Diétás tippek Fogyni a megfelelő reggelivel; Rocka Nutrition

Tippjeink a nap jobb kezdéséhez

Reggeli - vagy ami köztudottan a nap legfontosabb étkezése. Korán elmondtuk, hogy fontos, hogy legalább egy falatot megegyünk, miután felkelünk, mielőtt elhagynánk a házat. Ekkor kaptunk egy tál kukoricapehelyet tejjel vagy egy Nutella kenyeret. De ezek az étkezési szokások a múlté a szuperélelmiszerek, a divatos reggelitálak és a legváltozatosabb étrendek idején. Az új ismeretek, az állandó táplálkozási trendek és az egészségesebb életmód iránti igény állítólag forradalmasítja étrendünket, de elsősorban zavart keltenek, így a végén gyakran zavaros marad és csodálkozik: Igen, mi az, ami igazán egészséges most, és mi nem? Hogyan lehet a legjobban kezdeni a napot? A megfelelő reggeli befolyásolja a fogyás sikerét is? És alapvetően: Egyáltalán kell-e reggeliznem, pedig reggel nem vagyok éhes?

A következő cikkben pontosan ezeket a kérdéseket szeretnénk tisztázni az Ön számára, és megmutatni, hogyan kezdheti energikusabb, fittebb és erősebb napot a megfelelő reggelivel - ami végső soron befolyásolhatja a fogyás sikerét is. Először spoilerként: Nincs olyan, hogy EGY reggeli mindenkinek egyformán megfelel, mindenkinek jólesik és minden egyes igényt ugyanúgy fedez. De vannak értékes tippek, amelyeket adhatunk az egészséges reggeliről.

Egészséges reggeli - mi áll mögötte?

A vizsgálati helyzet releváns: Németországban minden második felnőtt néhány kiló körüli mennyiséget hord, vagy akár túlsúlyos is. Sokan szeretnének fogyni - természetesen a lehető leggyorsabban, és ha lehetséges, könnyen -, de ezt nehéz megtenniük. Felkelés után gyakran van valami fogyás: egészségtelen vagy "rossz" reggeli.

Először is meg kell jegyeznie, hogy a reggeli a nap első alkalma arra, hogy testét energiadús ételekkel és értékes tápanyagokkal látja el. Elvileg nem szabad kihagyni ezt a lehetőséget. De légy óvatos: a reggeli nem csak reggeli! Úgy érzi, hogy a legtöbb német reggeliző visszahúzza az "édes reggeli" fogalmát, amikor ételét választja. Ez azt jelenti, hogy a reggeli forró italt könnyű tekercs, kenyér vagy pirítós kíséri lekvárral, kenhető csokoládéval vagy mézzel.

Egy ilyen édes reggeli teljesen rendben van a hétvégén, mint mindenhez hasonlóan, itt is a mennyiség teszi a mérget. Miért beszélnek méregről? A szokásos, búzát tartalmazó termékek (zsemle, pirítós ...) és a cukrot tartalmazó kenetekkel kombinálva nem látnak el szervezetedet jelentős tápanyagokkal és vitaminokkal, de a vércukorszintet az egekbe szökik. Ezenkívül rengeteg cukor van, amely nem csak magas kalóriatartalmú, hanem csak rövid ideig is feltölti. Csak néhány órával a reggeli után újra éhes leszel, és ebéd előtt uzsonnára van szükséged. Marad egy nagy mennyiségű kalória, amelyből a tested alig tud fenntartható energiát meríteni. Gyakorlatilag "üres kalóriákat" eszel, és hosszú távon fennáll annak a veszélye, hogy hízik.

"Rossz" reggeli: Feltétlenül kerülnie kell ezeket a dolgokat:

Kerülje a sok terméket Ipari cukor adtak hozzá például kész müzlit, cukrozott kukoricapehelyet vagy gyümölcsjoghurtot.
Erősen feldolgozott termékek A (késztermékeket) szintén kerülni kell.
Túl sokat töröl "rossz"Zsírok mint például jól ismert csokoládé kenetek (olcsó pálmaolajat tartalmaznak) vagy magas zsírtartalmú kolbászok (szalámi) a napi menüből.
Elkerül Búzalisztből készült termékek mint a könnyű tekercsek, ezek miatt a vércukorszint felemelkedik, és rövid idő múlva éhséglyukba esik. Itt az "üres" kalóriákról, azaz tápanyagok nélküli energiáról beszélünk.
Elkerül Nyüzsgés Étkezés közben: Keljen fel korábban egy nyugodt reggelire, és szánjon egy kis időt magára reggel.
Túl keveset eszik: A testének reggelre energiára van szüksége ahhoz, hogy hatékony legyen, ezért az egészséges, kiegyensúlyozott reggelire kell összpontosítania. És nem: a gyors "kávézás" és a pékségből származó kifli nem teljes reggeli!

