Edzés magas hőmérsékleten

7-10 napos

Edzés magas hőmérsékleten. igen vagy nem?

Nyáron általában kerüljük a cselekedetet mozgás magas hőmérsékleten. Hosszabb távon a lehető leghamarabb felébredünk, vagy késő este megyünk edzésre, amikor hűvösebb van. Úgy tűnik azonban, hogy ha javítani akarjuk sportteljesítményünket, A hőség elkerülése helyett ki kell használnunk azt.

Számos tanulmány kimutatta edzés magas hőmérsékleten fiziológiai adaptációkat okoz, amelyek javítják a sportteljesítményt, beleértve a hidegebb időjárást is.

A hőtréning hatásai az 1960-as évek óta számos tanulmány tárgya, amelyek különböző változatokat elemeznek: napi 50-100 perces expozíció naponta egyszer vagy többször, aktív akklimatizáció fizikai aktivitás révén meleg környezetben vagy több ruhával, 4 - 27 napos expozíciós időszakok stb.

Amikor izzadunk, hogy hűtsük testünket, a vér főleg a bőrre jut, eloszlatva a hőt. Így az izmok alacsony vérmennyiséget, azaz kevesebb oxigént érnek el - ami elengedhetetlen az aerob testmozgáshoz. Ezért a melegben fellépő fizikai aktivitás fokozott kényelmetlenségi érzése, különösen, ha nem vagyunk hozzászokva ehhez a körülményhez.

akklimatizáció ez az a folyamat, amelynek során az ember fokozatosan alkalmazkodik a különböző környezeti feltételekhez, amely lehetővé teszi a test számára, hogy különböző termikus helyzetekben fenntartsa funkcióit és sportteljesítményét. Ha a hőhöz való akklimatizáció, a test számos belső változtatást hajt végre, hogy magas hőmérsékleten jobban működjön. Megállapították, hogy a hetes edzés, heti 2-3 alkalommal, 20-90 percig, többet eredményez alkalmazkodási hatások, melyek között:

  • A vérplazma térfogatának növelése (így a vér nemcsak a bőr lehűléséhez járul hozzá, ugyanakkor hatékonyan szállítja az oxigént az izmokba)
  • A laktát koncentrációjának csökkentése a vérben
  • További izzadás
  • Csökkent elektrolitkoncentráció a verejtékezésben
  • Csökkent pulzusszám
  • Az izom-glikogén megtakarítása
  • Alacsonyabb testhőmérséklet
  • Lassabb pulzus edzés közben

Megfigyelték, hogy a hőségben (39ºC) a VO2max 60% -án végzett edzés a leggyorsabb eredményt adja, míg az egyszerű passzív hőhatás a leglassabb.

Egy tanulmány kimutatta, hogy egy 10 napos meleg edzés után (38 ° C) a kerékpárosok magas hőmérsékleten 8% -kal, hideg hőmérsékleten 5% -kal növelték maximális VO2-szintjüket. Emellett a tejküszöbérték 5% -kal, a plazma térfogata és a maximális szívteljesítmény 6-9% -kal magasabb volt. A sportteljesítmény alacsony, illetve magas hőmérsékleten 6, illetve 8% -kal javult. Az egyik legfontosabb következtetés az volt a hőklimatizáció emeli a laktátküszöböt is hideg környezetben. Ezenkívül 7-10 napos hőhatással történő akklimatizáció után a nyugalmi plazma térfogata 4,5-13% -kal növekedhet.

Egy másik, 2015-ös tanulmány megerősítette az eredményeket: megfigyelték, hogy 8-14 napos hőhatás után a sportolóknak alacsonyabb volt a pulzusuk, mint korábban, azonos sebességgel, gyorsabban izzadtak és testhőmérsékletűek voltak Alsó. A hőedzésekhez való alkalmazkodás hatékonyabbá tette a sportolókat minden termikus körülmények között.

Megállapították, hogy az adaptációk 75-80% -a az expozíció első 4-6 napjában megy végbe, és körülbelül 7-10 napos hőedzés elegendő ahhoz, hogy később alacsonyabb hőmérsékleten is növelje sportteljesítményét.

Mennyi ideig tart a hőklimatizáció hatása?

Úgy tűnik, hogy a hőhöz való alkalmazkodás 2-5 naponta elveszik a hőtől távol. Így 48 óra elteltével, magas hőmérsékletnek való kitettség nélkül, az adaptációk 2,5% -a elvész minden nap.

Hogyan segítenek ezek az információk?

Ha olyan sportversenyen vesz részt, ahol nagy valószínűséggel meleg lesz, akkor egyértelmű, hogy egy korábbi akklimatizáció sokat segít Önnek.

Még akkor is, ha nem vesz részt a szaharai versenyen, a hőedzés hasznos lehet. Ezek segítenek abban, hogy alacsonyabb hőmérsékleten is jobban teljesítsen, és az észlelt erőfeszítés kevesebb lesz. Ez nem azt jelenti, hogy mindig a melegben kell edzeni, hanem csak ezt előnyére fordíthatja a nyári forróságot, felkészülve egy fontos versenyre.

Használja ki a meleg időt, hogy javítsa fizikai állapotát, de ne feledkezzünk meg az óvintézkedésekről!