Diétaváltás - jó ételek a jó állásfoglalásokhoz rbb

állati fehérje

Az étrend megváltoztatása - jó étel a jó állásfoglalásokhoz

Különösen az új év első hónapjaiban sokan foglalkoznak a táplálkozás témájával annak érdekében, hogy jót tegyenek a testnek, esetleg lefogyjanak. A "rossz" ételek kerülése gyakran a mottó. A Nutriscore-nak szintén segítenie kell őket 2020-ban. De: léteznek egyáltalán? Például a tányéron lévő több fehérje mindent jobbá tesz, míg a zsír önmagában káros? És milyen szerepet játszik a belső óra? Összefoglaltuk az Ön számára a legújabb kutatási eredményeket.

  • Szólj hozzá
  • megosztani Facebookon
  • ossza meg a twitteren
  • ossza meg a WhatsApp-on
  • megosztás e-mailben
  • Oldal nyomtatása
  • kedvenc

Számos étel hasznos lehet az egészségére, és igen, a fogyásban is segíthet, ha a keverék megfelelő. De mi legyen több a tányéron, és mi legyen kevesebb? És miért pont? A tudományos eredmények azt mutatják: Nem csak arról van szó, hanem arról is, hogy mikor ...

További információk a neten

Tanulmány: Diéta az alvászavarok ellen

A Purdue Egyetem fehérjetanulmánya

Tanulmány: A belső óra és hatása a zsíranyagcserére, hormonokra és terápiára

Szövetségi Táplálkozási Központ: Mennyi fehérjére van szükségük az embereknek?

Tanulmány: Magas glikémiás index az alvászavarok tényezőjeként

DIfE tanulmány a zsíranyagcseréről

Új-Zéland metaanalízis az élelmi rostok pozitív hatásairól

Mit tehetnek a fehérjék?

Míg a szénhidrátok és a zsírok energiává égnek a szervezetben, a fehérje fontos építőanyag: Minden fehérjemolekula különböző építőelemekből, aminosavakból áll. Szükségünk van rájuk például izmok, sejtek vagy porcok felépítéséhez, a vas felszívásához vagy az oxigén szállításához a testben. És a betegségek elhárítása érdekében - mert az antitestek is fehérjékből készülnek. De nem minden fehérje egyforma: a hosszú aminosavláncok, amelyeket fehérjéknek nevezünk, 20 különféle aminosavon alapulnak, úgymond építőelemként, amelyek egy része csak táplálékkal nyerhető el - és minderre szükségünk van. Az elv: Ha hiányoznak az építőelemek, akkor bizonyos fehérjék nem épülhetnek fel. A fehérjéket elsősorban származásuk alapján különböztetik meg: az állati fehérje megtalálható a tejtermékekben, a halban, a húsban és a tojásban - utóbbiban még a tojássárgájában is. A növényi fehérjét magok, gombák, gabonafélék, diófélék és hüvelyesek adják.

Az, hogy az embernek mennyi fehérje kell naponta, nagyon egyedi: az emberi test életkorától függően átlagosan 7–13 kg fehérjéből áll. A német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) szerint egy felnőttnek 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként, ha normálisan mozog. Egyébként sok szakértő feltételezi, hogy a testtömeg-kilogrammonként 1 gramm szükséges a 19-65 éves korosztály számára.

A 65 éves és idősebb emberek esetében az ajánlás napi 1 gramm testtömeg-kilogrammonként érvényes. Szakértők szerint a sportos idősek számára is 1,2 gramm lehet. A 65 kilogrammos testtömegű aktív fiatal felnőttnek körülbelül 65 gramm fehérjére van szüksége, míg a 90 kilogrammos testtömegű nyugdíjasnak 108 grammra van szüksége.

Protein hype: a sok sokat hoz? Nem.

A fehérje régóta népszerű a fogyni vágyók körében, a sportolók és azok között, akik szeretik kissé "optimalizálni" testüket. De: Sok nem mindig segít sokat - és ez a fehérjékre is vonatkozik. 2019-ben egy Joshua L. Hudson által vezetett kutatócsoport az amerikai Indianában, a Purdue Egyetemen 18 tanulmány segítségével végzett nagy metaanalízis során kiderítette, hogy a fehérjebevitel puszta növekedése (több mint a fent említett napi ajánlás) - annak ellenére, hogy a fehérjében gazdag termékek - nincs valódi hatása a test izom-zsír arányára. Csak azok profitálhatnak a több fehérjéből, akik igazi étrendet követtek és többet mozogtak. Hudson következtetése: "Tehát nem mindenkinek kell mindig több fehérje."

