Edzés és fogyás arra készteti Önt, hogy ezeket a hibákat kalóriatitkokkal tegye
A fogyás eredményének maximalizálása érdekében általában ajánlott az étrend és a testmozgás kombinálása. Ennek van értelme, mert a testmozgás elősegíti az extra kalóriák elégetését, növeli az anyagcserét, hogy fitt és tónusú maradjon, valamint számos egészségügyi előnnyel jár.
Ugye nem tévedhet el egy ilyen kombinációval?
Nos, biztos, hogy vannak olyan emberek, akik nem értenek egyet ezzel. Követik ezt a kombinációt, de nem érik el a kívánt eredményt.
Ha azok közé tartozik, akik sportolnak, és egyáltalán nem fogynak, nézze meg, melyek a leggyakoribb hibák, és hogyan javíthatná edzését.
Azok számára, akik szeretik a listákat, ne fogyjon le ezekből az okokból:
- Ne edzen elég keményen - ne lőj elég erősen
- Ne gyakoroljon folyamatosan
- Tegyen túl sok aerobikot
- Egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz
- Helytelen étrendet követjen
- Veszítsen hüvelykeket, de ne súlyát
- Ne gyakoroljon elég sokáig
- Orvosi problémája vagy állapota van
Ne edzen elég keményen - ne lőj elég erősen
Ha még soha nem gyakorolt, és általában inaktív, akkor még a blokk körüli sétára járás is jelentős kihívást jelenthet a testének.
Ha azonban naponta folyamatosan ismételed ezt a sétát, a tested hamarosan megszokja, és ez a gyakorlat leáll.
Ez nem azt jelenti, hogy abba kell hagynia a járást, vagy hogy a járás nem tartja egészségben. De összességében arról van szó, hogy mit akarsz elérni.
Kihívod az izmaidat?
A testmozgásnak jelentős kihívást kell jelentenie izmainak, hogy alkalmazkodni tudjanak és növekedjenek. Kérdezd meg magadtól, hogy az edzésed valóban ezt teszi-e?.
Miután az izmaid és a testrendszereid nagyon könnyen alkalmazkodnak az általad kínált edzésekhez, akkor ez az edzés már nem jelent kihívást, és hallgatólagosan nem fogja élvezni az eredményeket. Íme néhány szokás, amin változtathat.
- Adja meg a fajtát: Ha van egy bizonyos képzési programod, amelyet követsz, mióta ismered magad, akkor úgy tűnik, hogy már nem kínálsz kihívásokat a testednek. Tehát akár edzőterembe is mehet, és elveszítheti fitneszét ahelyett, hogy megszerezné. Próbáljon egy kicsit növelni a tétet a léc megemelésével.
Növelje az általánosan használt súlyokat, vagy vezessen be új gyakorlatokat. Az intenzitás edzés (HIIT) általában változatosságot és intenzitást kínál, ezért érdemes fontolóra venni. Még mindig ugyanazokat az izmokat dolgozhatná, de más gyakorlással.
Ha Ön olyan típusú ember, aki inkább futni szeretne, mint edzőterembe járni, próbáljon meg egy másik útvonalat, vagy próbáljon meg néhány oldalsó lépést/oldalfutást bevezetni, álljon meg térdhajlítások vagy kargyakorlatok elvégzéséhez. Miért ne tartana egy nap állóképességi edzést futás helyett. A nappaliban annyit tehet, mint egy edzőteremben. Ez szintén javítja a futást, és változatosságot és kihívást is jelent.
- Egy barátod támogatja az edzésedet: javasoljuk, hogy menj el egy barátoddal edzésre, mert ez motiváltságot adhat, motiválhatja egymást és társaságot tarthat. Még akkor is, ha jó társaságot tartani edzés közben, el kell gondolkodnia azon, hogy több időt tölt-e beszélgetéssel, mint munkával.
Az edzőteremben gyakran előfordul, hogy két kerékpáros nő 30 percet tölt pedálozással és beszélgetéssel. Ez rendben van, de kétlem, hogy pontosan tudom, mit csinálok, vagy mennyi ideje csinálom. A férfiak pontosan ugyanazt tehetik, csak a kedvenc pozíciójuk általában a súlygépeken van.
