Dolgozz a sebességeden! Kocogás-Nemzetközi

azok számára

Nicolas GARDON

Mi lenne, ha ebben a hónapban olyan foglalkozásokkal kedveskednénk magunknak, amelyek felébresztik a tiszta sebesség iránti vágyait? ?

Hullámvasút

Ez az első foglalkozás szolgálhat a verseny előtti bemelegítés alapjául. Semmi sem rakétatudomány: 150 méteres pályán fokozatosan gyorsuljon az első 50 méteren, amíg a következő 50 méteren el nem éri a sprint tempójánál kissé alacsonyabb sebességet, majd az utolsó 50 méteren fokozatosan lassít. Helyezze fel magát könnyű kocogással 250 m-en keresztül. Egy kezdő 3-4 szettel elégedhet meg, míg egy tapasztalt futó nyolcat. Különös figyelmet fordítanak a középső 50 m-re, amely a leggyorsabban fut: összpontosítson a sebességre, mint olyanra, de a lépés minőségére is, amelynek a lehető legrövidebbnek kell lennie. Ne érezzen semmilyen sokkot a leszálláskor, és ne feszüljön a felsőteste, különösen az utolsó sorozatban, amely során a fáradtság kisiklhatja szép mechanikáját ...

Maximális intenzitás

Ez a második foglalkozás akkor tekinthető, ha néhány hétig gyakoroltad a „hullámvasutakat”. Kezdje az említett hullámvasutak négy készletével. Ezután kövessen három-négy 30 méteres sprintet. Adjon meg mindent, ami van. Könnyű kocogás közben 2 percig felépül minden sprint között. Soknak tűnhet egy ilyen rövid erőfeszítés után, de egy ilyen helyreállítási idő "feltöltheti" testét adenozin-trifoszfáttal (ATP) és foszfokreatinnal (PC), amelyek kulcsfontosságú elemek néhány másodperces intenzív erőfeszítések során. Az előző foglalkozáshoz hasonlóan ezt az utat, vagy akár a természetben, sík talajon is lehet gyakorolni. De mindennek ellenére a pálya marad a legalkalmasabb választás.

Az utolsó csokor

Befejezzük ezt az első három foglalkozássorozatot azzal, amellyel utoljára foglalkozunk, néhány hetes „Maximális intenzitás” edzés után. Ugyanezt az elvet fogjuk használni, mint korábban: négy hullámvasút ismétlés, négy 30 méteres sprint mindig két perc helyreállítással vágott le, és a stílusos befejezés érdekében három-négy 100 méteres egyenes vonalak és 300 méter közötti könnyű kocogás között. Ez a 100 méter nem sprintben fog futni, hanem olyan tempóban, amelyet "nyugodt sprintnek" lehetne nevezni. Röviden: gyorsnak kell lenned, miközben nyugodtnak kell lenned, mindig a könnyedség benyomásával. Ez a sorrend (4 × 150 m hullámvasút, 4 × 30 m maximális intenzitással és 4 × 100 m gyorsan) igazi kihívást jelent azok számára, akik komolyan csinálják. Éppen ezért másnap mérsékelt sebességű, 45 perctől egy óráig tartó helyreállítási futásra kell indulnia. Két hónap ezzel a sebességgel, és a maximális sebessége jelentősen megnő.