Mindazok számára, akik fordítva valóban szeretnének tenni valamit a nagyobb erőnlét és mindenekelőtt a zsírcsökkentés terén, ez fordítva is jelenti: Ne csak egyformán takarítson meg minden ételt, mert ellenkező esetben csökkenti az izomépítéshez szükséges fehérjéket, és ezáltal viszont még többet Zsírégető szükségletek! Összetételét tekintve a szakértők azt javasolják: 2/3 növényi, 1/3 állati fehérje. A növényi fehérjék kombinációja fontos a vegetáriánusok és a vegánok számára, mert az állati fehérjével ellentétben, amely tartalmazza a test összes szükséges aminosavat, a növényi fehérjékben csak bizonyos aminosavak.

többet a témáról

Egészséges erő télre - friss és lédús, édes és zsíros helyett

Amikor kint hideg van, és a napok rövidülnek, akkor jönnek: édes kísértések a karácsonyi vásárokról és a szupermarketek polcairól. Itt olvashatja el, hogyan adhatja a mézeskalácsnak a hideg vállat, felfedheti a rejtett cukrokat és egészséges erőt adhat a testének télen, több gyümölcs és zöldség mellett - 11 tipp Diana Rubin táplálkozási szakembertől.

Növényi italok és tehéntej - melyik tej készíti?

Friss teljes tej vagy csökkentett zsírtartalmú, hosszú élettartamú tej? Szója, mandula vagy rizstej? A fogyasztóknak számos állat- és növényi változat közül kell választaniuk a szupermarketben. De milyen tej nagyon jó?

Az étrend mint egészségvédelem - a rost ereje

Az egészséges táplálkozásról sokan mindenekelőtt a vitaminokra gondolnak, és a fehérje szuperételként is nagyon népszerű, főleg a közösségi médiában működő önoptimalizálók körében. A rostot viszont régóta olyannak tekintik, amire gondolhat, ha bélproblémái vannak. De új tanulmányok azt mutatják: Az élelmi rostok megvédhetik az egészséget, például csökkenthetik a vérnyomást, elősegíthetik a széles körben elterjedt cukorbetegség elleni küzdelmet vagy akár megelőzhetik a rákot.

Táplálkozási ismeretek: nem és nem nélkül - jó zsírok, rossz zsírok

Forró és zsíros - a kombinációt régóta egészségtelennek tartják. De, mint a zsíroknál gyakran előfordul, a feltételezések gyakoribbak, mint a hatás tényleges ismerete. Egy új nagy amerikai tanulmány most bizonyítékot adott a rántásra: e szerint a fogyasztás gyakorisága kifejezetten növeli a szívbetegség kialakulásának vagy a halál kockázatát. De ha teljesen ki akarja tiltani a zsírt az étlapról, kihagyhat valami egészségeset: az elkészítés típusától és módjától függően a zsírok nagyon hasznosak lehetnek. És: enélkül nem működik.

A túl sok fehérje következményei

És: a túl sok fehérje káros is lehet. Az USA-ban, a bostoni Harvard Medical School 2016-os metaanalízisében végzett két hosszú távú vizsgálat adatai azt mutatták, hogy az állati fehérje magas aránya növelheti a halálozás kockázatát. A tesztalanyok életmódjára (alkohol, dohányzás, testmozgás, elhízás) és étrendjére vonatkozó adatok kiigazítása után is a halálozás kockázata két százalékkal, a halálos kardiovaszkuláris betegségek esetében pedig nyolc százalékkal nőtt, ha az állati fehérje aránya növekedett Az alanyok tíz százalékkal nőttek a teljes kalóriabevitelhez képest. Az azonban még nem világos, hogy milyen mértékben voltak összefüggések más tényezőkkel, például a stresszel (a vizsgálatokból származó tesztalanyok aktívak voltak az egészségügyi rendszerben) vagy más pontos étkezési szokásokkal, ezért az eredmények mindenkire átadhatók. A németországi Potsdami Táplálkozástudományi Intézet (DIfE) azonban növényi fehérjék alkalmazását is javasolja.

