Diétás tervek vegetáriánusoknak - izomépítés; Sújt veszteni
Megfelelő étrend a vegetáriánusok számára az izomnövekedés és a zsírvesztés érdekében
A vegetarianizmus jelenleg trend. Ennek okai korántsem mindig tápláló jellegűek. Az a gondolat, hogy nem eszik bizonyos állati ételeket, gyakran vallási, etikai, esztétikai, lelki, kozmetikai, gazdasági vagy ökológiai okokat rejt magában. Mivel természetesen vannak olyan motívumai, mint egy atlétának a testépítésben vagy az erőnléti sportokban, fontos megbeszélni, mire kell figyelnie sportos vegetáriánusként.
Ha vegetáriánusként szeretné elérni edzési céljait, a siker érdekében figyelembe kell vennie néhány speciális étrendi követelményt. A sportolónak különös figyelmet kell fordítania a szállított fehérjeforrások biológiai értékére és a kellően nagy mennyiségű mikroelemre.
Vegetáriánus táplálkozási terv az izomépítésre
2 kész táplálkozási terv, beleértve 8 értékes tippet és kiegészítő ajánlásokat a pusztán vegetáriánus étrendre az izomépítéshez. A táplálkozási tervek 6 vegetáriánus ételt tartalmaznak, és sokféle változatot kínálnak.
Vegetáriánus étrend fogyás
Fogyási tervünk vegetáriánusok számára a fogyás és a zsírvesztés céljával. A vegetáriánus étrend ellenére a táplálkozási terv középpontjában a fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú étrend áll.
Táplálkozási terv vegetáriánus verseny étrend
Verseny étrend vagy versenyre való felkészülés a vegetáriánus étrend problémái nélkül is lehetséges. Joana bikini fitnesz sportolónk megmutatja, hogyan néz ki a vegetáriánusok étrendje.
Nem minden vegetáriánus egyforma
Mielőtt még belekezdenénk a pontosabb témába, fontos egyértelműen megkülönböztetni a vegetarianizmus különféle formáit, mivel ezeken múlik, hogy rendelkezésre áll-e és hány állati táplálék a táplálkozási tervhez.
A vegetarianizmus különböző formái:
| Pescetarianizmus | Ovo-lakto vegetarianizmus | Lacto-vegetarianizmus | |
| hús | Nem | Nem | Nem |
| hal | Igen | Nem | Nem |
| Tojás | Igen | Igen | Nem |
| tej | Igen | Igen | Igen |
| Tejsavó fehérje | 104-110 |
| Egész tojás | 100 |
| tonhal | 92 |
| marhahús | 92 |
| Tehéntej | 88 |
| Edam sajt | 85 |
| szója | 84-86 |
| rizs | 81. |
| rozsliszt | 76-83 |
| Krumpli | 76 |
| Bab | 72 |
| Kukorica | 72 |
| búzaliszt | 56–59 |
| borsó | 43 |
Világosan mutatja, hogy a növényi eredetű élelmiszerek fehérje-minősége, amelyet a vegetarianizmusban gyakran használnak fehérjeellátáshoz, rosszabb, mint az állati fehérjeforrásoké. Minden vegetáriánus számára ez most okos ételkombinációkkal kompenzálandó, és ezáltal növeli az egyszerre bevitt fehérje összértékét. Minden vegetáriánus számára, aki nem teljesen nélkülöz minden állati táplálékot, teljes mértékben megvalósíthatónak kell lennie, hogy megfelelő mennyiségű fehérjetartalmat szerezzen, míg a vegánoknak minden bizonnyal itt lesznek problémáik.
Néhány példa bemutatja, hogyan változik a biológiai érték az ételkombinációk révén:
| 52% bab és 48% kukorica | 101 |
| 60% tyúktojás és 40% szója | 122 |
| 68% tyúktojás és 32% búza | 118 |
Vigyázzon a szójával
A vegetáriánusok számára a szójabab tökéletes alternatívát ígér a húshoz és a Co-hoz. A fehérjekomponens magas biológiai értékkel rendelkezik, és a tofuból bármilyen hús-alternatíva előidézhető. Persze, a heti szója egyik vagy másik adagja teljesen rendben van, de meg kell küzdenie a szójabab azon sajátosságaival, amelyek a sportolók számára nem tűnnek különösebben előnyösnek.
Először is, rendkívül magas a fitoösztrogének aránya, amelyek valójában hormonszerű hatással vannak a szervezetben (bár gyengébbek, mint a valódi ösztrogén). A második veszély a pajzsmirigyhormonok termelésének bizonyított negatív hatása, ami különösen fontos, ha a jódellátás is gyenge. A jódot főleg a halak révén vesszük be, így vannak olyan helyzetek, amikor a vegetáriánusoknak óvatosnak kell lenniük. Végül van olyan tanulmányi anyag is, amely negatív hatást mutat a tesztoszteron szintre, túl sok szójafogyasztással.
Következtetés
A vegetáriánusok számára az egyik legnagyobb akadály a magas színvonalú, megfelelő fehérjetartalom anélkül, hogy egyszerre túl nagy mennyiségű szénhidrátot vagy zsírt kellene fogyasztani. Célzott ételkombinációkkal azonban a biológiai érték pozitívan befolyásolható, miközben óvatosnak kell lenni mindenféle szójatermék túl gyakori fogyasztásával.
Mikroelem-ellátás vegetáriánusok számára
A vegetarianizmus kapcsán a második fontos téma a mikroelemek, bizonyos aminosavak vagy omega-3 zsírsavak ellátása. Nemcsak az, hogy egyes képviselők főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók (pl. B12-vitamin), hanem az úgynevezett táplálékellenes anyagok problémája is, számos növényi mikroelem-forrás mellett. Ezek a növény olyan összetevői, amelyek gátolják a mikroelemek felszívódását. Tehát bár a táplálkozási elemzés jó értékeket mutathat, csak annak töredéke szívódik fel, mivel az anti-táplálék-összetevők megakadályozzák ezt. A mikrotápanyagok biohasznosulása is nagymértékben változik, a legjobb példa erre a vas, amelyet a szervezet könnyen felszívhat állati hemvasként, míg a növényi nem hem vas csak bizonyos százalékig szívódik fel, és így felhasználásra kerül.
Következtetés a vegetáriánusok táplálkozásáról
Vegetáriánusként néha nehezebb felszívni a mikroelemeket, ezért kifejezetten gondoskodnia kell a D-vitamin (ha nem a naptól felszívódik), a cink, a B12-vitamin, de a jód és a vas ellátásáról is, mivel itt általában hiánytünetek jelentkeznek. Ha teljesen távol tartja magát a zsíros halaktól, nem szabad elhanyagolnia az omega-3 zsírsavak ellátását.
Önéletrajz
Vegetáriánusként mindenképpen sikerül megfelelően étkeznie a sportolók számára. Minél több állati eredetű terméket kerülnek el, ez azonban egyre nehezebbé válik, ezért a vegetáriánusoknak sürgősen megfelelő szintű tudásra kell törekedniük