Duplázza meg természetes nyereségét a 2. típusú Neuro; Testhezálló

1. rész - Nonstop természetes előnyök: A Neuro gépelési rendszer

2. rész - A természetes nyereség feloldása: 1. neurotípus

3. rész - Duplázza meg természetes nyereségét: Neuro Type 2

4. rész - Végtelen természetes előnyök: Neuro Type 3

5. rész - A neurogén edzések

Ez a sorozat megismerteti Önt a neurológiai tipizálással. A sorozat 1. része bevezeti Önt a neurológiai tipizálásba. Dióhéjban a három neurotranszmitter (dopamin, szerotonin és norepinefrin) alapszintje nagymértékben befolyásolja személyiségét, és meghatározza, hogyan kell gyakorolni és enni a legjobb eredmény érdekében. lefedi az első neuroprofilt: az újdonságkeresőt. A 2. rész az első neuroprofillal foglalkozik: az újdonságkeresővel.

Most nézzük meg a 2. típusú testmozgás és táplálkozás legjobb megközelítését: a jutalomtól függően. Ez a neurotípus a noradrenalinszint növelésének előnyeit keresi - a társadalmi juttatásoktól kezdve az emberek gondjain át a célok eléréséig.

Optimális edzés a 2. típushoz

1 - képzés előkészítése

A 2-es típusú felvonóknak kompetensnek kell lenniük. Munka közben bejutni a horonyba és érezni a megfelelő izmokat. Ezért fontos az edzésre való felkészülés során gyakorolni a nap fő mozgásmintáját.

Ez azt jelentheti, hogy sok gyakorló/előkészítő készletet el kell végezni a fő emelési munka előtt. Ez azt is jelentheti, hogy perifériás aktiváló munkát végez a fő emelés egyik fontos izománál, pl. B. a farizmok aktiválása guggolás előtt. Ennél a típusnál a myofascialis felszabadulás (habhengerlés) és a dinamikus nyújtás nem kell annyira fontos, mint más típusoknál.

Amikor felmennek a nagy liftekre, ne pazaroljanak túl sok energiát, mivel valójában (tudat alatt) úgy gondolják, hogy a kimerültség miatt csökkentik teljesítményüket. Ez károsítja a motivációjukat.

Ennek a fickónak két módja van a bemelegítésre a nagy liftnél:

1. választás

Használjon 1,5: 1 előkészlet-arányt a munkakészletekhez, de kevesebb ismétlést végezzen az előkészleteknél, mint a munkakészletek (például 8 helyett 5, 3 helyett 5, 1 helyett 3 stb.). Példa:

Megközelít:

0-as készlet: Üres sáv x 10 ismétlés
1. készlet: 135 x 5
2. készlet: 165 x 5
3. készlet: 185 x 5
4. készlet: 205 x 5
5. készlet: 225 x 5
6. készlet: 245 x 5

Munka készletek:

2. választás

A munkakészletek előtt végezzen kevesebb felfutási készletet, 1: 1 arányt és ugyanannyi ismétlést az előkészítő készletekhez, mint a munkakészletekhez. Például:

Megközelít:

0 készlet: Üres sáv x 10
1. készlet: 135 x 8
2. készlet: 185 x 8
3. készlet: 205 x 8
4. készlet: 225 x 8

Munka készletek:

Mindkét esetben a rep stílus nem lehet túl robbanékony. Amire ennek a srácnak szüksége van, az az elme, az izom és a tökéletes forma összekapcsolása. Kompetensnek kell éreznie magát. A legjobb egy lassú excentrikus (a rep leeresztési fázisa) és egy gyorsított, de vezérelt koncentrikus (a rep emelési fázisa).