Ezenkívül sok fehérje elfogyasztása elősegíti az ammónia - karbamid - képződését is, és ez megterhelheti a vesét. Különösen a vesebetegeknek kell tehát orvoshoz fordulniuk, ha fehérjében gazdag étrendet vagy hasonlót terveznek. Még azok a sportolók is, akik különösen magas fehérjetartalmú turmixokat, rudakat és hasonlókat fogyasztanak, szükségtelenül magas nitrogénszintet termelhetnek a szervezetben, és megterhelhetik veséjüket. Emellett nincs bizonyíték arra, hogy a fehérjetermékek jobb vagy jobb minőségű fehérjéket szolgáltatnának a szervezet számára, mint a klasszikus ételek.

Fett: Az időzítés dolga

Legkésőbb az 1960-as évek óta a krónikások a belső óra testünkre gyakorolt ​​hatásával foglalkoznak. És a belső ritmus, amelyet gének, fehérjék és molekulák vezérelnek, szintén befolyásolja az immunrendszert, természetesen a fáradtságot, de a vérnyomást, az éhséget, a testhőmérsékletet és a fájdalomra való érzékenységet is. Új tanulmányok a potsdami DIfE-n és a müncheni Helmholtz Központban (Német Egészségügyi és Környezetvédelmi Kutatóközpont) ezért azt a kérdést is vizsgálják, hogy ez az anyagcsere-ciklus hogyan befolyásolja a zsír, cukor és szénhidrátok felszívódását.

A DIfE-n jelenleg folynak a kutatások arról, hogy a naptól függő étrend hogyan befolyásolja a vér lipidjeit. Ebből a célból egy első vizsgálatban 29 férfi tesztember különlegesen magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztott felváltva a nap különböző időpontjaiban. Egy komplex új folyamat során a vér lipidértékeit és a hasi zsír szövetmintáit elemezték - azt is figyelembe véve, hogy mely gének voltak aktívak és mikor. A gének - és így a különféle ételek feldolgozása - a nap különböző szakaszaiban valóban különböztek egymástól. "Az összes lipid harmadánál az étkezés után bekövetkezett változások attól függtek, hogy ugyanazt az ételt reggel vagy délután ették-e" - mondja a molekuláris táplálkozási orvoslás kutatócsoportjának vezetője, PD Dr. Olga Ramich, sajtóközleményben.

A kutatók szerint még mindig túl korai megmondani, hogy mikor a legjobb a zsír fogyasztása, és mikor a nap folyamán cukrot vagy szénhidrátot. De az első eredmények azt mutatták például, hogy a glükóz rosszabbul "metabolizálódik" délután, mint reggel.

Hogyan tolják a hormonok a belső égésű motort

Egészséges testekben a mellékvese (amelynek a cukorbetegségben is különös szerepe van) reggel glükokortikoid stresszhormonokat termel, hogy zsírsavak és cukor használatával - a máj aktiválásával is - a test számára az egész nap energiát biztosítson. A müncheni kutatók az egerek májértékét használták annak megvizsgálására, hogy a glükokortikoidok hogyan befolyásolják pontosan ezt a folyamatot. Ezeket az immunszuppresszív tulajdonságú hormonokat kortizolként is használják terápiás célokra. Mindenekelőtt azt tapasztalták, hogy olyan tényezők, mint a stressz vagy a 24 órás ritmus megzavarása, például jet lag vagy váltott műszakban dolgozók esetében, szintén megzavarhatják ezeknek az aktiváló hormonoknak a felszabadulását és reakcióját - akárcsak a magas zsírtartalmúakat Táplálás. München szerint további kutatásokra van szükség, de a tanulmány bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a zsír nemcsak hízlal, hanem egy teljes anyagcsererendszert is elront. Különösen akkor, ha a zsírt este eszik, amikor a belső óra lassan beindítja az alvást.

Ezzel szemben az esti zsírtartalmú ételek szintén megzavarhatják az alvást, ahogyan a Columbia Egyetem (New York 2019) kutatói publikálták: A tanulmány megvizsgálta a magas glikémiás indexű ételek (a vércukorszint erős emelkedését okozó ételek) kapcsolatát Alvási nehézség vagy álmatlanság, és azt tapasztalták, hogy több cukor, keményítő és finomított szemek hozzáadása növeli az álmatlanság valószínűségét. Ezzel szemben a nagyobb gyümölcs- és zöldségfélék, valamint a teljes kiőrlésű gabonák és rostbevitel jótékony hatással volt az álmatlanság különböző formáinak kockázatának csökkentésére.