Edzés otthon 10, 20 vagy 30 perc edzésterv
Legyen fitt, erős és karcsú, rendszeres edzéssel 30 perc alatt: Terveinket bonyolult edzésre terveztük a saját négy falában, és formában és jó hangulatban tartjuk sok erőfeszítés nélkül.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Nincs lehetősége vagy vágya fitnesz- vagy jógastúdióba járni, az időjárás túl rossz a kocogáshoz, és otthon az otthoni irodában a mennyezet lassan a fejére esik?
Jelenleg - vagy alapvetően szakemberek, szülők vagy elfoglalt emberek számára - a gyors edzés a saját négy falában ideális lehetőség arra, hogy fáradságos és rugalmas legyen sok erőfeszítés nélkül.
Tényleg élnie kell ezzel a lehetőséggel egy rövid edzésen hetente háromszor saját egészsége és teljesítménye érdekében. Érdemes ragaszkodni hozzá - és sokkal jobban fogod érezni magad a rövid edzés után, ígérem!
Edzés könnyen elvégezhető otthon, a dohányzóasztal és az étkező között. Egyszerűen hajtsa ki a szőnyeget, opcionálisan készen álljon olyan felszereléssel, mint a súlyzó vagy a kettlebell, és csak most kezdje el.
Jobb rövid ideig rendszeresen edzeni, mint ritkán hosszú ideig
A pulzusverseny rendszeres megtartása egy rövid, éles edzés alatt akár ritka, 60 percnél hosszabb hosszú egységeknél is jobban segíti testét és egészségét.
Sokan nem találják meg az időt és a motivációt, ezért a következő edzésinger gyakran hiányzik. Ez kár lenne. Tehát jobb heti három-négy alkalommal röviden edzeni, mint egy hosszú.
HIIT terv 10, 20 vagy 30 percre
A gyors otthoni edzés ideális edzési formája a nagy intenzitású intervallum edzés (röviden HIIT). Ezzel a rövid és éles edzésformával a különböző izomcsoportokat felváltva kihívják.
Az edzésintervallumok között csak nagyon rövid szünetek vannak, amelyeket a következő gyakorlatra váltáshoz használnak, a felépüléshez azonban nem.
Ez magasan tartja a pulzust, és az erő mellett elsősorban az állóképességet és a koordinációt edzi.
Mivel az edzés meglehetősen intenzív a helyreállítási szünetek hiánya miatt, ez sem tart sokáig. Nem kell, mert a test még órákkal edzés után is több kalóriát éget el. A kulcsszó a leégés utáni hatás.
Utasítás a teljes testes edzéshez otthon
Itt jön az edzésterved: Nyolc gyakorlat karra, vállra, hátra, gyomorra, lábra és fenékre - egy teljes test edzés, amely tetőtől talpig kihívást jelent.
Terhelés és szünet ideje:
- A gyakorlatokat egymás után végzed 60 másodpercig (vagy oldalanként 30 másodpercig). Tartson egy 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között.
- Attól függően, hogy mennyi időd van - 10, 20 vagy 30 perc -, teljesítesz egy, két vagy három kört.
- Ha további kihívásra vágyik, akkor minden egyes másodpercet vagy szünetet lecserélhet például ugró emelőkre.
Minden gyakorlat egy pillanat alatt:
| Húzódzkodás | 60 mp |
| Bontó vagy ugró emelők | 15 mp |
| fekvőtámaszok | 60 mp |
| Bontó vagy ugró emelők | 15 mp |
| Merüljön el forgatással | 30 másodperc oldalanként |
| Bontó vagy ugró emelők | 15 mp |
| Vállhíd | 60 mp |
| Bontó vagy ugró emelők | 15 mp |
| Fali ülés | 60 mp |
| Bontó vagy ugró emelők | 15 mp |
| Oldaltámasz | 30 másodperc oldalanként |
| Bontó vagy ugró emelők | 15 mp |
| A kar és a láb meghosszabbítása négylábú helyzetben | 30 másodperc oldalanként |
| Bontó vagy ugró emelők | 15 mp |
| deszka | 60 mp |
Így helyesen végzi a gyakorlatokat
Az első blokk a karjaira, a vállára és a hát felső részére, a második rész a combokra és a fenékre, valamint az alsó hátára összpontosul, a harmadik rész a magjára, különösen az egyenes és ferde hasizmokra összpontosít.
1. Pullups
| Latissimus, mellkas, bicepsz, tricepsz, Csuklya izom (M. trapezius), felkar izma (M. brachioradialis) |
| nehéz |
| Vállszélességű felső markolat, vállpengék lefelé és együtt, feszült mag |
Tippek: Fogja meg a rudat a széles kézenfogva: A hüvelykujja a rúd alatt van, mert felülről fogja meg. A kezek közötti távolságnak nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége.
