Edzés szünet vagy sérülés után - BODY IP edzés; BODY IP Kiegészítők a
Sok oka van annak, hogy hosszabb szünetet tartson az edzésben. Legyen szó magán körülményekről, stresszes élethelyzetekről, hosszú nyaralásról vagy akár sérülésről. Függetlenül attól, hogy miért tart egy hosszú szünetet a képzésben, gondosan meg kell fontolni a visszatérést a képzésre. Hosszú szünet után néhány szempontot meg kell jegyezni az edzésről, mert sok hibát el lehet követni. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy az edzésszünetek hogyan befolyásolják a teljesítményét, és hogyan kell strukturálnia az edzéseket egy hosszabb szünet után.
Legnagyobb hiba hosszú szünet után
A legnagyobb hiba az edzés hosszú szünete után az, hogy úgy folytatjuk az edzéseket, mintha egyáltalán nem lett volna szünet. Így kell Nem elvégezte ugyanazt a képzési programot, Nem mindenképpen végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat, Nem ugyanaz a súly mozog, Nem ugyanazokat az intenzitási technikákat alkalmazzák és még sok minden mást. Különösen sérülés után a magas expozíció a sérülés megismétlődését vagy akár súlyosbodását okozhatja.
Ha az edzés szünetének oka nem sérülés volt, akkor sérülést okozhat a hirtelen, intenzív terhelés. Amint újra elkezdte az edzéseket, ismét tarthat egy kis szünetet.
Edzési szünetek és teljesítmény
A teljesítmény az edzés időtartamával növekszik. Ez azt jelenti, hogy időről időre erősebbek leszünk, növeljük a gyakorlatok súlyát és jobbá válunk a mozgásokban. Míg a teljesítményszint még mindig nagyon ugrik a kezdő szakaszban, az emelkedés az évek során csökken. Teljesen természetes jelenség, amelyet nem lehet elkerülni.
Ha már nem vagy teljesen kezdő, és elérted az emelt szintet, akkor az egy-két hetes edzésszünet alig befolyásolja a teljesítményedet. Ellenkezőleg: nagyon valószínű, hogy egy ilyen rövid szünet után még produktívabb leszel, mint korábban. Ez az oka annak, hogy sok versenyző sportoló, például az erőemelő, már nem végez intenzív edzéseket körülbelül egy héttel a verseny előtt. Rövid szünet után elérik teljes teljesítménypotenciáljukat.
Ez azt mutatja, hogy hosszú intenzív edzés után tanácsos lehet egy vagy legfeljebb két hét szünetet tartani. Ez lehetővé teszi a test teljes regenerálódását és helyreállítását, és nem áll fenn a túledzés veszélye.
Ha azonban a szünet két-három hétnél hosszabb, akkor a teljesítmény tartósan csökken. Ez annál gyorsabban történik, annál kevesebb edzési tapasztalattal rendelkezik az egyén.
Milyen legyen az edzés szünet után?
hangerő
Hosszabb szünet után csökkenteni kell az edzés mennyiségét, mivel az izmok már nem szoktak kiterjedt edzéshez, és kevesebb teljesítményt tudnak nyújtani. A túl sok gyakorlat sérülésekhez és esetleg az izmok túlstimulálásához vezethet, ami miatt az izmok túlságosan fájnak. Az izomfájdalom önmagában is jó dolog az izomépítéshez, de akadályt jelent, ha az elején túl sokáig tart, és ennek következtében a későbbi edzésegységek akadályozva vannak.
intenzitás
Hasonló a helyzet az edzésszünet utáni intenzitási szinttel. Az izmok nem képesek elnyelni a szünet előtt meglovagolt nagy intenzitást. Az izom sokáig nem volt hozzászokva az nagyon intenzív edzéshez, és hirtelen túlterhelés és túlzott stimuláció esetén fennáll a sérülés veszélye.
