Edzés utáni táplálkozás
A fitnesz sok ember számára egyre fontosabb. Tehát nem csoda, hogy portálunk egyre több látogatót vonz. Az aktív pihenés területe - legyen az horvátországi teniszünnep, golf-üdülés Cerviában az Adriai-tengeren vagy exkluzív wellness Nazar-nyaralás - egyre vonzóbbá válik.
Tedd magad alkalmassá a nyárra, és csinálj valami jót a testednek! A Fitplazán érdekes és hasznos tippeket talál a fitnesz, a sport és a wellness témakörében. Van speciális témakérésed? Ezután vegye fel a kapcsolatot szerkesztőségünkkel.
Edzés utáni táplálkozás
Ez az egyik kérdés, amelyet sok fitneszrajongó újra és újra: Mi a legésszerűbb edzés után enni? Sajnos sokféle válasz adódik erre a kérdésre. De nem ok nélkül. Valójában az edzés utáni helyes táplálkozás kérdése elsősorban attól függ, hogy milyen célokat tűzött ki maga elé az edzéshez. A következőkben két különböző megközelítést szeretnénk bemutatni, és helyes válaszokat adni erre a két edzési célra.
Mire kell általában figyelni, ha a táplálkozásról van szó
Minden megközelítésben fontos, hogy mindig figyelemmel kísérjük az összes fontos tápanyag megfelelő ellátását. A tanfolyam mennyisége és típusa egyénileg kapcsolódik az adott testértékekhez. Például azoknak az embereknek, akik aktívan sportolnak, különös figyelmet kell fordítaniuk magnéziumszintjükre. Ha edzés közben görcsök támadnak, vagy fáradtság és fáradtságtól szenved a nap folyamán, feltétlenül figyeljen egy erre irányuló étrendre, és ha szükséges, gondolkodjon a megfelelő étrend-kiegészítők szedésén.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szintén foglalkozik ezzel a témával, és minden korcsoport számára megállapított egy hozzávetőleges átlagértéket. Egy felnőtt férfi magnéziumigénye napi 350 - 400 mg. A sportolóknak viszont még magasabb a napi szükséglete - ezt figyelembe kell venni a táplálkozási terv elkészítésekor.
Amikor az edzés célja az izomépítés
Két dologra van szükség a jó izomépítéshez: egyrészt megfelelő fehérjeellátás, másrészt kalóriatöbblet létrehozása. Csak azok tudják tartósan felépíteni az izomtömeget, akik elérik a kalóriatöbbletet. Az izmok gyors felépítéséhez, fenntartásához vagy regenerálásához azonban fehérjére van szükség. A szénhidrátok nem károsak az edzés utáni izomépítés céljára - de nem is előnyösek.
Az edzés utáni első étkezésnek feltétlenül magas a fehérjetartalma - és lehetőleg magas a kalóriatartalma is. Célszerű az első étkezést az edzés után körülbelül két órán belül megenni. Lehet vegyes étrend (azaz fehérjéből, szénhidrátból és zsírból álló étkezés) - de a fehérjének kell dominálnia. Közvetlenül az edzés után elegendő a fehérjeellátás egy kiváló minőségű fehérjetartáson keresztül.
Az edzés célja a fogyás
A fogyásnak számos módja van. Sok minden lehetséges, a sportos megközelítéstől az állóképességi sportokon át az étrend teljes megváltoztatásáig. Ezt nem kell mindig negatív gondolatokkal vagy sok erőfeszítéssel kísérni. De mely ételeket ajánlják leginkább azoknak, akik edzés után azonnal fogyni akarnak? A válasz erre viszonylag egyszerű. Mert ha fogyni akar, akkor kalóriadeficitnek kell lennie. Tehát, ha edzés közben erőlködik, hogy izzadjon, akkor ne vegye be az edzés után azonnal elfogyasztott kalóriákat.
Természetesen ugyanez vonatkozik ide: az izmoknak elegendő fehérjére van szükségük ahhoz, hogy hosszú távon növekedjenek és regenerálódjanak. Ezt táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. A fehérje nagy előnye, hogy nem okoz nagy inzulinválaszt. Ez azt jelenti, hogy a fehérjében gazdag, kevés zsírtartalmú étel, és ha lehetséges, szénhidrát nélkül, oda vezet, hogy a szervezet egyrészt továbbra is „ég” a bevitt étel miatt - ami azt jelenti, hogy a kalóriák elégetésének pozitív hatása edzés után is folytatódik. Az inzulinreakció hiánya miatt azonban a test itt elérheti a test zsírtartalmait.
A megfelelő étkezés edzés után azok számára, akik fogyni akarnak, ezért tiszta fehérje étkezés. Az edzés utáni fehérjeturmix mellett is fontos biztosítani, hogy ne tartalmazzon túl sok cukrot és ezért túl sok szénhidrátot, hanem jó minőségű fehérjével, sok szénhidrát nélkül.
Amikor edzés után gyorsan fel kell tölteni a memóriát
Csak egy variáció van, amelyben a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasszanak közvetlenül edzés után. Ilyenkor a jól képzett sportolóknak nagyon gyorsan újra el kell érniük a magas kondíciót. Tehát, ha egy sportoló nevezett egy versenyre és kimerítette magát, de a következő verseny már este vagy másnap reggel vár, akkor a szénhidrátoknak feltétlenül szerepelnie kell a táplálkozási tervben. Fontos azonban itt jó minőségű szénhidrátokat fogyasztani. Például a teljes kiőrlésű termékekből készültek sokkal jobban megfelelnek a szervezet energiakészleteinek feltöltésére, mint a búza- és fehérlisztből készült termékek.