Dukan receptek f; r 2. fázis Dukan-Ern
Brokkoli cefre fokhagymás jegyzettel
összetevők (1 adag):
1 közepes brokkoli, virágokra vágva
1 kis hagyma, nagyjából kockára vágva
2 gerezd fokhagyma, durván apróra vágva
4 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt
1 csipet cayenne bors
Só bors
készítmény:
A brokkolit sós vízben puhára főzzük.
Közben egy serpenyőben kevés olajon megdinszteljük a hagymát és a fokhagymát. Most tegye az összes hozzávalót a turmixgépbe, és pürésítse krémesre, ízesítse sóval, borssal és cayenne borssal.
Dukan rák rántotta
összetevők (1 adag):
2 tojás
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú tej
½ közepes hagyma, apróra vágva
1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
100g rák
1 evőkanál friss petrezselyem apróra vágva
1 teáskanál citromlé
Só bors
készítmény:
A hagymát és a fokhagymát kevés olajjal serpenyőben megdinszteljük.
Habverjük össze a tojásokat és a tejet, majd adjuk hozzá a serpenyőbe a rákokkal. Folyamatosan kevergetve keverjük bele a petrezselymet és a citromlevet. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.
Opcionálisan keverje hozzá a zabkorpát.
Dukan granola rudak
összetevők (8 bárhoz):
2 csésze zabkorpa
1 csésze zsírmentes joghurt
4 tojásfehérje
2 teáskanál fahéj
Alacsony kalóriatartalmú édesítőszer ízlés szerint
készítmény:
Melegítsük elő a sütőt 180 fokra, és egy sütőedényt (kb. 20x20cm) zsírozzunk ki kevés olajjal.
Az összes hozzávalót összekeverjük egy tálban, és habverővel kissé fél percig verjük. Tegye a keveréket a tepsibe, süsse kb. 45 percig, hagyja teljesen kihűlni a hűtőszekrényben, és 8 egyenlő részre vágja.
Dukan palacsinta tojással, spenóttal és sonkával
összetevők (1 adag):
1 dukan palacsinta (újhagymával)
1 tojás
150g baba spenót
4 szelet főtt sertés sonka
készítmény:
Főzd a spenótot sós, forrásban lévő vízben néhány percig, amíg meg nem puhul, majd lecsepegtetjük.
Addig elkészítjük a recept szerint a dukan palacsintát (újhagymával) és a sült tojást. Amikor minden kész, tálaljuk a sonkával.
Tüzes borjúfilé
összetevők (2 adag):
2 borjúfilé (kb. 500 g)
2 evőkanál paradicsompüré
4 gerezd fokhagyma, préselve
8 ek alacsony zsírtartalmú joghurt
4 evőkanál víz
1,5 tk petrezselyem, szárítva
1 teáskanál chilipehely
Só bors
készítmény:
Egy kis tálban keverje össze az összes hozzávalót a hús kivételével.
Enyhén megolajozott serpenyőben mindkét oldalán röviden megpirítjuk a borjúfilét, hogy a pórusok bezáruljanak. Ezután adjuk hozzá a mártást, és főzzük, amíg a hús és a szósz kissé besűrűsödik (ha szükséges, adjunk hozzá még egy kis vizet).
Frankfurt zöld mártás tojással
összetevők (2 adag):
6 tojás (ebből 4 tojássárgájával)
450 g alacsony zsírtartalmú joghurt
1 teáskanál mustár
½ csomag 8 gyógynövény (fagyasztva) VAGY 2 evőkanál friss
Só bors
készítmény:
A tojásokat keményre forraljuk és félretesszük, 2 tojásról eltávolítjuk a sárgáját. A joghurtot, a mustárt és a gyógynövényeket alaposan összekeverjük egy tálban, és sóval és borssal ízesítjük. Tálaljuk a tojással.
Töltött sonka tekercs
összetevők (2 adag):
8 szelet főtt sonka
200 g zsírszegény kvark
1 újhagyma, apróra vágva
½ teáskanál Tabasco
1/3 teáskanál só
2 evőkanál snidling
készítmény:
Az összes hozzávalót jól összekeverjük egy tálban, kivéve a sonkát. Kenje el a keveréket a szeleteken, és tekerje fel.
Töltött füstölt lazac paradicsommal
összetevők (1 adag):
4 szelet füstölt lazac (jó minőségű és a lehető legkevesebb zsírtartalmú)
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt
½ teáskanál kaporhegy
2 paradicsom, negyedelve
½ teáskanál citromlé
Só bors
készítmény:
Fektesse ki a lazacszeleteket. Finomítsa a krémsajtot citromlével, kaporral, sóval és borssal, és egyenletesen ossza el ezt a keveréket a lazacszeleteken.
Alakítsa a lazacot tekercsbe, és tálalja a paradicsommal.
Zöld paradicsom tonhal saláta
összetevők (1 adag):
200g vegyes zöldsaláta vagy saláta
2 közepes paradicsom, félbevágva
½ konzerv tonhal vízben (kb. 100 g)
1 teáskanál alacsony zsírtartalmú joghurt
½ teáskanál dijoni mustár
1 evőkanál balzsamecet
½ teáskanál alacsony kalóriatartalmú édesítőszer
Só bors
készítmény:
A salátaöntethez keverjünk össze joghurtot, mustárt, ecetet, édesítőszert, valamint sót és borsot.
