Edzés Állj HIIT, menj HIRT! NUTRITIK
Anagy intenzitású intervallum edzés (nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT) képzési módszer aki nem egyet hagyott a földön, általában ben izzadságmedence azzal az érzéssel, hogy mindent teljesen megadtam (ami gyakran így van) ... Ő az, a sportolók többségének, az állóképesség és a teljesítmény egyik alapvető összetevője, a testösszetétel és a biológiai markerek jelentős változása.
Cikk összefoglaló
Mit kell tudni
A HIIT egy kis története
Ez a protokoll, azoknak, akik nem ismerik őt, néhány évvel ezelőtt Dr. Izumi Tabatával képzelték el. Ez működött, A 90-es években, val vel Irisawa Koichi, edzője a japán olimpiai gyorskorcsolya-válogatottnak, és kidolgozta az edzési protokollt kombinálva a maximális számú sprintet, amelyet rövid pihenőidő követ. Ez a megközelítés lehetővé tette a sportolók számára, hogyjavítani és fenntartani a rendkívül magas szintű teljesítményt. Hirtelen Dr. Tabata ezt a módszert akarta kipróbálni különböző szintű sportolók különböző gyakorlatokon.
Az 1996-ban elvégzett tanulmányban
, 2 huszonéves amatőr sportoló csoportot vizsgált meg.
- Az első csoport tovább lépett egy elliptikus 60 percig mérsékelt intenzitással (a VO2 Max 70% -a), ami nagyjából az intenzitás egy jó nehéz kocogáshoz (edzésritmus ún. LSD vagy hosszú lassú távú edzés).
- A második csoport pedálozott 20 másodperc maximális erőfeszítéssel, majd 10 másodperc pihenéssel, mind közben 4 percig (összesen 7 vagy 8 készlet alapján). Minden sprint maximális erőfeszítésnek számít, ha az egyik sportoló nem érte el a 8 szettet, akkor 7-nél állt meg.
A 2 csoport heti 5 napon, összesen 5 órán át edzett 6 héten át.
A jobb oldali grafikon érdekes elemzése az anaerob teljesítmény előrehaladása. Tudomásul vesszük, hogy a sportolók miután követte a Tabata protokollt (2. csoport/piros vonal) jelentősen javítani, ami nem volt az 1. csoport esetében. Ez az eredmény abban az értelemben normálisnak tűnik a sprintek több anaerob erőforrást használnak.
A bal oldali grafikonon, amely méri az oxigén test általi felhasználása és ezáltal az általános hatékonyság az aerob tevékenység során (minél magasabb, annál hatékonyabb az aerob folyamat), láthatjuk a 2 csoport hatékonyan tudta felhasználni az oxigént.
A tanulmány meglepő következtetése az a Tabata protokollt végrehajtó emberek ugyanolyan anaerob eredményeket értek el, mint azok, akik LSD edzést követtek (1. csoport). Így, egy 4 perces edzés maximális intenzitással ugyanolyan anaerob előnyökkel jár, mint egy mérsékelt 60 perces edzés. Ez a figyelemre méltó előny származnaaz ember fiziológiai sajátossága lehetővé téve testünk számára, hogy maximális energiát és hormonokat, például adrenalint és ezért kortizolt alkalmazzon, a rendelkezésre álló oxigén és anaerob folyamatunk felhasználásának javítása a közvetlen veszélyekkel szemben, amit általánosabban „aharc vagy menekülés válasz„
. Ez a jelenség lehetővé teszi jobb metabolikus ellenálló képesség, a sejtek mitokondriumainak optimalizálása (Mitophagy
), és ezért az általános teljesítmény javulása. másképp, úgy tűnik, hogy ez a technika elősegíti az izommemóriát
. A HIIT forradalom folyamatban van ...
A Tabata HIIT problémája
A Tabata protokoll problémája az a sportolók általi felhasználás különösen testtömeg-gyakorlatok révén. Kiderült, hogy a kalóriafogyasztás és a zsírégetés optimalizálása (ami eretnekség anélkül, hogy „zsírhoz igazodna”)
), az emberek nem 7 percet csinálnak 4 perc alatt, hanem inkább 20 vagy akár 60 perc alatt ! Különösen néhány olyan cross-fit gyakorlónál tapasztalhatjuk, akiknek nincs nem érzékeny az erőfeszítés minimális hatékony dózisára (vagy MED
) Mi a következménye a protokoll túlzott használatának? ?
A „harcolj vagy menekülj válasz” elhúzódó periódusai, és ezáltal az anyagcsere-stressz hosszú távon:
- A mitokondrium lebomlása
- immunitás
- helyreállítási kapacitás
- emésztési folyamatok
- krónikus fáradtság ...
- ... és ezért sokkal nagyobb a sérülés veszélye.
A HIIT mind a testmozgás, mind a pihenés alatt rövid, és az idő múlásával eredménynek kell lennie.
Burgomaster és Gibala intervallumok
Kirsten burgomaster és Martin Gibala módosították a Tabata protokollt
ban ben az erőfeszítési periódusok meghosszabbítása 30 másodpercre, de a pihenőidő is 4 percre. Ugyanazokat az aerob és anaerob előnyöket tapasztalták, mint az eredeti Tabata protokoll. Mások megtalálták meggyőző eredmények a zsírvesztésről