádó szeletekkel és barna rizzsel
harapnivalók
- Tehénsajt mogyoróval és szelet nektarinnal
- Főtt tojás salátával
- Gyümölcssaláta mandulával
- Tonhal és avokádó keksz
- Sós keksz mogyoróvajjal
- Smoothie fehérjeporral, bogyókkal és mandulatejjel
Hogyan működik a zóna étrend?
Dr. Barry Sears, a The Zone Diet készítője szerint ennek az egyszerű étrendnek a betartása megváltoztathatja hormonális aktivitását, és lehetővé teszi, hogy belépjen az ideális "Zónába", amely állapot segít csökkenteni a gyulladást az egész testben.
A fogyás mellett ennek a fiziológiai állapotnak a fenntartása optimalizálhatja a testi és lelki egészséget is. A Zone diéta kimutatta, hogy megakadályozza az öregedés, a kognitív hanyatlás, az osteoarthritis, az érelmeszesedés, a rák jeleit.
Dr. Barry három klinikai marker tesztelését javasolja annak megállapításához, hogy Ön a "zónában" van-e vagy sem:
- Trigliceridek/összkoleszterin/HDL-koleszterin
- Arachidonsav (AA)/eikozapentaénsav (EPA)
- Glikozilezett hemoglobin
Ha a tesztek e biológiai paraméterek normális értékeit mutatják, akkor azt lehet mondani, hogyEgészségügyi zóna", Ami azt jelenti, hogy a Zóna étrendnek megvan a hatása. Pontosabban, ha a triglicerid, a koleszterin és a vércukorszint kiegyensúlyozott, a test jobban működik, a gyulladás kockázata minimálisra csökken és a zsírlerakódások megszűnnek.
A Zóna étrend előnyei
A zóna diéta elősegíti az egészséges ételek széles körének fogyasztását, és nem szab szigorú korlátokat a táplálkozásra. Ebből a szempontból a Zóna jó lehetőség lehet azok számára, akik rugalmasságra és változatosságra vágynak az étrendben.
A táplálkozási szakemberek azt állítják, hogy a Zóna diéta valahogy hasonló mediterrán diéta, az egészséges táplálkozás legjobb modelljének tekinthető. A mediterrán étrend gazdag étrend gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből, magvakból, teljes kiőrlésű gabonákból. Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrend számos krónikus betegség ellen védhet: szívbetegség, cukorbetegség, rák, neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór ellen.
Bár több kutatásra van szükség, egy hasonló étrend, például a zóna diéta elfogadása ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járhat.
A Zóna diéta segít a cukorbetegség kezelésében
Alacsony glikémiás, minimálisan feldolgozott ételek ajánlottak ebben a diétában, ami arra utal, hogy ez segíthet a vércukorszint szabályozásában és javíthatja a szervezet képességét az inzulin hatékony felhasználására. Az inzulinszint csökken, ami csökkenti a gyulladást és a zsírlerakódások felhalmozódását, a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek kockázati tényezőit.
A zónás étrend segít a fogyásban
A súlycsökkenés jelentős, ha ügyel a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok közötti ajánlott arányok betartására, és a kalóriák száma nem haladhatja meg a nőknél az 1200, a férfiaknál az 1500 értéket. Bár alacsony kalóriatartalmúnak tűnhet, jó tudni, hogy ez az étrend nem éhezésen alapszik. Valójában ennek a diétának az a kulcsa, hogy nem vagy éhes, és az energiaszinted egész nap optimális.
A Zone diéta javítja az izomerőt
Mivel a fehérjebevitel meglehetősen magas, ez a diéta segíthet a szövetek helyreállításában és az izomerő növelésében. A fizikai aktivitást hetente legalább háromszor ajánlott elvégezni.
Kockázatok, hátrányok és ellenjavallatok
Bár a zóna étrend számos egészségügyi előnnyel jár, van néhány hátrány, amelyet figyelembe kell venni.
- Kezdőknek kevés kutatás áll rendelkezésre ezen étrend hatásainak alátámasztására.
- Aztán vannak ellentmondásos következtetések a Zóna étrendjéről. A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent elemzés szerint "az ebben a témában végzett tanulmányok áttekintése azt sugallja, hogy a zóna étrendje megkérdőjeleződik a hatékonyság szempontjából.
- Más hangok szerint a Zóna diétát hosszú távon nehéz betartani. Az adagmérési módszer aprólékossá és nehezen követhetővé válhat.
- Egy tanulmány kimutatta, hogy a Zóna étrend nem mindig a fizikális teljesítmény választása. Azok a sportolók, akik egy hétig követték a diétát, jelentősen csökkenték az állóképességet és gyorsabban elfáradtak. A tanulmány szerzői szerint "ez nem egy táplálkozási stratégia, amelyet a sportolóknak alkalmazniuk kellene, legalábbis addig, amíg további kutatásokat nem végeznek".
A zóna étrend ellenjavallt terhes nők, szoptató nők, gyermekek, krónikus betegségben szenvedő betegek esetében.