Dőlt lábak 2 hét alatt Kövesse ezt a 9 egyszerű lépést
Vegán fogyni akarsz a lábadon, de nem tudod, hogyan? A karcsú lábak megfelelő edzése elengedhetetlen a hosszú távú siker érdekében. Nem mindig az edzőteremnek kell lennie. Otthon is végezhet célzott combhajlító gyakorlatokat, amelyek ugyanolyan hatékonyak. De a képzés önmagában nem elég. Ennél többről van szó. Egy pillanat múlva elmondom, mi ez. Meg fog lepődni. Előre tipp: Még mindig ehetsz édességet! Ezzel az egyszerű 9 lépéssel 2 hét alatt karcsú lábakat kaphat.
Karcsú lábak 2 hét alatt tudatos táplálkozással
1. Igyon sok vizet
Ha vegán fogyni szeretne, igyon vizet vagy cukrozatlan teát. Tartson távol az üdítőktől és az alkoholtól. Kép forrása: Pixabay
Ha sikeres vagy és állandó fogyni vegán és karcsú lábak nagyon fontos sokat inni. Csak vizet vagy cukrozatlan teát, üdítőt vagy alkoholt nem tartalmazhat.
Kortól függően az illető áll 50-70% víz. Ez azt jelenti, hogy a testének sok vizet kell fogyasztania. A víz serkenti az anyagcserét, fontos a vérkeringés szempontjából, támogatja az emésztést, a bőre szebbé, teltebbé válik, fittebbnek érzi magát és még a fejfájást is enyhítheti vele.
De mennyit kell inni naponta?
Van egy Ökölszabály amely azt mondja, hogy lehet 20 kg testtömegenként 1 liter vizet kell fogyasztania. Ez azt jelenti: 60 kg a súlyod, és naponta 3 liter vizet kellene innod. A testtípustól és az aktivitás szintjétől függően változik, és lehet, hogy több is.
Egy kis tipp: Igyál hideg vizet! Ez serkenti őket Zsírégetés nál nél ?
2. Egészséges és kiegyensúlyozott étrend
Ha fogyni akar a combján, fogyasszon kiegyensúlyozott és egészséges vegán étrendet. Kép forrása: Unsplash
Továbbá tartózkodjon bármelyiktől ígéretes diéták, amelyeket a médiában adnak el neked, mert a diéták haszontalanok!
Elvileg vékonyan éhezed magad, amíg el nem éri a következő "falatozást", majd ismét kétszer akkora súlyt hízik. Az egészet akkor hívják Jojo-effektus!
Egészséges és hosszú távú fogyni vegán, nem azt jelenti, hogy feladja kedvenc dolgait. Mindent mértékkel kell enni.
Erre átadom az alapszabályomat:
A 90/10 szabály. Ez 90% egészséges ételből áll, a 10% pedig szabadon elérhető.
Ha heti 12 600 kalóriát eszel, akkor 1260 kalória közül választhat. Jól hangzik, nem? ?
Hogy már legyen alapja a hosszú távú és egészséges fogyni vegán Az alkotáshoz az alábbiakban további szabályokat ismertetek meg, amelyek hosszú távon segítenek fogyni vegán.
Vannak „jó” és „nem jó” szénhidrátok
Először meg kell különböztetni a "jó" és a "nem jó" szénhidrátokat. Van néhány szénhidráttermék, amely segíthet ebben fogyni vegán aztán vannak olyanok, akik kitartanak, sőt leállítják a folyamatot.
Hány szénhidrátot, mely forrásból érdemes enni, nem lehet általánosan megmondani, mert mindenki másképp reagál a szénhidrátokra. Az ember többet ehet belőle, mások azonnal csípőre kapják. De hány szénhidrátot ehet, ha? fogyni vegán akar?
Itt a következő ökölszabályok vannak az Ön számára:
Ha valaki nem mozog annyira és/vagy aki nem hízik azonnal, ha szénhidrát, azaz inzulinrezisztens, akkor 50-150g szénhidrátot ajánlok enni.
Ha azonban egészséges az anyagcseréd, és rendszeresen végez intenzív edzéseket, akkor ajánlom 2-6g szénhidrát/testtömeg-kg hogy elvigyem magadhoz és 30-40g egészséges zsír, mint a dió, az avokádó, az olívaolaj stb.