Tegye az összes megmaradt hozzávalót egy tálba, kenje rá az öntetet, alaposan keverje össze és tálalja.
Mediterrán sütő hal
összetevők (2 adag):
500g fehérhal filé
4 gerezd fokhagyma, vékonyra szeletelve
2 medvehagyma, finom félgyűrű
2 közepes méretű paradicsom, durván kockára vágva
½ cukkini, fél szeletekre vágva
1 teáskanál olasz gyógynövények
1 evőkanál friss petrezselyem
1 evőkanál citromlé
1 evőkanál balzsamecet
1 evőkanál olívaolaj
1 teáskanál só és frissen őrölt bors
készítmény:
Melegítse elő a sütőt 180 fokra (felső és alsó hő).
Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban, a hal kivételével. A tepsit kibéleljük nagy réteg alumíniumfóliával. Kenje meg a keverék felét a tálból az alufóliára, majd helyezze rá a halfiléket, a tetejére pedig a keverék többi részét. Ezután jól zárja le a fóliát és süsse kb. 25-30 percig.
Darált pulykapecsenyék
összetevők (2 adag):
500 g darált pulyka
2 tojás
½ evőkanál közepesen forró mustár
1 közepes hagyma, apróra vágva
1 teáskanál fokhagyma por
3 evőkanál friss petrezselyem, apróra vágva
Só bors
készítmény:
Gyúrja össze az összes hozzávalót a kezével egy tálban, és ízesítse sóval és borssal.
Vegyünk két evőkanál keveréket minden steakhez, és tapadásmentes serpenyőben sütjük.
Pulyka darált helyett használhat darált csirkét is! Tálaljuk a steaket salátával és mustárral.
Orosz tojás
összetevők (1 adag):
2 tojás
1 teáskanál mustár
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt
Só bors
készítmény:
A tojásokat keményre főzzük, majd hosszában kettévágjuk és eltávolítjuk a sárgáját. Ezt villával keverjük össze a többi hozzávalóval, majd öntsük vissza ezt a keveréket a kemény tojásfehérjébe.
Spenótojás a sütőből
összetevők (2 adag):
4 tojás
250g baba spenót
1 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt
½ teáskanál provence-i gyógynövény
¾ teáskanál chilipehely
Só bors
készítmény:
Melegítsük elő a sütőt 180 fokra.
A spenótot enyhén sós vízben puhára főzzük, és lecsepegtetjük.
Egy tálban habverővel keverjük össze a tojásokat, a joghurtot, a gyógynövényeket és a pelyheket, majd ízesítsük sóval és borssal. Nyomja ki az összes vizet a spenótból, és hajtsa bele a tojás keverékébe.
Kicsit zsírozzon meg egy kis sütőtálat, majd kb. 25 percig sütje a keveréket.
Paradicsom, hagyma és tojás saláta
összetevők (1 adag):
1 nagy paradicsom kockára vágva
½ doboz tonhal, ürített (opcionális)
1 közepes hagyma kockára vágva
2 tojás, sárgája nélkül keményre főzve
1 evőkanál víz
1 teáskanál dijoni mustár
1 teáskanál ecetet
¼ teáskanál alacsony kalóriatartalmú édesítőszer
Só bors
készítmény:
Készítse elő a salátaöntetet a mustár, az ecet, a víz, az édesítőszer, a só és a bors összekeverésével.
Tegye a paradicsomot, a hagymát és az apróra vágott tojásokat egy tálba, és öntse az öntetet a tetejére. Jól összekeverjük és tálaljuk.
Vietnami marhahús
összetevők (2 adag):
400g marhahús filé, kockára vágva
Válogatott zöldségek kockára vágva
2 evőkanál szójaszósz
1 evőkanál osztriga szósz
2 cm-es darab gyömbér, finoman reszelt
4 gerezd fokhagyma, préselve
készítmény:
A marhahúst, a mártásokat, a zöldségeket, a gyömbért és a fokhagymát jól összekeverjük egy tálban, majd letakarva körülbelül 1 órán át pácoljuk a hűtőszekrényben. Keverje meg ismét alaposan, és wok-ban főzze nagyon erős lángon, kb. 5 percig, állandó keverés mellett, amíg a hús és a zöldség meg nem fő.
Citromos palacsinta
összetevők (1-2 adag):
2 tojás
1 teáskanál fahéj
1 teáskanál citromlé
½ teáskanál alacsony kalóriatartalmú édesítőszer (pl. Splenda, szukralóz)
2 evőkanál zabkorpa
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt
készítmény:
Az összes hozzávalót jól összekeverjük, majd tapadásmentes serpenyőben megsütjük.
Szénhidrát táblázat:
Nagy táblázat szénhidrátok nyomtatáshoz és akasztáshoz
Töltse le közvetlenül, csak 3,50 euró
Alacsony szénhidráttartalmú fogyás program
Közvetlen letöltés, csak 10,90 EUR
Alacsony szénhidráttartalmú receptek e-könyv:
40 Vegetáriánus alacsony szénhidráttartalmú receptek E-könyv, a Dukan-diétához is alkalmas
Közvetlen letöltés, csak 5,97 EUR