D-vitamin adagolás télen Dr
D-vitamin adagolása télen: mennyi D-vitamin szükséges a téli hiány elkerülése érdekében? Miért vannak túl alacsonyak a hivatalos ajánlások?.
D-vitamin hiány - télen riasztóan gyakori
Hozzávetőlegesen, körülbelül Németországban az emberek 80 százaléka alultáplálja a D-vitamint télen tovább. (2, 3) A télen drasztikusan csökkent vérszint a nyár folyamán részben helyreáll - de az év több mint felét tekintve túl alacsony. Ez veszélyes a szervezetre, és növeli a fertőzésekre való hajlamot és a súlyos másodlagos betegségek kockázatát.
Számos tanulmány igazolja a D-vitamin magas megelőző értékét. Évente visszatérő szezonális hiány valószínűleg növeli a fertőzések, autoimmun betegségek, rák, demencia, szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és általában magasabb halálozáshoz vezet. (11)
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet fenntartani az egészséges D-vitamin szintet télen, miért túl alacsony a hivatalosan ajánlott adag, és miért kell a D-vitamint fontos kofaktorokkal bevenni.
Elegendő D-vitamin télen
A nap a legfontosabb D-vitamin-forrásunk: D-vitamin-szükségletünk szinte minden részét természetesen fedezi a szervezet saját D-vitamin-szintézise a nap segítségével, míg az ételek bevitele csak minimális mértékben járul hozzá.
Sajnos szélességi körünkben ez csak az áprilistól októberig tartó hónapokra vonatkozik - mert Ősszel és télen az Olaszország északi részén fekvő országokban a nap intenzitása nem elegendő a D-vitamin termelésének stimulálására a bőrben. (1)
Ennek eredményeként a D-vitamin vérértéke drámai módon csökken télen, ami tél végén általában legalább hiányos, ha nem jelentős hiányhoz vezet.
Ennek megfelelően célszerű télen más módon biztosítani a D-vitamin ellátást. Valójában csak két alternatíva létezik:
- Időnként látogatás egy szoláriumba
- D-vitamin-kiegészítők szedése
Ez a cikk a D-vitamin-kiegészítők helyes adagolásáról szól - a szoláriumok témáját egy másik cikk részletesen tárgyalja.
A megfelelő adag D-vitamint télen
A D-vitamin télen történő adagolására vonatkozó ajánlások rendkívül eltérőek: Míg a német táplálkozási társaság napi 800 NE-t tart elegendőnek, a D-vitamin-tanács amerikai szakértői testülete körülbelül 70 NE/testtömeg-kilogrammot ajánl 70 kilogramm napi 5000 NE-nek felel meg, ami a hivatalos ajánlások mennyiségének hatszorosa.
Mi van most? Az biztos, hogy egy téli adagnak szinte az egész D-vitamin szükségletet ki kell fedeznie - mivel a nap ez idő alatt nem tud hozzájárulni, és az étellel történő bevitel szinte nem érdemes megemlíteni, átlagosan 400 NE.
A DGE ajánlásai túl alacsonyak ahhoz, hogy megfeleljenek ennek az állításnak. A jelenlegi vizsgálatok szerint ehhez legalább 2000 NE szükséges a minimális 35 ng/ml vérszint fenntartása érdekében. (7) A legtöbb esetben a szükséglet még nagyobb.
Táblázat: A téli D-vitamin adagjára vonatkozó hivatalos ajánlások összehasonlítása.
| intézmény | Ajánlott téli adag felnőtteknek (70 kg) |
| DGE (4) | 800 NE |
| Endokrin Társaság (5) | 2000 NE |
| D-vitamin tanács (6) | 5000 NE |
A jelenlegi adatállapotra tekintettel a DGE ajánlásai túl alacsonynak tekinthetők. A gyógyszertár D-vitamin készítményei, amelyek ezen ajánlásokon alapulnak, ezért nem kellően adagolva vannak.
Az Endokrin Társaság ajánlásai elegendőek a súlyos hiány megelőzéséhez, de az optimális vérszint eléréséhez magasabb dózisok szükségesek.
A pontos D-vitamin adagolás télen mindig a kezdeti vérszinttől, az étrend további lehetséges D-vitamin-forrásaitól és a hosszabb napsütéses téli ünnepektől függ. A következő értékeket azonban hasznos általános ajánlásoknak tartjuk.
