Diétaépítő izom - hatékony stratégiák
Ez a diéta a maximális Izomépítés Már nem kell elmagyaráznom neked. Ezt már tapasztaltad az előző bejegyzésekben. Most szeretnék bemutatni néhány további stratégiát az étrend megtervezéséhez.
Kalóriahiány a diétákban
Egyértelmű, hogy az étrendben kevesebb kalória van, mint amire szüksége van. Ebben az esetben a test kénytelen visszaállni a zsírtartalékaira. Logikusan hangzik. Fontos, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát spóroljon meg. Ha túl kevés kalóriát spórol meg, akkor alig változik valami az étrenddel.
Ha túl drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, riasztási állapotba hozza testét. Az anyagcserét csökkentik az energiatakarékosság érdekében. Ugyanakkor a zsírégetés nagymértékben csökken.
És ez még nem minden - az energia megszerzéséhez a test izomfehérjét is használ, és lebontja a nehezen megkeresett izmokat.
És amint megnöveli a kalóriabevitelt, a jo-jo hatás azonnal érvényesül. A test fel akar készülni a jövőbeni "vészhelyzetekre", és raktározza a zsírt.
Sajnos ezt a hibát sok olyan sportoló követte el, akik egyszerűen túl sok mindent akarnak elérni túl kevés idő alatt.
Egészséges étrendben csak napi 250-500 Kcal-kal csökkentheti a kalóriabevitelt.
Tedd be a tiedet táplálás hosszú szénláncú szénhidrátokon, például tészta, rizs, burgonya, valamint egészséges omega-3 zsírok, valamint sok sovány húsból és halból származó fehérje. Ezen kívül rengeteg gyümölcsnek, salátának és zöldségnek kell lennie. Ezek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, csak néhány kalóriát tartalmaznak és csodálatosan töltenek. Az emésztés is boldog.
Éhezés az étrendben
A tested jó jelet ad, ha energiára van szüksége - éhségérzetként. Az éhségnek nem szabad része lenni étrendjének. Amint azt a fentiekben már leírtuk, a tested visszaesik az izom portein tartalékaira. A kis fehérjetartalmú snackek segíthetnek.
Diétaépítő izom - megnövekedett kalóriaigény
ki Izomépítés működik, energiára van szüksége - sok energiára. Már csak a képzés révén megnövekedett kalóriaigény miatt is. Röviden: rendesen meg kell enni. Kiváló minőségű ételek, például burgonya, rizs, tészta, zöldségek, hús és hal alkalmas erre a legjobban. Az ócska ételeknek és az édességeknek itt nincs helye.
Azok, akik nem tudják táplálékkal fedezni a napi kalóriaigényüket, mert egyszerűen nem tudnak enni annyit, vagy mert nincs idejük édesíteni, visszaesnek a hízók számára.
De ne felejtsük el, hogy a felesleges kalória zsírrá alakítható, amelyet később újra fáradságosan meg kell dolgozni. Személy szerint naponta legfeljebb 500–1000 Kcal-t fogyasztanék. Szerintem nem olyan sok a több mint 1000 kcal-os kalória. De mindenkinek el kell döntenie, hogy meddig akarja vállalni a zsírgyarapodás kockázatát.
Lassan növeli a kalóriabevitelt
Sok testépítő elköveti azt a hibát, hogy az első naptól kezdi Izomépítés-A fázis hirtelen megnöveli a kalóriabevitelt is. A tested időnként neheztel erre. Fokozatosan vagy hetente növeli a kalóriabevitelt. Ily módon az anyagcsere alkalmazkodni tud az új körülményekhez. A zsírlerakódás kockázata is alacsonyabb. Ha 1000 Kcal felesleget szeretne elérni, kezdje napi kb. 250-500 Kcal növekedéssel. A következő héten a kalóriák mennyisége ismét 250-500 Kcal-kal nő. Ez addig folytatódik, amíg el nem éri a kívánt kalóriamennyiséget. A tiéd végén Izomépítés-Fázisban fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt, hogy ne essen "lyukba".
Kerülje a szélsőségeket
Ha rövid idő alatt sokat akar elérni, akkor sokat kockáztathat is. Bizonyos helyzetekben ez gyorsan problémákhoz vezethet. Nincs ez másként a testépítésben sem. Sem a diéta során nem tanácsos nullára csökkenteni a kalória mennyiségét, sem pedig az, hogy túl sok kalória legyen az étrendben Izomépítés-Fázis. A nulla étrend csak rövid ideig csökkenti a zsírszázalékot. Amint már leírtuk, a test riasztási állapotba kapcsol. Amint ismét megnő a kalória mennyisége, annál gyorsabban épül fel újra a zsír. Ban,-ben Izomépítés-A fázisnak viszont nincs értelme a szükségesnél lényegesen több kalóriát fogyasztani. Szénhidrátok és zsírok szinte minden kitérő nélkül a zsírraktárakba vezethetők. A zsírok 1-től 1-ig tárolhatók. Szénhidrátokkal a bevitt kalória körülbelül 80% -a zsírokká alakítható. Körülbelül 20% elvész, ha zsírzá alakul. Csak egy kicsit többet szedhet a fehérjéhez. A fehérje zsírokká történő átalakítása lehetséges, de ehhez szinte az összes energia szükséges, amelyet a fehérje biztosít. Ezért sok fehérjét fogyaszthat egy étrendben, gond nélkül.