Milyen legyen az egészséges reggeli helyette?

A nap első étkezéseként a reggeli funkciója az, hogy erőt adjon a napra és rengeteg energiát nyújtson Önnek. Fontos, hogy nyugodtan és nyugodtan fogyasszon, nyugodt légkörben. Szánjon időt a reggelire, csak így tudja véglegesen megváltoztatni a reggeli szokásait. Az egészséges reggelinek nem kell mindig ugyanúgy kinéznie. Függetlenül attól, hogy édes vagy kiadós reggelit fogyaszt, a reggelinek a lehető legkiegyensúlyozottabbnak, egészségesebbnek és energikusabbnak kell lennie. A megfelelő fehérje, komplex szénhidrátok, rostok, vitaminok és kiváló minőségű zsírok megfelelő keveréke nemcsak a nap jó kezdetét biztosítja, hanem optimális alapot nyújt a sokoldalú tudatos és egészséges étrendhez. Ha okos összetevőket választ, reggelinél elfogyaszthatja a töltését, és nem kell kalóriát csökkentenie. Ha meg akarja győződni arról, hogy a nap folyamán a megfelelő kalóriaegyensúlyt tartja-e - vagyis fogyasszon súlygyarapodás nélkül -, használhatja ingyenes kalóriaszámolónkat. Szuper könnyen kiszámítja az egyéni kalóriaigényt.

Az egészséges reggeli legfontosabb összetevői:

Elég folyadék: Cukrozatlan gyógyteák, fekete vagy zöld tea, kávé, langyos víz, esetleg frissen facsart citromlével
Összetett szénhidrátok: Zabpehely, teljes kiőrlésű pehely, önkevert müzli, teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű keksz
fehérje: Alacsony zsírtartalmú túró vagy joghurt, tojás, lazac, alacsony zsírtartalmú felvágottak, sajt
Egészséges zsírok: Diófélék, avokádó, tojás, földimogyoró, mandula vagy kesudióvaj
Vitaminok: Friss gyümölcs és/vagy zöldség, házi turmix vagy gyümölcslé

Tartsa be ezeket az összetevőket a reggeli ételválasztás során, és garantáltan jobban indul a napja. Több energiával, stimulált anyagcserével, telítettebb és immunisabb az egészségtelen falatokkal szemben reggel. És ez, kedves barátaim, döntően befolyásolja a fogyás sikerét! Mert ha reggel telve hagyja el a házat, elmegy a finom pékség mellett, és nem engedi, hogy a munkahelyén felesleges harapnivalók csábítsanak. Megkíméli a rettegett éhségérzetet a következő nagyobb étkezésig.

JEGYZET: A gazdag reggeli és a fogyás nem zárja ki egymást, ha a megfelelő ételt választja, és az összetevőket ügyesen kombinálja. Csak a nap folyamán kövesse nyomon a kalóriaegyensúlyt.

Próbálja ki: 5 ötletünk a tökéletes fitneszreggelihez

Most, hogy tudod, mi az egészséges reggeli legfontosabb eleme, szeretnénk neked ötleteket adni egy tökéletes fitneszreggelihez. Minden recept a fehérje jó adagjára támaszkodik. A fehérjék azért fontosak számodra, mert jóllaknak, védenek az étvágyak ellen és segítenek izomépítésben vagy kalóriadeficitben való védelemben. A fehérjék legjobb haverjai a komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű termékekben találhatók. Mivel a tested lassan emészti és dolgozza fel őket, a komplex szénhidrátok is sokáig jóllaknak.

