Edzés otthon Tippek az otthoni tornateremhez NŐK EGÉSZSÉGE
Edzés otthon Otthoni edzőterem: Az otthoni edzés olyan egyszerű és hatékony
Az edzőterem zárva tart. Valójában kint szeretett volna sportolni, de most kint? Az ajtó előtt? Dehogy. Túl hideg. Túl sötét. Valami mindig van. De tudod mit? Csak maradj otthon! És ez határozottan nem azt jelenti, hogy felmentés legyen az átugrás miatt. Nem, akkor is edz.
Olyan nagyszerű gyakorlatok vannak az otthoni edzőteremben való edzéshez. És a legtöbbjükhöz nem is kellenek további eszközök. Megmutatjuk, hogyan lehet kis erőfeszítéssel otthoni edzést összeállítani. Miután elkezdte, végtelen módon lehet változtatni és javítani az edzésen. Alig várom, hogy elkezdhesse? Képezze magát fittnek és karcsúnak 8 hét alatt - felszerelés nélkül!
- 52 oldalas képzési terv PDF formátumban
- nincs szükség felszerelésre
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlatot részletesen elmagyarázunk egy képpel
- Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Megmondjuk, hogyan tud hatékonyan és gyorsan edzeni saját otthoni edzőtermében, bármilyen eszköz és fanfa nélkül. Tippjeink szerint a nappaliban töltött idő legalább olyan hatékony lesz, mint a stúdióban tartott tanfolyam.
- Miért van értelme az otthoni edzésnek?
- Milyen további előnyei vannak az otthoni tornateremnek?
- Tényleg bent kell edzeni?
- Mi kell az otthoni edzéshez?
- Melyik eszköz ne hiányozhasson az otthoni edzőteremben?
- Hogyan motiválhatom magam, amikor otthon edzek?
- 3 fitnesz gyakorlat otthon
- 1. Zömök ugrik
- 2. Hegymászó
- 3. Push-upok kezdőknek
- Építhetek erőt testtömeg-edzéssel is?
- Milyen gyakran kell otthon edzeni?
- Hogyan adhatok változatosságot az otthoni edzésemhez?
Miért van értelme az otthoni edzésnek?
"Azok, akik otthon edzenek, rugalmasak, megtakarítják a drága tagsági díjakat és az edzőtermi utat" - mondják a hamburgi Marleen Schumacher és Svenja Sörensen fitneszedzők. Az otthoni edzőteremben történő edzésnek döntő előnyei vannak, különösen a kezdők számára - különösen, ha jelenleg nem tud edzeni az edzőteremben, nem biztos abban, hogyan kell ott edzeni, vagy nem érzi magát igazán kényelmesnek.
"A nyilvános edzés nem mindenki számára készült. Otthon nézők és szégyen nélkül megtudhatja, mit élvez és milyen lehetőségeket kínál az edzés" - mondja Sörensen. Nem beszélve arról, hogy a stúdiók jelenleg bezártak. Szeretsz eszközöket? Hogyan lehet otthon megtalálni a tökéletes súlyzókat.
Milyen további előnyei vannak az otthoni tornateremnek?
Jobban tudja kezelni az időt. Az otthoni edzés további pluszpontja: Otthon testreszabhatja edzését a bio-ritmusához. Mivel a sportteljesítményed napi ingadozásnak van kitéve: Néha reggel fitt vagy, néha este - de nem mindig tudsz edzőterembe vagy kint járni, és 2 órát áldozhatsz az edzésre.
Ezért: vigye haza az edzőtermet. Különösen, ha kora reggel szeretne egy kört edzeni, akkor otthon gyorsabb és spontánabb.
Tényleg bent kell edzeni?
Nem. Az otthoni edzés nem azt jelenti, hogy nyugodt helyiségbe kell visszavonulnia. "Szép idő esetén szabadtéri edzéseket végezhet a kertben, a teraszon, vagy ha elég nagy, akár az erkélyen is" - mondja Schumacher fitneszedző.
Schumacher tippje mindenkinek, akinek valamivel több helyre van szüksége az otthoni edzőterembe: "Használja a garázst, a hobbi szobát vagy az alagsort - ott sem zavarnak senkit az edzőeszközök." Alapvetően elég egy kis sarok előkészítése, amely elegendő helyet biztosít a mozgáshoz vagy egy alvószőnyeg leterítéséhez.
Sörensen: "Fontos, hogy foglaljon le egy edzősarkot, hogy mindig egy fix edzés helye felé indulhasson." Ha mindig fáradságosan kell mindent előkészítenie, akkor csak egy új kifogást kap, hogy ne edzen.
Mi kell az otthoni edzéshez?
Alapvetően már megvan a leghatékonyabb edzőeszköz: a saját testsúlyod. Az otthoni fitnesz gyakorlatok ezért nem igényelnek sok felszerelést. "A padlóra szánt hálószőnyeg megvédi a könyököket és a térdeket" - mondja Sörensen.
"Ha úgy tetszik, bútorait is átalakíthatja edzőeszközökké: mártások a székre, fokozott fekvőtámaszok lábbal az ágy szélén, fürtök egy teljes vizes palackkal - sokféle változat lehetséges" - mondja Schumacher. Itt nagyszerű gyakorlatokat talál a kanapé edzéséhez. A partner vagy a gyerekek is használhatóak edzőbarátként.
Melyik eszköz ne hiányozhasson az otthoni edzőteremben?
Ha további képzési eszközöket szeretne vásárolni, akkor széles választéka van. A trénerek legfontosabb tippjei: "A súlyzók, kettlebellek és egy svájci labda olcsó, és sokféleképpen használható. De a felhúzható rúd vagy a súlymellény is hatékony eszköz otthon." Itt elmondjuk, hogy mit kell figyelembe vennie a kettlebell vásárlásakor.
