Diófélék és olajos magvak Kiadós tápanyagcsomagok - UGB egészségügyi tanácsok
Oec. trófea. Hans-Helmut Martin
Magas zsírtartalmuk miatt meglehetősen negatív képük van. Helytelenül, mert a dió, a mag és az olajos magvak egyáltalán nem hizlaló élelmiszerek. Inkább sok egészséget elősegítő összetevőt nyújtanak.
A diófélék, a mag és az olajos magvak tápértékét gyakran alábecsülik. A hangsúly általában az energiatartalomra irányul, ami valójában meglehetősen magas, 500–700 kilokalória/100 gramm. Másrészt viszont értékes összetevők tartalma. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal, másodlagos növényi anyagokkal, rostokkal és fehérjékkel rendelkeznek. Újabb tanulmányok az energiatartalmat is új megvilágításban mutatják be, és feltárják az egészségügyi előnyöket. Ebben a cikkben a dió kifejezés az összes említett dióra, magra és olajos magra vonatkozik, függetlenül azok botanikai besorolásától.
A dió átlagosan több mint 50% zsírt, 10-30% fehérjét és 10% emészthető szénhidrátot és rostot tartalmaz. Vannak azonban olyan kiugró értékek is, mint a kesudió (30% szénhidrát), a gesztenye (42% szénhidrát, csak 2% zsír) és a kókuszdió (36% zsír).
Az 1. ábra a különböző diófélék zsírtartalmát és az egyes zsírsavak tartalmát mutatja. Sok diófélére jellemző az egyszeresen telítetlen olajsav magas tartalma, amely az omega-9 zsírsavak egyike. Tökmag, mák, brazil dió, napraforgómag és dió gazdag omega-6 zsírsavakban. A lenmagokban és a dióban jelentős mennyiségű alfa-linolénsav található, amely az omega-3 zsírsavak egyike. Számos egészségügyi hatást jól dokumentáltak az omega-3 zsírsavak esetében. Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, a szívritmuszavarok ellen és védik a koszorúereket a lerakódásoktól. De a dió telített zsírsavakat is tartalmaz, különösen a kókuszdiót. Nagy része azonban közepes láncú zsírsav, amelyek szintén pozitívan hatnak az egészségre.
Meglepően kedvező tápanyagsűrűség
A dió jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz - egyes esetekben ez a hozzájárulás lényegesen nagyobb, mint az energiaellátás részaránya. Míg 50 gramm dió a felnőttek kívánatos energiafogyasztásának 10-15% -át adja, az azonos mennyiségű mikrotápanyagok bevitele néha lényegesen nagyobb. Tehát a diófélék kedvező tápanyagsűrűséggel rendelkeznek egyes mikroelemek számára.
A 2. táblázat felsorolja azokat a mikroelemeket, amelyeknél az egyes anyák 50 grammja az ajánlott napi bevitel legalább 30% -át adja a D-A-CH referenciaértékek szerint. Az 50 gramm dió kívánatos energiaellátásának 10-15% -ához képest ugyanez a mennyiség legalább kétszer annyi vitamint vagy ásványi anyagot biztosít. Különösen vegetáriánus étrend mellett a dió jó vas-, kalcium-, cink-, szelén- és fehérjeforrás. Még akkor is, ha a vasellátáshoz való hozzájárulásnál figyelembe vesszük a gyenge növényi felszívódást, a tökmag, a szezámmag, a mák és a pisztácia jó vasforrásnak tekinthető.
Jó fitokémiai anyagok forrása
A diófélékre különösen jellemző a magas fenolsav- és fitoszterolszint. A fenolsavak, az ellagsav (például a bálna és a pekándió dióban) és a resveratrol (például a földimogyoróban) karcinogén, antimikrobiális és antioxidáns hatásúak. Igaz, hogy a test gyakran csak kis mértékben szívja fel őket. Ennek ellenére segítenek inaktiválni vagy megkötni a rákkeltő anyagokat a belekben. A sütőtökből, napraforgóból és fenyőmagból, valamint szezámból, pisztáciából, lenmagból és mandulából származó fitoszterolok csökkentik az új koleszterin felszívódását és képződését. Ugyanakkor javítják a HDL-koleszterinszintet, ami biztosítja a koleszterin visszaszállítását a májba. A magas HDL-értékek védenek az erekben elhelyezkedő lerakódások (arteriosclerosis) ellen, és megakadályozzák a szívrohamokat és agyvérzéseket. A megemelkedett vér lipidszint (hiperlipidémia) kezelésére napi körülbelül két gramm fitoszterol ajánlott. Igaz, hogy ez a mennyiség aligha érhető el több dió fogyasztásával. Ennek ellenére várható a megelőző hatás, csakúgy, mint a terápiával összefüggő támogató hatás.