1. Fehérje granola

50 g - 100 g különböző pelyhek (vigyázzon a cukormentes változatokra!)
20 g dió
25 g fehérjepor
200 ml tej (helyettesítő) vagy natúr joghurt
Friss gyümölcs (bogyók, körte, alma, banán)
Csipet fahéj

50 g - 100 g zabpehely, szójapehely, tönkölypehely, rizspehely, teljes kiőrlésű pehely stb.
Vágjon 20 g diót, például mandulát, kesudiót, mogyorót vagy diót
Adjunk hozzá 25 g fehérjeport, pl. YUM YUM WHEY vagy ROCKA WHEY IZOLÁT
Öntsön 200 ml tejet (helyettesítő) a müzlikeverékébe, vagy keverjen bele natúr joghurtot
Utolsó lépésként adjon hozzá friss áfonyát, málnát, banánt vagy egy szeletelt almát
Ha szükséges, megszórhatja a fehérje müzlijét egy kis fahéjjal

adagonként (50 g pehelykeverék)

Kalóriák: 475 kcal Fehérje: 40 g Zsír: 14 g Szénhidrátok: 36 g

2. Meleg chia zabkása

50 g - 100 g zabpehely
2 evőkanál chia mag
200 ml vagy 500 ml tej (pótlás)
Csipet fahéj
Szükség esetén 25 g fehérjeport
Friss gyümölcs

Forraljon 50 g - 100 g zabpehely + 2 evőkanál chia magot 200 ml vagy 500 ml tejben (helyettesítő)
Veszély: A tej gyorsan megéghet, ezért folyamatosan keverje a kását
Adjunk hozzá egy csipet fahéjat és ha szükséges, 25 g fehérjeport, pl. YUM YUM WHEY fehércsokoládét
Amint a zabkása sűrű, leveheti a tűzhelyről, és feltöltheti friss gyümölccsel és némi SMACKTASTIC JAM-szal

Tippünk: A fahéj helyett egyszerűen tegye hozzá kedvenc SMACKTASTIC FLAV POWD-ját, hogy édesítse a kását alacsony kalóriatartalommal.

adagonként (50 g zabpehely)

Kalóriák: 460 kcal Fehérje: 44 g Zsír: 10 g Szénhidrátok: 38 g

3. Teljes kiőrlésű kenyér szemcsés krémsajttal és avokádóval

1 - 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Szeletenként 75 g szemcsés krémsajt (túró)
Fél avokádó szeletenként
1 kemény tojás szükség szerint

Kenjünk el 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret 75 g szemcsés krémsajttal (túróval)
Vágjon fél érett avokádót szeletekre, és takarja le vele az egész kiőrlésű kenyerét
Forraszthat egy friss tojást egy extra adag fehérjéhez
Töltse fel az egészet egy csipet sóval és némi ROCKA FŰSZER-vel az All Spicy Everything-ben

adagonként (1 kész szelet kenyér)

Kalóriák: 320 kcal Fehérje: 15 g Zsír: 19 g Szénhidrátok: 21 g

4. Saját készítésű, alacsony szénhidráttartalmú ropogós müzli joghurttal

1 marék bogyó
40 g különböző dió, például 10 g mandula, 10 g mogyoró, 10 g dió és 10 g kesudió
2 evőkanál lenmag
1 ek kókuszreszelék
Tökmag és/vagy napraforgómag szükség szerint
120 g természetes joghurt vagy alacsony zsírtartalmú kvark
Az Ön által választott SMACKTASTIC FLAV POR

Ha csökkenteni szeretné a szénhidrátokat, házi készítésű, alacsony szénhidráttartalmú ropogós müzli tökéletes alternatíva az Ön számára
A szokásos gabonapehelyeket egyszerűen diófélék, magvak és magok helyettesítik. Ehhez egyszerűen apróra vághatja a mandulát, diót, mogyorót, kesudiót, napraforgómagot, tökmagot és lenmagot, vagy botmixerrel durván ledarálhatja őket.
Ezután édesítse a natúr joghurtot vagy az alacsony zsírtartalmú kvarkot kedvenc SMACKTASTIC-jével, és ha szükséges, keverje tejjel (helyettesítővel) krémesre
Most szórja rá az alacsony szénhidráttartalmú müzlikeverékét, és tegyen mindent egy marék friss bogyóval

Kalóriák: 450 kcal Fehérje: 37 g Zsír: 23 g Szénhidrátok: 18 g

5. Gyors fehérje muffinok

50 g CLEAN PROTEIN MUFFINS por
65 ml hideg vizet
Az Ön által választott SMACKTASTIC FLAV POR
Igény szerint SMACKTASTIC JAM vagy SMACKTASTIC KRÉM

Keverje össze a muffinport a megadott mennyiségű vízzel, hogy krémes tésztát kapjon
Adjon hozzá néhány SMACKTASTIC FLAV PORT
Tegye a kész keveréket kis muffin formákba (mi inkább szilikonokat használunk), és süssük a muffinokat 190 ° -on kb. 18 percig

Tippünk: A fehérje muffinok különösen gyümölcsössé válnak, ha friss bogyókat (alternatív módon fagyasztott bogyókat) vagy egy csomó SMACKTASTIC JAM-ot ad a tésztához. A kész muffinokat egy kis SMACKTASTIC KRÉMJEL töltheti fel.