A válasz az, hogy koncentráljon az edzésre, és jó, ha van egy edzésterve. Egyes szakértők szerint egy rövid intenzitású edzés ugyanolyan jó lehet, vagy akár jobb is, mint egy hosszú közepes intenzitású edzés.
Hajtson végre egy teljes 45 perces edzést, majd legyen ideje beszélgetni kávé mellett a barátjával. Célszerű edzésterv készítése, illetve annak ismerete, hogy mit kell tennie, meddig és milyen intenzitással kell dolgoznia.
Ha csak az edzés kedvéért edz, és félidejében kíváncsi arra, hogy mit fogunk csinálni a következő lépésben - végezze el ezt a gyakorlatot, vagy menjen oda a géphez, vagy próbálja ki ezt vagy valami mást - az edzésed rendezetlen, hiányzik a fő cél, és ráadásul haladj előre-hátra az idő felében anélkül, hogy bármit is tenne.
- Kerülje a tévét, és próbálja meg, hogy a telefonja ne legyen kéznél. A legtöbb edzőteremben általában mindenhol van TV. Könnyű belépni abba az állapotba, amikor rájuk nézünk, és elveszítjük az edzésre való összpontosítást. Ugyanez vonatkozik a mobiltelefonra is. Hajlandó-e hosszú szüneteket tartani az üzenetekre vagy e-mailekre való válaszadáshoz, vagy beszélgetni egy barátjával? Akár otthon, akár az edzőteremben tartózkodik, kerülje a tévézést és a mobiltelefon használatát.
Ne gyakoroljon folyamatosan
A következetlen képzésnek ugyanazok az eredményei lehetnek, mint azoknak a képzésnek, amelyek nem kínálnak kellő kihívást. Az idő sok ember számára meglehetősen megterhelő lehet, és az állandó tornaterem látogatása vagy a rendszeres testedzési program nehéz munka lehet.
Hasonlóképpen néhány embernek támogatnia kell a küldöttségeket, vagy olyan családi elkötelezettséggel kell rendelkeznie, amely megakadályozza őket abban, hogy a heti 2 napban képzési programot kövessenek. Lehet, hogy ők is túl fáradtak ahhoz, hogy edzésre induljanak, és így nem tudják fenntartani az ütemtervet.
Sajnos ez az ellentmondás nem segíti az edzettség fejlesztését.
Próbáljon rövid és intenzív edzéseket végezni. Hajtson végre egy 30 perces edzést, amelyet megtehetne a szobájában, amikor nem jut el az edzőterembe. Vonja be gyermekeit, barátját vagy partnerét, és érezzen jól. Legyen az edzés valami közönséges a napi menetrendben.
Például volt egyszer egy kollégám, aki elvitte a fiát az iskolából, és amikor hazaértek, "felügyelte" az anyját, hogy végezzen neki gyakorlatokat. A gyermek játékként kezelte a feladatot, és bizonyos felelősséggel tartozik az anyjának való segítségért, együtt töltötték az időt, kollégám pedig elvégezte az edzését.
Ha utazik, edzhet egy szállodai szobában, vagy néhány szállodában gyakran van egy edzőterem, amelyet használhat. Miért ne próbálna meg egy hosszú sétát vagy egy futást. Alapvetően próbáljon a napi menetrend részeként gyakorolni, akárcsak a fogmosás minden nap.
Tegyen túl sok aerobikot
Ne maradjon a zsírégető területen, és adjon hozzá egy kis ellenállást. Ha túl sokat támaszkodunk az aerob testmozgásra, akkor ennek ellentétes eredményei lehetnek. Hosszú távú aerob edzés során a tested felszabadítja a "stressz" hormonokat, a kortizol egyike ezeknek. Az edzés napszakától függően az aerob testmozgás nagyon megterhelő ügy lehet a test számára.
Csökkentheti a kortizol-szekrécióját szénhidrátok fogyasztásával. Hátránya azonban, hogy ha túl sok szénhidrátot eszel, ez többlet kalóriát jelenthet, és a stresszhormonok is fokozzák a zsírraktározást, különösen a has (has) környékén.
