Edzés minden gyakorlat has és hát
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
A köpeny a hasizom, a hát és a központi izmok megmunkálására szolgáló gyakorlatsor.
A köpenygyakorlatok elvégzéséhez ismernie kell a különböző helyzeteket: ventrális, laterális és dorzális.
Ebben a cikkben leírom az összes statikus köpenygyakorlatot kezdőknek, majd dinamikusan, hogy lehetővé tegyem számodra a jó köpenyképzést.
Mik a köpenygyakorlatok ?
A burkolat megfelel a gyakran a padlón végrehajtott gyakorlatoknak, először statikusan, egy bizonyos helyzet fenntartása mellett néhány másodpercig.
Ezt követően a köpenygyakorlatok dinamikus burkolat felé fejlődnek, a padlón vagy álló helyzetben, bevonva a lábakat és karokat.
Célja a mag központi izmainak megerősítése és kondicionálása: hasizom, hát, csípő és medence.
Ezek az izmok védik a gerincet, és felelősek a test mozgás közbeni stabilizálásáért és kiegyensúlyozásáért.
Így az alapgyakorlatok főleg a következő izmokat működtetik:
• A törzs mély izmai: a haránt has, az ágyéki multifidus, a belső ferde izom és az ágyék négyzete.
• „Sekély” törzsizmok: a rectus abdominis, a külső ferde izom, a gerinc erekciós izmai és a csípő izomcsoportjai.
Ha a központi mély izmok normálisan működnek, akkor a törzs stabilitását biztosíthatják, megvédhetik a gerincet és csökkenthetik az ágyéki csigolyákat és az intervertebrális lemezeket érintő stresszt.
Hogyan lehet jó burkolatot készíteni ?
A jó burkolat elkészítéséhez céljától függetlenül ajánlatos betartani az alábbi ajánlásokat:
• Mindig kiegyensúlyozottan dolgozzon a 4 pozícióban, nevezetesen a ventrális, oldalsó és dorzális burkolatban.
• Gondosan tartsa be az utasításokat, amelyek az egyes gyakorlatok helyes helyzetére, valamint a betartandó időre vonatkoznak.
• Legyen progresszív, kezdve a kezdőknek szánt statikus köpenygyakorlatok elsajátításával, az oszlop semleges helyzetben, mielőtt áttérne a dinamikus burkolásra.
• Rendszeresen edzen, minden másnap vagy minden nap.
• Az alapgyakorlatok során továbbra is lélegezzen, ne szabaduljon meg.
Ezért leírjuk a különböző burkolati helyzeteket.
Ventrális hüvely
Számos alapvető maggyakorlat létezik, kezdve a statikus pozícióktól. Nehézségi sorrendben írjuk le őket.
A hasi köpeny rengeteg munkát végez a hason, de a törzs mély izmain is.
Elengedhetetlen az egyes pozíciók tökéletes elsajátítása, mielőtt továbblépnénk a következő, nehezebbnek tartott gyakorlatra.
Kezdő hasi hüvely
McGill mellkasmaggyakorlat
Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot ?
Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik lábát, és hagyja, hogy a másik merev lába a padlón feküdjön.
Helyezze a kezét a hát alsó része mögé, az ágyéki lordosis szintjére (a hát íve).
Anélkül, hogy előrehajolna, a csomagtartót „egyenesen” tartsa, 10 másodpercig emelje kissé a fejét és a vállát a talajtól.
Pihenjen, majd ismételje meg 5-10 alkalommal, mielőtt megváltoztatja a lábak helyzetét.
Deszka bevonat
Hasi formálás, hajlamos helyzet
Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot ?
Tartsa a hátát vízszintesen (a fenék se nem túl magas, se nem túl alacsony).
A gyakorlat során önként összehúzza a fenékeket és meghúzza a gyomrot (lélegezzen tovább).
Tartsa a pozícióját 10-30 másodpercig, a szintjétől függően.
Változat: lehetséges ezt a gyakorlatot kinyújtott kézzel, kinyújtott karokkal, ugyanazokat az utasításokat betartva.
Oldalsó köpeny
Az oldalsó burkolat a hasizmait használja, főleg a ferde, de a rectus abdominis is.
Hatással van a csípő izmaira is, főleg a farizomra (kis és középső fenék), valamint a hát mély izmaira.
Kezdő oldalsó ház
A térdtől kezdődő oldalsó hüvely
Hogyan tornázzunk jól ?
Helyezze könyökét a földre a vállával egy vonalban.
Tegye a lábakat egymásra, a térdeket hátrahajlítva tartsa.
Emelje le a medencét és a combot a talajról, a csomagtartót egyenesen tartva.
Tartsa a könyökét és a térdét 10 másodpercig.
5-10-szer mindkét oldalon.
Statikus oldalsó burkolat
Hasformálás oldalsó helyzetben
Hogyan tornázzunk jól ?
Tartsa a medencét a vállakhoz igazítva, nem dőlhet előre vagy hátra.
A gyakorlat során önként összehúzza a fenékeket és meghúzza a gyomrot (lélegezzen tovább).
Tartsa a helyzetet 10-30 másodpercig, mielőtt oldalt cserélne.
Hátsó burkolat
A hátsó köpeny nagy megterhelést jelent a hát izmainak, a gerinc mentén, valamint a farizmoknak és a comb hátsó részének (combhajlítás).
Kezdő hátsó köpeny
Négylábú hátsó köpeny gyakorlat
Hogyan tornázzunk jól ?
Helyezze magát a földre, négykézláb.
Nyújtsa előre a jobb karját, amennyire csak lehetséges.
Nyújtsa hátra a bal lábát, amennyire csak lehetséges.
Tartsa a pozíciót 10 másodpercig.
5-10-szer mindkét oldalon.
Közepes hátsó hüvely
Tartsa a medencét vízszintesen és a feneket magasan, hogy a lábától a válláig egyenes legyen a teste.
A gyakorlat során önként összehúzza a feneket és a hasi hevedert (lélegezzen tovább).