Fogyjon a diónak köszönhetően?
Energiatartalma ellenére a dió alig járul hozzá a túlsúlyhoz vagy az elhízáshoz. Épp ellenkezőleg - kiderült, hogy a dió támogathatja a fogyókúrás étrend sikerét. Nagy epidemiológiai vizsgálatok összefüggenek a testtömeg és a diófogyasztással. Kimutatták, hogy az alacsony testtömeg-index összefüggésben áll heti öt adag dió (egyenként 28 gramm) fogyasztásával. Az Iowa Women Health Study szintén meghatározta ezt a kapcsolatot a derék-csípő arányával, vagyis a derék és a csípő arányával. Ez a hatás nem jelentkezett kevesebb diófogyasztással, csak heti két adaggal.
Egyéni tanulmányok érdekes részleteket mutatnak be: A túlsúlyos emberek, akik fogyókúrás étrendet folytattak, különböző mennyiségű diót integráltak étrendjükbe. A diócsoportokban a fogyás sikere szignifikánsan magasabb volt, mint az összehasonlító csoportokban, bár az energiafogyasztás azonos volt. Összehasonlító tanulmány a zsírsavspektrum testtömegre gyakorolt hatását vizsgálta: Az A diéta 22% egyszeresen telítetlen zsírsavat, 7% többszörösen telítetlen és 11% telített zsírsavat tartalmazott. A B diéta esetében ez az eloszlás 13: 3: 24 volt. A megváltozott zsírsavspektrum elsősorban a zsíros hús és a magas zsírtartalmú tejtermékek olívaolajjal, avokádóval és mandulával való helyettesítését eredményezte. A teljes zsírbevitel és a testmozgás azonos volt. Négy hét elteltével az A diéta 2,1 kilogrammal csökkentette a résztvevők testtömegét a B diétához képest. Ugyanakkor kevesebb sovány izomtömeget vesztettek (0,1 kg versus 0,8 kg). Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag A diéta ennek megfelelően jelentősen csökkent a testzsír mennyiségében, ugyanakkor kímélte a sovány testtömeget.
A testtömegre gyakorolt pozitív hatás számos hatással magyarázható. Az egyik a diófélék jóllakottsága és a rágás intenzitása. Miután a szokásos étrend mellett naponta tízszer csak 55 gramm mandulát rágott, a széklet zsírkiválasztása körülbelül 30% -kal vagy 10 grammal volt magasabb, mint 25 és 40-szeres rágás után. A csökkentett rágás azonban nem ajánlott, mivel az alacsonyabb felszívódás az alapvető tápanyagok felszívódását is befolyásolja. Ezenkívül a diófélékben található zsírokat és kalóriákat csak részben felszívja és tárolja a szervezet: Négy hetes beavatkozási vizsgálat során a kutatók a pekándióval harmadával növelték a zsírbevitelt. Ugyanakkor a zsír ürítése a székletben 2,9% -ról 8,3% -ra emelkedett. Hasonló eredmények állnak rendelkezésre a mandulák esetében is. A telítetlen zsírsavak emellett növelik a glikogén képződését az étellel bevitt szénhidrátokból, fokozzák a zsírból származó hő képződését és ezáltal kis mértékben csökkentik a testzsír képződését. Ezenkívül Mattes és Dreher amerikai kutatók úgy becsülik, hogy a diófélékből származó energia több mint felét ellensúlyozza az azt követő alacsonyabb élelmiszer- és energiafogyasztás.
