Edzések és edzéstervek Zwiftben
Az ingyenes túrák, csoportos túrák és mások elleni versenyek mellett a Zwift az edzés lehetőségét is felajánlja speciális edzésekkel. Az edzés különböző szakaszokra oszlik, amelyeket strukturált módon lehet átdolgozni. A görgős edzőt ezután minden programszakaszra automatikusan beállítják egy bizonyos teljesítményre, ezáltal az ellenállás a választott sebességfokozattól függetlenül ugyanaz marad (ERG mód). Az edzéseket a rendelkezésre álló idő függvényében választhatja ki, például 60 percig, 60-90 percig vagy 90 percnél tovább.
Képzési tervek
Az egyéni edzések mellett tapasztalt edzők teljes edzéstervei is vannak, amelyek több edzést tartalmaznak és több hétig tartanak. A képzési egységek pontosan összehangoltak és különböző célok elérésére szolgálnak. Például vannak olyan edzéstervek, amelyek felkészülnek egy versenyre, vagy főleg az olimpiai triatlonra, edzéstervek 100 km-es távolság megtartására egy szakaszon vagy az FTP-érték javítására, de időzítésre vonatkozó tervek is szerepelnek. A Zwift Companion alkalmazás segít az edzések időben történő elvégzésében emlékeztetőkkel az okostelefonon.
Zwift edzéstervek
Maga a Zwift már majdnem 1000 edzést és edzéstervet kínál csak a kerékpáros edzéshez. Több mint 500 egyéb képzési terv is létezik, amelyeket a Zwift többi tagja online közzétett. Az összes edzésről és edzéstervről gyakorlati áttekintést talál a whatsonzwift.com/workouts oldalon. Saját edzéseket is létrehozhat a Zwift edzésszerkesztőben az Edzés, Edzések "saját létrehozása" részben.
Saját edzés
Alternatív megoldásként használhatja az online eszközt a zwofactory.com webhelyen. Szimulálhat és vezethet valódi szabadtéri útvonalakat is. Egy online átalakító segítségével például előre edzhet a GPX pályán a következő versenyére.
Részletek az edzésekről
A Zwift edzései watt-vezérlésűek, és az FTP-értéken alapulnak. A funkcionális küszöbteljesítmény az a teljesítmény, amelyet átlagosan egy órán keresztül fenntarthat. Ha ingyenes túrákon, csoportos túrákon vagy versenyeken vezet, a Zwift automatikusan kiszámítja az Ön FTP-értékét. Ha javít egy utazáson, a végén megjelenik az új FTP-értéke. Alternatív megoldásként a Zwift speciális edzéseket is végez az FTP-érték meghatározásához.
Zwift FTP teszt
A szokásos FTP-teszt 20 perces bemelegítéssel kezdődik, majd néhány rövid rámpa következik az aktuális FTP-érték 90, 110 és 130% -án. Rövid, 5 perces gyógyulási periódus után az FTP-érték 60% -ánál kövesse az 5 percet 110% -on a lábak aktiválásához. További 10 perc könnyű pedálozás (60% FTP) után 20 perc áll rendelkezésére, hogy mindent kihozzon magából az aktuális FTP-érték meghatározásához. Ezt egy 10 perces lehűlési szakasz követi.
Zwift FTP teszt
Lépés teszt
A szokásos verzió mellett a Zwift az FTP teszt egyszerűsített változatát is kínálja, kevesebb futtatható szakaszsal. A Zwift FTP teszt alternatívájaként a haladó felhasználók elvégezhetnek egy lépés tesztet is. Az FTP mellett meghatározhatók a MAP és a VO2Max értékek is. További részletek a következő videóban találhatók:
Zwift stressz pontok
A Zwift úgynevezett "stressz pontjai" megegyeznek a TrainingPeaks "Training Stress Score" -jával (TSS). Ez mögött egy olyan mutató található, amely jelzi, hogy mennyire megerőltető az edzés. Ezt az edzés időtartama, a teljesítmény és az FTP-hez viszonyított intenzitás határozza meg. Egy óra edzés az FTP teljesítményével 100 TSS-nek felel meg. Egyébként a TSS értéke nagyon jól jelzi, hogy az edzés után mennyi regenerációs időre kell terveznie.
