Dr. Greger napi tucatja
Ebben a blogbejegyzésben szeretném megosztani veletek a „Daily Dozen” vagy a „Daily Dozen” dr. Michael Greger bemutatása.
Aki elolvasta az egészséges, növényi étrend egészségügyi előnyeiről szóló oldalamat, tudja, hogy a témával kapcsolatos kedvenc könyvem, a „Hogyan ne haljak meg” (németül és angolul is elérhető) dr. Michael Greger az. A könyv első része a leggyakoribb halálokokról szól, és arról, hogyan lehet ellensúlyozni őket egy egészséges, növényi étrenddel. A könyv második része az úgynevezett "Daily Dozen" -ről vagy "Daily Dozen" -ről szól eredetiben. A Daily Dozen még saját okostelefonos alkalmazással is rendelkezik (Android és iOS), amellyel naponta kipipálhatja a tucatot.
Ez a napi tucat 12 élelmiszercsoport (az utolsó pont nem az étel, hanem erről később), amelyek különös előnyökkel járnak az egészségre nézve, és amelyek Dr. Greger ajánlását lehetőség szerint minden nap el kell fogyasztani.
Itt található a 12 elem listája:
1 - hüvelyesek
Napi 3 adag, egy adag ½ csésze főtt hüvelyesnek felel meg.
Példák: vesebab, csicseriborsó, fekete bab, fehér bab, hegyi lencse, vörös lencse stb.
Miért? A hüvelyesek sok fehérjét, rostot, vasat és cinket tartalmaznak.
Saját blogomban írtam a hüvelyesek témájú bejegyzésemet.
2 - bogyók
Napi 1 adag, egy adag ½ csésze friss vagy fagyasztott bogyónak felel meg.
Példák: áfonya, eper, málna, szeder stb.
Miért? A bogyók sok vitamint tartalmaznak, és más gyümölcsökhöz képest nagyon magas az antioxidánsok és a fitokemikáliák koncentrációja.
3 - Egyéb gyümölcsök
Napi 3 adag, egy adag közepes méretű gyümölcsnek vagy egy csésze vágott gyümölcsnek felel meg.
Példák: alma, banán, klementin, datolya, grapefruit, kivi, mangó, narancs, őszibarack, körte, ananász stb.
Miért? A gyümölcs általában sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz.
4 - keresztes növények
Napi 1 adag, egy adag ½ csésze apróra vágott vagy ¼ csírának felel meg.
Példák: rakéta, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, retek, karalábé stb.
Miért? A keresztesvirágú növények nagyszámú fitokémiai anyagot tartalmaznak, amelyek más zöldségekben nem találhatók meg. Különleges egészségügyi előnyöket tulajdonít a szulfafafán anyagnak, amely nagyon magas koncentrációban található meg, különösen a brokkoliban és a brokkolacsírában. A sulforaphane egy nagyon izgalmas téma, amelyről rengeteg tudományos tanulmány készült. Külön írok erről a témáról egy blogbejegyzést.
5 - leveles zöldségek
Napi 2 adag, egy adag 1 csésze nyers vagy ½ csésze főtt.
Példák: rakéta, kelkáposzta, spenót, mángold stb.
Miért? A zöld leveles zöldségek sok klorofillt, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, a fajták többsége pedig sok vasat tartalmaz.
6 - Egyéb zöldségek
Napi 2 adag, egy adag ½ csésze nyers vagy főtt.
Példák: sárgarépa, cékla, spárga, paprika, gomba, hagyma, sütőtök, édesburgonya, paradicsom, cukkini stb.
Miért? A zöldségek általában sok vitamint, ásványi anyagot és fitokémiai anyagot tartalmaznak.
7 - lenmag
Napi 1 adag, egy adag 1 evőkanál zúzott húsnak felel meg.
Miért? A lenmag tartalmazza a legmagasabb esszenciális omega-3 zsírsavtartalmat. Sok lignánt is tartalmaznak, amelyek különösen egészségügyi előnyökkel járnak, különösen az emlőrák megelőzésében és leküzdésében.
A blogomon külön bejegyzést írtam a lenmag témában.
8 - diófélék és magvak
Napi 1 adag, egy adag ¼ csésze diónak vagy magnak felel meg.
Példák: mandula, brazil dió, kesudió, mogyoró, chia mag, kendermag, pisztácia, tökmag, dió stb.
Miért? A diófélék és a magok sok esszenciális telítetlen zsírsavat tartalmaznak.
9 - fűszerek
Napi 1 adag, egy adag ¼ teáskanálnak felel meg.
Példák: szegfűbors, borbolya, bazsalikom, kardamom, chili, fahéj, szegfűszeg, koriander, kömény, curry, gyömbér, oregano, petrezselyem, bors, kurkuma stb.
Miért? Számos fűszer, különösen a kurkuma, erős gyulladáscsökkentő hatással bír. A gyógynövények és a fűszerek antioxidánsokban is gazdagok.
10 - teljes kiőrlésű
Napi 3 adag, egy adag ½ csésze főtt gabona, 1 csésze gabona vagy 1 szelet kenyér.
Példák: árpa, teljes kiőrlésű rizs, hajdina, köles, zab, rozs, teljes kiőrlésű tészta, vad rizs, quinoa, amarant stb.
Miért? A teljes kiőrlésű gabonákban és az álszemekben sok ásványi anyag és rost található.
11 - italok
Napi 5 adag, egy adag 1 ½ pohárnak felel meg.
Példák: víz, fekete tea, kávé, gyógyteák, zöld tea, matcha, fehér tea stb.
Miért? Fontos, hogy a test megfelelően hidratált legyen. A teák és a kávé sok antioxidánst és egyéb fitokemikálist is tartalmaz.
12 - Sport/testmozgás
Napi 1 „adag”, egy „adag” 90 perc közepes intenzitású tevékenység vagy 40 perc nagy intenzitású tevékenység.
Példák: kerékpározás, túrázás, úszás, jóga, kocogás, kötélugrás stb.
Miért? Az egészséges táplálkozás mellett nagyon fontos a megfelelő testmozgás az egészség érdekében.
Amint láthatja, az utolsó tétel nem igazán étel, hanem sport és testmozgás.
Telepítettem a Daily Dozen Android alkalmazást, és megpróbálom minden nap a lehető legjobban kipipálni ezt a listát. Azonban nem kapok minden nap minden pontot. Azt hiszem, a leveles zöldségfélékben van a legtöbb „rés”.
Mit gondol erről a napi tucatról, és hogyan pipálja ki a listát minden nap?