Edzés zsírégetés A legjobb gyakorlatok
Zsírégetés: A legjobb gyakorlatok
Zsírégetés: hogyan működik
Karcsú kontúrok, feszes izmok - erről álmodoznak sok nő. Egy gyönyörű alaknak nem kell kívánságnak maradnia: Ezekkel a kezdő és haladó felhasználók számára végzett zsírégető gyakorlatokkal nagyon gyorsan csúcsformába kerül.
Minden szakértő egyetért abban: Ha zsírégetni akar, csökkenteni a testsúlyát, formálni az alakját és valóban felpörgetni az anyagcseréjét, akkor egyszerre kell állóképességet sportolnia és izmokat erősítenie. Mert: Az állóképességi sportok sok kalóriát égetnek el és aktiválják a zsíranyagcserét. Az izomedzés viszont formálja a testet - feszesebbé válik és karcsúbbnak tűnik. A kötőszövet és a bőr jobban ellátódik a vérrel, és csökken a cellulitisz.
Ezenkívül az erősebb izmok folyamatosan több energiát égetnek el, mert növelik az alapanyagcserét: Például 750 gramm nagyobb izomtömeg körülbelül 50 extra kalóriát fogyaszt naponta - ideális zsírégetés. Azok a nők, akik rendszeresen és intenzíven tesznek valamit az izmaikért, akár három kilogrammal is megnövelhetik izomtömegüket. Azt jelenti: Több kalóriát és zsírt égetnek el minden tevékenységük során, a nap 24 órájában, kizárólag az anyagcsere felmelegítésével. Edzés közben is van energiafogyasztás.
Zsírégetés - a BRIGITTE program
Két különböző zsírégető alapprogramot talál (kezdőknek és haladóknak).
Az alapvető zsírégető program körülbelül 15 percet vesz igénybe. Vegyen fel erős cipőt a jobb fogás érdekében. Megfelelő zenével az edzés még szórakoztatóbb, ezért csak kapcsolja be kedvenc zenéjét, és menjünk!
Kezdje az új évet fit!
Húzza meg az alakját, és fogyjon néhány kilót - a BRIGITTE Fatburn edző egyéni fitneszprogramokkal támogatja céljait. Próbálja ki ingyen 14 napig! a fatburn edzőnek
Zsírégető gyakorlatok kezdőknek
Kidolgoztunk egy mérsékelt erő-állóképesség kombinációs programot kezdőknek, amelyben az izomedzés révén aktiválódik a zsíranyagcsere és a kontúrok formálódnak. A sport kezdőknek hetente kétszer, összesen körülbelül 6-8 hétig kell használniuk állapotuk felépítéséhez. További jó lenne egy heti 30 perc állóképességi sport. De ne csinálj túl sokat túl gyorsan: Ha túlterheled magad, akkor sérülésekkel járhat, ha az izmok, szalagok és ízületek még nem szokták meg az új igényt. Vagy hamarosan már csak nem lesz kedve hozzá. Jobb tehát lassan kezdeni, fix időpontokat tervezni a sportághoz és reális célokat kitűzni. Aztán ragaszkodsz hozzá - és ez számít.
1. Bemelegítés: menetelés Körülbelül 2 percig járjon a helyén, hátrafelé fordítva a vállát. Most húzza magasabbra a jobb térdét, érintse meg röviden a bal kezével, tegye le - és cserélje fel az oldalát. 1 perc felváltva.
2. Step-Touch oldalra - az állóképesség érdekében Álljon lazán, lábaival együtt. Most tegyen egy nagy lépést a jobb oldalára, karját lazán lengesse a teste előtt. Ezután tegye fel a bal lábát, karjait a teste mögé helyezve. Bal oldalra, karok előre, jobbra futottak, karok hátra - mindig váltakozva. 1 perc.
3. Step-Touch oda-vissza - az állóképesség érdekében Jobb lábát tegye előre szögben, bal lábát tegye szorosan. Ezután tegye a bal lábát szögben előre, tegye a jobb lábát ellene - és ugyanezt tegye két lépéssel hátra. A karok könnyen lengenek. 1 perc.