Képlet: TSS = [(másodperc x NP x IF/(FTP x 3600)] x 100
Ahol IF leírja az intenzitás tényezőt, NF pedig az edzés normalizált teljesítményét.
Példák 250 FTP-re:
- FTP egy órán át: [(3600 x 250 x 1)/(250 x 3600)] x 100 = 100
- 75% FTP 3 órán át: [(10800 x 187,5 x 0,75)/(250 x 3600)] x 100 = 169
- 50% FTP 5 órán át: [(18000 x 125 x 0,5)/(250 x 3600)] x 100 = 125
Mivel a Zwift edzéseknél már előre meg van határozva, hogy melyik terhelésnek kell megtörténnie az edzésszakaszokban, és ezt az FTP X% -a határozza meg, szakaszonként a következő egyszerűsített képlet használható a stresszpontok újraszámításához:
TSS előrejelzés = [(másodperc x IF²)/3600] x 100
Példa egy 60 perces edzésszegmensre, 60% FTP mellett:
[(3600 x 0,6²)/3600] x 100 = 36
Az edzés után tényleges teljesítményprofilt kap, normalizált teljesítménnyel, és akkor minden bizonnyal meghatározhatja az előre jelzett feszültségpontoktól való kis eltéréseket.
Itt többet talál a stressz pontokról vagy a TSS-ről angolul.
Képzési zónák Z1-től Z6-ig
Vannak a Z1 – Z6 edzőzónák, valamint a zónánként kiszámított idő. A 6 zónát a Coggan Power Zones leírhatja a tudomány képzéséből a következőképpen:
| Zóna | Vezetéknév | Átlagos teljesítmény az FTP-től | Átlagos pulzusszám * |
| 1 | Aktív gyógyulás | 106% | |
| 6. | Anaerob kapacitás | > 121% | N/A |
* 100% megfelel a HR-nek a laktátküszöbnél.
Ha bizonyos képességeken szeretne dolgozni, mint például az állóképesség, a sebesség vagy a VO2Max, akkor természetesen gyakrabban kell edzenie a megfelelő zónákban.
Állítsa be az edzés intenzitását
Mivel az edzésszakasz wattértékei mindig az aktuális FTP-érték százalékos értékeire utalnak, előfordulhat, hogy az edzésszakasz megadott intenzitása nem egyezik. Észre fogja venni ezt például, amikor a pulzus hirtelen túl magas az alapállóképességi tartomány szakaszaihoz.
Példa: Az FTP-értéke 250, és az FTP-érték 70% -ánál 90 percen keresztül el kell végeznie egy alapvető állóképességi edzést. Ez a görgős edző ellenállását 175 wattra állítja. De ma rossz napod volt, és a pulzusod meghaladja a maximális pulzus 80% -át ezzel a terheléssel.
A leírt esetekben célszerű rövid időn belül beállítani az edzés intenzitását. A Zwift edzéseknek különböző változatai vannak.
1. változat: Az edzés során az egyes szakaszok bal oldalon jelennek meg. Alatta van egy felfelé mutató nyíl és egy lefelé mutató nyíl. Ez lehetővé teszi az edzés intenzitásának 1% -os lépésekben történő szabályozását. A két nyíl alternatívájaként a „Page Up” gombokat is használhatja az intenzitás növeléséhez vagy a „Page Down” gombokat az intenzitás csökkentéséhez.
2. változat: Megváltoztatja az FTP értékét a személyes beállításokban. Ez automatikusan megváltoztatja az edzés intenzitását is, mivel ez az aktuálisan beállított FTP értéktől függ.
A Zwift edzés csoportos utazásként
Ha az edzés önmagában túl unalmas az Ön számára, és ha inkább más Zwifterek társaságát élvezi, részt vehet csoportos kirándulásokon is, ahol bizonyos edzéseket együtt végeznek. Ez jelentősen növeli a motivációt, és több szórakozást és változatosságot jelent a képzésben. Itt talál áttekintést a közelgő csoportos kirándulásokról edzésekkel.
3 válasz a "edzések és edzéstervek a Zwiftben"
Kérdés: Utazás miatt elmulasztotta a Plsn néhány hétig tartó képzési egységét - most az egység nem érhető el - hogyan aktiválhatja újra? Vagy csak folytassa a programmal?