Kalóriák: 148 kcal Fehérje: 25 g Zsír: 1,6 g Szénhidrátok: 4,4 g

Kell-e reggeliznem, pedig reggel nem vagyok éhes?

Az egészséges reggeli elméletének értelme lesz eddig, és aki nem akarja a nap energikus kezdetét. De ahelyett, hogy ébren, élénken és megerősödve hagynád a házat, reggel csak nem eszel le semmit, vagy csak egy kávéra van időd (gyakran csak menet közben)? Hogyan oldható meg ez a probléma? Cikkünk elolvasása után most minden reggel be kell nyomnia egy tál zabpelyhet, egyszerűen azért, mert látszólag egészségesebb?

A szakértők egyetértenek ebben a kérdésben: Ha reggel nem érzed magad éhesnek, akkor nem kell feltétlenül enni valamit! Ha kétségei vannak, érdemes hallgatni a testére. Annak érdekében, hogy még mindig felszívja az energiát és a tápanyagokat, egyszerűen készíthet magának gyümölcs- vagy zöldséglevet vagy finom turmixot a "szilárd" reggeli helyett. Itt tökéletes a tej (helyettesítő), zabpehely, chia vagy lenmag, gyümölcs és néhány dió kombinációja. Természetesen a turmixodat is magaddal viheted munkába, mert legkésőbb ott vagy a reggel folyamán éhes leszel.

JEGYZET: Ha reggel nem tud semmi szilárdt kapni, elkészíthet egy házi turmixot. Fenntartható tápanyagokat biztosít és serkenti az anyagcserét. Ideális reggeli elvitelre.

Ok, de mi áll a kijelentés mögött: Ha nem reggelizik, akkor gyorsabban meghízik?

A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy a reggeli elfogyasztása nem feltétlenül kompenzálja a nagyobb kalóriamennyiséget ebédidőben vagy este. A tested nem törődik azzal, ha beviszed a kalóriákat. A kalóriák száma meghatározó. Tehát nem meghatározott számú étkezésre van szükség, hanem sajátos energiaigényre és a legjobb esetben durva étkezési rutinra. A mottó itt is a legjobb esetben az, hogy kövesse saját éhségérzetét. Ezért a reggeli hívei nem követnek el hibát, ha folytatják a reggeli éhséget és megfelelően megerősítik magukat. Ami itt fontos, az az, amit egyszerűen eszel. Mert csokoládétekerékkel vagy kiflivel nem lehet fogyni.

JEGYZET: Mindenki más és más! Mivel vannak baglyok és csipkék, az éjszakai baglyok (bagoly típusú) reggelente nem kapják meg a reggelit. A szenvedélyes korán kelőknek (lark típusú) azonban szükségük van a reggelire. Mindkettő teljesen rendben van.

Következtetésünk:

Mint minden más étkezés, a reggelit is egyéni étkezési szokások függik össze. A tökéletes reggeli mindenki számára másképp nézhet ki, az egyetlen döntő tényező a megfelelő ételválasztás, az összetevők okos kombinációja és a megfelelő kalóriamennyiség. Az egészséges, fitnesznek megfelelő reggeli ezért optimális tápanyagon alapul, hogy gondozottan és megerősítve kezdhesse a napot. Kombináljon elegendő fehérjét, összetett szénhidrátokat, rostokat és vitaminokat. Engedje el magát, az egészséges reggelinek nem kell mindig ugyanúgy kinéznie! Ha a jövőben a fitneszbarát reggelit szeretné beépíteni a napi rutinjába, akkor áldozatot kell hoznia: korábban kelnie kell! Így megváltoztathatja reggeli rutinját, és elegendő ideje lesz felkészülni. Mert egy finom gyümölcsös zabkása egyszerűen hosszabb időt vesz igénybe, mint egy gyors kávé vagy a pékség felé fordulás.