4. Térd térdre - a comb elülső részére Vessen egy mély lépést, tartsa egyenesen a felsőtestét, és az első térdét merőlegesen a bokájára. Most lassan menjen lefelé, amíg a comb és a borjú között 90 fokos szög van. Gyere vissza ugyanolyan lassan. Kétszer 20 ismétlés. Tartson egy rövid szünetet közöttük, és rázza meg a lábát. Oldalváltás.
5. Lábgöndörítés - az állóképesség érdekében Jobb lábával tegyen egy nagy lépést oldalra - a térde kissé meghajlott marad -, és húzza a bal sarkát az alja felé. Oldalváltás. Kb. 1 percig. Most add hozzá a karjaidat: ha a sarkad hozzáér a fenekedhez, húzd karjaidat a tested mögé - helyezd a padlóra, vezesd előre. Még 1 perc.
6. Zömök - a combok alsó és külső részéhez Menjen be a széles támasztékba úgy, hogy a lábai kissé kifelé mutatnak. Engedje le a fenekét, hogy a térde ne nyúljon ki a lábujja fölé. Számoljon lassan háromig - és jöjjön fel háromszor. Kétszer 20 ismétlés. Röviden lazítsa meg a lábát közben.
7. Ki-be-be - kitartásért A lábak közel vannak egymáshoz. Most először tegyen egy lépést kifelé jobbra, majd balra. Ezután tegye a jobb lábát ismét befelé, majd tegye fel a bal lábát. Ha megvan a ritmus, hozzáadod a karjaidat: Ha a jobb láb kifelé, a jobb kar átlósan felfelé, a láb befelé, a kar ismét lefelé - és balra is. 2 perc.
8. Ropogás emelt lábakkal - a gyomor számára Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad a padlóról úgy, hogy a borjak és a combok 90 fokos szöget zárjanak be, ujjbegyeddel könnyedén érintsd a fejed hátsó részét. Most, amikor kifújja a levegőt - jöjjön fel a felsőtesttel, nyaka hosszú és nyugodt, térde közelebb kerüljön a felsőtestéhez - miközben belélegzik, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljesen letenné a vállát. Kétszer 20 ismétlés. Tartson egy rövid szünetet a kettő között.
9. Nyújtás - izmok és ízületek számára Hosszan feküdjön a hátán, keresztezze a bal lábát a jobb lábán. Most hajlítsa meg a bal lábát, mindkét kezével fogja meg a térd üregét, és óvatosan mini ringató mozdulatokkal húzza a mellkasa felé. Vegyen egy mély lélegzetet, tartsa a nyújtást körülbelül 10 másodpercig. Oldalváltás.
Fejlett zsírégető gyakorlatok
Speciális "Kalburn" programot fejlesztettek ki a haladó felhasználók számára, amely a "kalóriaégetésből" származik. A gyakorlatok felépítése hasonló a mérsékelt kezdő edzéshez, csak sokkal intenzívebb, mivel zárt rugalmas szalaggal (gumiszalaggal) végzik őket. Az ínszalag ellenállása ellen edz, ez az izmok erőnléti edzése. Így sokkal több energiát emészt fel - elvégre 7000 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy elveszítsen egy kilogramm zsírt. Az sok. A legjobb, ha hetente kétszer végez erőhatást, és ha lehetséges, hetente egyszer 45-60 perc állóképességi sportot.
Tipp: A gyakorlatokhoz használt szalag különböző erősségekben kapható a sportboltban (sárga = világos, zöld = közepes, piros = erős). Vagy megrendelheti az interneten, például a DTB üzletben.
1. Bemelegítés: menetelés Március a helyén, hátrafelé fordítva a vállát. Körülbelül 2 perc múlva felváltva rúgja előre a jobb és a bal lábát. Csak egy perc. Most helyezze a gumiszalagot keresztben az alsó lábak köré a bokák fölé. Az utolsó előtti gyakorlatig ott marad - és csak nyújtás közben távolítják el újra.
