Edzés a futópadon - legyen fizikailag aktív!
A futópad az edzőterem vagy az otthoni edzőeszköz. A gyakornok folyamatos mozgást hajt végre az eszközön. Az edzés célja a fizikai aktivitás és a különböző izomcsoportok aktiválása. Akár az edzőteremben, akár otthon, a futópad az egyik legnépszerűbb és legismertebb edzőeszköz Németországban.
A futópadok sokféleképpen használhatók - az egyszerű járástól a nagyon különböző futási technikákig sok minden lehetséges egy ilyen eszközön. A futópadmal különféle edzéscélok érhetők el: Fogyjon le, javítsa az állóképességet vagy építsen izmokat. Az övön végzett edzés elsődleges tevékenységként vagy egyéb felszerelés kiegészítéseként használható. Ezenkívül ideális alternatíva a szabadban való futásnak, amikor az időjárási körülmények nem játszanak jól.
A futópadokhoz kétféle berendezés létezik. Léteznek elektronikusan működtetett, valamint a saját izomerőjük által működtetett egyensúlyi kerékpárok. Mindkét változatnak megvannak a maga előnyei és hátrányai.
Az elektronikus futópadokat elektromos motor hajtja. Az ilyen övek maximális sebessége rendszeresen 20 km/h alatt van. A modern eszközök a gyártótól függően különböző sebességre és dőlésszögre állíthatók be. A legtöbb eszköz rendelkezik olyan edző számítógéppel is, amely különböző edzésprogramokat (vezetési játék, hegyi futás, kocogás, terepfutás stb.) És egyéni programokat hívhat elő és menthet el. Az elektronikus futópad használatakor nem áll fenn annak veszélye, hogy beszoruljon a készülék mozgó övébe, mivel az öv és az eszköz háza közötti távolság általában csak néhány milliméter.
A mechanikus futópadnak viszont nincs kiegészítő villanymotorja. Csak az edző személy tiszta izomerőjével működik. Néhány mechanikus modellben van egy lendkerék is, amellyel simítani lehet az energiaáramlást edzés közben.
Mit hoz a futópad edzés?
A fogyás gyakran sok testedző egyik célja. A futás vagy a gyaloglás a legjobb módja a kalória- és zsírégetésnek. Ezért a sportfelszerelés ideális, ha fogyásról van szó. Alapszabályként a kalóriafogyasztás nő a sebességhez és a megtett távolsághoz képest. Fontos, hogy mind a sebesség, mind a terhelés a fizikai feltételekhez igazodjon, különben hatalmas a sérülés veszélye.
A futópadot állóképességi edzésekhez használják, és rossz időjárás esetén a futók gyakran használják.
A futás és a járás elsősorban a lábakat, a borjakat és a feneket edzi. Az övön végzett edzés különösen jó a test tonizálásához és a test vízvisszatartásának leküzdéséhez. Nagyobb izomerőre van szükség az alacsony sebesség és a nagyobb lejtés miatt. Ez növeli az izom összehúzódásait és a szövet véráramlását, ami viszont a kívánt testformáló hatáshoz vezet.
Az övön végzett edzés a szívre és az ízületekre is pozitív hatással van. A futópadon végzett szív- és érrendszeri edzés különösen hatékony, mivel aktiválja a vérkeringést és javítja a szív hatékonyságát. Gyorsan érezheti a szív- és érrendszeri edzés hatását: Fittebbnek érzi magát, és a napi munkával nem kap olyan gyorsan levegőt. Az ilyen eszközön végzett rendszeres edzés azt jelenti, hogy sok ízületet egyszerre mozgatnak, és így sokáig rugalmasak maradnak. Ez azt jelenti, hogy mindenki aktívan megelőzheti a baleseteket vagy az öregedés jeleit.
Nem mindenki célja, hogy részt vegyen egy maratonon, de a taposómalom egyik nagy előnye, hogy maga szabályozhatja a sebességet és az erőfeszítést is. Ez lehetővé teszi az edzés fokozatos fokozását, például a nagyobb futások vagy akár versenyek állóképességének javítása érdekében. Ha a futópad rendelkezik edző számítógéppel, akkor futtathatja az előre beállított profilokat. Számos eszköz képes pulzusmérésre is (pulzusmérő) annak érdekében, hogy az edzés illeszkedjen az optimális pulzusértékekhez.
Futópad hogyan kell gyakorolni és meddig?
A taposómalmok előnye, hogy a test itt szinte minden természetes mozgást el tud végezni, akár utcán sétálva vagy futva. Az egyetlen dolog, amit nem tehet meg a futópadon: haladjon előre. Az utcán való mozgáshoz képest az övön jelentkező stressz más és a mozgás koncentrációja nagyobb. Az övön nincsenek dudorok, lyukak és repedések, így edzéskor nem kell figyelni a futófelületre. Ezért az övön végzett edzés különösen alkalmas kezdőknek és kezdőknek, akik a semmiből indulnak. Ezenkívül az edzés értékes alternatívája a szabadban való futásnak, például amikor az időjárás nem játszik jól.
A sport- és fitneszeszközökkel különböző típusú mozgások hajthatók végre: lassú és gyors járás, valamint futás. Legfeljebb öt km/h sebességnél lassú járásról beszélünk. Gyors gyaloglás esetén a sebesség öt és 6,5 km/h között van. Minden ezen felüli sebesség leírja a futás mozgásának típusát. A mozgástípusok és a hozzájuk kapcsolódó gyakorlatok elsősorban kalóriabevitelükben, intenzitásukban és hatásukban különböznek egymástól. Ha intenzíven akar edzeni és/vagy lefogy, futnia kell. Ha testét akarja tonizálni, akkor inkább a gyaloglást részesítse előnyben.