Hosszú vagy rövid edzés?
Biztos vagyok benne, hogy hallotta azt az aranyszabályt, miszerint a zsírégetéshez kiválóak a közepes és hosszú ideig tartó aerobik gyakorlatok. Tanulmányok azonban kimutatták, hogy a rövid, nagy intenzitású edzések növelhetik az anyagcserét az edzés után.
Az ellenállási gyakorlatok szintén hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez, ami megnövelheti az anyagcserét. Az állóképesség gyakorlása nem csak a súlyemelésről szól.
Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek felhasználják a testsúlyt és jó eredményeket hoznak. Ezenkívül, ha megpróbál magas szinten kerékpározni, akkor azt tapasztalja, hogy ez ellenállást vált ki.
Mint fent említettük, próbáljon biztosítani az edzés változatosságát, és használja az állóképesség és az aerobik kombinációját. Akár egy nap állóképességet, másnap aerobikot végez, vagy az edzését két szakaszra osztja, próbáljon elkerülni a hosszú, fárasztó zsírégető edzéseket aerob testmozgással.
Edzés után ehetek harapnivalót
Ez a leggyakoribb hiba az edzés során. Valójában sok olyan "szakértőt" láttam, akik azt állítják, hogy edzés után lehetőség van arra, hogy ezt a kalóriákkal teli, de olyan ízletes kulináris kezelést biztosítsuk.
Nos, a testének szüksége van néhány szénhidrátra edzés után, mert ez segít egyensúlyban tartani a hormonokat, különösen, ha az edzés túlnyomórészt aerob. De cukor- és kalóriabomba bedobása a testébe nem ideális, és nem tesz jót a testednek.
Igen, a tested hatékonyabban fogja tárolni a cukrot az izmaidban, de annyi cukrot fog tárolni. Gyakran az emberek általában több kalóriát fogyasztanak, azzal a gondolattal, hogy szabadulhatnak tőlük, mióta edzenek. Lásd még: Mit kell enni edzés után.
Gondolj így: egyesek szerint egy óra zumba edzéssel 800 kcal-t használhatsz fel. Ez nem igaz mindenkire, és nem 100% -osan mérhető, így valószínűleg kisebb, de például ezt az értéket vesszük.
A sajttorta átlagos adagja körülbelül 600 kcal-t, a KFC étkezés 1000 kcal-t, egy csomag 25g-os chips pedig átlagosan 200 kcal-t tartalmaz. Matekozzon, és hamarosan azt tapasztalhatja, hogy hízik a fogyás helyett.
Különösen, ha a fenti két hibával, a következetesség hiányával és a kihívások hiányával kombinálják őket. Lásd még: Hány kalóriát éget el a fogyás érdekében
Az étrend/táplálkozás számít
Itt ugyanaz történik, mint fent; a testmozgás nem az ellenőrizetlen étkezés útlevele. Ha csak az edzőterembe járva szeretne fogyni, az nem biztos, hogy megadja az elvárt eredményeket.
Ha napi 3000 kcal-t fogyaszt, sok kalóriát kell égetnie az edzőteremben, ezért megint ne számítson csodákra, legjobb esetben is megsemmisítheti magát.
Hacsak nem sportoló vagy, és az edzés a te feladatod, és ebben az esetben a 3000 kcal nem is elég. Azonban még a magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztó sportolók vagy testépítők számára is fontos az étrendjük.
Mit esznek, mikor és milyen céllal készítik el az elkészítésüket, mindezek jól megtervezett szempontok. Tehát, ha ebbe a kategóriába tartozik, akkor kérjen tanácsot egy dietetikustól/táplálkozási szakembertől, hogy dolgozzon ki tervet az Ön számára. Olvassa el még: 10 leggyakoribb táplálkozási hiba
A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a testmozgást az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel, amelynek célja a fogyás. Az étrend inkább a fogyás fő szempontja, mint a testmozgás. Természetesen attól függ, hogy mennyit akar fogyni, mert néhány kilót leadhat egy plusz nappalival az edzőteremben, vagy csak kissé csökkentheti étrendjét.