2 - edzésváltozat

Ennek a neurotípusnak variációra van szüksége, de nem annyira, mint az 1. típushoz. Megváltozás előtt meg kell határoznia, hogy folytatja-e a gyakorlatot. Ha két hét elteltével megváltoznak, túl korai lehet az előrelépés. Különösen igaz ez a nagy felvonókra. Ne feledje, hogy a fejlődés jó érzéssel tölti el és növeli a motivációt.

A nagyobb felvonóknak legalább 4 hétig, valószínűleg 6 hétig, ugyanazoknak kell maradniuk, míg az egyszerű, elszigetelt gyakorlatokat gyakrabban lehet váltani. Éreznie kell, hogy a technikája szilárd. A túl gyakori változtatás csökkentheti a motivációt, mivel nem biztos, hogy úgy érzi, hogy elsajátította egy gyakorlatot.

A nagy felvonókkal az egyik legnagyobb de-motivátor nem képes megfelelően elvégezni egy gyakorlatot. Ha az éppen elkezdett gyakorlatot olyanra váltja, amellyel küzd, elveszíti a motivációt.

A 2. típus esetében az elszigeteltségi munka legnyomasztóbb érzése nem a jobb izomban érezni. Ne habozzon változtatni egy gyakorlaton, ha nem érzi.

Ha edző vagy és változtatsz valamit a programon, akkor mindenképpen pozitívan szólj hozzá. Ha azt mondjuk: "Csésze guggolásra váltunk a hátsó guggolás helyett, mert nem tudsz megfelelő guggolást végrehajtani", a motiváció el fog tűnni.

3 - edzés gyakorisága és megosztása

Ez a neurotípus jobb egy "egységes" edzésnapon - egyetlen mozgásminta vagy egyetlen izomcsoport. Ha csak egy dologra összpontosít, kompetensebbnek és jobban érzi magát a helyszínen. Mindkét elem pozitívan erősíti.

Jól tolerálják a frekvenciát. Valójában a noradrenalin növekedése jó érzéssel tölti el őket. Tehát heti 5-6 edzésnek kell lennie. Ez háromféleképpen bontható:

Hasított mozgásminta

1. nap: guggoljon és segítsen
2. nap: Pad és támogatás
3. nap: Ki
4. nap: Deadlift és támogatás
5. nap: Általános sajtó és támogatás
6. nap: húzás
7. nap: Ki

Izom hasadás

1. nap: Quadok
2. nap: mellkas és hát
3. nap: Ki
4. nap: Vissza
5. nap: combizmok
6. nap: karok
7. nap: Ki

Pull-push lábak osztva

1. nap: húzza az izmokat
2. nap: nyomja össze az izmokat
3. nap: lábak
4. nap: Ki
Ismételni

Ennek a srácnak a legrosszabb a rossz edzés. A nem megfelelő pihenőidők, amelyek átlag alatti fitnesz teljesítményt eredményeznek, megölhetik a motivációt a testmozgásra.

4 - edzésmennyiség

Ennek a neurotípusnak az a veszélye, hogy könnyen ingerfüggőkké válhatnak: mindig többre törekszenek, mind a magasabb noradrenalinszint elérése, mind mások tiszteletének elnyerése érdekében. Azt a kockázatot kockáztatják, hogy megölik a nyereményüket azzal, hogy büszkék arra, hogy mennyit tesznek többet, mint amennyit előlegeznek.

Ez mind fiziológiai, mind pszichológiai tényezőknek köszönhető: a norepinefrin tüskéjének és a mások lenyűgzésének vagy megnyerésének vágyának. Önbecsüléssel is problémái lehetnek, és úgy fogja tekinteni a testét, mint annak mesterséges növelését. Ennek eredményeként nagy nyomást gyakorolnak magukra az edzőteremben, különösen akkor, ha az tele van, ami túlzott kortizolhoz vezethet.

Elegendő hangerőre van szüksége ahhoz, hogy szilárd szivattyút és fáradtságot érezzen az edzés végén. De a túl nagy mennyiség megnehezíti számukra a haladást a túlzott kortizoltermelés miatt. Jó kiindulópont egy 75-90 perces edzés, összesen 20-25 szettel az ülésen.