2. Menet az ellenállás ellen Most vonuljon újra a helyszínen a gumiszalaggal - ehhez nyissa ki a lábát annyira, hogy a szalag mindig feszültség alatt legyen. A karok könnyen lengenek. 1 perc.
3. Step-Touch oldalra - a fenék, a külső lábak és a nagyobb állóképesség érdekében Álljon lazán, lábaival együtt. Most tegyen egy nagy lépést jobb kezével oldalra, karjait lazán lengesse a teste előtt. Ezután tegye fel a bal lábát, karjait a teste mögé helyezve. Bal oldalra, karok előre, jobbra futottak, karok hátra - mindig váltakozva. 45 másodperc.
4. Lépés-érintés előre-hátra - a lábak alján, kívül és még nagyobb állóképesség érdekében Most tegye a jobb lábát szögben előre, tegye a bal lábát szorosan. Ezután tegye a bal lábát átlósan előre, tegye a jobb lábát felfelé - és ugyanezt tegye két lépéssel hátra. A karok könnyen lengenek. 45 másodperc.
5. Térdben - a combok elülső részén és a csípőn A lábak csípő szélességűek, mindkét kar a fej fölé van nyújtva. Most emelje meg a jobb térdét, egyidejűleg tegye le mindkét karját, és érintse meg kezével a térdét. Vissza a kiinduló helyzetbe - és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. 45 másodperc.
6. Lábgöndörítés - a lábak, a fenék, a borjak és az állóképesség külső részéhez Tegyen egy nagy lépést jobb lábával oldalra, kissé hajlítva tartva térdét - egyúttal húzza bal sarkát az alja felé. Oldalváltás. Körülbelül 45 másodpercig. Most add hozzá a karjaidat: ha sarka a fenekéhez ér, húzza karjait a teste mögé - tegye le a padlóra, vigye előre a karjait. További 45 másodperc.
7. Lábemelés - a fenékhez és a lábak hátuljához Álljon csípő szélességben, helyezze át súlyát a bal lábán, mindkét térde kissé behajlítva. Most lassan emelje hátra a jobb lábát, ugyanakkor nyújtja fel a karjait az oldaláig, és kissé vezesse a teste mögé. Vissza a kiinduló helyzetbe. És változó oldal. 2-szer 15 ismétlés.
8. Ki-be-be - a fenék, a külső lábak és az állóképesség számára A lábak közel vannak egymáshoz. Most tegyen egy lépést kifelé jobbra, majd balra. Ezután tegye a jobb lábát ismét befelé, majd tegye fel a bal lábát. Ha megvan a ritmusod, add hozzá a karjaidat: Ha a jobb láb kifelé megy, akkor nyújtsd át a jobb karodat átlósan felfelé, a lábfej menjen befelé, engedd le ismét a karját - és szintén balra. 90 másodperc.
9. Ropogás emelt lábakkal - a gyomorra Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad a padlóról úgy, hogy a borjak és a combok 90 fokos szöget zárjanak be, ujjbegyeddel könnyedén érintsd a fejed hátsó részét. Nyissa ki a lábát, hogy a szalag feszültség alatt legyen. Most kilégzés közben jöjjön fel a felsőtesttel, a nyak hosszú és nyugodt, a térdek közelebb kerülnek a felső testhez - belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljesen letenné a vállát. 2-szer 15 ismétlés. Tartson egy rövid szünetet a kettő között.
10. Nyújtás - izmok és ízületek számára Vegye le a gumiszalagot, feküdjön le a hátán, és keresztezze a jobb lábát a bal lábán. Most emelje fel szögben a lábait, mindkét kezével fogja meg a bal lábát a térd üregében, és finoman mini ringató mozdulatokkal húzza a mellkasa felé. Vegyen egy mély lélegzetet, tartsa a nyújtást körülbelül 10 másodpercig. Oldalváltás.