A reuma és a cukorbetegség ellen hat
A dió hozzájárulhat a reumás betegségek sikeres kezeléséhez. Az omega-3 zsírsavak gátolják a gyulladásos anyagcsere útjait azáltal, hogy csökkentik az arachidonsav és a gyulladásos szöveti hormonok képződését. A reumaterápia fontos eleme az alacsony arachidonsavtartalmú étrend. Mivel az arachidonsavat csak állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, a reumás betegeknek csökkenteniük kell húsfogyasztásukat. A dió itt nagyon jó alternatíva, mert biztosítják a megfelelő B1-vitamin (tiamin), kalcium, vas, cink és szelén ellátását. A gyulladáscsökkentő étrend további tényezői az E- és C-vitamin, valamint a szelén és a cink, amelyek - a C-vitamin kivételével - bőségesen tartalmaznak dióféléket.
A diófogyasztásnak a cukorbetegség kockázatára gyakorolt hatása jelenleg még vitatott. Az epidemiológiai vizsgálatok itt következetlen eredményekhez jutnak. Az biztos, hogy a dió csökkenti az étkezés glikémiás terhelését, így enyhíti az inzulin egyensúlyt és ezáltal csökkenti az inzulinrezisztencia kockázatát. Ezen túlmenően, az elhízás megelőzéséhez való hozzájárulásuknak köszönhetően a dió megakadályozhatja az inzulinrezisztenciát és így a 2-es típusú cukorbetegséget.
Dió, mag vagy olajos mag?
Igazi dió záró gyümölcs magjai, amelyekben a perikarp minden rétege lignifikált: mogyoró, gesztenye és makadámiadió.
Mikor Diófélék Vagy a héjas gyümölcs annak a gyümölcsnek nevezik, amelynek magja kemény, fás héjba van zárva: A valódi dió mellett ez magában foglalja a gyümölcs belső magját is: dió, kesudió, kókusz, mandula, brazil dió, pekándió és pisztácia.
Mikor Olajos magvak azok a növényi magok nevei, amelyek felhasználhatók növényi olaj előállításához, például tök- és napraforgómag, mák, lenmag, földimogyoró és szezámmag.
A dióallergia felnőtteknél nem ritka
A dióallergia az egyik leggyakoribb ételallergia felnőtteknél. A dióallergia gyakoribb, mint az immunológiai (anafilaxiás) reakció, és enyhébb a lefolyása során, a korai virágzású virágporral (nyír, éger, mogyoró) való keresztreakciók eredményeként jelentkezik. A diófélékben található allergének szerkezete nagyon eltérő, és gyakran hőstabilak. A főzés és a sütés ezért ritkán csökkentheti az allergén potenciált, egyes diófélékben pedig még növelheti is. Mivel a dió számos étel alkotóeleme, sok dió esetében kötelező a megfelelő címkézés (mandula, mogyoró, dió, kesudió, pekándió, brazil dió, pisztácia, makadámia). A „diónyomait tartalmazhat” megnevezés azt jelzi, hogy ezt a terméket olyan gépben dolgozták fel, amely diót vagy diót tartalmazó terméket is feldolgoz.
Ajánlások a gyakorlatra
A diófélék, a mag és a magvak nagyon ajánlottak az egészséges étrend részeként. Hozzájárulnak bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, telítetlen zsírsavak és más tápanyagok ellátásához. Ennek eredményeként megelőző és esetleg terápiás előnyökkel rendelkeznek. A diófélék és a magok változatosságot hoznak a konyhába, és nem csak kenyérben, zsemlében és süteményekben használhatók. Jól néznek ki töltelékekben és rakott ételekben, finomítják a salátákat, a friss ételeket és a müzlit, vagy felhasználhatók mártások és kenetek alapjául. A mikrobiális szennyeződéssel járó problémák elkerülése érdekében a diót rendszeresen ellenőrizni kell repedések, penészképződés és atipikus szagok tekintetében, és a háztartásban hűvös, sötét és száraz helyen kell tárolni. Hagyja megrepedni!
Forrás: Martin H: UGBFórum 1/15, 38–41
UGBFórum
▶ ︎ Hírlevél
Havonta egyszer az UGB hírlevél ingyenesen tájékoztatja Önt a következőkről:| • aktuális szakorvosi információk • Hírek a tudománytól • Könyv- és szörfözési tippek • A hónap receptje | • Szezonális zöldségek és gyümölcsök • Állásajánlatok a táplálkozás területén/ Környezet/természetes táplálék • UGB események és új média |
▶ ︎ Próba előfizetés
3 kiadás csak 25 euró helyett 15 euró.
Választható ajándékot is kap.