Nagyobb növekedéssel a felhasználó növelheti szív- és légzési hatékonyságát, valamint izmos állóképességét. Az izmok és általában a szervezet túlterhelésének elkerülése érdekében futáskor legfeljebb négy százalékos lejtést kell választani. Ez a maximális lejtési szög különösen alkalmas fokozatos edzésre. Gyalogláskor viszont dönthetõ szöget választhat öt és nyolc százalék között. A fitneszszakértők azt javasolják, hogy az edzés során három-négy percenként váltogassák a fázisokat az emelkedéssel és a szinttel.
Futópad ami fontos: tippek kezdőknek és haladóknak
Ha először szeretne futópaddal edzeni, vagy általában három hónapnál hosszabb ideig nem gyakorolt rendszeresen, el kell kezdenie a járást. Ennek eredményeként a test és különösen a lábak, a térd és a csípő ízületei megszokják a futófelületet és a járási kényelmet. Hetente két edzéssel kell kezdeni, később pedig háromszor, ezáltal az edzés intenzitását fokozatosan növelni kell. Mindenekelőtt arra kell figyelni, hogy az elején ne vigyük túlzásba, különben túl nagy a sérülés veszélye. Annak érdekében, hogy az övön végzett edzés a lehető leghatékonyabban és sérülésveszély nélkül teljesíthető legyen, a megfelelő bemelegítés része.
A haladó versenyzőknek, akik hosszabb távokra szeretnének felkészülni, például egy maratonra, mindenképpen ergométer futópadokat kell használniuk. A hosszabb távokra való felkészülés az edzés intenzitásának szabályozásán alapul. Ez a pulzuson (pulzusszabályozás) keresztül történik. Ez azt jelenti, hogy itt van értelme pulzusvezérelt eszközt használni. A legmegfelelőbbek azok az eszközök, amelyeknél a pulzusszámot mellkaspánton keresztül továbbítják az edzőszámítógépre. A mellkasszíjon lévő érzékelők segítségével az állandó szívverésen alapuló edzés biztosítható. A szívnek legalább a maximális pulzus 75 százalékának kell lennie. Könnyedén meghatározhatja a maximális pulzusszámot a következő ökölszabály szerint: 220 - saját kora = maximális pulzusszám. Aki képes azonos edzésintenzitást legalább 45 percig fenntartani, növelheti a pulzusszámot a közelgő edzésegységekben. Edzési szintenként 5-10 szívverés növelése javasolt.
A futópad használata előtt röviden ellenőrizni kell a stabilitást. A készüléknek egyenesen kell állnia, és nem szabad megingania. A járófelületnek nem szabad elmozdulnia, amikor rálép a készülékre. A modern övek megfelelő biztonsági rendszerrel rendelkeznek, például a fogantyú fényeivel vagy az öv lézeres jelöléseivel, amelyekkel a felhasználók megnézhetik, hogy az öv mozog-e vagy sem.
A bemelegítéshez kezdjen el járni körülbelül öt percig. Ennek eredményeként a test megszokja a futófelületet. Csak ezután szabad lassan növelni a sebességet vagy az emelkedést. A testmozgás során mindig tartani kell a függőleges testtartást. A nézetet előre kell irányítani. Edzés közben nem szabad megfordulnia, mivel a figyelemelterelés jelentős sérülésveszélyt jelent az övről történő leesés miatt. Semmilyen körülmények között ne terhelje túl magát edzés közben. Ha az erőfeszítés túl nagy a saját teljesítményéhez képest, akkor a túlterhelés izompanaszokhoz, sőt súlyos sérülésekhez vezethet.
Az edzés után az izmok ismét ellazításához minden edzésnek öt perc lassú járással kell végződnie. Ezután tanácsos körülbelül tíz percig nyújtani az izmokat.
Feltétlenül tartózkodnia kell a futópad használatától, ha az orvos súlyos ízületi és/vagy izomproblémákat fedez fel, különösen a hátán, a térdén vagy a bokáján. A cross trénerek jó alternatíva az ilyen diagnózisokhoz. Itt a mozgások folyékonyabbak vagy jobban siklanak, ami kevésbé terheli a térdeket és a lábakat.
Mire kell figyelni, és hol lehet futópadot vásárolni?
A mozgás típusai, valamint a sport- és fitneszeszközök használata általában megegyezik. Ennek ellenére a futópadok elsősorban méretükben, a futófelület jellegében, a dőlésszög és a sebesség beállítási lehetőségeiben különböznek egymástól. Az elektronikus futópad képzéshez a szakértők olyan kiváló minőségű márkás felszereléseket ajánlanak, mint a Diadora, a Christopeit, a Hammer, a Kettler vagy a Reebok.
A tornaterem felszerelésének futófelülete kissé keményebb és nagyobb, mint az otthoni felszerelésé. Elméletileg az akár 27 km/h sebesség nem jelent problémát a stúdió felszerelésében. Ez lehetővé teszi különösen a haladó futók számára, hogy az eszközzel optimálisan edzenek. A kevésbé tapasztalt futóknak is először valamivel puhább futópadokra kell esniük.
Az otthoni jó minőségű futópadok még puhábbak. Még a kezdők és a tapasztalatlan emberek is nagyon jól eligazodhatnak ilyen eszközökkel. Érzékeny vázuk van, amely nagyon jól képes elnyelni és csillapítani a rezgéseket. A stúdió berendezéshez hasonlóan ezek az eszközök is professzionálisak, kiváló minőségűek és nagyon stabilak, mivel kifejezetten otthoni használatra készültek. Hasonlítsa össze velünk a különböző szolgáltatók árait, és keresse meg álmai futópadját a legalacsonyabb áron.