5 - edzésintenzitás

A 2. típusnak jó érzéssel kell rendelkeznie az edzéssel kapcsolatban. Ez azt jelenti, hogy beszerezünk egy szivattyút, vagy elég nehéz emelést végezünk szilárd mérnöki munkával. Általában jobban reagálnak a hagyományos testépítő módszerekre és technikákra, és az elme-izom kapcsolatra koncentrálnak.

Képesek edzeni az erőt, és nagyon jók hozzá. Ne felejtsük el, hogy lenyűgözni akarják másokat. Azonban nagy nyomást gyakorolnak magukra az erős emeléshez, ami sérülést vagy lassabb sebességet okozhat a magasabb kortizol felszabadulás miatt. (Egyébként gyakran ők is eltúlozzák, hogy mennyit emelnek.) Nagyon szeretnének a legjobban kinézni. Tehát ha egyedülállókat csinálsz és "versenymódba" helyezed, akkor jelentősen megnő a sérülések kockázata.

A hipertrófiás munkához jobban megfelelnek közepesen magas, 6-12. Ez adja az intenzív intramuszkuláris feszültség és a szivattyú legjobb kombinációját, ezáltal a legjövedelmezőbb.

Az erőmunkához ragaszkodjon 3-5 ismétléshez. Akár alkalmanként is végezhet kettős gyakorlatokat (2-es sorozat), de távol kell maradnia az 1-től (tiszta max erőfeszítés), mivel tudat alatt ezt tesztnek tekinti, és a kortizol szintjét megemelkedik. Ezek a srácok kétszer vagy háromszor akkora pszichés stresszt tapasztalnak az 1-es, mint a 3-asoknál.

6 - eszközök, módszerek és stratégiák

Ez a neurotípus inkább megváltoztatja az eszközöket, a módszereket és a stratégiákat, mint a testmozgást. Ez különösen igaz a nagy alapfelvonókra. Ha nem érzed úgy, hogy hatékony vagy egy gyakorlatban, az valóban árthat a motivációdnak. A nagy liftek túl gyakran történő cseréje befolyásolhatja az edzés menetét és az edzés során elért eredményeket.

Az izomtömeg esetében jobb lassabb tempó esetén, beleértve a szett izometrikus tartásait, partíciók és módszerek hozzáadásával, például cseppkészletek és szünet/szünet a halmaz végén. Jól reagálnak mindenre, ami jobb szivattyút eredményez.

Furcsa módon jól reagálnak olyan robbanásveszélyes gyakorlatokra is, mint az ugrások, ugrások, ugrások és ütések egy orsó vagy szánkóból. Nagyon kevés pozitív választ kap a kevés fizikai edzésből. Ez sarkallja noradrenalinjukat, amitől jól érzik magukat. A magasabb képességekkel rendelkező sportmunka (olimpiai felvonások vagy torna gyakorlatok) kétélű kard lehet, mert ha nem érzik magukat kompetensnek, ez negatívan befolyásolja motivációjukat.

Nagyon jól tudnak rövid szüneteket tartani a szettek között. Ez szintén kedvez az adrenalin felszabadulásának. A nagy felvonók esetében azonban jobb a hosszabb pihenőidő, hogy elkerülhető legyen a teljesítmény romlása.

7 - Gyakorlási előírások

A nagy emelést először edzés közben vagy egy aktiváló gyakorlat után kell elvégezni. Ez a neurotípus pozitívabb hozzáállást jelent a munkamenet hátralévő részében.

Mivel jobban teljesítenek, ha magas az adrenalinszint, és a nagy liftben is kompetensnek kell lenniük magukat, rengeteg előkészületet kell elvégezniük, mielőtt megkezdik a munkaszetteket a nap fő liftjén.