Alternatív megoldás lehet a szoros, kéz alatti markolat: Itt a tenyér feléd néz, a hüvelykujjak a rúd tetején vannak, a felkarok pedig közel vannak a testhez. Itt azonban sokan a nyakán görcsölnek, ezért javasoljuk a kézenfogást.
Ha nincs felhúzható rúdja vagy kezdő, akkor az asztali gyakorlatot vagy más stabil támaszt is végezhet. A lábak fent maradnak, és felhúzza magát az asztal szélére.
2. Pushups
| Mellkas izom (M. pectoralis major) elülső váll (M. deltoideus anterior) Tricepsz (minél közelebbi kezek, annál több). Stabilizáló: latissimus, mag, trapéz |
| közepes |
| széles fogás, könyök kifelé mutat, feszült mag |
Tippek: Ha nem tud tiszta fekvőtámaszt végrehajtani, vagy ha nem tudja eltartani a 60 másodpercet, akkor próbálja meg ne letenni a térdeit a padlóra, hanem találjon olyan magasságot, mint a kanapé, lépcső vagy asztal, és tegye rá a kezét. A célizmokat jobban kihívja, mint amikor a térdével támasztja alá a súlyát.
3. Lökdöső lépések forgatással - opcionálisan súlya a kezedben
| Gluteus maximus, extenzor izmok (M. quadriceps femoris), combhajlítások (M. biceps femoris), törzs és a koordináció |
| közepes |
| A térd 90 fokos szögben van, az első térd a boka felett, a hátsó térd a padló felett van |
4. Vállhíd - esetleg lábemeléssel
| A comb hátsó része (combhajlítás), fenék, hátsó nyújtó |
| közepes |
| A comb és a felső test egy vonalat alkot, ne tegye le az alját: feszült |
Tipp: Vagy leteheti mindkét lábát, vagy opcionálisan felemelheti az egyik lábát a kivégzés során, és a mennyezet felé nyújthatja a lábát. Ebben az esetben meg kell 30 másodperc múlva cseréljen oldalt.
5. Fali ülés
| Quadriceps, gluteus maximus, törzs |
| közepes |
| A lábak 90 fokon hajlottak, szorítsák a hát alsó részét a falhoz, szorosan hasra szorítva |
Tipp: Opcionálisan felváltva emelheti a sarkát, hogy további megterhelést hozzon a borjaira.
6. Oldaltámasz, ha szükséges, csípőemeléssel
| oldalsó hasizmok |
| könnyű |
| Kéz a váll alatt, a lábak egymással, a test egyenes, mint egy vonal - a test feszültsége! |
7. A karok és a lábak kinyújtása négy lábon állva
| egyenes hasizom, hátul nyújtók |
| könnyű |
| Térd a csípő alatt, kéz a váll alatt, a kar és az ellenkező lába hosszú, a feje egyenes |
Tipp: 30 másodperc múlva cserélje az oldalt.
8. Deszka - esetleg lábemeléssel
| Trapezius, deltoideus, pectoralis major (mellkas), gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris |
| könnyű |
| Láb lábujjhegyen, kezek a váll alatt, feje semleges, teste folytonos vonal |
Tipp: Opcionálisan átmehet az alkarjára. Ügyeljen arra, hogy az alja ne essen túl messzire, és ne nyúljon a mennyezet felé.
Napi néhány perc edzés elegendő
Tanulmányok kimutatták, hogy akár napi tíz perces fizikai tevékenységnek is vannak egészségügyi előnyei, például megnő a memória, de a hangulat is. Használhatja a testmozgást a cukorbetegség megelőzésére, a szív- és érrendszer erősítésére, sőt fiatalnak is tartja magát.
A Karlsruhe Sport- és Sporttudományi Intézet hosszú távú tanulmánya azt mutatja, hogy a sportos emberek motoros képességeiket tekintve tíz évvel fiatalabbak, mint a kevésbé aktív emberek.
A FIT FOR FUN YouTube csatornán nagyszámú különféle edzést kínál kezdőknek és haladóknak.
Egyébként a túl intenzív edzés negatívan befolyásolhatja a hormonháztartásodat, ezt Laura Van de Vorst hormonegyensúly-edző egy interjúban elárulta.
Különösen hosszú vagy intenzív edzések után biztosítson elegendő időt a testének a regenerálódásra. Aktívan is formálhatja őket: laza edzéssel, lassú kocogással vagy gyaloglással vagy jóga- vagy fascia-edzéssel.