Diétás terv a DASH diétához - mit szabad enni, valamint az ételek és harapnivalók modelljei
A DASH diéta alapelvei
Mint említettem, a DASH diétát a vérnyomás csökkentésének módszereként hozták létre, az embereket arra ösztönzik, hogy zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszanak, csökkentsék a zsír- és húsfogyasztást, és beépítsék rendszerükbe a vérnyomás elleni "harcosokat". Bemutatkozik a kalóriadeficitben, A DASH diéta további előnye a fogyás, nyilvánvalóan 2012-től kezdődően az Egyesült Államokban ilyen formában kell népszerűsíteni.
A gyümölcsök és zöldségek mellett a DASH diéta magában foglalja az alacsony zsírtartalmú (alacsony zsírtartalmú) tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, halak, baromfi és diófélék fogyasztását. Ehelyett az étrend javasolja a zsír és a koleszterin, de a vörös hús, édességek és só fogyasztásának csökkentését.
Ezen alapvető ajánlások mellett a DASH diéta magában foglalja az olyan étrendek bevezetését is, amelyek gazdagok abban, amit az étrend program hív alapvető tápanyagok, nélkülözhetetlen tápanyagok, például kalcium és rost amelyek gyakran hiányoznak a kortárs ember étrendjéből.
Az alapvető tápanyagok, amelyeket a DASH-diétázóknak tartalmazniuk kell, az rost az emésztéshez, a kálium az alacsony vérnyomáshoz és a csontvesztés megállításához, a kalcium a csontok, az erek és az izmok erősítéséhez, a B12-vitamin a sejtek anyagcseréjéhez és a D-vitamin a szabályozáshoz. kalcium és foszfátok a szervezetben.
A DASH diéta nem kínál edzéstervet, hanem aktívabb életmódra ösztönöz, és a DASH for Health weboldalon további tippeket találhat, függetlenül edzettségi szintjétől és céljaitól.
Az étrend eleinte szellőnek tűnik, főleg, ha letölti a DASH diétáról szóló könyvét, amely leírja a megengedett étel adagokat is, a személyre szabott kalóriabeviteltől függően, súly és fizikai aktivitás alapján. A problémák akkor merülnek fel, amikor rájön, hogy teljesen meg kell változtatnia életmódját, ami az első szakaszban sok erőfeszítést igényel. Például be kell mennie bevásárolni egy részletes heti listával, megtervezni az étkezéseket, italokat és harapnivalókat, és a lehető leggondosabban olvassa el a zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék kalóriatartalmát.. Ráadásul el kell ismernünk, hogy minden organikus és friss termék megvásárlása nagyon drága, ezért a DASH diéta szűkös költségvetésünk szempontjából is nagyon drága.
Visszatérve egy kicsit a DASH diéta előnyeire, erre ugyanannyi változatossággal ellensúlyozza a magas költségeket, hangsúlyozva a színeket, textúrákat és ízeket az egyszerű ajánlott összetevők révén. Sőt, könnyen testreszabható, még akkor is, ha kósert eszik, glutén intoleranciája van, vagy vegán vagy vegetáriánus. Valójában az eredeti DASH étrendet vegetáriánus életmódként hozták létre.
DASH diéta fogyáshoz - korlátlanul fogyasztható ételek
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: spárga, cékla, kelbimbó, káposzta, vörös káposzta, sárgarépa, karfiol, zeller, uborka, fokhagyma, zöldbab, jalapeno paprika és más csípős paprika, zöld leveles zöldség, hagyma, paprika, retek, lilahagyma, cukkini, paradicsom, cukkini
- korlátozza vagy elkerüli a magas szénhidráttartalmú keményítőtartalmú zöldségek - burgonya, tök, kukorica - fogyasztását
- Fogyasszon magabiztosan sárgarépát és paradicsomot - azt mondanám, hogy mértékletesen fogyasszon sárgarépát, mivel viszonylag magas a kalóriatartalmuk
- próbáljon meg minél színesebb tányért készíteni - ne csak a levelekből készítsen salátát, ha nem érzi úgy, hogy vizuálisan kielégíti Önt, és hogy ez valóban számít Önnek
- inni, amikor szomjas vagy
- a víz
- kávé cukor nélkül vagy csak kalóriatartalmú édesítőszer nélkül
- cukrozatlan tea vagy mesterséges édesítőszerrel
- diétás gyümölcslevek - nincs cukor
- zöldséglevek
DASH diéta fogyáshoz - korlátozottan fogyasztható ételek
- sajtok - alacsony vagy zsírmentes - alacsony zsírtartalmú túró, alacsony zsírtartalmú mozzarella
- joghurt - cukrozatlan vagy mesterséges édesítőszerrel, kb. 120 kalória/250 g vagy 100 kalória/200 g
- Dió, magvak, bab
- diófélék - lehetőleg nyers és sótlan - mandula, kesudió, pisztácia, dió
- magok - szezámmag stb.
