Edzés súlyokkal 20 gyakorlat, amit nem; még soha nem próbáltam
Hogyan válasszuk ki az ismétlések súlyát és számát
A nők általában 8–16 kilogramm, a férfiak pedig 16–32 kilogrammot választanak.
Ha meg akarja találni a súlyát, próbáljon ki egy gyakorlatot öt alkalommal. Ha könnyű, vegyen nagyobb súlyokat. Ha nem tudja teljesíteni a gyakorlatot, akkor kevesebb súlyra van szüksége.
Ha megtalálja a súlyát, ne végezzen vele minden gyakorlatot. Némelyikük nagyobb súllyal használható, míg mások könnyebb súlyokat igényelnek. Ellenőrizze külön-külön az egyes gyakorlatok súlyát.
Ami az ismétlések számát illeti, összpontosítson öt megközelítést 10-15 alkalommal. Ha úgy érzi, hogy többet is megtehet, tegye meg.
Gyakorlatok súlyokkal
1. Orosz machi girey
Az orosz machi súly abban különbözik a szokásos súlytól, hogy a súly nem haladja meg a fejet, de kissé a vállak felett van. Ha nem ismeri ezt a gyakorlatot, jobb egyszerű orosz legyekkel kezdeni.
A gyakorlat technikája
- Álljon fel egyenesen, helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla.
- Fogja meg mindkét kezével a súlyt, döntse kissé előre, és indítsa el a súlyt a lábak között.
- A hátnak egyenesnek kell maradnia, kerekítés nélkül.
- Húzza a súlyt vállmagasságig. A mozgás a csípőtől kezdődik, és nem a kezektől, ami biztosítja a lökés erejét.
- Engedje le a súlyt, húzza újra a lábak közé, és ismételje meg a gyakorlatot.
2. Szívek egy kézben
Ez a mozgás hasonló az előzőhöz. Az egyetlen különbség az, hogy egy kézzel dolgozik.
Az egykezes mahi lehetővé teszi a cél izomcsoportok jobb szivattyúzását, és alkalmas azok számára, akik már elsajátítják a kétkezes machi súlyt.
3. A lejtő vontatási súlya
Ez a gyakorlat segít a hátad jól szivattyúzásában. Remekül helyettesíti a lejtős súlyzókat. A kettlebell elmozdult súlypontja miatt a gyakorlat kissé nehezebb lesz.
A gyakorlat technikája
- Vegyünk két súlyt, és hajoljunk előre egyenes háttal és kissé behajlított térdekkel.
- Húzza a súlyokat a gyomorra. A fogantyú végpontjánál a súlyokat a gyomor területén kell elhelyezni.
- Csúsztassa a súlyokat a hátsó izmaival, ne a kezével.
- Tartsa a könyökét testéhez közel, ne váljon szét.
- Engedje le a súlyt az eredeti helyzetére, és ismételje meg.
4.nyolc súly
Ez a gyakorlat segít a kéregizmok pumpálásában, valamint a kezek és lábak megterhelésében. Emellett elég impozánsnak tűnik.
A gyakorlat technikája
- Tegye a lábát szélesebbé, mint a válla, és vegye a súlyt a jobb kezébe.
- Hajlítsa meg térdeit, kissé dőljön hátra, és vigye vissza a súlyt a lábai közé testmagasságban.
- Fordítsa meg a bal kezét, és vegye el a jobb keze súlyát.
- Mozgassa a súly bal kezét előre, és tekerje a lábak közé.
- Vegye meg a jobb kezét, és vegye a bal súlyát.
E gyakorlat végrehajtása során olyan vagy, mintha a lábak körüli nyolc pontot írnád le, és a súlyt egyik kezedről a másikra helyeznéd. Eleinte nehéz lehet összehangolni a mozgásokat, de egy kis gyakorlás után megszokja.
A tehetetlenség miatt a gyakorlatot meglehetősen könnyedén hajtják végre, így nagyobb súlyt tudsz hízni. A legfontosabb dolog - ne hajlítsa meg a hátát, különben ez komolyan befolyásolhatja a hát alsó részét.
5. mély guggolás súlyokkal
Ez a gyakorlat segít a lábak és a fenék terhelésében. A súly formájában történő súlyozás rovására sokkal gyorsabb formákat kap, mint a súly nélküli ismétlés.
A gyakorlat technikája
- Álljon egyenesen, mindkét kezével tartsa a súlyt a mellkas előtt.
- Tartsa a könyökét testéhez közel.
- Tartsa egyenesen a hátát, és húzza hátra a medencét, végezzen mély guggolást.
- A guggolás alján a csípőízületnek térd alatt kell lennie.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
6. Guggolás az ugrással
Ha több lábizmot akar terhelni és robbanóerőt pumpálni, próbáljon hozzá guggolásokat ugrásokkal.
Gyakorlási technika
- Álljon magasra, tegye a lábát vállszélességre, tartsa a kezén lévő súlyt alul kinyújtva.
- Végezzen elülső guggolást úgy, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval vagy valamivel kevésbé.
- Ugorjon le a guggolásról, és ismételje meg.
- A gyakorlat bonyolítása érdekében palacsintát vagy sztyeppét tehet a lábad alá. Ez segít elmélyíteni a guggolásokat, kiszélesíti a mozgástartományt és növeli a terhelést.
7. Emelősúlyú cseppek
A támadások során a láb és a fenék izmait megdolgoztatják, és a súly emelése megterheli a vállakat és a kezeket.
A gyakorlat technikája
- Álljon egyenesen, tartsa a hajlított kéz súlyát vállmagasságban, könyök a test közelében, a kéz tenyérrel a test felé fordul.
- Tolja előre, és ezzel egyidejűleg emelje le a kezét a feje fölötti súlyról.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a súly kezének leeresztésével az emelkedés során.
- Ismételje meg a másik lábát.
8. Orosz vonaglik a súlyában
A gyakorlat tökéletesen szivattyúzza a kéreg izmait, de végrehajtása meglehetősen nehéz, és számos ellenjavallattal rendelkezik.
Nem szabad olyan embereknek végrehajtani, akiknek gyengén fejlett a végbél hasizma, a mellkas alatti gerincvelő vagy hátproblémák vannak.
A gyakorlat technikája
- Üljön a földön az ülőidomokon, nyomja meg a súlyt a testen, és tartsa két kézzel, ne tegye a könyökét az oldalára.
- Emelje fel a lábakat a földről, hajlítsa meg a térdeket.
- Próbáld egyenesen tartani a hátad.
- Fordítsa a testet jobbra és balra, anélkül, hogy kerekítené a hátát, és nem engedi le a lábakat.