D-vitamin téli adagja: Javaslatunk
Kb. Kb 50 NE D3-vitamin testtömeg-kilogrammonként és 2-3µg K2-vitamin testtömeg-kilogrammonként.
Táblázat: Általános ajánlások a D-vitamin adagolásához télen
D-vitamin és K2-vitamin
Ajánlásunk további bevitelét tartalmazza K2-vitamin all-trans MK7 formájában. A K2-vitamin a D-vitamin fontos kofaktora, és felelős a kalcium hasznosításáért. (9) A D-vitamin szedésekor a kalcium felszívódása fokozódik - ha a kalcium nem használható fel helyesen, ez veszélyes kalcium-lerakódásokhoz vezethet az erekben és a szervekben. (10)
Az általában gyenge K2-vitamin-ellátottság miatt ezért tanácsos a D-vitamint és a K2-vitamint mindig együtt szedni. A témáról további információk találhatók egy részletes cikkben is.
Téli kiegészítők a D-vitaminhoz
A könnyebb szedés érdekében kombinált készítményeknek van értelme, amelyek már tartalmazzák a D3-vitamin és a K2-vitamin MK7 megfelelő keverékét. Két dologra kell figyelni:
- A két vitamin ésszerű keveréke
- A K2-vitamin megfelelő formája (all-trans MK7)
Ésszerű keverési arány
Mivel a D3-vitamin egyénileg szükséges adagjai a testtömegtől és a felszívódási képességtől függően 3000 és 5000 NE között mozognak, célszerű olyan arányt választani, amely kellő rugalmasságot tesz lehetővé. Az a készítmény, amelynek 200 µg K2-vitaminja/1000 NE D-vitamin például van, nincs sok értelme, mivel 4000 NE vitamin bevitelével 800 µg K2-t kell bevenni egyszerre - ez ártalmatlan, de felesleges és nagyon költséges is.
Véleményünk szerint ésszerű arány 1000 NE D3-vitamin és kb. 50 µg MK2 K2-vitamin, mivel ez maximális rugalmasságot biztosít és ésszerű mennyiségű K2-vitamint biztosít minden 2000 és 5000 NE közötti adagban. Ha mégis nagyobb adagokra törekszik, akkor van értelme 2500 NE és 100 µg vagy 5000 NE és 200 µg K2 vitamin kombinációjának.
All-trans-K2-MK7-vitamin
Az MK7 K2-vitamin két formában létezik, az úgynevezett cisz és transz MK7. Csak a transzformát képes a test feldolgozni, a cisz-MK7 hatástalan. Ennek ellenére a cisz komponensekkel rendelkező készítményeket továbbra is értékesítik. Vásárláskor ezért győződjön meg arról, hogy a terméket "100% all-trans" címkével látják el.
Ajánlások az interneten végzett termékkeresésekhez
* A Link megnyitja a keresést a Google.de keresőben
D-vitamin kúra tél után
Ha télen elmulasztotta a D-vitamin szedését, célszerű célzott D-vitaminnal feltölteni testének készletét. Itt nagyobb mennyiségű D-vitamint adnak be rövid idő alatt, mint amennyi a napi ellátáshoz szükséges lenne. A részletek külön cikkben találhatók:
- D-vitamin kezdeti terápia - így töltődnek fel a D-vitamin készletek.
Következtetés: D-vitamin télen
A D-vitamin téli kiegészítése az egyik legésszerűbb étrend-kiegészítő, és jelentősen hozzájárul az egészséghez. A D-vitamin számos krónikus betegséget megakadályoz, és központi szerepet játszik a működő immunrendszer szempontjából. Az év felének D-vitaminhiányos eltöltése hatalmas terhet jelent a szervezet számára, és jelentős kockázatot jelent az általános egészségre.
Az emberi D-vitamin ellátás még mindig a trópusi körülményekhez igazodik - ahhoz a klimatikus zónához, amelyben az emberiség bölcsője található. A D-vitamin ellátás különösen kritikus az északi régiókban és a napsütötte modern életmóddal összefüggésben.
Emiatt lehetséges és ésszerű általános ajánlást tenni a D-vitamin és a K2-vitamin téli bevitelére. A következő cikkek segítséget nyújtanak a megfelelő készítmény kiválasztásában:
- D-vitamin-kiegészítők - mire kell figyelni!
- D-vitamin-kiegészítők próbára tették - egy pillanat alatt a legjobb D-vitamin-kiegészítők