Különösen kezdőknek: legyen egyszerű. "Mivel meg kell tanulni a saját testével való helyes bánásmódot. Először koncentráljon rá, aztán javulhat." Tippünk: Ez a testlabda alig foglal helyet, és kiválóan alkalmas lábak, mag és karok gyakorlására.
Hogyan motiválhatom magam, amikor otthon edzek?
Ha saját otthoni edzőteremmel rendelkezik, akkor nem feltétlenül következetesebben edz. Gyakran túl nagy a figyelemelterelés a saját négy faladon, és gyengébb éned elszabadult győzelmet arat az elmúlt percekben. De tehetsz róla.
Az edzők motivációs tippjei: "Először: Helyezzen papírdarabokat a hűtőszekrényre, amelyre célokat tűz ki, és emlékeztesse a rendszeres edzésegységekre. Másodszor: Ütemezze be az edzések rögzített dátumait, mindegyiknek külön mottóval. Harmadszor: Teremtsen helyet magának edzéshez. " Így célzottan megközelítheti az edzés következő mérföldkövét - például: megtanulja a fejállást 10 lépésben.
3 fitnesz gyakorlat otthon
Készen áll az otthoni edzőterem? Felül. Csak: mit csinálsz most ott? Nagyon jó ötleteink vannak. De légy óvatos: kerüld ezeket a gyakorlatokat az otthoni edzőteremben. Szakértőink viszont ezeket különösen az otthoni edzőteremben történő edzéshez ajánlhatják:
1. Zömök ugrik
Az ugró guggolás nemcsak a fenék és a comb számára tökéletes, hanem robbanó erő edzésére és a lehető legrövidebb idő alatt maximális kalóriaégetésre is. De légy óvatos: az ugrások nem mindig mennek jól a lakásban. Sörensen tippje a szomszédokkal szemben: "Ha nem tudsz vadul fel-le ugrani otthon, mert túl hangos: csak ugrások nélkül végezz mély guggolásokat, felváltva a tüdőkkel."
2. Hegymászó
A hegymászó gyakorlathoz végezzen fekvőtámaszt, és felváltva vigye a jobb térdét a jobb könyökéhez, a bal térdét pedig a bal könyökéhez. "A comb vízszintes, az alja mindig egy vonalban marad a felsőtesttel" - mondja Schumacher személyi edző.
3. Push-upok kezdőknek
Kezdje emelt helyzetben úgy, hogy a kezét az ágy szélére vagy egy asztal mellé helyezi. Fokozatosan csökkentheti a magasságot, amíg tiszta fekvőtámaszt nem tud végrehajtani a padlón. Schumacher push-up tippje haladó felhasználóknak: "Ha keményebben akarja edzeni a karját, akkor tegye a keskeny tricepsz variánst: egyszerűen helyezze a kezét közelebb a testéhez."
Többet akar, vagy? Rendkívül hatékony, 8 hetes edzéstervünkben okos edzéseket talál sok más testtömeg-gyakorlattal, amelyek fitté és karcsúvá teszik Önt.
Építhetek erőt testtömeg-edzéssel is?
De valami! Különösen a kezdők számára a saját testsúlyú edzés az abszolút sarokpont az edzés további sikeréhez. A Tokiói Egyetem tanulmányában a tesztalanyok 10 hónapig saját testtömegükkel edzettek. Az eredmény: Átlagosan 15 százalékkal tudták növelni maximális erejüket. Mindenekelőtt olyan összetett, funkcionális gyakorlatokat oktattak, amelyek több ízületet használnak, például guggolást vagy fekvőtámaszt.
De még több hónapos testedzés után is felépítheti az erőt és az izmokat. Ehhez azonban fokozatosan hozzá kell igazítania az intenzitást az edzés szintjéhez, vagyis legjobb esetben növelnie kell.
Milyen gyakran kell otthon edzeni?
20-30 perces otthoni edzést kell végeznie legalább hetente kétszer. Ha több időd van, és a tested már megszokta az edzést, akkor heti 3-4 egységet is megtehetsz. Schumacher és Sörensen esetében a fő hangsúly az intenzitáson van: "Ne végezz alibi edzéseket - csak rövid, intenzív intervallumok és még rövidebb szünetek. Kapcsolja be az éles zenét, és induljon."
Semmilyen esetben sem végezheti mindig ugyanazt az edzést. Mert így a tested gyorsan megszokja az ingert, és gyorsan abbahagyod az előrehaladást. Egyébként: Így hozhat létre egy jó otthoni edzőtermet.
Hogyan adhatok változatosságot az otthoni edzésemhez?
Szüksége van még egy kis inspirációra? Végezzen testedzést az edzők 3 példamutatásával - például körkörös edzés formájában úgy, hogy az összes gyakorlatot egymás után hajtja végre, összesen 3 sorozatban.
Ha van otthon néhány eszköze, végezhet kettlebell edzést, vagy használhat súlyzókat (vásárlási tippek itt!). Fontos, hogy különféle edzésmódszerekkel teremtsünk változatosságot, fokozatosan növeljük az ismétléseket vagy a súlyokat, vagy például rövidebb ideig tartsuk a gyakorlatok és a készletek közötti szüneteket.
A hatékony képzéshez nincs szükség stúdióra vagy drága berendezésekre. És nincs túl sok hely sem. A motiváció, a fegyelem és az otthoni fitnesz gyakorlatok meghatározóak az otthoni edzőteremben történő edzés szempontjából. Utasításainkkal biztonságban lehet.