Ha egészséges az anyagcseréd és rendszeresen sportolsz, akkor ezeket az alapszabályokat használhatod útmutatásként:
Fehérjék 2-4g testsúly kg
szénhidrátok 2-6g testsúly kg
Zsírok 30-40g egészséges zsír
Ezeket az összegeket naponta kell bevenned, akkor megteszed fogyni vegán és elérje a kívánt célt. Mint mondtam, ezek az ökölszabályok olyan alapot kínálnak, amely alapján tájékozódhat. Mindenki másképp reagál a szénhidrátokra.
Ezért annál fontosabb, hogy kipróbálja és ennek megfelelően kísérletezzen. Ha azt veszi észre, hogy fáradtnak és teljesen lemerültnek érzi magát, vagy az éhségérzete ingadozik, akkor csökkentse vagy növelje a kalóriabevitelt. Mennyit, magának kell kiderítenie.
Figyelj a testedre!
Egy másik kis tipp, ha vegánul akarsz fogyni: Nagyobb hangsúlyt fektessen a zöld zöldségekre, és tartsa be a 90/10 szabályt ?
3. Húzza ki az édességeket, a gyorsételeket
Ha karcsú lábakra vágyik, fogyasszon mértékkel édességet és kerülje az alkoholt. Mivel az alkohol megállítja a zsírégetést, megakadályozza az izomépülést, sőt csökkentheti azt. Kép forrása: Unsplash
Az abszolút gyilkos, ha igen fogyni vegán az alkohol és az édesség. Az alkohol megakadályozza a zsírégetést, hihetetlenül magas a kalóriatartalma, és megakadályozza, sőt csökkentheti az izomépítést.
Még egy pohár vörös vagy fehér bor is megállítja a zsírégetést, még akkor is, ha azt állítja, hogy most kevesebb szénhidrátot eszik, vagy más nélkül jár vegán táplálkozási terv - nem sok hasznod lesz!
Természetesen mindenkinek a dolga. De csak azt tudom ajánlani, hogy hagyjon fel az alkohollal, vagy ha nem tud nélkülözni, akkor nagyon-nagyon keveset fogyasszon belőle.
Az alkohol megállítja a zsírégetést és az izomnövekedést
Feltéve, hogy heti 1-2 pohár vörösbort iszol, ez rendben van! Azt javaslom, hogy fehérbor vagy sör helyett száraz vörösbort igyunk, mert a száraz vörösbor alacsonyabb kalóriatartalmú.
Ha most azt gondolja, hogy visszafogja az alkoholt, de akkor ennél több édességet, például chipset, gumicukrot stb., Akkor nem fog eljutni álmai testéhez és hiába edzeni. Nem szabad teljesen nélkülözni, de mindent mégis mértékkel kell fogyasztani!
Dőlt lábak 2 hét alatt: Kövesse ezt a 9 egyszerű lépést - gyakorolja
# 1. gyakorlat: holtpont
Eszköz: súlyzó vagy súlyzó
Így történik: A súlyzót vagy a súlyzót általában egy tartóban találhatja meg. Tegye a súlyzót a földre. Helyezze a lábát vállszélességre a súlyzó vagy a súlyzó elé. A súlyzó cserélhető markolatban megfogható (egyik keze a felső fogantyújában, a másik keze pedig az alsó markolatában), de nem kötelező. A cserélhető fogantyú csak stabilabb fogású, különösen akkor, ha ilyen nehéz terheket emel.
Mielőtt felemelné a súlyzót, leguggoljon és igazítsa ki a hátát, hogy könnyedén üregelhesse a hátát és a fenekét hátrafelé nyújthassa. A fejed alkotja a gerinc meghosszabbítását, vagyis a földet bámulod.
Feszítse meg a hasizmait és a test többi részét egyszerre
Ugyanakkor meghúzza a hasizmait és a test többi részét. Az egész tested most feszültség alatt áll. Amint felegyenesedik, ügyeljen arra, hogy a rudat a lehető legközelebb hozza a testéhez. Az erőt a lábad és a hát alsó része adja. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatokat lassan és egyenletesen végezze - lendület nélkül! Testének teljes feszültsége egyenesen tartja a hátát.
FIGYELEM: A gyakorlat során a hátát egyszer sem szabad behajlítani, kérjük, mindig egyenesen, különben súlyosan megsérülhet!