Az ételek megjelenése csak akkor fontos, ha túlevik. Ne felejtsd el, hogy elegendő kalóriát kell fogyasztanod ahhoz, hogy energiád legyen az edzéshez. Ha nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet vagy divatos diétát folytat, a testmozgás valószínűleg nem lesz bölcs.
Ilyen esetekben egészsége károsodhat, vagy valóban negatív eredményeket érhet el. Hasonló megjegyzéssel gondoljon arra, hogy az étrend megadja-e az összes szükséges tápanyagot és hidratálást, mivel ezek fontosak az egészsége, valamint a fogyás és az edzésprogram szempontjából.
Fogyás, de nem fogyás
Az izom súlya meghaladja a zsírt, ez tény. Ha csak a mérlegre támaszkodik, előfordulhat, hogy a súlya nem változik, de a ruhájában kényelmesebbnek érzi magát.
Az történik, hogy a testmozgással megnöveli az izomtömegét, de valójában elveszíti a zsírját, és hangot is ad. A testmozgás során a test megváltoztathatja az alakját, különösen, ha hangot ad.
Ha a testsúlya nem változott jelentősen, de a hasa csökken, akkor nincs ok aggodalomra. A fogyás nemcsak a fogyást, hanem a zsírvesztést is jelenti.
Sőt, ha nagyon fitt és izmos embert választasz, és megméreted, akkor látni fogod, hogy nem olyan könnyű, mint gondolnád.
Túl korai
Mióta sportolsz? Ha arra számít, hogy egy-két hét alatt lefogy, akkor lehet, hogy nem vagy reális. 2-4 hétbe telik, mire a fitnesz edzés hatása láthatóvá válik.
Tehát igen, lehet, hogy 3 hétig jár edzőterembe, és az izomfájdalmakon kívül nem vett észre jelentős eredményeket. A türelem a válasz. Gondoljon arra, hogy mindenki más és a fogyás és az erőnlét minden változása az egyéntől függ.
Előfordulhat, hogy az első héten nagyobb súlyt fogyott, majd elérte a fennsík fázist, ugyanazon a szinten maradt. Ez nem azt jelenti, hogy pánikba kell esni és gyakorolni kell, amíg ki nem merül. Időről van szó.
Ha elhízott, akkor kezdetben fogyhat, akár több vízről van szó, akár csak testéről van szó, amely nem szokott hozzá a változáshoz. A tested azonban alkalmazkodni fog minden változáshoz, és a fogyás folyamata lelassul.
Ugyanez vonatkozik a fitnesz szintre, a fitneszre. Ha még soha nem járt, akkor a blokk körül járása komoly erőfeszítést jelent az izmok számára, de néhány hét múlva az izmai megszokják.
Emellett elhízás esetén számos hormonális változás és egyéb változás következett be, amelyek az idők során bekövetkeztek. Következésképpen a test általában ellenáll a fogyásnak. A megfelelő étrenddel és a megfelelő edzéstervvel kombinált idő leküzdi ezt az ellenállást.
Orvosi vagy egyéb
Ha az étrenddel és a testmozgással minden helyesen cselekszel, akkor a fogyásért küzdesz, de észreveszed, hogy éppen ellenkezőleg, hízol, akkor tanácsos konzultálni orvosával. Számos olyan betegség van, amely befolyásolhatja a testsúlyt, a pajzsmirigy és a hormonális egyensúlyhiányt (menopauza), csak két példa.
Ezenkívül más helyzetek is befolyásolhatják a testsúlyt, például gyógyszeres kezelés, vitaminhiány vagy kiszáradás, ami túlzott vízvisszatartáshoz vagy más súlyproblémákhoz vezethet.
Mindig azt javaslom, hogy az emberek konzultáljanak egy orvossal/fitnesz szakemberrel, mielőtt edzésprogramot vagy diétát kezdenek a fogyáshoz, vagy mielőtt bármilyen irányba változtatnának.
Még akkor is, ha nem konzultál orvosával, egy jó fitnesz szakembernek el kell végeznie egy alapvető fizikai és egészségügyi tesztet kérdőív formájában vagy más módon. Ne rejtse el előttük az információkat, mert azt gondolja, hogy ez túl nagy problémát jelent. Néha az apró részletek jelentik a nagy változást.