Mobilitás
A mobilitási tréning különösen fontos, ha az edzést sérülési szünet után folytatják. A sérülésre hajlamos és érzékeny ízületeket, például a váll- vagy térdízületet jól fel kell melegíteni és mozgósítani kell, hogy az edzés során ne legyen fájdalom, és elkerüljék a helytelen terhelést.
Bemelegítés
A bemelegítés és a mobilitási tréning szorosan összefügg egymással, és mindkettőt gondosan meg kell figyelni a súlyokkal való edzés előtt, mert ez megakadályozza a sérüléseket. A bemelegítés stimulálja a szív- és érrendszert, emeli a test hőmérsékletét és javítja az izmok vérkeringését. Ennek eredményeként tápanyagokkal és oxigénnel van ellátva jobban, így a tényleges edzés során jobban aktiválható és stimulálható.
Az egyes gyakorlatok bemelegítését is gondosan meg kell figyelni. Végül az izmot lassan vissza kell hozni a terhelésre. Ezért jobb, ha még egy-két bemelegítő szettet elvégezünk, mielőtt nagy terheléseket mernénk elvégezni olyan nehéz alapgyakorlatokkal, mint a guggolás, a fekvenyomás és hasonlók.
Teljes test terve
„Hosszabb, két-három hetes edzésszünet után a teljes testterv ajánlott. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy minden izomcsoportot gyakrabban, kis térfogattal és kisebb intenzitással edzünk. ”- tanácsolja Simon Teichmann személyi edző, Düsseldorf.
Az egész testedzési tervnek főleg több ízületből álló alapgyakorlatokat kell tartalmaznia annak érdekében, hogy a test összes izma aktiválódjon, és az összes alapvető mozgás "újratanuljon". A következő gyakorlatokat ezért be kell építeni az egész testedzési tervbe:
- Zömök mozgás a lábakhoz
- Felső prés a vállakhoz
- Lökő mozdulat a mellkas számára
- Húzza a hátát
Ideális esetben szabad súlyokkal kell dolgozni. Ha ez még mindig túl megterhelő, ha még mindig hiányzik a mobilitás, vagy ha a fájdalom még mindig túl nagy, akkor gépet vagy eszközt is lehet használni. A karizmokat nem kell külön edzeni, mivel már használják őket a toló és húzó gyakorlatok során.
A teljes testedzési terv lehetővé teszi az egyes izmok gyakrabban történő edzését. Ez gyorsan helyreállítja az izmok jó összeköttetését és irányítását. „Egy teljes testes edzés hosszú szünet után ismét hozza a rutint az edzésbe, motivál és szórakoztató, mert a test minden izma vérrel van ellátva, és minden edzésnél újra felpumpálódik. Három-négy hét elteltével újra át kell váltania az osztott edzésre. ”- magyarázza Simon Teichmann személyi edző.
Izommemória hatás
Minél tapasztaltabb a sportoló, annál nagyobb az előnye az úgynevezett izommemória-hatásnak, amely hosszú szünet után folytatja az edzést. Az izom memória hatása biztosítja, hogy elveszett Izomtömeg és teljesítmény amikor nagyon visszatér az edzésre gyorsan visszatér és viszonylag rövid idő után visszatér a régi szintjére.
Éppen ezért három-négy hét teljes testedzési tervvel már elegendő ahhoz, hogy a test visszatérjen a kiindulási ponthoz, és onnan teljes gázzal menjen a régi edzéstervével vagy egy megosztott edzéstervvel.
Következtetés
Az edzés hosszú szünete után - főleg nem sérülés után - folytatnia kell az edzést, mint korábban. Ha az edzést hosszú ideig kihagyják, a teljesítmény csökken, és a test hajlamosabb a sérülésekre. Különös figyelmet kell fordítani a mobilitási tréningre és a bemelegítésre. Ezenkívül csökkenteni kell az edzés mennyiségét és az intenzitást. A teljes test edzés terve nagyszerű módja annak, hogy lassan, de biztosan visszatérjen az edzésbe. A tapasztalt sportolók számára előnyös az izommemória-hatás, amely gyorsan helyreállítja a kezdeti állapotot.