Dőlt lábak 2 hét alatt: kövesse ezt a 9 egyszerű lépést
A lábak nyújtása és a hát kiegyenesítése egyszerre történik. Kiállsz, amikor felállsz. Ha függőleges testtartást tanúsított, kissé előre nyomja a csípőjét, és a vállai visszamennek, de nem emelnek!
A lefelé irányuló mozgás során ismét előre mozdítja a vállát, a csípője hátrafelé megy, és lassan lefelé halad, mint a függőleges mozgásnál. E folyamat során most belélegzi. Üdvözöljük, ha a következő ismétlés előtt leteszi a súlyzót, vagy csak néhány milliméterre tartja a padlótól, és elkezdheti a következő ismétlést.
Vegyél meglehetősen nagy súlyt, hogy ennek megfelelően stimuláld az izmaidat
Vegyél annyi súlyt, hogy alig tudod kezelni az utolsó két ismétlést, mert így adod meg a tiedet Izmok egy a lehető legnagyobb vonzerő, ezáltal izmokat épít a fenekedbe és csökken a zsír. Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban 6-10 ismétléssel hajtja végre. Tartson kb. 60-90 másodperces szünetet.
Kezdőknek azt javaslom, hogy az elején vegye be a könnyebb súlyokat, hogy a érzés erre a gyakorlatra. Fokozatosan növelheti vagy növelheti magát mindig újakra Képzési ingerek rakni. Teljesen mindegy, hogy melyik súlyzót választja. Megjegyzés itt: A súlyzónak valamivel nagyobb súlya van, mint a súlyzónak. Ennek megfelelően ki kell próbálni, hogy milyen súlyokat tud felemelni.
Gyakorlat: Deadlift - sovány lábak 2 hét alatt: Kövesse ezt a 9 egyszerű lépést
# 2. gyakorlat: guggolás
Készülék: súlyzó
Így történik: A súlyzó általában egy tartóban található. Helyezze a súlyzót a megfelelő magasságba, hogy elegendő ereje legyen ahhoz, hogy a sajátjával használhassa Lábak ki a tartóból. A legjobb a cipő levétele, mert a tapasztalatok azt mutatják, hogy stabilabb az álláspontod. Helyezd magad a súlyzó alá, vezesd a kezed a súlyzó alá, és helyezd a fejed mögötti súlyzóra.
Most helyezze a kezét úgy, hogy azok a súlyzó középpontjába kerüljenek. Mielőtt felemelné a súlyzót, ellenőrizze, hogy a súlyzó a hátsó vállán van-e. Vezesse ki a súlyzót a tartóból, és tegye a lábát vállszélességre, a lábai kinyújtva, a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
Központosítsa a kezét a guggolásra
A felsőtested egyenes, a tied Po hátra van nyújtva, a mellkas megy előre, és a könyöke lefelé mutat (nem hátra!). Meghúzza a Hasizmok a hát alsó része kissé belemegy az üreges hátba, és előre irányítja tekintetét.
Most meghajlítod a tiedet lábak. Belélegzi A ti Po Kilógsz hátul, a hátad kissé előre hajlik. Győződjön meg arról, hogy a térde ugyanabba az irányba mutat, mint a lábujja, és győződjön meg arról, hogy a térdízületek azonos magasságban vannak-e a lábujjaival vagy mögöttük, különben térdproblémák merülnek fel valamikor.
Ne nyújtsa ki teljesen a lábát
Amint a Comb pont a padlóval párhuzamosan, elérjük a végpontot, és visszamész és kilégzelsz. Vigyázzon, hogy ne egyenesítse ki teljesen a lábát, hogy a Comb ne veszítse el a feszültséget.
Ebben a gyakorlatban lassabban megy le (3-4 másodperc), és gyorsabban (1-2 másodperc). Vegyél annyi súlyt, hogy alig tudod kezelni az utolsó két ismétlést, mert így adod meg a tiedet izom egy a lehető legnagyobb Báj, ezáltal izmokat építesz és egyszerre fogysz.
Karcsú lábak esetén tegye a következőket:
Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban 6-10 ismétléssel hajtja végre. Tartson kb. 60-90 másodperces szünetet. Kezdőknek azt javaslom, hogy az elején vegyen könnyebb súlyokat, hogy az elején megérezhesse ezt a gyakorlatot. Fokozatosan növelheti vagy növelheti magát mindig újakra Képzési ingerek hogy a szalonnát a belső dolgok eltűnik.