Dwayne Johnson ★ edzésterv; Táplálkozási terv - fitnesz mágnes ©

Dwayne Johnson a "The Rock" néven is ismert volt birkózó szupersztár és főiskolai futballista, mielőtt a "The Mummy Returns" és a "The Scorpion King" filmekkel a nagy képernyőre került. Amikor elkezdett birkózni, még mindig 127 kg volt a harci súlya; ma 102 kg-mal és körülbelül 7 százalék testzsírral tökéletes teste van filmszerepeihez.

Dwayne Johnson izomépítő edzése

• 1. edzésnap: vállak
  • Ülő katonai sajtó »3 mondat (mindegyik 21 Whd.)
  • Első emelések súlyzókkal (szuper szettek!) »3 szett (egyenként 8 ismétlés)
  • Oldalsó emelések előre hajlítva kábelhúzással »5 készlet (12-10-8-6-4 Whd.)
  • A váll emel »5 szettet (12-10-8-6-4 ismétlés)
  • 4 utas nyakgép »4 készlet (12 Whd. Mindegyik)
• 2. edzésnap: vissza
  • Széles szélességű húzás »5 szett (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Széles húzás »5 készlet (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Evezés egy karral ülve »4 készlet (12 ismétlés)
  • Hátsó meghosszabbítás »4 készlet (15-15-12-12 ismétlés)
• 3. edzésnap: lábak
  • Lábprés »4 szett (25-20-18-16 Whd.)
  • Dőlj előre »4 szett (8 ismétlés lábonként)
  • Lábgöndörítő gép »4 szett (12-10-8-6 Whd.)
  • Az álló borjú nevel »6 szettet (egyenként 16 ismétlést)
• 4. edzésnap: karok
  • Súlyzó göndör, váltakozva »5 szett (12-10-8-6-4 ismétlés)
  • Prédikátor-gép fürtök »6 szett (12-10-8-6-21 Whd.)
  • Tricepsz meghosszabbítás, függőleges kábelhúzás »5 készlet (12-10-8-6-20 Whd.)
  • Tricepsz meghosszabbítás, felső kábelhúzás »4 készlet (12-10-8-20 Whd.)
  • Tricepsz visszarúgások »2 szett (egyenként 15 ismétlés)
• 5. edzésnap: mellkas
  • Lejtős fekvenyomás súlyzókkal »5 készlet (12-10-8-6-4 ismétlés)
  • Padnyomás (normál) »5 sorozat (12-10-8-6-4 ismétlés)
  • Crossover kábelhúzással »4 készlet (12 Whd. Mindegyik)
  • Push-up szuper szettekkel »4 szett (egyenként 15 ismétlés)
• Dwayne hetente kétszer edzi a hasizmokat, lehetőleg a svájci labdával ropogtat (+ további súlyok) »4 szett (egyenként 25 ismétlés)

Táplálkozási terv

A Dwayne Johnson táplálkozási tervet kifejezetten úgy fejlesztették ki, hogy rövid idő alatt rengeteg izomot tud felépíteni zsírfelesleg nélkül. Ez az étkezési terv napi hat étkezésből áll, amelyek sok fehérjét, egészséges szénhidrátot, zöldségeket és kevés zsírt tartalmaznak.

A következő táplálkozási tervet Dwayne Johnson számára dolgozták ki, aki 1,96 cm magas, több mint 100 kg testtömegű férfi, ezért ezt a táplálkozási tervet nem szabad azonos módon alkalmaznia az egyéni étrendhez. A vitaminokat egyáltalán nem veszik figyelembe, ezért további kiegészítőkkel kell bevenni.

• Táplálkozási terv - étkezés 1
  • 10 rántotta *
  • 3 adag rizskása (vagy 1 csésze zabpehely)
  • 3 rizsgofri
  • 0,7 liter vizet
• Táplálkozási terv - étkezés 2
  • 170g grillezett csirke
  • 1 csésze kukoricadara (alternatívaként zabdara)
  • 170g édesburgonya
  • 1 csésze spárga (párolt)
  • 0,7 liter vizet
• Táplálkozási terv - étkezés 3
  • 170 g hal (tonhal vagy süllő filé)
  • 1 csésze teljes kiőrlésű rizs
  • 1 uborka (nyers)
  • 0,7 liter vizet
• Táplálkozási terv - étkezés 4
  • 170g süllőfilé
  • 1 csésze árpa szem
  • 170g sült burgonya
  • 1 csésze zöldbab (párolt)
  • 0,7 liter vizet
• Táplálkozási terv - étkezés 5
  • 170g sertéshús (karaj/filé)
  • 1 csésze teljes kiőrlésű rizs
  • 170g édesburgonya
  • 1 csésze borsó
  • 0,7 liter vizet
• Táplálkozási terv - étkezés 6
  • 10 rántotta *
  • 3 adag rizskása (vagy 1 csésze zabpehely)
  • 0,7 liter vizet

* Ha 20 tojást rántottaként használunk két étkezés során, az szokásos Otto-fogyasztók számára biztosan megszokja, és nem is olcsó. Alternatív megoldásként fehérjeturmix vagy kvark használható az étrendben.

---