Edzés a lépcsőn Egy edzésterv, amely hatékonyan égeti a zsírt

Legyen fitt és fogyjon, de a megfelelő helyeken kérem. Ez a két legfontosabb motívum az erőnléti edzés megkezdéséhez a stepperen - más néven swing stepperen. Nem tudod célzottan kiképezni a problémás területeket, de igen Jelentősen csökkentse teljes testzsírszázalékát intenzív, igényes edzéssel rövid idő alatt - és ezért holisztikusan karcsúbbnak, fittebbnek és élesebbnek tűnik.

A fogyás egyik módja az Intervallum edzés a lépcsőn. Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb kalóriát egy edzés során égetik el, a kemény stressz és a relaxáció többféle váltakozásával. Ezért fontos, hogy olyan léptetőt vásároljon, amely képes kezelni a különböző terheléseket és ellenállásokat. Léptető tesztünkön bemutattunk néhány vásárlási ajánlást.

Ezenkívül az anyagcserét intervallumegységekkel animálják úgy, hogy a megnövekedett kalóriafogyasztás akár órákkal az edzés után is rögzíthető legyen. A leghatékonyabb intervallum edzés az úgynevezett nagy intenzitású intervall edzés (rövid HIIT).

A lépcsőn végzett intervall edzés tökéletes a fogyáshoz

Az intervallum edzésre a következők vonatkoznak: Minél intenzívebb az inger, annál gyorsabban fogynak el az energiatartalékok. A szívnek gyakrabban kell pumpálnia, hogy elegendő oxigént juttasson az izmokhoz. Ennek pozitív hatása van, hogy a zsírégetés teljes sebességgel fut.

Meg kell azonban mérnie: Viszonylag egyetlen edzés sem hatékonyabb zsírégetésre, mint egy Nagy intenzitású intervall edzés, Például tízszer 60 másodpercig dolgozhat a lépcsőn. Ez azt jelenti, hogy alig több mint 20 perc alatt befejezheti az edzést, beleértve a bemelegítést és a bemelegítést is.

Ilyen típusú edzéssel rövid idő alatt sok energiát fogyaszt a lépcsőn, és ezzel testzsírt éget. Például egy testzsírmérleg alkalmas a siker ellenőrzésére.

De abszolút értékben a legtöbb kalória elégetése érdekében az intervallum edzés kissé bekapcsolt kézifékkel megfelelőbb, mert hosszabb ideig kitarthat és több energiát fogyaszthat. Ez az opció akkor is ajánlott, ha van még néhány perc időd.

Általában azonban a léptető különböző intervallumegységeinek keveréke teszi a tökéletes mértéket. Előfordulhat, hogy ez egy nyugodt egység az alapvető állóképesség területén is ennek a szempontnak a helyes edzése és a zsíranyagcsere edzése érdekében.

Borg-skála: megfelelő mennyiség az intervallum edzéshez

Nem akarunk túl tudományos lenni ezen a ponton. Inkább az a tippünk, hogy amikor a lépcsőn edz, akkor hallgassa meg a belső önmagát, és becsülje meg, hogy milyen gyakran és meddig tud megbirkózni a léptető bizonyos ütemével vagy bizonyos ellenállásával.

A szubjektív észlelés jó mutatója az 1970-es évek Borg-skálája, amelyet egy svéd sporttudósról neveztek el. Az átláthatóság érdekében ezen a ponton kissé leegyszerűsítjük:

Az 1-es terhelés azt jelenti, hogy alapvetően nem érez terhelést. Egy 5 vagy 6 egy állóképességi gyakorlatból származna "Feel-good area" ugyanaz, amit sok percig kitartasz.
A 7 vagy a 8 az aerob-anaerob küszöb területének értékét jelöli, vagyis az "oxigénadósság" határterületét.
A 9 egy terhet jelent a személyes vörös területen.
A 10 az abszolút egyéni teljesítményhatára, amelyet csak egy nagy intenzitású intervallum edzés utolsó egy-két ismétlésében szabad elérnie. Ellenkező esetben az edzést a kimerültség miatt korán le kell állítani.

Edzésterv: fogyjon a lépcsőn

A Borg-skála a következő edzésterv mutatója, amely közvetlenül a kezdő szint felett kezdődik. Ezek a swing stepper gyakorlatok nagy segítséget nyújtanak a fogyásban.

A tényleges edzésprogram megkezdése előtt melegítsen legalább öt percig a taposógépen, alacsony pedálellenállással, 3–4 körüli Borg intenzitással. Néhány perces lehűlési programot is javasolunk ebben a meglehetősen alacsony intenzitású tartományban az anyagcsere-termékek aktív lebontása és ezáltal a lehető leggyorsabb regeneráció megkezdése érdekében.

Az intervallumszünetekben folytassa az edzést 1-2 percig 4-5 intenzitással.

Stepper edzésterv - 1. hét

1. nap: 5 x 2 perc 7 terheléssel
2. nap: 5 x 1 perc 8-9 terheléssel
3. nap: 4 x 5 perc 6-7 terhelés mellett

2. hét

1. nap: 5 x 3 perc 7 terheléssel
2. nap: 6 x 1 perc 8-9 terheléssel
3. nap: 5 x 5 perc 6-7 terheléssel

3. hét

1. nap: 5 x 2 perc 7-8 terheléssel
2. nap: 7 x 1 perc 8-9 terheléssel
3. nap: 4 x 5 perc 6-7 terhelés mellett

4. hét

1. nap: 4 x 3 perc 7-8 terheléssel
2. nap 8 x 1 perc 8-9 terheléssel
3. nap 4 x 6 perc 6-7 terhelés mellett

5. hét

1. nap: 4 x 3 perc 7-8 terheléssel
2. nap: 9 x 1 perc 8-9 terheléssel
3. nap: 5 x 5 perc 6-7 terheléssel

6. hét

1. nap: 4 x 4 perc 7-8 terheléssel
2. nap: 10 x 1 perc 8-9 terheléssel
3. nap: 6 x 5 perc 6-7 terheléssel

Ha az állóképességed és az állóképességed javítására törekszel, állóképességi edzéstervet és fontos információkat állítottunk össze az állóképesség-edzésről a stepperről szóló cikksorozat előző részében.

Hitel: Thinkstock/Wavebreakmedia/Wavebreakmedia Ltd.