- mogyoróvaj - természetes, normális zsírtartalommal (tartsa hűtőszekrényben, és fordítsa fejjel lefelé)
- avokádó
Hüvelyes:
- bab: fekete bab, vesebab - hozzáadott só nélkül
- lencse
- szójaételek - sok szerencsét találni olyan géntechnológiával nem módosított szójatermékekben
Alacsony fehérjetartalom - válassza ki a tenyér méretének megfelelő adagméretet
- sovány hús - marhahús (levesben vagy kemencében főtt), sertéshús (levesben vagy kemencében főtt)
- sovány baromfi - csirke (sült, lehetőleg bőr nélkül - mell, arc), pulyka (bőr nélkül, egész, darált hús, de csak fehér, zsír vagy bőr nélkül)
- kolbász - alacsony sótartalom, alacsony zsírtartalom
- halak, beleértve a zsíros halakat is - szardella, harcsa, tőkehal, tőkemájolaj, lufar, laposhal, keszeg, foltos tőkehal, hering, kagyló, pisztráng, rombuszhal, lazac, tilápia, kardhal, makréla, konzerv tonhal vízben, hal fehér
- tenger gyümölcsei - rák, kagyló, homár, garnélarák - alacsony zsírtartalmúak
- tojás - tojáspótló és néha egész tojás, válasszon organikus tojásokat, amelyek magasabb omega 3 tartalommal rendelkeznek
Egészséges zsírok:
- avokádó
- omega 3 egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok, különösen olívaolaj, repceolaj, mogyoróolaj és más dióolajok. Földimogyoróolaj sütéshez használható.
- salátaöntetek, különösen azok, amelyek a fent említett olajokon alapulnak
- Transzzsírmentes margarin - ha van ilyen - keressen növényi sztanolokkal és szterolokkal dúsított margarint
- Nagy zsírtartalmú ételek a szív egészségére - diófélék, magvak, olajbogyó és óceáni halak
- Organikus, legelővel táplált marhahús - és ez jó zsírforrás lehet
édesítőszerek:
- alkoholok - szorbit, mannit, xilit
- magas mesterséges édesítőszerek - pompa, trovia
- természetes kalóriamentes édesítőszerek - stevia
- A mesterséges édesítőszereket azok használják, akik nem tudnak lemondani az édességről, de emlékezni kell rá, hogy cukor nélkül az édességek továbbra is magas liszt- vagy keményítőtartalommal rendelkeznek, és kalóriatartalmuk majdnem megegyezik az eredeti, cukrot tartalmazó élelmiszerekével. az étrendben nem nagyon szerepel
Mit tegyen a spájzba - nem szabad korlátlanul fogyasztania
- guacamole
- húsleves, csirkeleves (alacsony sótartalmú), mustár, paradicsompüré, ecet
- növények, mint például bazsalikom, babérlevél, koriander, majoránna, oregánó, petrezselyem, rozmaring, zsálya, kakukkfű
- fűszerek: fekete bors, cayenne-i bors, chili por, fahéj, kömény, granulált fokhagyma, hagymapor, paprika, csirkeízesítő
- sóhelyettesítők - bors citrommal
- citromlé, lime juice
- A gyümölcsök, a magas szénhidráttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák vagy a magas szénhidráttartalmú zöldségek és a tej az 1. fázisban nem engedélyezettek, a 2. fázisban azonban megengedettek.
Ásványi források - az élelmiszer-források előnyösebbek, és nem kiegészítők
Kalciumban gazdag ételek
- laktát - tej (nem az 1. fázisban), joghurt, túró, sovány sajt
- zöldségek - brokkoli, kelkáposzta saláta, bok choi
- bab - szójabab, tofu
- hal - szardínia és más csontos hal
Káliumban gazdag ételek
- zöldségek - spárga, articsóka, bab, cékla, brokkoli, kelbimbó, sárgarépa, karfiol, zeller, kelkáposzta, gomba, okra, burgonya (nem az 1. szakaszban), tök (nem az 1. szakaszban), tengeri moszat, spenót, édesburgonya (nem az 1. fázisban), paradicsom, fehérrépalevél
- gyümölcsök (nem az 1. szakaszban) - alma, sárgabarack, avokádó, banán, dinnye, datolya, szárított gyümölcs, grapefruit, kivi, narancs, őszibarack, szilva, eper, mandarin
- dió - mandula, brazil dió, kesudió, gesztenye (nem az 1. fázisban), mogyoró, mogyoró, pekándió, tökmag, napraforgómag, dió
- gabonafélék és kenyér (nem az 1. fázisban) - korpa, müzli, pumpás kenyér (rozskenyér)
- hús és baromfi - sertéshús, kisebb mennyiségben marhahús és baromfi
- hal - laposhal, lazac, tőkehal, kagyló, tonhal, sziklahal, szivárványos pisztráng, homár, rák
- tejtermék - tej (nem az 1. fázisban), joghurt
- mások - kávé, melasz (nem az 1. fázisban), tea, tofu
Magnéziumban gazdag ételek
- zöldségek - répalevél, manióka (nem az 1. fázisban), okra, hámozott burgonya (nem az 1. fázisban), tengeri moszat, spenót, sárga bab
- gyümölcsök (nem az 1. fázisban) - banán, füge, mazsola
- hüvelyesek - bab, fekete szemű bab, lencse
- teljes kiőrlésű gabonafélék (nem az 1. fázisban) - amarant, árpa, korpa, barna rizs, csicseriborsó, bulgur, granola, köles, zab, rozs, tritikálé, vadrizs, teljes kiőrlésű liszt
- tejtermék - tej (nem az 1. fázisban), joghurt
- dió - mandula, brazil dió, kesudió, gesztenye (nem az 1. fázisban), mogyoró, mogyoró, pekándió, tökmag, napraforgómag, dió
- hal - laposhal, lazac, tőkehal, kagyló, tonhal
A DASH diétában tiltott ételek fogyás esetén
- Telített zsírok - kókuszolaj, pálmaolaj és ezeket tartalmazó termékek, lenmagolaj
- transz/részben hidrogénezett zsírok és ezeket tartalmazó termékek - ebbe a kategóriába tartoznak a sütemények, kekszek, snackek, sütemények
- korlátozza az omega 6 zsírsavakban gazdag zsírokat, például kukoricaolajat, szójababolajat (leggyakrabban növényi olajként használják) és sáfrányolajat
- vajfogyasztás megengedett, de ritkán és kis mennyiségben
Édes étel
- az 1. fázisban teljesen kerülendő, a 2. fázisban a minimális fogyasztás
- cukor, méz, agaveszirup, melasz, juharszirup és más cukrok
- sütemények és pékáruk
- cukorlé
- cukorkák stb.
