Edzés a teljesítménymérővel - a legfontosabb ajtó
Ossza meg
Edzés és táplálkozás
Ha megérti a legfontosabb elemzési értékeket, akkor még tovább tudja lendíteni az edzését
nak,-nek Globális rendszergazda
Ossza meg
Sok járművezető erőmérőhöz folyamodik pusztán a hatékonyabb képzés lehetősége miatt. A maximális előrelépést azonban csak akkor érheti el, ha valóban megérti a generált edzésadatokat.
Eddig "Edzés a teljesítménymérővel" sorozatunk a következő témákkal foglalkozott:
Ma szeretnénk segíteni a megszerzett edzésadatok megértésében, és ezzel a tudással még többet hozhat ki edzéséből egy teljesítménymérővel. Miután elkészítette az Ön számára legoptimálisabb edzéstervet és befejezte az első foglalkozást, a kapott adatok elemzéséről van szó. Ez az egyetlen módja annak, hogy jó áttekintést kapjon az előrehaladásról, és azonosítsa azokat a gyenge pontokat, amelyekre még mindig különös figyelmet kell fordítania.
A képzési fájl elemzése nagyon összetett (és zavaros) vállalkozás lehet. Szerencsére ma már számos hasznos elemző eszköz létezik, mint például a WKO4, az Arany Gepárd, az Edzéscsúcsok vagy a Strava. Használhatók az egyes munkamenetek részletes lebontására. Bár ezek az alkalmazások rengeteg munkát végeznek az Ön számára, elengedhetetlen a jó alapismeretek és az elértek személyes elemzése.
Edzési adatok - ismernie kell ezeket az értékeket
Amikor az edzők megnézik védenceik képzési aktáit, általában először összehasonlítják az értékeket az egyes edzőegységek személyes céljaival. Ezeket a célokat a járművezető ideiglenes képzési szakasza határozza meg (erről az előző cikkben beszéltünk).
Példa: A vezető teljesítmény-küszöbével foglalkozó képzési blokk során az edző közelebbről megvizsgálja a negyedik képzési területen elért eredmények minőségét és mennyiségét. Ezután az adatokat és grafikonokat használja (amelyeket a legutóbbi cikk is bemutatott és megvitatott), hogy lássa az edzés menetét. Ez lehetővé teszi annak elemzését, hogy a vezető jól mit tett, hol van még szükség intézkedésre, és mely tényezők lassították a vezető teljesítményét. A következő lépésben az oktató hozzárendelheti a munkamenetet az edzésfához, amely makró- és mezo-ciklusokból áll, és ennek megfelelően megtervezheti a jövőbeli képzési egységeket.
Mivel mindez eleinte elég bonyolultnak hangzik, ebben a cikkben szeretnénk bemutatni az elemzés alapjainak. Pontosabban, először nézzük meg a legfontosabb edzési adatokat. Ha megtetted az első kilométereket, majd foglalkozol az értékeléssel, idővel jó áttekintést kapsz az egyes területeken elért haladásodról és gyengeségeidről.
Időbe telik, mire teljes körű áttekintést kap az adatairól és azok értékeléséről, de minél jobban megismeri értékeit, annál motiválóbb lesz megérteni testét és reakcióit a képzésre. Ha edzővel dolgozik, akkor a kommunikáció logikusan teljesen más szinten zajlik, ahogy megértése nő.
Most nézzünk meg néhányat a leggyakoribb értékek közül, amelyekkel szembesülni fog az edzésadatok elemzése során. Az alapvető magyarázat mellett egy kicsit részletezzük és leírjuk, hogy az edző hogyan tudja ezt felhasználni az edzőegység kialakításához. Példáinkban a Training Peaks-t, az egyik legnépszerűbb elemző eszközt használták. Ha egy másik felületet tervez használni, akkor nagyon hasonló értékekkel kell szembenéznie.
Normalizált teljesítmény (NP)
Először vessünk egy pillantást a normalizált erejére. Mivel sok más mutató alapul ezen, ez az egyik legfontosabb érték. Ha már teljesítménymérővel dolgozik, akkor észrevehette, hogy az NP gyakran magasabb, mint az átlagos teljesítmény. Éppen ezért egyes versenyzők inkább deklarálják normalizált teljesítményüket - ez csak egy kicsit lenyűgözőbb.
Leegyszerűsítve: az NP az edzés során elért átlagos teljesítményeden alapul. Például, ha az első három órában 150 watton, a másodiknál 200 wattnál, a harmadiknál 250 wattnál pedálozol, akkor az átlagos teljesítmény 200 watt lenne.
Egy ilyen ülés azonban sokkal keményebbnek érezné magát az elmúlt óra megterhelése miatt. Normalizált teljesítmény esetén pontosan ezt veszik figyelembe, és 212 watt körüli érték lenne az eredmény - ez a becslés figyelembe veszi az élettani megterhelést is. Ezen a ponton nem fogunk elmélyülni az NP érték kiszámításában. Ennek kiszámításához azonban legalább 30 másodperces erőfeszítésekre van szükség.
Edzési stressz pontszám (TSS)
Egy másik érdekes érték, amelyet a Training Peaks alapján számolnak, az edzés stressz pontszáma. Arra utal, hogy az edzés milyen hatással van a testére. Alapvetően azt tükrözi, hogy milyen nehéz volt egy munkamenet.
Az edzésegység időtartamát és intenzitását egyaránt használják a TSS kiszámításához. A számítás a funkcionális teljesítményküszöbön, a normalizált teljesítményen és a munkamenet időtartamán alapul.
Az Edzés Stressz Pontszám kiszámításának pontos egyenletét illetően sem kívánunk részletesebben foglalkozni, de az érték nem haladhatja meg a 100 TSS pontot óránként. A maximum elérése érdekében a normalizált teljesítménynek egy órán keresztül meg kell felelnie a funkcionális teljesítményküszöbének.
Az edzés stressz pontszámának kritikája az a tény, hogy ez főleg az edzés időtartamán alapul, és az intenzitás meglehetősen alárendelt szerepet játszik. Például a Training Peaks kétórás állóképességi hajtás után kiköpi a 100 körüli TSS-t. A két órás kitartás azonban közel sem olyan megterhelő, mint egy órás időmérő edzés. Ennek ellenére az értéknek végül nagyon hasonlónak kell lennie.
Tehát a TSS nem mondja el az egész történetet. Az átfogó megértés érdekében további értékekre van szükség. Időről időre úgy érzi, hogy a TSS elszakította Önt, amikor a rövidebb, de intenzív edzéseket elemezte. A gördeszkás edzések jó példa erre. A következő érték értelmesebb elemzési eredményre derül fény.
Intenzitási tényező (IF)
Az intenzitási tényező információt nyújt arról, hogy egy munkamenet vagy intervallum mennyire volt intenzív. Normális esetben nagyjából megfelel az érzett stressznek.
Az IF kiszámításához a normalizált teljesítményt elosztjuk az FTP értékével - ha az NF értéke 150 watt, az FTP értéke pedig 300 watt, akkor ennek intenzitási tényezője 0,5.
Kiszámíthatja az intenzitási tényezőt egy teljes edzésre, valamint csak az egyes feladatokra. Így ez az érték nagyon hasznos annak megállapításához, hogy bizonyos erőfeszítéseket kellő intenzitással hajtottak-e végre. Itt van egy átfogó áttekintés a különböző IF értékekről: