D-vitamin étel Dr
D-vitamin ételek
D-vitamin ételek: mely ételek tartalmaznak D-vitamint? Mennyi D-vitamint kell fogyasztania? Milyen ételek a legjobb források?
D-vitamin az élelmiszerekben
A D-vitamin állati és egyes növényi élelmiszerekben egyaránt megtalálható, de két különböző kémiai formában.
- Az állati élelmiszerek D3-vitamint tartalmaznak
- A növényi élelmiszerek D2-vitamint tartalmaznak
A D3-vitamin a D-vitamin olyan formája, amelyet testünk képes előállítani, és amely a további anyagcseréhez szükséges. A növényi eredetű D2-vitamin azonban könnyen átalakítható D3-vitaminná, így mindkét formának általában ugyanaz az egészségügyi hatása. A D3-vitamin azonban valamivel hatékonyabb a közvetlenebb felhasználása és a transzportmolekulákhoz való jobb kötődése miatt. (1)
Élelmiszer - csak a D-vitamin másodlagos
A D3-vitamint maga a szervezet is előállíthatja a bőr közvetlen napfényének felhasználásával. Ez az endogén szintézis általában 80-90 százalékkal fedezi a szükséglet nagy részét. Nyáron a szervezet saját D-vitamin-termelése átlagosan több mint tízszerese az élelmiszer-bevitelnek, és messze a legfontosabb D-vitamin-forrásunk.
| A nap a D-vitamin legfontosabb forrása. Az étel másodlagos jelentőségű a D-vitamin ellátás szempontjából: A halak kivételével a legtöbb étel csak viszonylag kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint. |
Ennek megfelelően nehéz kielégíteni a teljes keresletet így. Elméletileg csak azok kaphatják meg teljes D-vitamin szükségletüket táplálékkal, akik naponta sok halat fogyasztanak. Különösen azok számára, akik kevés időt töltenek a napsütésben, az étkezésből származó D-vitamin továbbra is a napi D-vitamin bevitel megfelelő részét képezheti, és segít megelőzni a D-vitamin-hiányt, különösen télen.
D-vitamin követelmények
A DGE szerint összesen legalább 800 NE (20 µg) D-vitaminra van szükség az akut D-vitamin-hiány megelőzéséhez. (2) A jelenlegi ismeretek szerint az optimális D-vitamin szint csak 2000 és 5000 NE (37-50 µg) bevitel mellett érhető el, ha a bőrön keresztül nem történik szintézis. (3)
Mint alább látni fogjuk, nem könnyű ezeket a mennyiségeket táplálékkal felszívni, ezért a DGE télen is ésszerűnek tartja a D-vitamin-kiegészítők szedését.
Hol található a D-vitamin?
Mint fentebb tárgyaltuk, a D-vitamin megtalálható mind növényi, mind állati eredetű ételekben. Állati élelmiszerekben D3-vitamin formájában található meg, különösen:
- Zsíros halászat (pl. Hering, lazac)
- Belsőségek (különösen a máj)
- tojás
- Sajt és vaj
Növényi eredetű élelmiszerekben D2-vitamin formájában található meg, különösen:
- Gomba
- avokádó
- Margarin (dúsítva)
D-vitamin előfordulása
A D-vitamin mennyisége meglehetősen széles tartományban van (lásd az alábbi táblázatot). A legmagasabb D-vitamin előfordulása a tőkehal májolajban található, 12 000 NE (300 µg)/100 g. A tőkehal májolajja szinte besorolható a D-vitamin készítmények közé, és ma ritkán használják. Egyéb nagy D-vitamin-lerakódások találhatók a füstölt angolnákban, 3600 NE (90 µg)/100 g - ez nagyjából fedezi a napi napi 4000 kb.
Növényi eredetű D-vitamin
Az avokádó növényi D-vitamin-tartalma a legnagyobb, 200 NE (5 µg)/100 g. A körülbelül 4000 NE követelmény teljesítéséhez 10 darab, egyenként 250 g-os avokádót kell megennie. Gyorsan kiderül, hogy meglehetősen irreális a D-vitamin szükségletét étkezés útján teljesíteni. Különösen a vegetáriánusoknak és a vegánoknak lehet nagy nehézségei itt, mivel a legmagasabb D-vitamin-szint az állati élelmiszerekben található.