- energiasávok stb.
Sózott ételek
- korlátozza a sóbevitelt, de ne szüntesse meg a sót teljesen - tanácsom a tengeri só használata
Mit kell enni a DASH diéta 1. szakaszában
Ez egy átmeneti szakasz, amely állítólag helyreállítja az anyagcserét (az egyik oka annak, hogy a DASH étrend sok kritikát kap). Ez a magas fehérjetartalmú étrend azt állítja, hogy hosszú ideig a faluban tart, és segít egy hatékony és egészséges fogyás megkezdésében. Az emésztőrendszeri hormonok, a máj és a hasnyálmirigy szünetet tartanak a szokásos étrendben - a szénhidrátban és cukorban gazdag ételek kiküszöbölésével és biztosítani fogja, hogy a vércukorszintje ne növekedjen hirtelen, elkerülve azokat a vércukorszint-ingadozásokat, amelyeket a nem megfelelő étrend okoz. Ez megnyugtatja éhségét.
Miután átélted ezt az étkezési fázist, feltételezzük, hogy csökken az étvágyad.
Fogyókúrás terv a DASH diéta 1. fázisához fogyáshoz
fehérjét fogyasszon minden étkezésnél és snacknél
Modell étrend a DASH diétához
- Egy tál szójatej, teljes kiőrlésű gabona és friss banánszelet
- Ízletes koktél probiotikus joghurtból, zabpehelyből és zúzott áfonyából
- Két szelet pirított Graham kenyér, kenve túróval, mazsolával vagy banánszeletekkel
- Két tojásos omlett finomra vágott gombával és hámozott paradicsommal
- Friss narancs citrommal és szendvics könnyű sajttal
Ebédterv - próbáld meg ezt az ételt elvileg fehérjével és zöldségekkel tölteni
- Krémleves borsóból vagy más zöldségből, krutonnal nélkül, adhat hozzá egy kevés sajtot (még olyat is, amely nem zsírtalanított)
- Párolt zöldségek (padlizsán, hagyma, sárgarépa, kaliforniai paprika, gomba, fokhagyma)
- Párolt hal vadrizs körettel
- Zöldségsaláta (zeller, sárgarépa, alma, dió, mandula, mind könnyű joghurtos mártással)
- Görög saláta jegesszakállú saláta levelekkel, sovány sajttal, krutonnal, olajbogyóval és joghurtos öntettel
- Tojással, tojásfehérje salátával, csirke salátával vagy tonhal salátával töltött paradicsom
- Krém gombaleves vagy paradicsomleves oregánóval és bazsalikommal
- Szerb rizs gombával és paprikával
- Keleti saláta
- Karfiol kenyér
- Spenót húsgombóc pilaf
- Káposzta sült rizzsel, kaporral és babérlevelekkel ízesítve
- Sütőtök paradicsommártással
- Bame étel
Változatok vacsorára a DASH étrendben:
- Tonhal saláta csemegekukoricával, citrommal és lilahagymával
- Grillezett zöldségek vinaigrette mártással (cukkini, padlizsán, sárgarépa, kaliforniai paprika, gomba, lilahagyma)
- Zöldbab saláta fokhagymával
- Pirítós tofuval, avokádóval, paradicsommal és bazsalikommal
- Puffok gulii
- Zöld hagyma levél saláta paradicsommal
- Teljes kiőrlésű tészta paradicsomos és fokhagymás mártással
- Gyümölcs nyárs ananász, alma, eper, birsalma, szőlő
- Mogyoró, dió, pisztácia, mandula, kesudió, nyers mag, mazsola
- Sült alma fagyasztott joghurttal a tetején
- Gyümölcssaláta
- Sült tök
- Korpás muffin
- Rizs szójatejjel
- Diétás keksz