Edzés hosszabb leállás után METICS Santé; Teljesítmény Fribourg Sportedzés
Által
Benjamin Aebischer (MSc APA)
Raphaël Nguyen (PhD Élettudomány)
MÉTIKA Egészség és teljesítmény
Fizikai aktivitás, hosszan tartó pihenőidő: Milyen adaptációk vannak izom- és kardiovaszkuláris szinten, és milyen viselkedést kell elfogadni ?
Bárki szembesülhet a fizikai tevékenység kényszerű abbahagyásával. Az okok többszörösek lehetnek (pl. Sérülés, szülés utáni koronavírus), de mindez szokatlan immobilizációhoz vezet. A türelmetlenség mellett, hogy újra kezdjünk mozogni, mint általában, érezzük a testünk változását, az izmaink sorvadását és úgy tűnik, hogy gyorsabban fáradunk.
Ebben a cikkben leírjuk a következményeket izom (erő, izomméret) és kardiovaszkuláris szinten. Meglátjuk azt is, hogy lehetséges-e a teljes felépülés és hogyan.
1. Következmény izomszinten
Az immobilizált végtag szükségszerűen az izomaktivitás csökkenését vagy akár csaknem teljes leállását jelenti az érintett területen. Az izom tehát már nem tud összehúzódni, mint általában. Ezért elveszíti az izomtömeget, az erőt és az állóképességet.
1.1 Izomerő és állóképesség
Az erő mozdulatlanul gyorsan csökken, mind excentrikus, mind koncentrikus, mind izometrikus. Átlagosan egy teljesen immobilizált izom 10–15% -át veszíti el minden héten. Ennek eredményeként a mozgás nélküli 2 hét már 25% -os önkéntes maximális erővesztéshez vezethet. Szélsőséges esetekben egy tanulmány kimutatta, hogy három hét mozgás nélkül egy 20 év körüli ember elvesztette erejének 47% -át.
Az izom is elveszíti az állóképességét. Ennek oka az erővesztés, de az anyagcsere-aktivitás és az izom vérkeringésének csökkenése is. Ez az állóképesség-csökkenés fáradtságérzetet okoz, amely motivációvesztést okozhat. Fontos, hogy ne lépjünk be egy olyan ördögi körbe, amely inaktivitáshoz vezet.
1.2 A sovány tömeg és az izomtömeg
A sovány testtömeg az ember teljes testtömegét jelenti a testzsír levonásával. Ezért tartalmazza a csontok, szervek, izmok, szövetek és a bőr súlyát. Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy ez a sovány testtömeg hogyan változott a láb két hétig tartó immobilizálása után a 20 év körüli embereknél. Az eredmények azt mutatták, hogy átlagosan 500 g sovány testtömeg vesztett. És ez szabad szemmel is látható. Akinek volt már stábja, észreveheti, hogy az újonnan megjelent tag vékonyabb lett.
Ha konkrétabban az izomra összpontosítunk, akkor észrevesszük, hogy az izomtömeg az erővel együtt csökken. Sejtszinten maguk az izomrostok sorvadnak el. A térd immobilizációjának 3 hete már normál méretük 10–13% -ának csökkenését okozza, függetlenül a rost típusától (I, IIa és IIx típus). Változás tapasztalható az izomrostok eloszlásában is. Mivel az I. típusú szálak atrófiája gyorsabb, az I. típusú rostok ("tartós" rostok) aránya csökken (-9%), a IIx típusú ("robbanékony" rostok )é pedig (+ 7%) nő.
Ehhez hozzátehetjük, hogy az immobilizáció nem minden izmot érint egyformán. Például a napi szinten sokat használt izom arányosan több izomtömeget és erőt veszít.
2. Következmény kardiovaszkuláris szinten
Abban az esetben, ha 3 hétig teljes (például ágyhoz kötött) immobilizáción kell átesni, a vizsgálatok kimutatták, hogy a VO2max 25% -kal csökken. Ugyanakkor a szívteljesítményünk is 25% -kal csökken a pulzusszám növekedése ellenére. Konkrétan, a szív kevésbé hatékony a vér leadásában. Tehát minden erőfeszítés egyre nehezebbé válik. Az inaktivitás ördögi körébe kerülünk: minél kevesebbet, annál kevesebbet sikerül elérnünk, annál kevesebbet akarunk tenni.