Csalásnapok/táplálkozási napok a táplálkozásban
Gyors kaja
A csalásnapok/etetési napok kivételével gyorsétterem, chips, édességek, cukros üdítők és gyümölcslevek, kóla, fehér kenyér és minden más, üres kalóriákkal a táplálás tabu. Felhajtják a vércukorszintet. Ennek eredményeként inzulin szabadul fel, ami csökkenti a vércukorszintet. E folyamat során az üres kalóriákat többek között közvetlenül a zsírlerakódásokba préselik. A kolbász szintén tabu, mivel sok zsírt és sok tartósítószert tartalmaz.
Ehelyett támaszkodjon teljes ételekre, hosszú szénláncú szénhidrátokra, jó zsírokra és fehérjékre. Tehát mindent megkap, ami Ön szerint hatékony Izomépítés szükséges.
Diéta Izomépítés - szabadnapok edzés nélkül
Az edzésmentes nem azt jelenti, hogy sajátja van táplálásfigyelmen kívül hagyhatja a fegyelmet. A nem edzésnapokon a test helyreáll, regenerálódik és alkalmazkodik az edzés kihívásaihoz - más szóval lehetővé teszi az izmok növekedését, optimalizálja az anyagcsere folyamatokat és erősíti a szív- és érrendszert. Ezért végzetes lenne, ha a szervezet a szabadnapokon nélkülözné a fontos tápanyagokat. Megtennéd Izomépítés fék. Ne feledje, hogy az izmok nem edzésnapokon nőnek, nem pedig edzés közben. Minél nehezebb a Izomépítés annál jobbnak kell lennie az étrendnek.
Tervezze meg étrendjét
táplálás tervezni? Csak vigye magával az ételt, és kész. Nem szabad ezt ennyire megkönnyítenie magának. Munkahelyen, iskolában vagy utazáskor az izmok megfelelő táplálékkal vannak ellátva, mivel az étkezések közötti hosszabb intervallumok negatívan befolyásolhatják a táplálékot Izomépítés hatás. Gondoljon tehát arra, hogyan juthat elegendő tápanyaghoz a nap folyamán.
Készítse elő az ételeket időben. Például elkészíthet rizst, tésztát, húst este, és másnap magával viheti. Elég sok testépítő van, aki egy egész hétre elkészíti táplálkozási szükségleteit, majd lefagyasztja őket. Ez rengeteg időt takarít meg.
Az étkezések közötti harapnivalókhoz fehérjében gazdag snackeket használ. Ezek lehetnek fehérjeszelet, dió, sajt, fehérjeturmixok, alacsony zsírtartalmú kvark stb.
Tehát mindig felkészült minden helyzetre.
Főzés közben kerülje a felesleges zsírokat és olajokat
A zsírok ízhordozók - ha valamivel többet szedünk, annak gyakran jobb az íze. Sajnos a zsírmentes nem segít Izomépítés működtet. Ezért érdemes egy kicsit gazdaságosabb lenni a zsírokkal és olajokkal. A teflon bevonattal ellátott edények nem igényelnek további olajat. Ez sok kalóriát spórol meg.
Sütés előtt a húsból is eltávolíthatja a látható zsírrétegeket. Sütés helyett grillezhet is. Itt a zsír egy része egyszerűen lecsöpög.
A szószok, az öntet és a majonéz gyakran sok zsírt is tartalmaz, amelynek nem feltétlenül kell csípőig mennie.
A megfelelő fehérje
A jó fehérjék elengedhetetlenek Izomépítés. Általában az állati fehérjék a legjobbak. A 100 vegyértékű tojásfehérje leginkább hasonlít az emberi fehérjéhez. Nagyon jó fehérjeforrás a tojás, a baromfi, a sovány hús, a hal és az alacsony zsírtartalmú kvark.
A növényi fehérjék kevésbé használhatók. A szójafehérje az a növényi fehérje, amelyet az emberek a legjobban felhasználhatnak. Kerülni kell a borsót és a fehérjefehérjéket, mivel ezek nagyon alacsonyabb rendűek.
Minden a fűszerezésről szól
Tehát, hogy a táplálás Ha nem unatkozik, fűszerekkel és gyógynövényekkel kell megfűszereznie. A sok íz mellett alig kínálnak kalóriát. Vessen egy pillantást a legközelebbi csemegeüzletre.
Az alkoholt kerülni kell
Izomépítés és a nedves boldog partik nem működnek. Biztosan vannak olyanok, akik azt mondják, hogy folyamatosan alkoholt fogyasztanak, és még mindig jól felépülnek. Ezeknek a sportolóknak néhány hétig tartózkodniuk kell az alkoholtól. Valószínűleg jelentős különbségeket fog elérni az edzésben és a képzésben Izomépítés érezze, mert az alkohol méreg a szervezet számára, amelyet nehéz lebontani.
Következtetés:
Próbálja meg figyelembe venni a fent említett tippeket és trükköket, és semmi sem akadályozza az új izomtömeget.