Jól reagálnak a kombinált gyakorlatokra: szuperhalmazok, komplexek, áramkörök, váltakozó halmazok stb. Ezt az edzés végén kell megtenni.

8 - progressziós modell

Ennek a fickónak a kulcsa a fejlődés. Például a blokkperiodizáció vagy a hullámos periodizálás - ahol teljesen megváltoztatja az edzés módját az egyes szakaszokban - nem működne olyan jól, mint egy lineáris megközelítés. Akkor teljesítenek a legjobban, ha csak egy speciális progressziós modellt alkalmaznak a nagy felvonókhoz, és inkább egy fáradtsági modellt használnak a szigetelési munkákhoz.

A nagy felvonók esetében a kettős progressziós modell a legjobb megközelítés. Ez megkönnyíti számukra az előrelépést, és megtehető a hízás állandó terhe nélkül.

A kettős progressziós modell az, amikor kiválaszt egy rep tartományt, pl. B. 6–8. Ugyanazon súlyt használja minden munkakészletéhez. Például 200 font 4 készletre. Csak akkor ad hozzá súlyt, ha az összes munkakészletet elvégezheti a rep tartomány felső részén kiválasztott súlyával. Példánkban ez azt jelenti, hogy csak akkor adnak súlyt, ha 4 darab 8-as készletet kaphatnak 200-zal. Ha 8, 8, 7 és 6 ismétlést kap 200 fontból a négy munkakészletén, akkor a következő edzésnél azonos súlyt fog megtartani.

Százalékos progressziós modellel nem olyan jók. Néhány nap, a tervezett súlynál, a készletek és az ismétlések túl könnyűek lesznek, és nem fogja érezni, hogy keményen dolgozik és megöli a motivációt. Más napokon a tervezett súlyok túl keménynek érezhetik magukat, és a motivációját is tönkreteheti azáltal, hogy képtelenné tesz.

9 - ürítés és tetőzés

A megkönnyebbülés az edzés stresszének csökkentése a normális edzőképesség helyreállítása érdekében. Ezt úgy hajtja végre, hogy helyreállítja a neurotranszmittereket, a hormonszintet, a glikogénkészleteket és a gyulladásokat a normális vagy optimális szintre. A csúcs a mentesítés egyik formája, amelynek célja, hogy testét opcionális állapotba hozza, amelyet egy adott napon el kell végezni.

A 2. típus nagyon aggódik, amikor a versenyekről van szó. Nagy valószínűséggel fojtogatja az egyes eseményeket. Ez a öklendezéstől való félelem gyakran arra készteti őket, hogy túllicitálják a magas héten. Ez különösen igaz az olyan erős sportokra, mint az erőemelés és a súlyemelés, ahol a verseny előtti héten teszteled magad, és túl gyakran túl nehézzé válsz. Teszik ezt, hogy meggyőzzék magukat arról, hogy képesek emelni ezeket a súlyokat, de ez idegi és fizikai fáradtsághoz vezethet, ami gyengén teljesít a versenyben.

Még a csúcshét alatt is rengeteg stresszt okoz, ami negatív hatással lehet a teljesítményre és a gyógyulásra. A fizikai sportokban, például a testépítésben és a figurában, a csúcsfelfutási folyamat megsemmisíthető a vízvisszatartás növelésével és az optimális glikogén-tárolás megakadályozásával.

Edzőként sok pozitív megerősítés és ellenőrzés fontos a fő hét folyamán. A nyugtató munka (meditáció, masszázsok, kontrasztfürdők) hatékony lehet.

Ha a kirakodásról van szó, akkor ezek a srácok úgy teljesítenek a legjobban, hogy a fő emelést körülbelül annyi súly/megtartás/ismétlés mellett tartják fenn, mint az előző héten, de a segédmunka helyett csak idegtöltő munkát végeztek: 20-25 perc a főemelésnél, 15. -20 perc idegtöltési edzés .