Szerencsére nyáron nem kell támaszkodnia - a nap itt fedezi az igényeit. Télen azonban a nap nem elég a földrajzi szélességeken, és a táplálékfelvétel sokkal nagyobb szerepet játszik.
D-vitamin: gazdagítsa az ételeket?
Emiatt és a széles körben elterjedt hiány miatt néhány kutató azt javasolta, hogy egyes vágott ételeket D-vitaminnal dúsítsanak. Németországban azonban ez jelenleg csak a margarinra vonatkozik. A törvényhozás jelenleg nem tartja ésszerűnek az általános gazdagodást. Ehelyett a lakosság tájékoztatására, specifikus D-vitamin-kiegészítők szedésére és a napsugárzás fokozottabb felszólítására szólít fel.
A D-vitamin hasznos étrend-kiegészítő
A német lakosság mintegy 80 százaléka télen nem rendelkezik elegendő D-vitaminnal, ezért a D-vitamin az egyik legésszerűbb étrend-kiegészítő.
A táplálékkiegészítők iránti igény nagyon eltérő, különösen nyáron, attól függően, hogy mekkora a napsütés. A következő értékek általános ajánlásokként említhetők.
Nyári: 400–2000 NE
Téli: 2000 - 5000 NE
A D-vitamin és a K2-vitamin kombinációja ajánlott általános kiegészítésként, mivel a két vitamin szorosan együttműködik a kalcium hasznosításában.
Találja meg a megfelelő készítményt az interneten
Általános kiegészítés (rugalmas adagolás)
* A Link megnyitja a keresést a Google.de keresőben
Táblázat: D-vitamin ételek
Itt található a különböző élelmiszerek D-vitamin-tartalmának felsorolása. A D3-vitamin valószínűleg kétszer-négyszer hatékonyabb, mint a D2-vitamin, ezért az értékeket nem lehet közvetlenül összehasonlítani.
| Étel | D-vitamin tartalom µg/100g | Tartalom IE/100g |
| Chlorella (D2) * | 316 | 12,600 |
| Tőkehal májolaj (D3) | 300 | 12 000 |
| Angolna, füstölt (D3) | 90 | 3600 |
| Kipper (D3) | 30-án | 1200 |
| Atlanti hering (D3) | 25-én | 1000 |
| Angolna (D3) | 20 | 800 |
| Lazac (D3) | 16. | 640 |
| Szardínia (D3) | 10. | 400 |
| Osztriga (D3) | 8. | 320 |
| Margarin (D3, mesterségesen dúsítva) | 2,5-7,5 | 100-300 |
| Avokádó (D2) | 5. | 200 |
| Tonhal (D3) | 4.5 | 180 |
| Makréla (D3) | 4 | 160 |
| Vargánya (D2) * | 3 | 120 |
| Csirke tojás (D3) | 2.9 | 116 |
| Gomba (D2) * | 2 | 80 |
| Rókagomba (D2) * | 2 | 80 |
| Marhamáj (D3) | 1.7 | 68 |
| Gouda (D3) | 1.3 | 52 |
| Vaj (D3) | 1 | 40 |
| Borjúmáj (D3) | 0,3 | 12. |
* Csak akkor, ha közvetlen napfényben növekszik, ha mesterséges megvilágítás mellett növekszik, vagy üvegházakban/tartályokban sokkal kisebb mennyiségben.
D-vitamint tartalmazó ételek minden nap a tányéron
A D-vitamin megérdemli a „nap-vitamin” becenevét - ideális esetben a nap fedezi az igények nagy részét. Az ételbevitel sokkal kisebb szerepet játszik. Ma azonban ez a részesedés egyre fontosabbá válik, mivel sokan főleg zárt helyiségekben tartózkodnak, és túl kevés a napsütés.
Ahol ez a helyzet, ajánlott minden nap legalább néhány D-vitamint tartalmazó ételt felvenni az étlapra. Azonban aligha lehet igazán jó utánpótlást elérni, így a naphiány csak hosszú távon pótolható D-vitamin-kiegészítőkkel.